יש לנו עמוד פייסבוק בו אנחנו מפרסמים תכנים נוספים ומעניינים שלא מתפרסמים כאן. תנו לנו לייק ותהנו גם מהתכנים הללו.


שבוע המירוץאיך להתאמן?

איך להתאמן בשבוע של מירוץ היא סוגייה לא פשוטה. מצד אחד, אנחנו רוצים לבוא טריים לאירוע ולכן מעוניינים להוריד עומס במהלך השבוע הזה. מצד שני, אם נוריד עומס בצורה משמעותית לפני כל מירוץ זה ישפיע על הכושר שלנו לרעה ויפגע בתוכנית האימונים (במיוחד בתקופות עמוסות במירוצים). לא רק זאת, אלא שאצל הרבה ספורטאים דווקא הורדת העומס ״מוציאה אותם מאיזון״ וגורמת לכך שיתפקדו פחות טוב במירוץ. אני באופן אישי, אוהב לזנק עם רגליים מעט כבדות ומרגיש שזה עושה לי יותר טוב מאשר לבוא טרי לחלוטין.

אז איך בעצם מחליטים כמה חזק להתאמן לפני כל מירוץ? וכמה עומס להוריד?

כמו בהרבה מקרים אחרים, התשובה לשאלה הזאת היא שהכל תלוי. ובמה זה תלוי?  בחשיבות המירוץ עבורכם.

לסדר את המירוצים שלכם על פי עדיפות הוא המפתח הראשון בהחלטה איך להתכונן לקראת כל מירוץ

מטרות לעונה

בתחילת כל עונה חשוב שתגדירו ביחד עם המאמן שלכם מהם האירועים החשובים מבחינתכם בעונה הקרובה. במקרה של רוכבים תחרותיים, הסתכלו על לוח המירוצים והחליטו באיזה מהם אתם הכי רוצים להצליח. במקרים אחרים, נסו לחשוב על מטרות אחרות שמרגשות אותכם ואתם רוצים לבוא אליהן בכושר שיא. לדוגמה, גראן פונדו מסויים, טראנס אלפ או שבוע רכיבות עם חברים באלפים. חשוב שהאירוע שאתם בוחרים בו ירגש אותכם וייצר בכם מוטיבציה להתאמן לקראתו.

תעדפו לשלוש רמות

עם זאת, בפוסט הנוכחי אני רוצה להתמקד דווקא ברוכבים התחרותיים מביניכם. התחילו בלהסתכל על לוח המירוצים ודרגו את המירוצים השונים לשלוש רמות:

רמה A – המירוצים החשובים ביותר עבורכם בעונה, אלה שכל תוכנית האימונים תיבנה לקראתם. אלה המירוצים בהם תהיו בכושר שיא.

רמה B – מירוצים חשובים אך בחשיבות משנית, כאלה שתשמחו להיות חזקים בהם, אבל לא תהיו בהם בשיא הכושר.

רמה C – אלה מירוצים שלמעשה תתייחסו אליהם כאל מירוצי אימון. המטרה המרכזית שלהם היא להשתפשף במירוצים, לעשות אימון חזק מאד, אבל לא תבואו אליהם טריים באופן מיוחד או בכושר שיא.

חשוב לומר שגם במירוצים המדורגים בחשיבות שנייה (B) או שלישית (C) אתם עדיין מזנקים בכל הכוח ומנסים להצליח בהם ככל האפשר. אלה לא אימונים, אלא מירוצים לכל דבר. ההבדל המרכזי ביניהם לבין מירוצי A הוא ראשית בכמה תוכנית האימונים ממוקדת בהם ושנית בכמה טריים תבואו אליהם.

הורדת העומס לקראת כל סוג מירוץ

אני אישית אוהב לרשום למתאמנים שלי מירוצי C כמירוצים שמהווים חלק אינטגרלי בתוכנית האימונים שלהם. לפעמים, הם יעשו אימון חזק מאד ביום שלפני וביום שאחרי מירוץ ה-C במטרה לייצר רצף של כמה ימי אימונים חזקים. רצף כזה יכול להיות חשוב על מנת שיהיו מוכנים לטור של שלושה ימים או לחילופין שישמש כמעין ״מחנה אימונים״ חזק שיקפיץ להם את הכושר למעלה. היתרון הגדול במירוץ הוא שברגע שמזנקים אליו המוטיבציה נמצאת בשמים וגם עם רגליים כבדות עדיין עובדים בכל הכוח. מוטיבציה כזו קשה לייצר באימון.

כשמדובר במירוץ B לעומת זאת, לא אבנה אימון קשה ביום שלפני המירוץ. אעדיף שהרוכב יוריד עומס ביוםיומיים שלפני המירוץ עצמו אבל לא יעשה לקראתו Taper שלם שיפגע בתוכנית האימונים כולה. כאמור, זה מירוץ חשוב שאתם רוצים להצליח בו, אבל לא במחיר של פגיעה במירוצי ה-A שלכם.

מירוץ A הוא מירוץ שכל תוכנית האימונים מוכוונת אליו, ולכן ארצה שהרוכב יגיע עם רגליים מושלמות אליו. לא תהיה לי בעיה להוריד עומס אימונים במשך שבוע שלם ואף יותר, אם משמעות הדבר היא שהרוכב יוכל לנפק ביצוע שיא באותו האירוע. כמובן שהדבר תלוי באיך הרוכב עצמו מגיב להורדה בעומס האימונים, דבר שנוכל לבחון במירוצים הקודמים.

למה לא כל המירוצים יכולים להיות מירוצי A

אתם בטח תוהים למה אי אפשר להגדיר את כל המירוצים בעונה כמירוצי A? לצערי, מטעמים פיזיולוגיים אי אפשר להיות בכושר שיא לאורך כל העונה. אפשר להחזיק פיק בכושר רק לאורך 2-3 שבועות בכל פעם ולאחר תקופה זו הכושר דועך. לאור זאת, אין לכם ברירה אלא להגדיר רק מספר מצומצם של מירוצים בשנה שאליהם תגיעו בכושר מקסימאלי.

טור ערד או גראן פונדו ים המלח זה אירוע קלאסי כפיק ראשון בעונה
טור ערד או גראן פונדו ים המלח זה אירוע קלאסי כפיק ראשון בעונה

מירוצי A זה דבר אישי

עצם היותו של מירוץ מסויים חשוב מאד בלוח המירוצים לא הופך אותו למירוץ A. מירוץ בדרג הראשון הוא מירוץ שחשוב לכם באופן אישי להצליח בו. אם אתם מטפסים טובים תעדיפו להגדיר מירוצים כמו חץ הצפון או שלוש כלות כמירוצי המטרה שלכם. אלה מירוצים הכוללים הרבה טיפוסים ולכן יש לכם סיכויים טובים יותר להצליח בהם.

לעומת זאת, אם המערכת האנאירובית והטכניקה שלכם בסיבובים מאד טובות כנראה שתעדיפו לבחור במירוץ קריטרים כמירוץ המטרה שלכם. ואולי בכלל יש מירוץ בעונה שאתם סתם נורא אוהבים ולא קשור ליכולות שלכם שתבחרו בו כמירוץ החשוב ביותר. אצל כל אחד מירוץ המטרה הוא שונה מסיבותיו שלו.

סיכום

עוד לפני תחילת העונה חשוב שתגדירו מהם היעדים שלכם לקראת העונה הבאה. על בסיס היעדים האלה יוכל מאמנכם לבנות את תוכנית האימונים שלכם כך שתגיעו לכושר שיא בתקופה הרלוונטית.

אם אתם מתחרים, קחו את לוח המירוצים והגדירו לכל מירוץ את סדר העדיפות שלו בחלוקה לשלוש רמות: המירוצים החשובים ביותר יהיו בסדר עדיפות A, השניים בחשיבותם יהיו בסדר עדיפות B ואילו הדרג הנמוך ביותר יהיה C. על בסיס הדירוג הזה תוכלו לבנות את כל תוכנית האימונים ולהחליט כמה לנוח לפני כל מירוץ.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
האם אתה מתאמן נכון בשבוע לפני המירוץ?
Tagged on:                 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *