יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.


“עשו את האימונים הקשים שלכם קשים ואת האימונים הקלים, קלים”. משפט קלאסי זה נאמר על ידי הרבה מאמנים וספורטאים ברמות הגבוהות, אך כמה מאיתנו באמת מיישמים אותו? מעטים מאד. רובינו מתאמנים קשה מידי רוב הזמן. זאת במקום להתאמן הרבה קל, אבל כשמתאמנים קשה, לעשות את זה קשה באמת. היום, ובעוד מספר פוסטים שאכתוב בנושא אני רוצה לגעת בשיטת אימונים המתבססת על גישת הקיצוניות – Polarized training. שיטה המראה תוצאות טובות ביותר ביחס לשיטות אימון אחרות, וכזו המשמשת ספורטאי סיבולת רבים ברמות הגבוהות ביותר.

Polarised-Training

כיצד עובדת שיטת הקיצוניות? בשיטה זו מוגדרים שלושה טווחים קריטיים על בסיס הצטברות חומצת החלב* בגופינו. הטווח הראשון הוא זה שמתחת לסף האירובי. הסף האירובי אינו סף חומצת החלב או ה-MLSS, זוהי נקודה נמוכה הרבה יותר מבחינת המאמץ. בנקודה זו הנשימה והמאמץ על השרירים גבוה במעט, אך במידה שניתן להרגיש, מעבר לרמת המנוחה. במילים אחרות, זוהי נקודה בה רמת המאמץ שלנו נמוכה למדי. טווח העבודה עד לנקודה זו הוא הטווח הראשון בשיטת הקיצוניות.

הטווח השני בשיטת הקיצוניות הוא הטווח שבין הסף האירובי לבין סף חומצת החלב (FTP). סף חומצת החלב היא הנקודה שמעליה הגוף שלנו לא מצליח יותר לשמור על רמת חומצת חלב קבועה וככל שנגביר מעבר לה את העומס, היא תגדל בצורה משמעותית. זוהי רמת המאמץ אותה נוכל לשמור במשך שעה שלמה כאשר נהיה לכל אורכה במאמץ שיא או 95% מהמאמץ המקסימאלי שנוכל לשמור לאורך 20 דקות.

הטווח השני הוא הטווח שבין קל מאד לבין סף חומצת החלב. עבודה בטווח זה מרגישה קשה למדי אבל לא באופן קיצוני. טווח זה מקביל לטמפו ועבודה מעט מתחת לסף (זון 3 ו-4 בשיטה של קוגן). רובינו מתאמנים בטווח זה רוב הזמן. כשאנחנו מטפסיםעליות ארוכות יחסית נטפס בטווח זה. כשאתם מתנשפים ומתאמצים אבל מצליחים להחזיק את המאמץ לאורך זמן, מדובר בטווח הזה.

הטווח השלישי הוא הטווח שמעבר לסף חומצת החלב. זהו הטווח שבו נבצע את אימוני האינטרוואלים שלנו או שנטפס עליות קצרות בו. בטווח זה נרגיש את השרירים שורפים והנשימה תהפוך להיות מאד מאומצת. לא נוכל להישאר בו לאורך זמן. כמות חומצת החלב המצטברת בשרירים בטווח זה היא מאד משמעותית (בהקשר זה ראו כתבתינו בנוגע לקשר בין חומצת חלב ל-VO2 MAX).

שימו לב כמה שונים הטווחים בשיטה זו ביחס לשיטה הקלאסית של קוגן. מדובר בסך הכל בשלושה סוגי אימונים: קלים מאד, כאלה שבהם כמעט ולא נרגיש את המאמץ. אימוני טמפו וסף שבהם אנחנו די מתאמצים אבל יכולים להחזיק את המאמץ לאורך זמן, ואימונים שמעבר לסף, האימונים הקשים באמת. בשיטת הפולריזציה, האימונים שלנו מתמקדים רק בטווח הראשון ובטווח השלישי. כפי שכבר הסברתי בסדרת הכתבות על אימוני בסיס, יש הרבה מאד יתרונות באימונים בטווח הנמוך ובהם הגדלת נפח הדם, גידול נימים חדשים, חיזוק שריר הלב ועוד. מצד שני, הטווח שמעבר לסף מייצר הרבה מאד חומצת חלב. חומצה שיש לה הרבה מאד השפעות חיוביות על הכושר הגופני גם כן. עם זאת, לטווח שבאמצע פחות השפעות חיובית, לפי הדוגלים בשיטת הקיצוניות. עיקר ההשפעה שלו היא בכך שהוא מעייף אותנו מלעשות את האימונים הקשים באמת.

זהו רק מבוא לנושא, בפוסטים הבאים אראה מחקרים בנושא שמציגים את היתרונות בשיטה וכן אגע בסיבות אפשריות לכך שהיא כה מוצלחת.

Polarized training – Post #1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *