באימון חזק מאד של שעה וחצי רצוף על 250 וואט, אתם שורפים בערך 1350 קלוריות. כמות הקלוריות הזמינה מפחמימות בשרירים ובכבד היא כ- 1500-2000 קלוריות. באימון מסוג זה, שווה לכם לשקול להוסיף פחמימות לרכיבה כדי להבהיר לגוף שעוד קלוריות מגיעות ושאפשר להמשיך בעצימות גבוהה. עם זאת, אפילו באימון כזה, אחרי תקופה בה תרגילו את הגוף לשרוף שומן, לא תצטרכו תוספת פחמימות.

מה אתם אומרים, כדאי לאכול קרואסון לפני אימון?

באימונים קצרים לא צריך ג’ל או כל מקור אנרגטי אחר

בשביל מה אתם אוכלים ג’לים או שותים משקאות איזוטוניים? רובכם כנראה עונים שעל מנת להחזיר אנרגיה שאובדת באימון ולהצליח להמשיך לשמור על עצימות. תשובה אפשרית אחרת היא שאתם רוצים להחזיר מלחים ואלקטרוליטים. שתי התשובות מצויינות, אבל פשוט לא רלוונטיות לאימונים קצרים האורכים פחות משעה וחצי ואפילו שעתיים. יתרה מכך, אפילו באימונים ארוכים בעצימות נמוכה שאורכים 3 ו-4 שעות אתם לא בהכרח צריכים תוספת קלורית. למה? כי בעצימויות נמוכות אתם שורפים בעיקר שומן. כל עוד יש לכם מספיק פחמימות כדי לשרוף את השומן (צריך פחמימות כחלק מתהליך שריפת השומן) אז לא צריכה להיות לכם בעייה אנרגטית באימונים בעצימות נמוכה. עושים אימוני עליות של שעות עם פיצוצים וכדו’? זה כבר סיפור אחר, תדאגו לאכול בהם.

שלא תבינו לא נכון, אם אתם רגילים לאכול באימונים ותפסיקו לעשות את זה מחר, אז תרגישו רעבים באימון. כדאי שתורידו את המזון בהדרגה, אבל המטרה שלכם צריכה להיות לאכול פחות כשמדובר באימוני נפח.

לחסוך בגליקוגן

מירוצי אופניים ואפילו יותר מכך טריאתלון ואיירונמן הם סוגי ספורט הדורשים יכולת אירובית חזקה, כלומר יכולת להפוך פחמימות ושומן לאנרגיה זמינה בגוף. מירוצי אופני כביש כוללים הרבה שינויי קצב ומאמצים מאד עצימים לטווח קצר, מאמצים העושים שימוש בעיקר בפחמימות. הדבר נכון במיוחד בסופם של מירוצים, בהם מגיעות הרבה מאד האצות ושינויי קצב העושים שימוש מאד משמעותי בפחמימות. לכן, אחת המטרות המרכזיות של רוכבי אופניים היא לחנך את הגוף להשתמש בעיקר בשומן, מאגר אנרגיה כמעט בלתי נדלה, ולחסוך פחמימות לקראת סוף המירוץ. (אי אפשר להשלים את כל הפחמימות הנשרפות בעזרת אוכל משום שכמות הפחמימות שניתן להכניס מוגבלת).

בטריאתלון ואיירונמן, בגלל אורך המירוץ והחשיבות של שמירת גליקוגן לחלק הריצה, חשוב מאד להביא לכך שהגוף ינצל כמה שיותר שומן על חשבון פחמימות. ככל שהגוף יתרגל לשרוף שומן כך תוכלו לעבוד בעצימות גבוהה יותר תוך שימוש בפחות פחמימות ותאפשרו לעצמכם להגיע לחלק הריצה טריים יותר. במירוצים כמו חצי-איירונמן ובוודאי באיירונמן מלא, הגוף מחסל לחלוטין את כל הגליקוגן שבו, ככל שתוכלו לגרום לזה לקרות מאוחר בעזרת שיפור שריפת שומן, כך תוכלו לסיים את המירוץ מהר יותר.

פחות אוכל מאיץ שיפור בכושר

מחקרים שונים מראים שמיעוט באוכל ובעיקר בגליקוגן מובילה לשיפור מואץ של מרכיבים שונים בכושר. החשובה מבין ההשפעות האלה היא צמיחה של מיטוכונדריות נוספות. מיטוכונדריות הן ״תחנות הכוח״ של השריר. בעזרתן אתם מייצרים יותר אנרגיה אירובית ומשפרים את השימוש שעושה הגוף ב-lactate. אני עוד אגע בנושא הזה כי הוא מאד מעניין, אבל מורכב למדי.

אכילה ושריפת שומן

בניגוד לסוגי ספורט אחרים, לרוב האנשים אין בעיה לאכול במהלך הרכיבה על האופניים. כשאתם אוכלים במהלך הרכיבה, אתם מחזירים חלק מהקלוריות שאובדות במהלך המירוץ ומרחיקים את הנקודה בה נגמר לכם מאגר הגליקוגן. עם זאת, כמות הקלוריות שאפשר להחזיר מוגבלת ולכן בשלב מסויים סביר שיגמרו לכם מאגרי הגליקוגן בגוף, בוודאי אם יש לכם שאיפות תחרותיות. (באופן תיאורטי, אם תרכבו סביב ה-100 וואט, שזה מאד נמוך, תוכלו להחזיר את כמות האנרגיה שאתם מוציאים במהלך שעה). בגלל שגם אם תאכלו, מאגרי הגליקוגן שלכם יגמרו, אתם צריכים להשקיע בלהרגיל את הגוף לשרוף שומן.

תשרפו פחות פחמימות, יותר שומן

נסכם

כשאתם אוכלים במהלך אימוני נפח אתם פוגעים במידה מסויימת במטרה של האימון. יחד עם שיפור מרכיבים פיזיולוגיים שונים בגוף, אתם רוצים לשפר את שריפת השומן על חשבון פחמימות. כאשר אתם מספקים לגוף פחמימות במהלך האימון אתם גורמים לכך שהוא פחות מתייעל בשריפת שומן. לכן, באימוני נפח בעצימויות נמוכות עדיף להימנע מהוספת פחמימות במהלך האימון, ובעיקר בחלקו הראשון.

אגב, הדבר אינו נכון לאימונים עצימים יותר. באימונים מסוג זה חשוב דווקא להוסיף פחמימות אבל זה נושא אחר אשר מתקשר גם לחשיבות של להרגיל את הגוף לעכל לפני מירוצים.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
האם אתה אוכל יותר מידי?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *