מגוון שיטות למדידת עומס אימוני

יש מגוון שיטות להעריך את העומס של האימון. חלק מאיתנו מודדים אותו בשעות, אחרים בקילומטרים, ב-TSS ואף בגובה נצבר וקילוג׳אולים. כשאתם בוחרים את שיטת מדידת העצימות של האימון חשוב שתהיו מודעים ליתרונות והחסרונות של כל אחת מהשיטות ואיך היא מתחברת למטרות האימון והמירוץ שלכם. מעבר לכך, חשוב לבחור את מדד העומס בצורה שונה בהתאם למטרות האימון והיעד.

Cyclist outdoor

לרכיבה בהרים יהיה עומס שונה לחלוטין מאשר רכיבה במישור בתוך פלוטון

שעות רכיבה וקילומטרים

אחת השיטות הקלאסיות להערכת עומס אימוני היא זמן. זה לא מפתיע, זהו מדד מאד פשוט וקיים מאז שישנם שעונים. באופן כללי, הוא מבוסס על שעות אימון. ״רוכבי עילית צריכים לרכוב 20 שעות בשבוע״ או ״רוכב מאסטרס צריך לרכוב 8 שעות בשבוע״ הם משפטים די שגורים. נכון, סביר להניח שאתלטי עילית רוכבים בממוצע יותר מאשר רוכבי מאסטרס. עם זאת, זה לא בהכרח המצב. נדרשים עוד פרמטרים על מנת להעריך את סוג האימון של הקטגוריות השונות.

שעות רכיבה יכולות להיראות שונות לחלוטין האחת מהשנייה. שעה אחת בעצימות גבוהה של סף, שונה מאד משעה אחת ברכיבה בתוך הפלוטון. כשמסתכלים על הוואטים או על הדופק, רואים שבתוך הפלוטון אתם יכולים להיות בעצימויות מאד נמוכות, לפעמים נמוכות מכדי שתהיה להן השפעה אימונית משמעותית. אני האחרון שיאמר שאימונים קלים הם לא חשובים, להיפך – הם קריטיים, אבל יש עצימות מינימום שחשוב לשמור עליה. לכן, כדאי להשתמש בשיטות אחרות מזמן על מנת להעריך את עומס האימון.

כמו שעות רכיבה, גם קילומטרים הם מדד בעייתי לעומס האימון. 100 קילומטר הכוללים עליות רבות לא יראו כמו 100 קילומטר במישור. כמובן שגם 100 קילומטר בתוך פלוטון יראו שונים לחלוטין מ-100 ק״מ ברכיבת נג״ש. אתם תהיו בעצימויות שונות לחלוטין.

4 שעות בגלבוע של White City Racing שונים לחלוטין מ-4 שעות במישור

4 שעות בגלבוע של White City Racing שונים לחלוטין מ-4 שעות במישור

קילוג׳אולים

על הקילוג׳אולים כתבתי כבר בעבר. זהו מדד לכמות האנרגיה שהוצאתם במסגרת האימון. הוא דומה לקלוריות, אך מדוייק הרבה יותר. זאת בזכות השימוש במד וואטים אשר מודד את האנרגיה שבאמת השקעתם במהלך הרכיבה. בניגוד למדדים הקודמים, זהו מדד ישיר למאמץ שעשיתם. אם הוצאתם 1000 קילוג׳אול בעליות, בפלוטון או במירוץ, הוצאתם בדיוק את אותה כמות אנרגיה.

החיסרון המרכזי בשימוש בקילוג׳אולים כמדד לעומס האימון הוא שאתם לא יודעים איזה מערכת אנרגיה הוציאה את הקילוג׳אולים הללו. מניסיוני, אפשר להוציא המון המון קלוריות במסגרת אימוני טמפו וסף אבל המערכת האנרגטית שאתם מפעילים תהיה שונה מאשר באימונים אירוביים או אימונים שמעבר לסף. אימון הכולל הרבה אינטרוולים מעבר לסףישפיע על הגוף בצורה שונה מאד מאימון בעצימות טמפו. לכן, הומצא מדד אחר שהוא TSS, מדד אשר מנסה לקחת בחשבון גם המערכות הפיזיולוגיות המופעלות באימון.

TSS

TSS הוא מדד הלוקח בחשבון את עצימות האימון. הוא מבוסס על ה-Normalized Power  של האימון כולו ומכפיל אותו בזמן. בזכות השימוש בנורמלייזד פאוור, המדד נותן הרבה יותר משמעות לחלקים העצימים של האימון. כלומר, אם עשיתם אימון קצר אבל מאד קשה, אתם תקבלו הרבה TSS. זאת לעומת אימון ארוך וקל שבו תזכו במעט מאד ממנו.

בזכות ההתחשבות בעצימות, שיטה זו טובה הרבה יותר מהשיטות האחרות. בעזרתה אפשר להבדיל בין אימונים באורכי זמן או מרחק שונים ואפילו בין אימונים בהם הושקעה כמות אנרגיה שונה.

אז מה עדיף

אני מאד אוהב את המדדים של קילוג׳אולים ו-TSS ומשתמש בהם לעיתים קרובות. אימונים בעצימות נמוכה אני בדרך כלל מודד בעזרת קילוג׳אולים. TSS נותן מעט מאד נקודות לעצימויות נמוכות, קשה מאד להעלות אותו גבוה תוך ביצוע אימוני נפח. עם זאת, כשמסתכלים על הקילוג׳אולים שהוצאנו באימון רואים כמה אנרגיה הוצאה בפועל במסגרת האימון, אנרגיה שיכולה להיות מאד משמעותית, למרות העצימות הנמוכה והזמן היחסית לא ארוך.

בהסתכלות על אחוז הזמן שהיינו בטווח האירובי ועל כמות הקילוג׳אול שהוצאנו, אנחנו מקבלים תמונה של כמה אנרגיה הוציאה המערכת האירובית. זהו מספר מרכזי שאנחנו רוצים להתמקד בו במסגרת אימוני נפח.

כשאני מסתכל על אימון עצים או אימון ארוך שכולל מגוון עצימויות של סף ומעלה אני מעדיף להשתמש ב-TSS בתור מדד. הוא מאפשר לי לקבל מספר שנותן תמונה טובה בנוגע לכמה קשה היה האימון.

כמה אנרגיה הוצאתם? וכמה להכניס? קילוג׳אולים זה מדד מדהים לטובת העניין

כמה אנרגיה הוצאתם? וכמה להכניס? קילוג׳אולים זה מדד מדהים לטובת העניין

לא רק בסוף האימון

השיטות השונות למדידת עצימות האימון רלוונטיות גם במהלך האימון ולא רק בסופו. לדוגמה, כשמסתכלים על מירוץ רואים שבתחילתו צוברים הרבה מאד TSS בזכות שינויי הקצב והמאמצים הקשים. לאחר מכן, העצימות יורדת ועימו גם ה-TSS הנצבר, עד שבסוף המירוץ הוא שוב עולה. אתם יכולים לנתח את המירוץ בעזרת שיטה זו ולבנות את האימונים שלכם בצורה דומה: לעשות חצי שעה ראשונה סופר עצימה שאתם צוברים בה 50-60 TSS, לאחר מכן להוריד עצימות ו-TSS ובסוף המירוץ לחזור לצבור הרבה TSS.

אותו הדבר נכון גם לקילוג׳אולים. אם אתם מתכוונים להשתתף במירוץ שכולל בעיקר רכיבה בעצימויות נמוכות כמו למשל איירונמן וחצי איירונמן, כדאי לכם להשתמש בעיקר במדד הקילוג׳אולים ולעשות אימונים בהם אתם שורפים את כמות הקילוג׳אולים המקבילה למירוץ.

סיכום

זמן, מרחק, קילוג׳אול, TSS ואפילו גובה נצבר הם כולם מדדים רלוונטיים לעומס האימון. עם זאת, לכל אחד מהם מאפיינים שונים. זמן ומרחק לא מתחשבים בעצימות האימון כלל. לעומת זאת, קילוג׳אול ויותר מכך TSS לוקחים את העצימות בחשבון בצורה מאד טובה. חשוב לבחור את המדד הרלוונטי למטרות האימון ולמטרות המירוץ.

אם עיקר המטרה שלכם היא מירוץ עצים, TSS יהיה מדד מאד איכותי. לעומת זאת, אם המטרה שלכם היא רכיבה ארוכה או מירוץ טריאתלון ארוך (איירונמן למשל) אז דווקא הקילוג׳אולים הם מדד יותר טוב. אתם רוצים להרגיל את הגוף להוציא את כמות האנרגיה הרלוונטית.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
עומס האימון – איך למדוד אותו

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *