Sweet Spot לעומת Polarized

שמעתי פודקאסט באנגלית לפני כמה ימים שדי הרגיז אותי. הם השוו במהלכו בין שיטת האימונים Polarized training (גילוי נאות – השיטה בה אני מאמין, תומך ומאמן) ובין Sweet Spot Training. בעוד את שיטת הקוטביות (polarized training) אני מקווה שכולכם כבר מכירים (ואם לא, אז תיכנסו למאמר הבא ותלמדו עליה), אני לא בטוח שכולם סגורים על מהי בדיוק שיטת ה-Sweet Spot Training. שיטה זו דוגלת ״בצבירה מקסימלית של TSS״ לאורך זמן האימון ויצירה של עומס אימונים גבוה יום אחר יום בעצימויות שקצת מתחת לסף. לדוגמה, לרכוב במשך שלושה ימים רצופים באימונים שכוללים זמן ארוך סביב ה-88% עד 94% מהסף. הרעיון הוא שאימון בעצימות זו צובר יחסית הרבה TSS ביחס לזמן האימון (בגלל העצימות הגבוהה יחסית לאורך זמן) אבל מצד שני אינו סוחט כמו אימוני סף של ממש ובטח שלא כמו אימוני VO2 Max. בתכלס, הרבה מאד רוכבים שאינם מאומנים רוכבים הרבה סביב העצימות הזו – איפה שקצת קשה אבל לא באמת באמת קשה.

אבל למה התעצבנתי?

הדיון על שתי שיטות האימון ממש הרגיז אותי. ולמה בעצם? לא בגלל שאני אישית תומך בשיטת האימון הקוטבי. ממש לא. להיפך, אני חושב שלפעמים צריך לגוון וללכת דווקא עם ה-Sweet Spot Training ושגם לו יש הרבה מקום בתוכנית אימונים טובה. הסיבה המרכזית שהתרגזתי הייתה הרמה הרדודה של הדיון על הנושא. תראו, כל שיחה על שיטת אימונים ובטח שיחה על שתי שיטות האימונים הנ״ל צריכה להיפתח ממקום מאד ברור – פיזיולוגיה. ובאופן ספציפי אני מצפה שידברו על מה ההשפעה של כל שיטת אימונים על הגוף ועל מערכות האנרגיה השונות שבתוכו. במקום זה, כל אחד מהמאמנים שם דיבר בקווים כלליים על כל אחת משיטות האימון, מה היתרונות שלה עבור כל אתלט, איך מיישמים אותה ועבור מי היא מתאימה. זה היה פשוט מביך להקשיב לזה. בעיני, הבנה עמוקה של הפיזיולוגיה של הגוף צריכה להיות לחם חוקו של כל מאמן סיבולת וזה פשוט לא היה המצב – מאמנים בכירים ברמה העולמית לא מסוגלים להעלות את הדיון מעבר לרמת ״נפנופי הידיים״. מביך!

Physiology

ההשפעה הפיזיולוגית של כל שיטת אימון

הרי, אנחנו יודעים בצורה ברורה מה עושים אימוני קוטביים: הם עובדים בצורה מאד משמעותית על ה-VO2 Max, צריכת החמצן המירבית שלנו, ובמקביל עובדים חזק על המערכת האירובית שלנו. ברמה הבסיסית, זה כל הסיפור. כמובן שכמאמן אתה מוסיף הרבה מאד שכבות על הבסיס של זה שכוללות אימונים אנאירוביים לקטיים ואלאקטיים, אימוני קאדנס, כוח ועוד ועוד. אבל, ההנחה הבסיסית של ה-Polarized Training היא שאנחנו רוצים למקסם את זמן העבודה שלנו ב-VO2 Max ובמקביל לאפשר לגוף להתאושש ולעבוד כמה שיותר בעצימויות האירוביות הנמוכות על מנת לבנות את המערכות הללו.

אימוני Sweet Spot לעומת זאת, טוענים לעבוד על ״הכל מהכל״. הם מתבצעים בטווח שבין הטמפו לבין הסף (88%-94%) ולכן נותנים לכאורה גם את ההשפעות החיוביות של אימון בתחום האירובי וגם את אלה של טווח הסף. הנה ההסבר למה הם אימוני Sweet Spot באתר של Btwin: ״כמו שהשם מרמז, אימוני Sweet spot פוגעים בדיוק באמצע שבין האימונים האירוביים והעצימויות המאד גבוהות. זו עצימות גבוהה מספיק על מנת לעודד אדפטציות פיזיולוגיות, אבל לא מספיק קשה שתצטרכו תקופה ממוכת של מנוחה לאחר מכן. במילים אחרות, אימןוני Sweet Spot הופכים אותך לרוכב מהיר ובעל כושר גבוה יותר אבל לא משפיעים על הגוף בצורה כל כך משמעותית כמו אימוני בעצימויות הגבוהות ביותר. אתם עדיין אמור להיות מסוגל לרכוב יום אחרי אימון sweet spot. הרגליים שלך לא אמורות להיות טריות לחלוטין, אבל הן לא אמורות להיות תפוסות או כבדות״.

אימוני Sweet Spot. ההיגיון הבסיסי מאחוריהם הוא שהם נותנים הכל מכל העולמות.
אימוני Sweet Spot. ההיגיון הבסיסי מאחוריהם הוא שהם נותנים הכל מכל העולמות.

אימון זה מדע – לא נפנוף ידיים

אני לעולם לא אטען שאימון הוא רק סיפור מדעי. ממש לא! יש לאימון הרבה אלמנטים מנטליים, שונות בתגובה לאימונים בין כל אחד, רקע אחר של כל אתלט, מטרות שונות וכו׳. אי אפשר לקחת תיאוריה מדעית כלשהי ולהפעיל אותה אחד לאחד על תוכנית אימונים ושיצא מוצר מושלם.

אבל! יש עקרונות מדעיים שצריכים לעמוד בבסיס של כל תוכנית אימונים. לא משנה איך תסובבו את זה, אם השרירים שלכם לא ידעו להמיר כמויות גדולות של חמצן לאנרגיה, לא תוכלו לנסוע מהר. אם תאי הגוף שלכם לא ידעו לקלוט* את המימנים החופשיים (חומצת החלב) הנוצרים בשרירים שלכם כשאתם עובדים בעצימויות של מעל הסף, אז תתקעו בתקרת זכוכית שתמנע מכם לנסוע מהר יותר. אם לא תשפרו את היכולת שלכם להוביל חמצן מהריאות אל השרירים הפועלים אז פשוט לא תהיה לכם מספיק אנרגיה בשביל לנסוע מהר. מה שאני מנסה לומר, זה שאין פה ״הוקוס פוקוס״. יש דברים מאד ברורים שקורים במערכות הגוף שמאפשרים לכם לנסוע מהר יותר, ואלה הדברים שצריכים להיות חלק מכל דיון שמשווה בין תוכניות אימונים שונות.

מנטאלי ולא רק פיזיולוגי

נקודה אחת שכן התחברתי אליה בפודקאסט הייתה זו שדנה דווקא באספקט המנטאלי של תוכניות האימונים השונות. במסגרת זו, הם הסבירו שלכל סוג אימונים יש השפעה מנטאלית אחרת על האתלט. השפעה זו באה לידי ביטוי בשני תחומים: הראשון הוא ביכולת של האתלט להתמודד עם מאמצים דומים לאלה של האימון במסגרת המירוץ. כדוגמה, הם נתנו את מסלול רכיבת הכביש באולימפיאדה האחרונה ואמרו שרוכבים שהגיעו לאולימפיאדה היו צריכים לעשות הרבה מאד אימונים שכוללים עליות של 8 ק״מ, העלייה המרכזית במסלול. אימונים מסוג זה לא בהכרח משפרים את הפיזיולוגיה של המתאמנים אלא עובדים על היכולת שלהם פשוט לטפס חזק לאורך 8 ק״מ, יכולת שהיא גם מנטאלית ולא רק פיזיולוגית.

המקום השני בו יש לאימונים השפעה מנטאלית מאד חזקה הוא בהשפעה שלהם על המוטיבציה. לאימונים מסוגים שונים יש השפעה על הראש שלכם, ולא רק על הגוף שלכם. אימוני אינטרוואלים קצרים, כמו אימונים של אינטרוואלים של דקה בכל הכוח או 12 פעמים 30 שניות בכל הכוח עם 15 שניות מנוחה ביניהם הם אימונים סופר מסוכנים למוטיבציה של רוכב. כבר ראיתי רוכבים שהצליחו להתמודד איתם בצורה טובה לאורך חודש ואפילו חודשיים, אבל אחרי נקודה מסויימת הם פשוט נשברו. וכשהם נשברו זה לא היה נעים, חלקם פרשו מהספורט, חלקם לא הצליחו להתאמן בצורה חזקה במשך יותר משנה לאחר מכן, הם התמלאו פחד בכל פעם שהיו צריכים לעשות אימוני אינטרוואלים ובקיצור התפרקו לרסיסים. מאמן טוב צריך לדעת לאזן בין סוגי האימונים השונים. לא רק על מנת להשיג את ההשפעה הפיזיולוגית הנכונה, אלא גם על מנת לשמור על המוטיבציה הגבוהה של הרוכב ולשמור אותו בענף לאורך זמן. חבל לכם לשרוף את עצמכם בגלל חוסר מוטיבציה! בשיטת אימון נכונה תגיעו לכושר גבוה יותר ובמקביל תמשיכו להנות מהרכיבה!

סיכום

קודם כל אני מבטיח לכתוב סדרת בלוג פוסטים מסודרת על כל הנושא הפיזיולוגי. זה תחום מורכב אמנם, אבל ברגע שמבינים אותו כמו שצריך, פתאם כל אימון נראה אחרת לגמרי. כשאתם מבינים את הנושא, לא תצאו יותר ״לעשות אימון אינטרוולים״ אלא תדעו בדיוק מה המטרה הפיזיולוגית של כל אחד מהאימונים הללו ומה אתם בעצם מנסים להשיג בהם. פתאם, אתם תבינו האם הרוכב ש״תקע לכם את האינטרוול״ לאורך 15 שניות דפק את ההשפעה הפיזיולוגית של האינטרוול או אולי להיפך? אולי הוא בכלל גרם לשיפור שלה בלי שידעתם?

מעבר לכך, אני ממש מקווה שלפחות מי שקורא את Train by Science על בסיס קבוע מתעצבן כמוני כששומע פודקאסטים או קורא כתבות שמדברות ב״נפנופי ידיים״. בבקשה, אל תסתפקו באמירות כלליות וחסרות משמעות כמו ״ספציפיות האימונים״ או ״תתאמנו כמו שאתם מתחרים״. זה אמנם קונספט אימוני חשוב, אבל מאחורי כל הדברים האלה יושב עולם שלם של הבנה פיזיולוגית של הגוף שלנו. פיזיולוגיה שהיא זו שבאמת משתנה כשאנחנו מתאמנים.

לינקים

1. הפודקאסט – Which is better, polarization or sweet spot

2. הכתבה על Sweet Spot Training באתר של Btwin

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
למה הפודקאסט האחרון ששמעתי העלה לי את הסעיף

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *