מה הסף שלך? אני בטוח שלכולכם יצא לשמוע את השאלה הזאת לפחות פעם אחת. למה הכוונה בעצם בשאלה זו? הרשו לי לדמות זאת למכוניות, השאלה היא בעצם “מה גודל המנוע שלך?” או כמה כוחות סוס אתה מסוגל להפיק? זוהי הסוגייה בה יעסוק פוסט זה.

כבר בפוסט הקודם הבנו שוואטים הם הכלי המדוייק ביותר למדוד את רמת המאמץ שמפיק רוכב לאורך זמן. לא רק שזהו הכלי המדוייק ביותר אלא שהוא גם עקבי וניתן להשוותו מאימון אחד לאחר ומעונת אימונים אחת לאחרת. לאחר שהבנו את משמעות ההספק, עלינו להגדיר מספר מונחי יסוד שבעזרתם נוכל להבין טוב יותר את רמת הכושר שלנו ואת צורת העבודה הנכונה בעת אימונים. בכל אחד מהפוסטים הקרובים נתמקד במושג אחד או יותר ובתקווה שבסופם כבר נוכל לדבר וואטית שוטפת.

Ramp test הינו מבחן מעבדה בו מניחים רוכב על אופניים ונותנים לו לסובב את הפדלים בכמות וואטים הולכת ועולה. לאורך המבחן מודדים את המדדים הפיזיולוגיים של הרוכב ובעיקר את הדופק ואת כמות חומצת החלב בדמו. בכל פרק זמן מסויים מעלים קצת את הוואטים וממשיכים להסתכל על המדדים של הרוכב עד שמגיעים למצב בו הרוכב לא מסוגל לרכוב יותר.

בתחילת המבחן, הרוכב כמעט לא מרגיש את המאמץ: הדופק שלו נמוך, שום חומצת חלב לא מצטברת בדמו ולמעשה הוא יכול להמשיך בקצב זה לעולמי עולמים. כאשר מתקדם המבחן, הדופק עולה לאט לאט אך חומצת החלב עדיין אינה עולה. כל זאת עד אשר מגיעים לנקודה החשובה הראשונה, הנקודה בה מתחילה חומצת החלב להצטבר בגוף. בנקודה זו עדיין מסוגל הרוכב להמשיך לאורך זמן ארוך מאד, לאור כך שהגוף מסוגל לפנות את חומצת החלב הנוצרת. נוכל לדמות זאת לדלי עם חור בתחתיתו. הדלי היה ריק עד נקודה זו, אך כעת זרם המים הנשפך ממעל מספיק על מנת למלא מעט מן הדלי אך בכמות זהה לזו הנשפכת החוצה. עם עליית הוואטים, ממשיכה רמת חומצת החלב בגוף לעלות גם כן, אך עדיין הגוף מצליח לפנותה החוצה. במידה ונישאר ברמת מאמץ קבועה בטווח זה, כמות חומצת החלב בגופינו תישאר קבועה.

ככל שנמשיך להעלות את רמת המאמץ כך עולה רמת חומצת החלב בגופינו עד אשר נגיע לנקודה קריטית . בנקודה זו,  אם נעלה וואט אחד נוסף, חומצת החלב בגוף תמשיך לעלות בקצב קבוע גם אם לא נעלה את רמת המאמץ. במילים אחרות, הדלי שלנו יתחיל להישפך החוצה משום שהחור בתחתיתו לא מסוגל לנקז את כל המים שנכנסים אליו. לצורך העניין, נניח וסף חומצת החלב שלנו הוא 300 וואט, ברמה זו הגוף מצליח לפנות את כל חומצת החלב מתוכו. עם זאת, ברגע שנעלה ל-301 וואט תתחיל חומצת החלב לעלות  גם אם לא נעלה יותר וואטים. במידה ונמשיך להעלות את רמת המאמץ שלנו לאחר טווח זה תגדל כמות חומצת החלב בגופינו בצורה אקספוננציאלית.

נקודה זו, בה הגוף לא מצליח לפנות את כל חומצת החלב היא הסף שלנו. עם זאת, רובינו לא נמצאים על בסיס קבוע במעבדה כאשר חוטים מחוברים מכל צידינו ומודדים את מדדינו הפיזיולוגיים,  ולכן קיימת שיטה נוספת ופרקטית יותר למצוא את סף חומצת החלב. שיטה זו היא רכיבה של שעה ברמת המאמץ הגבוהה ביותר לה אנו מסוגלים. כמות הוואטים שנוציא במסגרת זמן זה תיחשב כרמת הסף שלנו. עם זאת, בגלל שקשה מאד לאמץ את גופינו לקצה במשך שעה שלמה, קיימים פרוטוקולי מבחן קצרים יותר למציאת הסף שלנו.

המבחן הקלאסי למציאת הסף הוא זה של 20 דקות בהן ננסה להפיק את מקסימום הוואטים לאורך זמן זה. מהמספר אותו נקבל נוריד 5% וזהו מספר הקרוב מאד לסף שלנו. סף זה נקרא סף פונקציונאלי או FTP באנגלית והוא זה שעל בסיסו נבנית כל תוכנית האימונים שלנו. ככל שנצליח להעלות את הסף שלנו גבוה יותר, כך נוכל לרכוב מהר יותר.

בפוסטים הבאים נמשיך ונגדיר מונחים נוספים הנוגעים לאימון עם וואטים. הרבה מהם יהיו קשורים קשר ישיר לסף ולכן וודאו שאתם מבינים היטב את המונח. יש לכם שאלות? אתם מוזמנים לפנות אלינו במייל trainbyscience@gmail.com או בעמוד הפייסבוק שלנו.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
וואטים – פוסט #2 – מהו סף חומצת חלב

One thought on “וואטים – פוסט #2 – מהו סף חומצת חלב

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *