לאחרונה נערך מחקר באוניברסיטת לילהאמר שבנורבגיה שבדק את ההשפעה של אימוני אינטרוולים קצרים ועצימים מאד של שלוש דקות בהשוואה למקביליהם הארוכים יותר של החמש דקות. בניגוד להרבה מחקרים אחרים, במחקר זה נבדקו רוכבי אופניים מאומנים עד מאומנים מאד. מטרת המחקר הייתה לראות את ההשפעה של כל אחד מפרוטוקולים האימון על הכושר הגופני על ידי בדיקת השינוי בצריכת חמצן מירבית ובסף חומצת החלב של הרוכבים בעזרת בדיקתם במספר טסטים בטווחי זמן משתנים.

שתי קבוצות של כ-8 רוכבים מאומנים התבקשו לבצע שני פרוטוקולי אימון שונים. הקבוצה הראשונה התבקשה לעשות 4 אינטרוולים של 5 דקות במאמץ מקסימלי (20 דקות סה”כ) שביניהם 2.5 דקות מנוחה. הקבוצה השניה התבקשה לבצע שלושה סטים של אינטרוולים הבנויים בצורה הבאה: אינטרוולים במאמץ מקסימלי של 30 שניות שביניהם 15 שניות מנוחה במשך 9.5 דקות (סך הכל 13 אינטרוולים של 30 שניות בסט אחד). לאחר כל סט יש מנוחה של 3 דקות ויציאה לסט נוסף.

הרוכבים ביצעו את האימונים העצימים (HIT) הללו פעמיים בשבוע, במשך 10 שבועות כאשר שאר אימוניהם היו בעצימות נמוכה. השיפור בכושר של הקבוצה שביצעה את האינטרוואלים של ה-30 שניות היה משמעותית יותר גבוה מזה של הקבוצה שביצעה אינטרוואלים ארוכים יותר. הקבוצה של ה-30 שניות שיפרה את ה-VO2 MAX שלה ב-8.7% בממוצע, לעומת הקבוצה של האינטרוואלים הארוכים ששיפרה אותו ב-2.6% בממוצע. במבחן 40 דקות במאמץ מקסימאלי, היה שיפור ממוצע של 12% לעומת 4% לטובת הקבוצה שביצעה אינטרוואלים קצרים. במבחן 5 דקות היה שיפור ממוצע של 8% לעומת 3% (שאינו משמעותי מבחינה סטטיסטית) לטובת האינטרוואלים הקצרים. במבחן 30 שניות היה שיפור של 5% לעומת 1.4% לטובת האינטרוואלים הקצרים, עם זאת שניהם לא משמעותיים מבחינה סטטיסטית).

על מנת להכניס את המספרים לפרופורציות, בהנחה ורוכב עשה אינטרוואל של 40 דקות על 300 וואט וביצע את האינטרוואלים הקצרים יותר, הוא יעלה ל-336 וואט. לעומת זאת, הרוכב שביצע את האינטרוואלים הארוכים יותר יעלה ל-312 וואט בלבד. הפער בשינוי הוא מדהים והושג בתקופה של 10 שבועות בלבד (חודשיים וחצי).

נראה שהסיבה ליתרונות הכה גדולים של האינטרוואלים הקצרים היא שהם מגרים בצורה משמעותית יותר את מערכות הגוף בזכות עבודה בטווחי עצימות גבוהים הרבה יותר ולאורך זמן זהה כמעט זהה. חשוב להבהיר שמחקרים שנעשו בעבר לא הצביעו על יתרון זה לטובת האינטרוואלים הקצרים. נראה שבעקבות תקופת הזמן המשמעותית שלאורכה בוצע הניסוי (10 שבועות) כמו גם המנוחות הקצרות ביותר בין האינטרוואלים שלא איפשרו לגוף להתאושש, הביאו בניסוי זה שיפור כה משמעותי.

מישהו מתנדב לנסות?

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
אינטרוואלים קצרים או ארוכים?

2 thoughts on “אינטרוואלים קצרים או ארוכים?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *