יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.


למה צריך לדעת מהו סף חומצת חלב

השלב הראשון בתחילת העבודה עם וואטים הוא לקבוע מהו סף חומצת החלב שלכם. זהו הנתון החשוב ביותר בנוגע לכושר הגופני שלכם והוא זה שעל פיו תקבעו את טווחי האימוןשלכם.

מעבר לכך, אתם תוכלו לנהל את המאמצים שלכם בצורה נכונה וחסכונית יותר במהלך מירוצים על ידי כך שתשתדלו לרכוב מתחת לסף חומצת החלב.

מבחן הסף

על מנת לקבוע את סף חומצת החלב פיתחו הנטר אלן ואנדי קוגן מבחן לקביעת הסף. זהו מבחן שנערך במשך 20 דקות בהם אתם נותנים את כל מה שיש לכם לאחר חימום טוב.

איך לבצע את המבחן ויצירת תנאים זהים

חשוב להתחיל את הטסט קצת מתחת לסף המצופה שלכם. הסיבה לכך היא שהרבה אנשים מתחילים חזק מידי את הטסט, מרגישים מעולה במשך ה-10 דקות הראשונות ואז דועכים, מה שמוביל לכך שהטסט יוצא נמוך מידי ולא אמין.

דבר חשוב נוסף הוא לעשות את הטסט כשהגוף מאושש: תעשו אותו אחרי שבוע קל כדי שהטסט יראה תוצאה אמינה ונכונה לשיא היכולת שלכם. כמו כן, חשוב להקפיד על תזונה ושינה דומה בימים שלפניו.

עוד דבר הוא לבצע את הטסט בכל פעם במסלול זהה או על הטריינר. עדיף גם שהטמפרטורה תהיה דומה ובכלל שתייצרו תנאים כמה שיותר דומים בכל טסט. אם אתם בוחרים לבצע את הטסט על הטריינר, שימו לב שיכול להיות שוני בתוצאה בין הטריינר לבין התנאים בחוץ. יש אנשים שמסוגלים להוציא מעצמם יותר כשהם יושבים במקום סגור ונקי מהסחות דעת, לעומת אנשים אחרים שדווקא מוציאים מספרים יותר טובים בחוץ.

קביעת הסף על בסיס הטסט

לאחר ביצוע הטסט, קחו את ה-Normalized Power שיצא לכם מ-20 דקות המבחן, תורידו 5% מהמספר הזה (אפשר פשוט להכפיל ב-0.95) וכך תדעו מהו הסף שלכם.

פרוטוקול המבחן

הנה פרוטוקול המבחן. שימו לב שהאחוזים, הם ביחס להערכת הסף שלכם, ולא למקסימום. כלומר, אם הערכת הסף שלכם היא 200 וואט ואתם נדרשים לרכוב בקצב אירובי של 65%, אז אתם צריכים לרכוב ב-130 וואט.

חלק בטסט זמן תיאור % מהסף הנוכחי/הערכת הסף % מהדופק סף (לא דופק מקסימום)
חימום 20 דקות מגבירים קצב לאט לטווח 2 (אירובי) 65% 70%
חימום 3 פעמים 1 דקה ולאחריה 1 דקה פידול קל פידול מהיר, סביב ה-100 סיבובים לדקה לא רלוונטי לא רלוונטי
חימום 5 דקות רכיבה רגועה 65% פחות מ-70%
עיקר המבחן 5 דקות רכיבה במאמץ מלא, עד המקסימום. חשוב לא להתחיל חזק מידי 100% – 106% מעל 106%
עיקר המבחן 10 דקות רכיבה רגועה 65% פחות מ-70%
עיקר המבחן 20 דקות רכיבה בכל הכוח, התחילו מעט מתחת לסף המצופה. אחרי כמה דקות הגבירו לסף עצמו וראו איך אתם מרגישים. אם, אחרי כמה דקות אתם מרגישים טוב, המשיכו להעלות את הוואטים. שימו לב שהקאדנס לא איטי מידי! 100% 99% – 105%
שחרור 10-15 דקות רכיבה רגועה 65% פחות מ-70%

 

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
וואטים – טסט 20 דקות לקביעת סף חומצת חלב FTP

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *