זוהי כתבה שלישית בסדרת הכתבות שלנו על וואטים. אם לא קראתם עדיין את שתי הכתבות הראשונות בנושא, כדאי להתחיל משם:

אחד הדברים הראשונים ששמים לב אליהם כשמתחילים לעבוד עם מד וואטים הוא בקפיצות החוזרות ונשנות שלהם. ברגע אחד אתה נמצא על 350 וואט ובשנייה הבאה על 150 וואט שגם הם לא מתייצבים ומיד מופיע על המסך 260 וואט. שינויים אלה נובעים מתנאי סביבה משתנים שאנחנו כלל לא שמים לב אליהם. עלייה קטנה, רוח, ירידונת והוואטים משתנים באופן מוחלט. לכן, אנו לא מציגים בדרך כלל את המספר המדוייק של הוואטים במחשב הרכיבה  אלא ממוצע של כמה שניות.

לא רק זאת, גם בהסתכלות רחבה יותר, במהלך מירוץ או אימון, כמות המאמץ שאנו משקיעים משתנה ללא הרף. חישבו על קריטריום בהשוואה לתחרות נג”ש (נגד השעון). בקריטריום אנו נדרשים להאצות חוזרות ונשנות ביציאות מהסיבובים, קרי קפיצות מאד משמעותיות בוואטים. לעומת זאת, במסגרת נג”ש נשתדל להישאר על קצב קבוע שנמצא בדיוק על הסף שלנו. את שני סוגי המירוצים נוכל לסיים על אותו וואט ממוצע, לדוגמא 300. עם זאת, בקריטריום נשנה ללא הרף את הוואטים בין 1,000 וואט לבין 100 וואט ובנג”ש נהיה רב הזמן סביב ה-300.

קובץ הוואטים של Jacques van Rensburg מהנג"ש הקבוצתי בוואלטה באדיבות SRM
קובץ הוואטים של Jacques van Rensburg מהנג”ש הקבוצתי בוואלטה באדיבות SRM

ההשפעה על הגוף של שהייה במאמץ קבוע ושהייה במאמצים משתנים היא שונה לחלוטין. התגובה הפיזיולוגית של הגוף ניתנת לחיזוי ביחס לכמות המאמץ המושקע. תגובות פיזיולוגיות רבות  כגון ניצול גליקוגן, ייצור חומצת חלב, הורמונים המשתחררים בעת מאמץ וכו’, אינן לינאריות אלא אקספוננציאליות ביחס למאמץ. במילים אחרות, בואו נניח שב-200 וואט התגובה של הגוף היא 100, כאשר נעלה ל-300 וואט התגובה לא תהיה כפולה, קרי 200, אלא תהיה 500. לגוף משמעותית יותר קשה כשעולים בוואטים. לאור כך, הממוצע של 300 וואט בקריטריום ובנג”ש תשפיע בצורה שונה לחלוטין על הגוף. בקריטריום הגוף נדרש למאמץ משמעותי הרבה יותר.

על מנת לאמוד את העומס על הגוף בצורה טובה יותר נשתמש בנוסחה הנקראת כוח מנורמל (Normalized power; NP). כוח זה לוקח בחשבון שינויי קצב ואת ההשפעה הגבוהה יותר בצורה משמעותית של קצב גבוה על הגוף ביחס לקצב נמוך ומספק הערכה של ההשפעה האמיתית על הגוף. הכוח המנורמל מחושב בעזרת ממוצע נע של ה-30 השניות האחרונות של המאמץ.

(אם אתם מפחדים ממתמטיקה אתם מוזמנים לקפוץ הלאה בשלב זה. אם אתם לא, אז זה מאד יעזור להבין איך מחושב הכוח המנורמל)

צורת החישוב של הכוח המנורמל מתבצעת כך:

1. התחילו בתחילת המדידה ומצאו ממוצע נע של 30 השניות האחרונות.

2. העלו את הערכים שנמצאו בשלב 1 בחזקת 4

3. עשו ממוצע מהערכים בשלב 2

4. הורידו בשורש רביעי את הממוצע שקיבלתם

החזקה הרביעית גורמת לכך שניתנת הרבה מאד משמעות לנקודות זמן בהן הוואטים גבוהים. זו בעצם צורת ההתחשבות של הנוסחה בכך שהגוף מתאמץ הרבה יותר בעת מאמצים גבוהים. שימו לב, שבאינטרוולים קצרים של למשל 30 שניות, מרבית הממוצע הנע יתבצע על החלק באינטרוול בו היינו על וואטים נמוכים למדי (ב-30 שניות לפני שהאינטרוול התחיל בהם), ולכן במקרים אלה מומלץ להסתכל דווקא על הכוח הממוצע. לאורך אימון שלם, מירוץ, או אינטרוולים ארוכים יותר, נעדיף להסתכל על הכוח המנורמל שהוא זה שיתן לנו אינדיקציה טובה יותר לכמות המאמץ שביצענו. באופן כללי, במירוץ קריטריום של שעה, ממוצע הוואטים יהיה נמוך למדי, בעקבות סיבובים וחלקים אחרים בהם אנחנו לא מפדלים. עם זאת, הכוח המנורמל יהיה גבוה למדי בעקבות שיניי הקצב. בתחרות נגד השעון לעומת זאת, נצפה לראות ערכים מאד דומים.

דרך נוספת להסתכל על הוואטים המנורמלים היא כהשוואה לרמת המאמץ שהיינו משקיעים במידה והיינו במאמץ קבוע. הוואטים המנורמלים זהים לוואטים הממוצעים שהיינו משקיעים במידה ולא היו שינויי קצב. לאור כך, אנו נצפה שבמירוץ קריטריום של שעה בו התאמצנו בכל הכוח, נראה כוח מנורמל דומה לזה של נג”ש של שעה. זאת גם אחת הסיבות לכך שכשנעשה מבחן סף נסתכל בסופו על הוואטים המנורמלים ולא על הוואטים הממוצעים. אנו רוצים להבין מה רמת המאמץ שהגוף מסוגל להשקיע וזאת נראה בעזרת הכוח המנורמל.

לסיכום, הוואטים הממוצעים נותנים תמונה משובשת על רמת המאמץ המושקעת. הדבר נובע מכך שמערכות הגוף מגיבות למאמץ בצורה אקספוננציאלית ולא לינארית. הכוח המנורמל לוקח בחשבון את הנושא, ומספק מספר המציג את רמת המאמץ בה היינו רוכבים במידה והיינו רוכבים באותה עוצמה בה רכבנו, אך בקצב קבוע. חישוב הכוח המנורמל לוקח בחשבון את ממוצע הכוח לאורך 30 השניות האחרונות ולכן הוא פחות רלוונטי כמדד לעוצמה באינטרוולים קצרים. עם זאת, בעת הסתכלות על אינטרוולים ארוכים או על מירוצים הוא יהיה המדד הרלוונטי יותר לרמת המאמץ שהשקענו.

רוצים לשאול שאלות, להעיר או להגיב? מוזמנים לעשות זאת כאן למטה, תחת התגובות, או לחילופין להיכנס לעמוד הפייסבוק שלנו.

דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
וואטים – פוסט #3 – Normalized Power

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *