יש לנו עמוד פייסבוק בו אנחנו מפרסמים תכנים נוספים ומעניינים שלא מתפרסמים כאן. תנו לנו לייק ותהנו גם מהתכנים הללו.


הכנות אחרונות לישראמן

בעוד כמה שבועות יערך הישראמן באילת וזה הזמן להכנות אחרונות לקראתו. מבחינת הכושר הגופני כבר אין לכם הרבה מה לעשות, את הבנייה של הכושר עשיתם כבר (בתקווה) וכרגע מדובר רק בחידודים אחרונים. בעיני, הדבר הכי חשוב בשלב הנוכחי הוא ההכנה המנטאלית. לדעת שאתה מסוגל לעמוד ביעד שהצבת לעצמך, בין אם לסיים את המרחק ובין אם תוצאה מסויימת. ההכנה המנטאלית צריכה להתחלק לשניים: תכנון מדוקדק של ההתנהלות בימים שלפני האיירונמן, בבוקרו ובמהלכו וכן אימונים פיזיים אחרונים שיעזרו לכם ״לאפס מערכות״ לקראת האירוע עצמו. בפוסט הנוכחי אגע בשני הדברים.

הסוד להצלחה – תיכנון

אחד המפתחות להצלחה בישראמן הוא לתכנן הכל לפרטי פרטים. מדובר באירוע כל כך תובעני שדורש כל כך הרבה מהגוף שאין לך את הפריבילגיה לומר ״יהיה בסדר״. מבחינת תזונה, אתה חייב לבצע הכנה תזונתית מלאה בימים שלפני המירוץ, לדעת בדיוק מה אתה מתכוון לאכול בבוקר המירוץ ולהכין תוכנית תזונה מפורטת עבור האירוע עצמו. לא רק זאת, אלא שחשוב גם לתרגל את ההתנהלות התזונתית באימונים שלפני המירוץ ולדעת בדיוק מתי תאכל מה. לא רק תזונה חשובה, אלא גם הדברים שמסביב: להכין את הציוד, לקחת את האופניים למכונאי שבוע לפני המירוץ, לטעון את הגארמין בזמן ועוד. אל תשאירו דברים למקרה, הכינו רשימת משימות ברורה ומסודרת שתכיל את כל הדברים שאתם צריכים לטפל בהם כבר עכשיו.

הכינו רשימה מסודרת של המשימות שאתם צריכים לטפל בהן לפני המירוץ עצמו
הכינו רשימה מסודרת של המשימות שאתם צריכים לטפל בהן לפני המירוץ עצמו

 הכנה פיזית במטרה מנטאלית

אין לך כבר שום דבר משמעותי שאתה יכול לעשות מבחינה פיזית. את שעות האוכף שהיית צריך להכניס כבר הכנסת ואת הקילומטרים שהיית צריך לשחות או לרוץ כבר שחית. בשלב הנוכחי, או שהגוף שלך מוכן לישראמן או שלא. שום אימון קשה או ארוך ככל שיהיה לא ישנה את הדברים יותר. כרגע, הדבר המשמעותי ביותר שאתה יכול לעשות על מנת להביא את עצמך מוכן פיזית לאיירונמן הוא לעשות אימונים שמתמקדים דווקא בצד המנטאלי – הצד שעליו תקום ותיפול במירוץ.

אני נותן לספורטאים שלי שני אימונים לקראת מירוצי איירונמן. שניהם אימונים סופר ארוכים שנמשכים כמעט יום שלם ומדמים את התחושות שיעלו במסגרת האיירונמן. האימון הראשון מתקיים חודשיים לפני המירוץ והשני מתקיים כחודש לפניו כלומר בשלב הנוכחי. המטרה של שני האימונים היא לייצר קשיים ותחושות דומות לאלה שיעלו באיירונמן. הנה האימון השני מבין השניים שאני ממליץ לספורטאים שלי והוא זה שמתאים לתקופה הנוכחית.

איזה אימון לעשות

 האימון שאני ממליץ לעשות נמשך קרוב ליום שלם והרעיון הוא לדמות את הישראמן ככל האפשר. האימון מבוסס על זה של ג׳ו פריאל. התחילו את הבוקר כמו שאתם מתכננים לעשות זאת באיירונמן. קומו בשעה דומה, איכלו את ארוחת הבוקר שאתם מתכוונים לאכול לפניו ושתו בצורה דומה. לאחר מכן, התחילו את האימון.

שחייה

שחו במשך 60-75 דקות שבמהלכם שלבו 3-6 אינטרוולים של 500 מטר בקצב תחרות וביניהם 30 שניות מנוחה. כמות האינטרוולים שמומלץ לכם לעשות תלויה בכוונות התחרותיות שלכם. אם אתם באים עם מטרות תחרותיות מאד למירוץ, בצעו 6 סטים כאלה ואם אתם באים במטרה לסיים, בצעו פחות. לאחר השחייה נוחו במשך כשעה וחצי שבמהלכן מומלץ לאכול ארוחה קלה.

עדיף לבצע את השחייה במים פתוחים ובחליפת שחייה, אבל אם אתם לא יכולים אז גם שחייה בבריכה תעשה את העבודה.

רכיבה

אחרי שעה וחצי של מנוחה בצעו את האימון השני של היום, אימון האופניים. צאו לרכיבה של כ-5 שעות בתוואי שטח המדמה את אלה שיהיו במירוץ בו תשתתפו. במקרה של הישראמן, חפשו מסלול עם עלייה ארוכה המדמה את נטפים ולאחר מכן הרבה גבעות מתגלגלות. התחממו בצורה טובה במהלך החצי השעה הראשונה של האימון ולאחר מכן העלו את הקצב לאיזור טווח 2 – טווח 3 נמוך (גם כאן חשוב להתאים את הקצב לזה שאתם מתכוונים להתחרות בו). הקפידו שהאופניים, התנוחה והציוד שתרכבו עליהם יהיו בדיוק כמו אלה שיהיו במירוץ. מתכוונים לשבת על האירובאר לאורך מרבית הרכיבה? תרגלו זאת כעת.

הקפידו על פרוטוקול הרכיבה והאכילה

מעבר לכך, חשוב מאד שתקפידו על אכילה ושתייה הדומה לזו שאתם מתכוונים ליישם במהלך המירוץ. זה בדיוק הזמן לתרגל גם את הדרך שבה תזכירו לעצמכם לאכול ולשתות במהלך המירוץ. שיטה אחת היא לשים תזכורות קבועות בגארמין, שיטה אחרת היא לכתוב על האופניים באיזה נקודות אתם צריכים לשתות/לאכול. לא משנה באיזה שיטה תשתמשו אבל זו נקודה קריטית. התנאים באילת יהיו מאד שונים מאלה שאתם רגילים אליהם באימונים. שנה שעברה התנאים היו כל כך קרים שהרבה אנשים פשוט שכחו לחלוטין מכל תוכנית המירוץ שלהם, אל תתנו שזה יקרה גם לכם.

לאחר שאתם מסיימים את הרכיבה, נוחו שוב במשך שעה וחצי ואיכלו ארוחה קלה בעדיפות על ארוחה המבוססת על נוזלים. לאחר המנוחה צאו לריצה, האימון המסכם של היום.

הריצה מהווה את האימון המסכם של היום. כמו ברכיבה, גם במהלכה הקפידו על פרוטוקול אכילה ושתייה מסודר
הריצה מהווה את האימון המסכם של היום. כמו ברכיבה, גם במהלכה הקפידו על פרוטוקול אכילה ושתייה מסודר

ריצה

הריצה צריכה להימשך כשעתיים וגם כאן המטרה היא לדמות את התנאים של המירוץ ככל האפשר. רוצו במסלול דומה ובתנאי מזג אוויר דומים ככל האפשר לאלה הצפויים במירוץ. התחילו בחימום ארוך של 15-30 דקות (בהתאם לרמה שלכם) ולאחריו עיברו לריצה בטווח 2 או בקצב שבו אתם מתכוונים לרוץ במהלך הישראמן. זיכרו להכניס את אותו מזון ושתייה שאתם מתכוונים להכניס במהלך המירוץ ועל פי אותו פרוטוקול: על פי מרחק או זמן מסויים.

התאוששות ומנוחה

האימון כולו צפוי להימשך כ-11 שעות על פי ההתפלגות הבאה: 1 שעה שחייה, 5 שעות רכיבה, 2 שעות ריצה ו-3 שעות מנוחה. אחרי יום אימונים כל כך מפרך אתם תזדקקו למנוחה טובה. אם אתם יכולים לעשות את האימון ביום שישי כך שתוכלו לזכות בשינה ארוכה אל תוך השבת זה עדיף. מעבר לכך, וודאו שגם כמה ימים לאחר האימון הזה אתם לא מבצעים אימונים קשים. זה הזמן לנוח ולתת לגוף לספוג את כל העבודה הקשה שעשיתם.

דבר שחשוב להדגיש הוא שלא לוותר על המנוחות במהלך יום האימונים הזה. מי שינסה לבצע את כל האימונים ברצף מסתכן בהעמסת יתר על הגוף וצורך בהתאוששות ארוכה מידי, דבר שיוביל לפגיעה בכושר הגופני.

שיהיה בהצלחה!

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
מוכנים לישראמן? מספר המלצות לרגע האחרון

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *