תוכנית אימון אופניים

אחד הדברים שאני הכי אוהב בכתיבת תוכניות אימונים למתאמנים שלי הוא האתגר להתאים לכל רוכב את התוכנית בדיוק על פי מידותיו. כל רוכב בא אליי עם יכולות פיזיולוגיות ומטרות שונות. בחלק מהמקרים, המטרה היא לשפר את הכושר על מנת להתחיל להתחרות בעונה שאחרי. במקרים אחרים, המטרה היא לנצח מירוץ מסויים או לסיים אתגר אולטרה כלשהו. מצד שני, כל רוכב גם מגיע עם רקע שונהשנות רכיבה משתנות, חוזקות וחולשות אחרות, כושר נוכחי אחר וכמובן פערים שונים בין היכולות הנוכחיות למטרה שהם הציבו לעצמם. כך יוצא ששום תוכנית אימונים לא דומה לאחרת וכל פעם צריך לתפור אותה בדיוק על פי הצרכים של הרוכב.

יתרה מזאת, לפעמים אפילו רוכב ספציפי יכול להשתנות במהלך אותה עונהגם מבחינת הפיזיולוגיה שלו וגם מבחינת המטרות שלו. לפעמים, רוכב שבתחילת תוכנית האימונים רק רצה לשפר את הכושר ונשרך אחרי כולם בעליות, הפך לראשון בכל מקטע משופע והחליט שהוא רוצה להתחרות ״בחץ הצפון״. רוכבים אחרים, מחליטים לפעמים לשנות את המיקוד שלהם במהלך העונה: בתחילת העונה להתחרות ולאחר מכן לעשות טראנסאלפ. במקרים אחרים, רוכב יכול להיפצע או לחלות באמצע העונה וזה משנה את כל מירוצי המטרה שלו לאותה עונה. עוד אפשרות היא שגילינו שצורת אימון מסויימת משפיעה בצורה מעולה על ספורטאי מסויים ולכן אנחנו עושים אדפטציה לתוכנית על מנת להתאים אותה לפיזיולוגיה האישית שלו.

כמו בהרבה תחומים בחיים, גם באימון יש ציפייה ל״פתרון מהיר״תוכנית אימונים אחת שמתאימה לכולם. אבל זה לא עובד ככה, שני רוכבים שיתאמנו בדיוק על פי אותה התוכנית, לא יגיעו לאותן התוצאות. לכל אחד יש מאפיינים שונים ותגובה שונה לתוכנית האימונים. השינויים נובעים מהרבה מאד סיבות. חלק נובעות מהפיזיולוגיה השונה של כל רוכב, וחלקן ממאפיינים אחריםמהרקע בספורט ועד סיבות מנטאליות. לכן, אני חושב שהגישה הנכונה לאימון היא לתפור תוכנית בהתאם לצרכים האישיים של כל רוכב. ויחד עם זאת, אני רוצה לתת לכם כמה כלים בשביל לקחת תוכנית אימונים ״מוכנה״ ולדעת איך להתאים אותה לצרכים שלכם.

הגדירו מטרות והסתכלו בראייה ארוכת טווח איך אתם מגיעים אליהן
הגדירו מטרות והסתכלו בראייה ארוכת טווח איך אתם מגיעים אליהן

מה המטרה שלכם

המטרה או היעד שלכם הוא הנקודה בה אתם צריכים להתחיל את בניית או התאמת תוכנית האימונים. לאן אתם שואפים להגיע? האם אתם רוצים להתחיל להתחרות? נרשמתם לגראן פונדו כלשהו? אתם רוצים לעשות טראנס אלפ? או אולי סתם בא לכם פשוט לרזות? לכל אחת מהמטרות האלה יש מאפיינים מאד שונים מבחינת תוכנית האימונים.

בואו ניקח לדוגמה, מטרה כמו הטראנסאלפ. מה בעצם נדרש על מנת להצליח באירוע כזה? הקושי הכי גדול בטראנסאלפ הוא היכולת להתאושש מיום רכיבות קשה אחד למישנהו. לסיים יום עם אלפי מטר טיפוס ולקום ביום למחרת ולעשות את זה שוב ושוב ושוב. מעבר לכך, צריך יכולת לשבת על האוכף במשך הרבה מאד שעות וכמובן גם להיות מסוגלים לטפס במשך הרבה מאד זמן. אפילו היכולת לרדת הר במשך עשרות דקות היא יכולת שצריך לעבוד עליה: אני זוכר את עצמי יורד הרים באלפים ועושה עצירות בשביל לתת לאצבעות הידיים שלי מנוחה מללחוץ על המעצור! על כל אלה נוספת היכולת לאכול במהלך ואחרי הרכיבה כדי שלא תיגמר לכם האנרגיה במהלך היום ושתתאוששו לקראת יום המחרת. כמובן שיש עוד סוגיות משמעותיות שצריך לעבוד עליהן אבל אתם מבינים את הנקודה, יש הרבה מאד יכולות שאתם צריכים לעבוד עליהן על מנת להגיע לאירוע היעד שלכם בצורה טובה, חלקן יכולות שאפילו לא חשבתם עליהם.

במה אתם חזקים וחלשים

אחרי שהחלטתם מה המטרה שלכם ומה היא דורשת הגיע הזמן להסתכל על עצמכם ולהבין איפה אתם עומדים ביחס למטרה הזו. נרשמתם לטראנסאלפ אבל כואב לכם הגב אחרי 10 דקות טיפוס? הגיע הזמן להיכנס לחדר כושר ולחזק אותו. הרכיבות הכי ארוכות שאתם עושים לא נמשכות יותר מ-3 שעות? זה הזמן להתחיל להאריך את רכיבות השבת שלכם. מעולם לא רכבתם רכיבות של מעל 4-5 במשך שלושה ימים רצופים? הנה הזמן.

גם אם החלטתם להציב לעצמכם מטרה יותר ממוקדת כמו מירוץ מסויים, חשוב שתבינו איפה אתם עומדים ביחס אליו. בואו ניקח לדוגמה את חץ הצפון כמירוץ המטרה שלכם. בחץ הצפון יש הרבה מאד עליות שנעות סביב ה-10 – 15 דקות יחד עם עוד כמה עליות קצרות יותר שבהן מפוצצים המון וואטים. לצד זאת, הוא מירוץ ארוך יחסית שתובע הרבה מאד עבודה קשה לאורך זמן. מה יכולת הטיפוס שלכם? האם  תוכלו לשפר אותה בעזרת ירידה במשקל? או אולי אין לכם עוד לאן לרדת ועיקר המיקוד צריך להיות בהעלאת הוואטים שלכם? מה באשר ליכולת לטפס עלייה מעבר לסף ולשנות קצב במהלכה במשך 15 דקות? האם אתם מסוגלים לשנות קצב בקלות או לא? הנה הזמן לעבוד על זה.

אופניים זה הרבה יותר מרק ״סף גבוה״. יש כל כך הרבה אלמנטים ברכיבה מעבר לוואטים שאתם מסוגלים להפיק ב״תנאים סטריליים״ שאי אפשר להסתכל על כל העולם הזה מתוך הזווית הצרה הזו.

איזה אימונים עוד לא ניסיתם

הרבה מאיתנו נופלים למקום של ״לחזור על אותם אימונים״. כשאין לכם מאמן או תוכנית אימונים מסודרת, נורא קל ליפול למקום הזה של לקום בבוקר, לעשות שעה בכל הכוח ולחזור הביתה. או לחילופין, להתביית על מסלול מסויים שאתם אוהבים לעשות ולחזור עליו בכל שבת עם שינויים קלים. אמנם זה נוח, אבל על מנת להשתפר צריך להוציא את הגוף מאיזור הנוחות שלו. תנסו ללכת ולעשות דווקא אימונים שעוד לא התנסיתם בהם, לכו למסלולים שעוד לא רכבתם בהם ובאופן כללי תוציאו את עצמכם מהמקום המוכר והנוח.

ברגע שאתם מחליטים לעשות זאת, תנו לסוג האימון החדש צ׳אנס. אל תעשו אימון VO2 Max אחד בלבד, אלא התמקדו בסוג האימונים הזה במשך 1-2 פעמים בשבוע לאורך 6-8 שבועות. אחרי התקופה הזו, תבחנו אם האימון הצליח. בין אם בעזרת מבחן סף ובין אם בעזרת מבחן אחר שרלוונטי למטרה של אותו אימון. (ראו מטה את הפסקה בנוגע לטסטים).

נסו אימונים חדשים שעוד לא הנסיתם בהם בעבר
נסו אימונים חדשים שעוד לא הנסיתם בהם בעבר

איזה אימונים השפיעו עליכם טוב בעבר

הגוף שלכם משתנה עם השנים. אימונים שהיו מאד טובים פעם, יכולים להיות פחות רלוונטיים היום. לא בכל עונה תגיבו באותה צורה לאותם אימונים, ולכן אי אפשר להיות בטוחים שאימון שפעם עבד מאד טוב ימשיך לעבוד מאד טוב. ומצד שני, אם יש שיטת אימונים כלשהי שאתם יודעים שעבדה בעבר, ולא התנסיתם בה במשך תקופה, שווה לכם ללכת ולנסות אותה שוב. יכול מאד להיות שהיא שוב תצליח לעשות אפקט חיובי.

תעשו טסטים

למען האמת, אני לא אוהב לעשות טסטים ובטח לא כאלה של 20 דקות. המחיר המנטאלי שטסט ארוך כזה גובה הוא גבוה והרבה פעמים אני מרגיש לא בנוח לקראת הטסט בכל השבוע שלפניו. מצד שני, הטסטים חשובים מאד על מנת לבחון האם תוכנית האימונים עובדת.

לכן, הפסקתי לעשות טסטים כל כך ארוכים ועברתי לעשות אותם בשיטה אחרת. קחו עלייה מסויימת שקרובה אליכם ולוקחת משהו כמו 8-10 דקות ופשוט טפסו אותה הכי חזק. מתוך טיפוס של 8 דקות הורידו 10% וזה הסף החדש שלכם. האורך הקצר יותר של הטסט בשילוב עם העובדה שהוא כנגד מרחק ולא כנגד זמן תקל עליכם מבחינה מנטאלית ותיתן תוצאות טובות.

חשוב לזכור גם שבמרבית המקרים האינטרוולים שלנו קצרים מ-10 דקות. לכן, המבחן של ה-8 דקות נותן תמונה טובה יותר בנוגע לעצימות בה אנחנו צריכים לעשות אותם מאשר מבחן 20 דקות שבאופן תיאורטי נגזור ממנו את הסוף. עוד אדבר על הנושא הזה בהמשך.

בואו נסכם

לבנות תוכנית אימון טובה באופניים דורשת קודם כל הבנה של המטרות שלכם ולאחר מכן של היכולות הנוכחיות שלכם. ברגע שהבנתם את שני הדברים האלה אתם בשלים לשבת ולבנות את התוכנית. השלב השני, הוא להבין מה נדרש מכם על מנת להגיע ליעד: סף גבוה, יכולת שינוי קצב, ישיבה בנג״ש לאורך זמן וכו׳. אחרי שחיברתם בין המטרות, היכולות שלכם והמרכיבים הפיזיולוגיים הנדרשים ביעד שלכם, אתם יכולים להתחיל לבנות את התוכנית.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
5 טיפים לבניית תוכנית אימון אופניים טובה
Tagged on:                 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *