בעמוד הפייסבוק שלנו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. עשו לייק לעמוד ותקבלו עדכונים מסוג זה כמו גם עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.


מיתוסים בתחום התזונה ושריפת השומן

יש כל מיני מיתוסים בתחום התזונה ושריפת השומן שהרבה מאיתנו שומעים ומאמינים בהם. אחד מהםא הוא ששריפת שומן מתבצעת בטווח של 60% מדופק מקסימום או לחילופין שאין שריפת שומן לפני שמתאמנים חצי שעה. עוד סוג של מיתוס של הרבה אתלטים הוא האמונה שהם חייבים לאכול ג׳לים או תמרים ברכיבות קצרות כדי שתהיה להם אנרגיה… אז בואו נעשה קצת סדר בנושא בפוסט הנוכחי ובפוסטים הבאים.

הנעת הגוף דורשת אנרגיה

כמו מכונית כך גם גוף האדם זקוק לאנרגיה על מנת לזוז. במכונית, דלק משתלב עם חמצן ובעזרת שריפת הדלק המכונית נעה קדימה. אותו תהליך קורה גם בתהליך ההנעה של הגוף. אני לא איכנס לפרטים הטכניים כי אתם יכולים לקרוא עליהם בפוסט על מערכות האנרגיה בגוף, אבל בקצרה אומר שעל מנת לייצר את מרבית האנרגיה שלו, הגוף זקוק לשומן או פחמימות המשתלבות עם חמצן. (אפשר גם לשרוף חלבון אבל זה לא מקור אנרגיה מרכזי ולכן אתעלם ממנו).

שימו לב, גם שומן וגם פחמימות יכולים לשמש על מנת לייצר אנרגיה. עם זאת, כמות הפחמימות מוגבלת והיכולת לחדש אותה במהלך רכיבה מוגבלת. כמות השומן לעומת זאת היא בפועל אינסופית.

כאשר אנחנו נדרשים למאמצים עצימים, הגוף עושה שימוש בפחמימות (גליקוגן). אי אפשר לעשות מאמצים עצימים ללא פחמימות. לכן, כשאתם מגיעים לסיטואציות עצימות, כמו למשל במירוצים, חשוב שמאגרי הגליקוגן בגוף שלכם יהיו כמה שיותר מלאים. איך להגיע עם מאגרים מלאים היא סוגיה שאגע בה בהמשך.

פחמימות ושומן בשילוב עם חמצן הופכים לאנרגיה בעזרתה אנו מניעים את הגוף

פחמימות ושומן בשילוב עם חמצן הופכים לאנרגיה בעזרתה אנו מניעים את הגוף

טווחי עבודה ושריפת פחמימות ושומן

כידוע, על מנת לרזות אתם צריכים לשרוף שומן. בעצימויות שונות, יחסי שריפת הפחמימות ביחס לשומן משתנים. כשאנחנו הולכים או רוכבים בקצב מאד קל אנחנו שורפים בעיקר שומן. בעצימות נמוכה זו, משהו כמו 80% מהאנרגיה שאנחנו מוציאים מקורה בשומן, ואילו 20% מקורה בפחמימות. ככל שאתם מעלים את עצימות האימון כך אתם שורפים יותר פחמימות. בעצימויות מאד גבוהות אתם שורפים בעיקר פחמימות.

ממקום זה הגיע המיתוס של ״טווח שריפת שומן״. על פי מיתוס זה, על מנת לשרוף שומן אנחנו צריכים להתאמן בעצימויות נמוכות ששורפות בעיקרון שומן. הבעיה היא שמי שפיתח את המיתוס לא מבין אחוזים, או חשבון של כיתה ה׳.

עם עליית העצימות כך עולה כמות האנרגיה הנדרשת

ככל שעולה העצימות, משתנה היחס בין שריפת שומנים לפחמימות, אבל גם כמות הקלוריות הכוללת משתנה. במקום לשרוף 6 קלוריות לדקה, אתם שורפים 12 קלוריות לדקה!

בעצימות בינונית, 50% מהקלוריות מקורן בפחמימות אבל 50% מקורן משומן. בהנחה ואתם שורפים 12 קלוריות בדקה, 6 קלוריות מתוכן יהיו שומן. לעומת זאת, בעצימות נמוכה, כל הכמות הנשרפת היא 6 קלוריות! וכמובן שפחות שומן נשרף.

עצימות כמות קלוריות כוללת יחס שומן/פחמימות קלוריות שמקורן בשומן קלוריות שמקורן בפחמימות
נמוכה (65%-70% מדופק מקסימום*. תחושת מאמץ קלה: 4 מתוך 10) 6 80% / 20% 4.8 קלוריות 1.2 קלוריות
בינונית (85% מדופק מקסימום*. תחושת מאמץ בינונית 6-7 מתוך 10) 12 50% / 50% 6 קלוריות 6
גבוהה (90%-100% מדופק מקסימום*. תחושת מאמץ קשה 8-10 מתוך 10) 18 20% / 80% 3.6 14.4

כמו שאתם רואים, ככל שהעצימות עולה כך גם כמות הקלוריות הכוללת הנשרפת. בעצימות בינונית נשרוף את כמות השומן הגדולה ביותר, ולא בעצימות נמוכה.

* הערכה מאד גסה – הדבר מאד משתנה בין אדם לאדם. בפועל, המדידה מתבצעת ביחס ל-VO2 max, אבל זה דבר אינדיבידואלי. תחושת המאמץ על סולם של 1-10 תיתן לכם הערכה לא רעה של העצימות שאתם נמצאים בה.

גירעון קלורי מוביל להרזיה

הנוסחה על מנת לרזות היא מאד פשוטה – אתם צריכים לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם מכניסים. זה לא משנה אם תשרפו פחמימות או שומן, ברגע שתוציאו יותר משתכניסו, אז תרזו. הגוף ידאג בעצמו לחלוקה הפנימית בין השומן לפחמימות.

תכלס – מה לזכור

1. הגוף עושה שימוש בפחמימות או בשומן על מנת לייצר אנרגיה.

2. ככל שעצימות האימון עולה כך היחס בין הפחמימות לשומן משתנה לטובת הפחמימות.

3. בעצימות בינונית נשרפת כמות השומן הגדולה

4. על מנת לרזות צריך לאכול פחות ממה שמוציאים ולא להתעסק בכמה שומן נשרף

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
איך לשרוף יותר שומן באימונים

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *