אתם מוזמנים להירשם לדף הפייסבוק שלנו ולקבל עדכונים מהבלוג וממאמרים אחרים הנוגעים לספורט.


צריכת החמצן המירבית (צח”מ) של אדם ידועה כשיטה טובה לחיזוי ביצועיו בספורט סיבולת. באופן כללי, קיים קשר חזק בין צריכת החמצן המירבית של אדם כלשהו (לא בהכרח אדם מאומן) לבין הפוטנציאל שלו להפוך להיות ספורטאי סיבולת טוב. הדבר נובע מכך שככל שהגוף מסוגל לנצל יותר חמצן, כך עולה כמות האנרגיה שהוא מייצר (ראו את המאמר על מערכות אנרגיה בגוף) ולכן גם רמת הביצוע הספורטיבי. צריכת חמצן מירבית היא מולדת במידה רבה אך ביכולותינו לשפר אותה במידה מסויימת בעזרת אימונים.

המירוץ שכל כולו מבוסס על סח"ח “Time Trial” by Ed Dunens is licensed under CC BY-ND 2.0
המירוץ שכל כולו מבוסס על סח”ח
“Time Trial” by Ed Dunens is licensed under CC BY-ND 2.0

ממוצע הצח״מ באוכלוסיה הוא סביב ה-40 מיליליטר לק״ג לדקה לגברים וסביב ה-29 מיליליטר לק”ג לדקה לנשים. לעומת זאת, ספורטאים ברמות הגבוהות ביותר מגיעים ל-75 ומעלה מיליליטר לק”ג לדקה, כאשר המדידות הגבוהות ביותר מדברות על מעל 90 מיליליטר לדקה! אנשים אלה מסוגלים לייצר כמויות אדירות של אנרגיה בזכות הניצול המדהים של חמצן על ידיהם.

למרות שהצח”מ נקבע במידה רבה מלידה, הוא ניתן לשיפור. השיפור יהיה שונה בין אנשים שונים, כאשר חלקים מסויימים באוכלוסייה יגיבו בצורה טובה לאימונים ויעלו את הצח״מ שלהם בצורה משמעותית בעוד אצל אנשים אחרים לא יהיה כמעט שיפור. במחקר שביצעו על אוכלוסייה בלתי מאומנת שקיבלה את אותו סוג אימון, לאורך 20 שבועות, מצאו שממוצע השיפור לאורך התקופה היה 17%. עם זאת, כאשר מסתכלים על התפלגות השיפור רואים ש-4% מהנבדקים שיפרו את הצח”מ במעל 33% (כאשר 1% שיפרו במעל 42%) ולעומת זאת 16% שיפרו את הצח”מ ב-0-8% בלבד.

לשמחתינו, הצח״מ הוא לא הגורם היחיד המשפיע על יכולת הביצוע של ספורטאי סיבולת. גורם משמעותי נוסף הוא סף חומצת החלב (סח”ח). ניתן לומר שאם הצח״מ הוא אינדיקטור לגודל המנוע שלנו, סף חומצת החלב  יעיד על היעילות שבה אנו מנצלים את המנוע. אדם בעל צח״מ של 70 מיליליטר חמצן לדקה יוכל להפיק ביצועים פחות טובים מאדם בעל צח״מ של 55 מיליליטר חמצן לדקה…

סף חומצת החלב של אנשים שונים נמצא בנקודות שונות מהצח״מ. יש אנשים שהסף שלהם יהיה ב-60% מהצח״מ, ולעומת זאת אצל אנשים אחרים סף חומצת החלב יהיה ב-85% מהצח״מ. פער זה של 25% יכול לפצות על הפערים המשמעותיים בצח״מ בין שני האנשים. בדוגמה שהובאה לעיל בה לאדם אחד צח”מ של 70 מיליליטר לדקה ולאדם אחר צח”מ של 55 מיליליטר לדקה, נקבל שסף חומצת החלב של האדם הראשון יהיה ב- 42 מילילטר לדקה בעוד שהסח”ח של האדם השני יהיה ב-46.75 מילילטר לדקה. במילים אחרות, נצפה שהאדם השני יפיק ביצועים טובים יותר מאלה של הראשון וזאת למרות שצריכת החמצן המירבית שלו נמוכה יותר. המנוע שלו אמנם יותר גדול, אבל הוא לא מנוצל בצורה טובה, סף חומצת החלב מגביל אותו מלהשתמש בכל יכולות המנוע.

הדבר מעודד אף יותר כאשר אנו חושבים על כך שסף חומצת החלב ניתן לשיפור בצורה רבה יותר מהצח”מ. גם אם לא בורכנו בצח”מ גבוה באופן מיוחד, אנחנו מסוגלים לשפר את הסח”ח שלנו בצורה כזו שנגיע לרמות ביצוע גבוהות. בראייה של אימונים, נשאף להביא לשיפור של שתי המערכות. נתמקד ראשית באימונים המשפרים את הסח”ח ושנית באימונים שישפרו גם את הצח”מ. בצורה זו נוכל למקסם את יכולותינו.

 מאד נודה לכם אם תשתפו את הפוסט וכן נשמח לשמוע תגובות, הערות שאלות ובכלל.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
על הקשר בין סף חומצת חלב וצריכת חמצן מירבית

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *