“הדבר היחיד שאני בטוח במאת האחוזים שעובד, וכמעט כל מי שדיברתי איתו על הנושא אי פעם הסכים איתי הוא חומצות שומן של אומגה 3 או שמן דגים. עבור אתלט היתרון בהם הוא הורדת הדלקתיות שאחרי אימון”, כך מסכם את נושא האומגה 3 מייקל האצ’ינסון, כותב הספר Faster: the obsession, science and luck behind the world’s fastest cyclists אחרי שסקר כמעט כל שיטה חוקית שיכולה להביא לשיפור ביצועים. אז מה בעצם הסיפור של אומגה 3 ולמה הוא טוב לנו?

התזונה המערבית שינתה את היחס בין האומגה 3 לאומגה 6 בגופינו בצורה משמעותית. הערכות מדברות על כך שבתקופות קדומות היחס בין שתי חומצות השומן היה 1:1 או 1:2 (זהו היחס בקרב חיות בטבע). בימינו, לעומת זאת, היחס הוא 1:10 עד 1:20 לטובת האומגה 6. הסיבה לכך היא השינוי בתפריט המערבי לאורך מאות ואלפי השנים האחרונות, לתפריט המכיל מעט אומגה 3 והרבה אומגה 6.

western_diet_disease_causation

המטבוליטים של האומגה 6 נוטים להיות דלקתיים. המטבוליים של האומגה 3 לעומת זאת הם אנטי דלקתיים. הדבר מתחבר לעובדה ששתי חומצות השומן מתחרות על אותם אנזימי עיכול וכאשר היחס מוטה לטובת האומגה 6 יש נטייה ליצור מוגבר של מטבוליטים דלקתיים על חשבון האנטי דלקתיים של האומגה 3. סיבה נוספת לכך שאומגה 3 מפחיתה את הדלקתיות בגוף היא שחומצת השומן מפחיתה את הביטוי של גנים שונים המגבירים את הדלקתיות בגוף. שילוב הגורמים מובילים לכך שגופינו נמצא במצב דלקתי הרבה יותר מהרצוי.

אימון גורם לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים בשרירים. רדיקלים חופשיים אלה מובילים לטראומה ולפגיעה בשרירים. בעקבות כך, נוצרות בשרירים דלקות שמוחמרות בעקבות הנוכחות המוגברת של אומגה 6 בדיאטה המערבית. דלקתיות זו מקשה על ההתאוששות של הגוף ובכך על השיפור בכושר שלנו. על מנת להפחית דלקתיות זו נשאף להביא ליחס חיובי קרוב יותר בין שתי חומצות השומן.

מעבר לנושא הדלקתיות שהוא המדובר והמעניין ביותר מבחינת אתלטים, לאומגה 3 יתרונות נוספים. אחד מהם הוא בהגברת אספקת החמצן ללב ועל ידי כך להורדת העומס ממנו משום שהוא נדרש להתאמץ פחות על מנת לספק חמצן לפעולתו שלו. יותר מזאת, לאומגה 3 יתרונות נוספים הדומים לאלה של פעילות גופנית, היא מגבירה את רגישות התאים לאינסולין ובכך מפחיתה סוכרת. כמו כן, היא מפחיתה את הסבירות לסרטן, סתימות עורקים, מורידה לחץ דם גבוה ובכלל קשורה להרבה מאד תהליכים חיוביים בגופינו. בקיצור, מומלץ!

אז מה היא בעצם אומגה 3? אומגה 3 היא סוג של חומצת שומן. האומגה 3 עצמו הוא שם כללי לשלושה סוגי חומצות שומן: ALA, המגיע ממקור צמחי, EPA ו-DHA. הגוף זקוק לכל שלוש המקורות אך השניים שתורמים לנו כאתלטים הם השניים האחרונים (EPA ו-DHA). לגוף יכולת להמיר ALA לשני הסוגים האחרים אך בצורה בלתי יעילה (כ-5% יכולת המרה) ולכן נעדיף לקבל בצורה ישירה את שתי החומצות האחרות ממזון מן החי יחד עם הפחתת צריכת האומגה 6 שלנו.

ניתן להשיג אומגה 3 ממגוון מזונות כאשר המרכזי שבהם הוא דגים. הטובים יותר מביניהם הם סלמון וסרדינים. כמו כן, ניתן להשיג אומגה 3 גם משמן דגים ומכדורי שמן דגים. במזונות אלה קיימים הרבה חומצות שומן מסוג EPA ו-DHA שהם אלה המקושרים להשפעות החיוביות על גופינו. ראוי לציין שגם בדגים אחרים כמו טונה קיים אומגה 3, אך בעקבות ריכוזים גבוהים יחסית של כספית בדגים אלה הם פחות מומלצים. (כספית קיימת גם בסלמון וסרדינים אך ההשפעות החיוביות של האומגה 3 גוברות על ההשפעות השליליות של הכספית). מקור טוב נוסף לאומגה 3 הוא מוצרי חלב המועשרים בחומצת שומן זו וכן שמן קריל.

Sushi

בעקבות העובדה שעיקר החשיבות היא ליחס בין אומגה 3 לאומגה 6 עלינו לשאוף להורדה של צריכת האומגה 6 בתפריטינו. אומגה 6 קיימת בשפע במגוון שמנים כגון שמן תירס, סויה, כותנה וכדו’. ההמלצה היא להחליף שמנים אלה בשמן זית ובשמן קנולה.

לסיכום, אומגה 3 היא חומצת שומן המשפרת את התאוששות הגוף על ידי הפחתת הדלקתיות הנוצרת בשרירים. שתי החומצות החשובות בתוכה הן EPA ו-DHA אשר קיימות בעיקר במוצרים מן החי כגון סלמון, סרדינים, שמן דגים, שמן קריל וכדורי שמן דגים. עיקר החשיבות היא ליחס בין אומגה 3 לבין אומגה 6 אשר השתבש בעקבות המעבר לתפריט מערבי. בתפריט המערבי היחס הוא 1:10, 1:20 לטובת האומגה 6 וההמלצה היא ליחס של 1:1, 1:2. לאור כך, חשוב לא רק להגדיל את הצריכה של אומגה 3 אלא גם להפחית את הצריכה של אומגה 6.

 

רוצים לדעת עוד על תזונה, אימונים, פיזיולוגיה ועוד? התחברו לעמוד הפייסבוק שלנו או הכניסו את כתובת המייל שלכם לקבלת עידונים למייל.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
אומגה 3 – מה זה ולמה זה חשוב

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *