יש לנו עמוד פייסבוק בו אנחנו מפרסמים תכנים נוספים ומעניינים שלא מתפרסמים כאן. תנו לנו לייק ותהנו גם מהתכנים הללו.


כמה אתם מתאמצים בשביל לרכוב ב-40 קמ״ש?

בסקאלה מ-1 ועד 10 כמה מאמץ אתם צריכים להשקיע בשביל לרכוב ב-40 קמ”ש? שבע? תשע? שלוש? התשובה היא שזה תלוי. בירידה חדה נלחץ על המעצורים בשביל לרדת למהירות של 40 קמ”ש. לעומת זאת, בעלייה תלולה המאמץ שנצטרך להשקיע בשביל לרכוב במהירות הזאת יהיה אדיר. במישור הדבר יהיה תלוי ברוח, באם אנחנו בפלוטון או לא, אם מדובר באופני נג”ש או כביש וכו’. בקיצור, אין תשובה פשוטה לכמה מאמץ אנחנו צריכים להשקיע בשביל לרכוב ב-40 קמ”ש, התשובה היא שזה תלוי בהמון גורמים.

מהירות ודופק אינם קבועים

אנחנו לא יכולים להגדיר טווחי מאמץ באימון על בסיס מהירות. אותו הדבר נכון גם לגבי דופק. בספרינט של 15 שניות נפיק כמות כוח אדירה אבל לא תהיה לכך השפעה דרמטית על הדופק. מעבר לכך, אפילו כשאתם נוסעים בדיוק באותה רמת מאמץ, הדופק שלכם יגיב בכל יום בצורה שונה. השינויים בדופק מושפעים מכמות הנוזלים בגופכם, מאיכות השינה שלכם, מכמה אתם תשושים, מהטמפרטורה בחוץ ועוד ועוד.

בנוסף לכך, אין באפשרותינו למדוד את השיפור בכושר על בסיס דופק. יתכן ונוכל להפיק פי שתיים יותר אנרגיה בדופק מסויים, אך לא תהיה לנו דרך למדוד זאת, ולכן נדע על השיפור רק על בסיס תחושה.

וואטים כמדד אובייקטיבי

לאור הנ”ל, עבר עולם האופניים לשיטת מדידה חדשה של מאמץ המבוססת הספק או וואטים (Watts). לא התבלבלתם, המונח מוכר לכם ממנורות וממוצרי חשמל אחרים משום שמדובר ביחידה המודדת את כמות האנרגיה המיוצרת/נצרכת לאורך זמן. לצורך העניין, רוכב שמפיק 180 וואט יוכל להדליק 3 נורות של 60 וואט. מדידת ההספק מתבצעת על פי כמות הכוח שמפעילות הרגליים על הפדלים כפול מספר הסיבובים לדקה. במילים אחרות, אנו יכולים להגדיל את כמות הוואטים שאנחנו מפיקים בשתי דרכים: האחת, על ידי הגדלת הכוח המופעל על הפדל והשנייה על ידי הגברת הקאדנס (סל”ד) שלנו.

היתרון הגדול בוואטים הוא בהיותם מדוייקים. כאשר רוכב מפיק 180 וואט ביום א’ ו-180 וואט ביום ד’ הוא הפעיל בדיוק את אותה כמות הכוח בשני הימים. אותו הדבר נכון גם לגבי תנאי מסלול משתנים, בעלייה הרוכב אמנם יסע לאט יותר אבל נוכל לדעת בדיוק כמה הוא מתאמץ על פי הוואטים שהוא מוציא. לראשונה, אנחנו מסוגלים למדוד ברמה המדוייקת ביותר את המאמץ שלנו.

close-up-1224273_1920

מלווה אימונים מדהים

היתרון הגדול ביותר בעיני של מד הוואטים הוא כמלווה אימונים וזאת משתי סיבות: האחת, הוא מאפשר לבצע אימון כירורגי ומאד מדוייק על פי טווחי המאמץ המתאימים לנו. בצורה זאת נוכל לעבוד באופן מדויק על המערכות הפיזיולוגיות עליהן אנחנו מעוניינים לעבוד ולאורך הזמן שנרצה. יתרה מזאת, בזכות מד ההספק אנו מסוגלים לראות בבירור את השיפור או הירידה בכושר לאורך הזמן. אם בתחילת העונה נוכל להחזיק 500 וואט לאורך דקה, יתכן שבסופה נוכל להחזיק 600 וואט, שינוי משמעותי בכושר. כך גם נוכל לדעת אם תוכנית האימונים “עובדת” ומה הדברים שעלינו לעבוד עליהם.

ראשי תיבות

כשאנו רוכבים לצד אנשים העושים שימוש במד וואטים אנחנו שומעים לעיתים קרובות מונחים שונים כגון Average power, FTP,  Normalized power, TSS, Kilojoules ועוד. מונחים אלה משמעותיים ביותר בעת העבודה עם מד וואטים. בהמשך סדרת הכתבות אסביר את משמעותם וכיצד נוכל להסיק מהם תובנות בנוגע לאימונים שלנו.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
מונחי בסיס בוואטים – מה זה וואטים?
Tagged on:                     

3 thoughts on “מונחי בסיס בוואטים – מה זה וואטים?

  • July 26, 2014 at 10:13 pm
    Permalink

    האם אין הבדל בין וואטים במישור לוואטים בעליה?
    גם בעליה כמו בית אריה אפשר להגיע די בקלות לוואטים גבוהים שקשה לייצר אותם במישור באותו דופק/תחושת מאמץ

    Reply
    • July 27, 2014 at 10:18 pm
      Permalink

      הי חנן,

      התשובה הקצרה היא שאין הבדל בין וואטים במישור לבין וואטים בעלייה. כמות האנרגיה שמופקת בשניהם היא זהה.

      עיקר השאלה היא למה קל יותר להפיק יותר וואטים בעלייה לעומת המישור. אז קודם כל, חשוב לדעת שהדבר לא נכון לכל הרוכבים, יש כאלה שיותר קל להם להוציא יותר וואטים במישור. עם זאת, אני רואה כמה סיבות לכך שבעלייה יש נטייה להפיק יותר וואטים:
      1. בעלייה יש התנגדות קבועה שאנחנו נאלצים להתנגד לה – בניגוד למישור שיש בו שינויי זוויות או רוח קלים אשר גורמים לשינוי בוואטים המופקים, בעלייה יש צורך להתנגד כל הזמן לשיפוע ולכן הממוצע יוצא יותר גבוה. (אם תסתכל על מד הוואטים ברזולוציה של שנייה תראה שיש הרבה פחות תנודתיות בעלייה לעומת מישור).
      2. ההתנגדות הקבועה בעלייה גורמת לכך שאנחנו מפעילים כוח לכל אורך הפידול, ההאטה במצב ב לא מפדלים בעלייה גבוהה הרבה יותר בעלייה ולכן אנחנו מפעילים כוח על הפדלים כל הזמן.
      3. אדפטציה של השרירים – בניתוח של קאדנס לעומת כוח (קיים גרף כזה) אפשר לראות באיזה קאדנס הרגליים שלך מותאמות יותר להפיק כוח. יכול להיות שהקאדנס הנמוך בעלייה מתאים יותר לשרירי הרגליים שלך וגורם לכך שתייצר יותר וואטים. (למטרת ניסוי בלבד, תנסה להעלות הילוכים במישור, ללחוץ כל הזמן את הפדל ולראות מה קורה לוואטים, אצלי הם מתקרבים הרבה יותר לאלה של העלייה ובתחושת מאמץ נמוכה יותר מזו שבקאדנס גבוה).

      אני אבדוק אם אני יכול למצוא תשובות יותר מנומקות ומדעיות.

      Reply
  • Pingback: וואטים – פוסט #3 – Normalized Power | Train by science

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *