תפסיקו לטפס מדרגות

״אחד החוקים הראשונים שלמדתי כשהגעתי לרמות הגבוהות של רכיבת האופניים היה זה: אם אתה עומד, שב. אם אתה יושב, שכב, והימנע ממדרגות כמו ממגיפה. מירוצי אופניים זה הספורט היחידי בעולם שבו ככל שאתה משתפר, כך אתה הופך דומה יותר לאיש זקן וחלש.״טיילר המילטון בספרו המירוץ הסודי: בתוך העולם החבוי של הטור דה פראנס

רוכבים מקצועניים נהנים מהפריבילגיה שרכיבת אופניים היא הדבר המרכזי בחייהם ולכן ההתאוששות שלהם טובה יותר משל כולנו. כשהם מסיימים רכיבה ארוכה ומתישה הם לא מקנחים אותה עם 9-10 שעות מלחיצות בעבודה. הם הולכים לישון לכמה שעות, עושים מתיחות ומסאז׳ים ואוכלים טוב. אם מתחשק להם, הם מוסיפים רכיבת שחרור כדי להחזיר את הרגליים למצב רכיב. זה קצת שונה מצורת ההתאוששות של רובינו.

התאוששות טובה, יותר אימונים

המשמעות של ההתאוששות היא קיצור הזמן בין ביצוע אימונים איכותיים כך שכל אימון יבוצע ברמה טובה. באופן כללי, ככל שתוכלו להכניס יותר אימונים ולהתאושש מהם מהר יותר כך תשפרו את הכושר יותר. הדבר מבוסס על עיקרון הפיצוי-יסף. אימונים מחלישים את הגוף, מלמדים אותו שהוא צריך להתחזק כדי להתמודד עם העומס וכשהגוף מגיע לשיא ההתחזקות שלו, אנחנו מבצעים אימון נוסף על מנת להמשיך את אותו תהליך. עם הזמן, הגוף הולך ומתחזק והכושר שלנו הולך ומשתפר. ככל שנקצר את הזמן בין ההתאוששויות נוכל להעלות את הכושר מהר יותר.

עומס זה לא רק אימונים

לצערינו, ההתאוששות לא מושפעת רק מהעומס הפיזי המופעל עלינו אלא מהרבה גורמים אחרים בחיים גם כן. אם יש לכם הרבה עומס בעבודה או אם הילדים לא מאפשרים לכם לישון כמו שצריך בלילה, אז אתם תתקשו להתאושש. לקום בשעה 5:30 בבוקר ולהוסיף אימון אינטרוולים במצב כזה, הוא כנראה הדבר הכי גרוע שאתם יכולים לעשות. הגוף שלכם תשוש גם ככה מכל העומס מסביב שמופעל עליו, להוסיף עליו עוד אימון קשה יוביל ליותר נזק מאשר לתרומה.

זה ההבדל בין רובינו לבין רוכבים מקצוענים, העומסים הנוספים בחיים הרבה הרבה יותר גדולים בקבוצה הראשונה.

כולנו רוצים לשפר את הכושר ומניחים שככל שנדחוף יותר אימונים כך הוא יעלה יותר מהר. הבעיה היא שאנחנו שוכחים שעל מנת לבצע את האימון הנוסף צריך קודם להתאושש מהאימון הקודם. אם אתם נמצאים תחת עומס מטורף בחיים כרגע או אם לא ישנתם אתמול בלילה, תוותרו על האימון ותדחו אותו למחר. אתם כבר ערים ולא מצליחים להתאפק? תעשו שעה של רכיבה קלה, ואפילו יותר טוב מכך, שתו קפה בנחת ותאכלו ארוחת בוקר רגועה. מחר תוכלו באמת לעשות את האימון כמו שצריך.

מגוון שיטות לטווחי אימון

כבר ראינו בסדרת הפוסטים על ה-Polarized Training שישנם טווחי אימון שונים בהם אנו יכולים להתאמן. השיטה האהובה עליי ועל הרבה מאמנים אחרים היא השיטה של קוגן, שיטה בה יש שבעה טווחי אימון הנעים מקל מאד עד קשה מאד.

החשיבות של טווחי אימון

אני מניח שחלקכם תוהים למה צריך טווחי אימון בכלל? הרי פשוט יוצאים ורוכבים איך שבא לא? התשובה היא שטווחי אימונים שונים משפיעים על מערכות הגוף בצורה שונה. אימוני נפח, המתבצעים בעצימות נמוכה משפיעים על המנוע האירובי שעושה שימוש בחמצן, בצורה מאד טובה. לעומת זאת, אימונים בטווחים גבוהים משפרים את יכולת הגוף להתמודד עם מה שאנו מתייחסים אליו כאל חומצת חלב. ברמה הבסיסית, המטרה של תוכנית אימונים היא לשפר את מערכות הגוף השונות כדי להעלות את הכושר לאור המטרה. לעיתים, מדובר ביכולת לשבת על האוכף במשך המון שעות כמו למשל במירוץ כמו האברסטינג, ואילו בפעמים אחרות מדובר ביכולת להתמודד עם המון חומצת חלב כמו אצלרוכבי טראק בוולודרום.

מערכות פיזיולוגיות וטווחי אימון

בעזרת טווחי האימון אנחנו מסוגלים לעבוד בצורה מדוייקת על המערכות הפיזיולוגיות אותן אנחנו מעוניינים לשפר. כמובן שאי אפשר להגדיר טווח מסויים בו תהיה רק עבודה על מערכת אחת. המערכות הפיזיולוגיות השונות פועלות בכל טווח אימון שנעבוד בו. עם זאת, טווחי האימון מאפשרים לנו להתמקד יותר במערכת מסויימת. זו גם הסיבה לכך שמאמנים שונים מגדירים טווחים שונים. אתם יכולים להגדיר 20 טווחי אימון אבל זה יהיה מאד מסובך להתאמן על פי זה ויכולים גם להגדיר שלושה טווחי אימון אבל אולי זה לא מספיק ממוקד? לכן, קוגן החליט להגדיר שבעה טווחי אימון.

למטה תוכלו לראות את טווחי האימון שמגדיר קוגן על פי דופק ועל פי וואטים. כלל הטווחים מוגדרים על פי הדופק או הוואטים בסף חומצת חלב. אם ניקח לדוגמה סף חומצת חלב של 300 וואט ונאמר שיש להתאמן בטווח של 110% מהסף, אז הכוונה תהיה ל-330 וואט. לעומת זאת, אם נדבר על 65% מהסף הכוונה תהיה ל-195 וואט. אותו הדבר נכון גם לדופק. הסיבה שהטווחים מוגדרים ביחס לסף היא שזו הנקודה המשמעותית ביותר מבחינה פיזיולוגית לגוף. ברגע שאנחנו עולים מעל הסף, אנחנו מסוגלים לשהות בטווח זה זמן קצר מאד. (בהקשר זה ראו את הכתבה על מערכות אנרגיה בגוף ואיך נוכל להתאמן טוב יותר בעזרתן).

טווחי האימון על פי קוגן

להלן הטווחים כפי שמוגדרים על ידי קוגן. על מנת לדעת איך למצוא את סף חומצת החלב שלכם על פי וואטים, היכנסו לכאן. על מנת למצוא זאת על פי דופק, היכנסו לכתבה הבאה (הכתבה סוקרת הן רצים והן רוכבים).

כל פעולה שהגוף נדרש לעשות דורשת אנרגיה. לא משנה אם מדובר בפעילות ספורטיבית עצימה או בנשימה בלבד, שתי הפעולות דורשות בדיוק אותו דבר: אנרגיה. "מטבע האנרגיה" של הגוף הוא מולקולה שנקראת ATP אשר משמשת בכל פעולה שאנחנו עושים, ועליה הסברתי בצורה מפורטת בפודקאסט.

ישנן שלוש מערכות אנרגיה מרכזיות המייצרות ATP בגופינו וכל אחת מהן נכנסת לפעולה בהתאם לטווח הזמן ולעצימות שאנחנו נמצאים בה.  כלל המערכות פועלות בכל טווח זמן ועצימות, אבל התרומה שלהן לכמות האנרגיה הכוללת משתנה בהתאם לזמן ולעצימות המאמץ.

בין המערכות שני הבדלים מרכזיים לעניינינו: האחד הוא כמות האנרגיה שהן מסוגלות לייצר והשני הוא ״זמן הטעינה״ של כל מערכת. ככל שהמערכת פועלת לטווח זמן קצר יותר כך היא מסוגלת לייצר יותר אנרגיה. קל להבין זאת אם חושבים על כמות הכוח שאנחנו מסוגלים בכל שנייה במסגרת ספרינט לעומת כמות הכוח שנוכל להפיק בכל שנייה לאורך טיפוס החרמון. בכל אחד מהמאמצים פועלת מערכת אנרגיה אחרת המספקת כמות שונה של אנרגיה או ATP.

לצערנו, כל אחת ממערכות האנרגיה "נטענת" בטווח זמן שונה, חלקן נטענות מהר מאד ואחרות לאט. נסו לבצע ספרינט בכל הכוח ומיד לצאת לספרינו נוסף, הרי זה בלתי אפשרי. לעומת זאת, בצעו אינטרוואל סף ותיווכחו שגם בסופו תוכלו מיד או כמעט מיד לחזור לאותו מאמץ.

זו הסיבה לכך שכאשר אנחנו מתחרים, כדאי לנו להיות מודעים למאגרי האנרגיה שהשתמשנו בהם ומתי הם נוצלו לאחרונה. בצורה זו נוכל לעשות ניצול נכון שלהן ולא ״נשרוף״ אותן סתם שלא לצורך.

אני אתחיל בהסבר כללי אודות מערכות האנרגיה, אבל לא איכנס לסוגיות מסובכות מידי של התהליכים הקורים בשריר. אם אתם רוצים להעמיק ולהבין טוב יותר את התהליכים הללו הקשיבו לפרק מערכות האנרגיה בגוף.

• אנאירובי אלאקטי – מערכת זו פועלת בטווח של 2-10 שניות ואין לה תוצרי לוואי (או במילים אחרות חומרים שגורמים לשרירים שלנו לשרוף). זו מערכת אנרגטית סופר עצימה המשמשת לטווח קצר מאד. היא מסוגלת לייצר בערך פי 4-5 אנרגיה (וואטים) מהסף שלנו (ראו את הפוסט המפרט את הוואטים של הקטגוריות השונות בארה"בוהשוו בין ה-5 שניות ל-FT). מערכת זו משמשת בעיקר לספרינטים בהם אנחנו צריכים מקסימום כוח לזמן קצר מאד. החיסרון המרכזי במערכת זו הוא זמן הטעינה הארוך שלה: אתם תזדקקו ל-5 דקות של מנוחה, לא תנאים שתקבלו במירוץ ממוצע, על מנת לטעון אותה מחדש לרמה ההתחלתית.
• אנאירובי לאקטי – בטווח שבין 10 שניות ל-3 דקות נכנסת לפעולה המערכת הנ"ל. בניגוד למערכת הקודמת, כאן הגוף זקוק לגליקוגן (פחמימות) שבשריר על מנת להפעיל אותה. היא מספקת לנו כמות אנרגיה בינונית לטווח של כמה דקות בודדות. מערכת זו אינה עושה שימוש בחמצן ולכן יוצרת תוצרי לוואי הגורמים לשריפה בשרירים (לא מדובר בחומצת חלב אבל למרות זאת כולם קוראים לתוצר הזה כך). טעינה מלאה מחדש של המערכת תיקח בין עשרות דקות לשעתיים.
• המערכת האירובית – זוהי המערכת המרכזית המספקת לנו אנרגיה והיא משמשת בכל הטווחים שמעבר ל-3 דקות. מערכת זו עושה שימוש בחמצן לצורך פעולתה וכן בפחמימות, שומנים ובמקרים קיצוניים גם בחלבון. בתלות בכמות האנרגיה שאנחנו משתמשים בה, המערכת יכולה להשתמש במאגרי הפחמימות שבגופינו לטווח זמן של כשעה וחצי – שעתיים. לאחר מכן, תיאלץ לעבור להשתמש בשומן שמספק פחות אנרגיה ביחס לפחמימות. זו המערכת המרכזית שפועלת אצל ספורטאי סיבולת. על מנת לחדש את המערכת צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף, דבר שיכול לקחת עד 24 שעות. אגב, אכילה בזמן קרוב למאמץ מביאה לספיגה טובה יותר של הגליקוגן בגוף ולמעשה להאצת התאוששות המערכת.

אם תעשו מבחן של 120 שניות במאמץ מקסימאלי מתחילתו ועד סופו תראו שהאנרגיה מתקבלת בצורה הבאה. ב-10-15 השניות הראשונות כמעט כל האנרגיה מתקבלת מהמערכת האנאירובית אלאקטית, המייצרת כמות אדירה של אנרגיה אשר דועכת מהר. אחרי כ-10 שניות המערכת הראשונה דועכת כמעט לחלוטין ואז נכנסת לפעולה המערכת האנאירובית לקטית. באיזור ה-30 שניות מערכת זו כבר מספקת את מרבית האנרגיה, אך מתחילה לדעוך יחד עם הצטברות המימנים בשרירים והשריפה בהם. באיזור ה-40 שניות, המערכת האירובית מתחילה את פעולתה יחד עם הגעת החמצן לשרירים ותורמת לייצור האנרגיה בשריר. הדברים נראים בצורה יפהפייה על גרף CP המתאר את כמות הוואטים אותה אנו מסוגלים לייצר עבור כמות זמן מסויימת. אפשר לראות שבשניות הראשונות (המסומנות על ציר ה-X) מיוצרת המון אנרגיה (בוואטים על ציר ה-Y) אך היא דועכת מהר מאד עם כניסת המערכות השונות לפעולה. שימו לב שמדובר בגרף לוג כך שטווחי הזמן הקצרים מקבלים ייצוג משמעותי יותר.

הבנת הפעולה של מערכות האנרגיה השונות חשובה במיוחד כאשר מתחרים. במירוץ יש הרבה מאד סיטואציות בהן אנחנו עושים שימוש במערכות האנרגיה השונות. בייחוד כשמדובר במירוצי כביש המוניים, אנחנו עוברים כל הזמן בין המערכת האירובית ללקטית לאלקטית ובחזרה. יחד עם זאת, חשוב שנדע כמה אנרגיה נותרה לנו מכל מערכת בכל שלב.

לצורך העניין, אם אנחנו מתקרבים לקו הסיום ויצאנו לספרינט שאנחנו מעריכים שיקח 30 שניות, חשוב שנדע שלא נוכל לייצר אנרגיה מקסימלית עבור טווח זמן כל כך ארוך. יחד עם זאת, יתכן שהיכולת שלנו לייצר אנרגיה בספרינט של 30 שניות גבוהה משמעותית באופן יחסי לרוכבים אחרים, ממה שאנחנו מסוגלים לייצר ל-10 שניות. במצב זה עדיף לנו דווקא לצאת לספרינט מוקדם מתוך הבנה שהאחרים לא יוכלו להחזיק עצימות כזו לאורך זמן.

בעיני, בכל פעם שאנחנו מכניסים את המערכת האנאירובית (הלקטית והאלאקטית) לפעולה, אנחנו צריכים להיזהר ולהשתדל לחסוך בהן ככל האפשר. אם נעשה בהן שימוש פזרני נגיע למצב בו לא נוכל לצאת לספרינט אחרי סיבוב או לסגור התקפה כשנידרש לכך. לדוגמה, אם יצאנו להתקפה של 40 שניות בעלייה קצרה, סביר להניח ששרפנו את המערכת האנאירובית כמעט לחלוטין. אם ההתקפה נכשלה ואנשים אחרים יצאו מיד להתקפה אחרינו, הסיכויים שלנו לשרוד את אותה התקפה אפסיים. בעוד הם ישתמשו במערכת האנאירובית העצימה שלהם, אצלנו היא תהיה ריקה מאנרגיה וכך אנו עלולים לאבד את המירוץ. חשוב להדגיש שיש משמעות רבה לכמות האנרגיה בה אנו משתמשים על מהירות ההתרוקנות של מערכת האנרגיה. ככל שנהיה גבוה יותר מעל הסף כך המערכת תתרוקן מהר יותר.

אימונים נכונים יכולים לשפר את מערכות האנרגיה מכל הבחינות: עוצמת האנרגיה שיפיקו יכולה להשתפר, אורך הזמן שפועלות ישתפר גם הוא ואפילו יכולת הטעינה שלהן יכולה להיות מואצת. לצורך כך יש לבצע אימונים ממוקדים המדגישים את המערכות הללו. מאמן טוב המנתח את יכולות רוכביו, יבנה תוכנית ממוקדת עבורם שתדאג לעבוד ספציפית על החולשות שלהם ועל המערכות הרלוונטיות לאירועים בהם צפויים להשתתף.

הבסיס לירידה במשקל

סביר להניח שאם אתם קוראים את הפוסט הזה אתם רוצים לרדת במשקל. אין מה לעשות, כרוכבי אופניים אבל גם כטריאתלטים או רצים יש חשיבות מאד גדולה לשמירה על משקל נמוך ככל האפשר במטרה לשפר ביצועים. הבעיה היא שירידה במשקל היא דבר די קשה לעשות, אפילו בעבור ספורטאים שמתאמנים יום יום. יחד עם העלייה באימונים, גם הרעב עולה ודואג לפצות ואף יותר מכך על שריפת הקלוריות. בסופו של יום, על מנת לרדת במשקל צריך ליצור מאזן קלורי שלילי, בעדיפות לגירעון קטן יחסית של בערך 400-500 קלוריות ליום. גירעון כזה ימנע מהגוף להיכנס למצב מגננה בו הצריכה הקבועה שאינה תלויה באימונים יורדת. השאלה היא איך אנחנו יכולים לדעת כמה קלוריות צרכנו ביום?

כמה קלוריות צריך ביום

על מנת לדעת כמה אתם שורפים ליום צריך לסכום את כמות הקלוריות שהגוף שורף ללא קשר לאימונים יחד עם כמות הקלוריות ששרפתם במהלך האימון ולאחריו. את כמות הקלוריות שאתם שורפים בממוצע ליום אי אפשר לדעת באופן מדוייק, ללא שימוש במיכשור מאד מתקדם, אבל יש מחשבונים שונים שנותנים מושג לא רע. הנה דוגמה לאחד מיני רבים שאפשר למצוא באינטרנט. כמות הקלוריות שאתם שורפים במהלך האימון ניתנת להערכה בעזרת שיטות שונות, הידועה יותר היא בעזרת מד דופק. יש נוסחה שמתרגמת את הדופק שלנו לאורך האימון לקלוריות שנשרפו. כיאה לנוסחה, הדיוק שלה מאד מוגבל. דרך הרבה יותר מדויקת היא למדוד זאת בעזרת מד וואטים.  מה למד וואטים ולקלוריות? בואו תראו.

מהי קלוריה

קודם כל בואו נבין  מהי קלוריה*.  קלוריה היא כמות האנרגיה הדרושה על מנת להעלות את הטמפרטורה של ליטר אחד של מים במעלה אחת. זו יחידה המודדת כמה אנרגיה הושקעה בדבר מה. לדוגמה, כשמישהו יוצא לספרינט של 10 שניות הוא ישרוף משהו כמו 10 קלוריות במהלך אותן 10 שניות. אם היה אפשר להמיר את הכוח שאותו ספרינטר משקיע בספרינט, בחימום מים, אז הוא היה מעלה את אותו ליטר מים ב-10 מעלות (למעשה קלוריה מעלה גרם אחד של מים במעלה, אבל במציאות, בכל מקום בו אנחנו רואים את המילה הקלוריה הכוונה היא לקילו-קלוריה, קרי אלף קלוריות ולכן מדובר ב-1 ק״ג מים).

כשאנחנו עובדים עם וואטים, אנחנו יכולים לראות את כמות העבודה שעשינו בעזרת יחידת מידה של קילוג׳אולים. כמו קלוריות גם קילוג׳אולים הם יחידה למדידת אנרגיה אבל היא מעט שונה. 1 קלוריה שווה ל-4.184 קילוג׳אול. לכן כשכתוב על אוכל שיש בו למשל 100 קלוריות, אז קל מאד לתרגם זאת לקילוג׳אול ולהבין שיש באוכל הזה 418.4 קילוג׳אול. אלה שני דברים זהים, פשוט יחידה מידה שונות. (כמו צלסיוס ופרנהייט או מטרים ורגליים).

תרגום וואטים לקילוג׳אול וקלוריות

קל מאד לתרגם וואטים ליחידות של קילוג׳אול. עושים זאת פשוט על ידי חלוקה של הוואטים שאתם נמצאים בהם ב-100 ומכפילים ב-6 על מנת לדעת כמה קילוג׳אול אתם שורפים בדקה.

לדוגמה, מישהו שרוכב ב-300 וואט מוציא 18 קילוג׳אול לדקה. איך חישבתי את זה? 300 וואט לחלק ל-100 שווה 3, מכפילים ב-6 ומקבלים 18. וכמה מוציא רוכב שעושה ספרינט של 1000 וואט במשך 10 שניות? פשוט מאד: 1000 וואט לחלק ל-100 = 10. אם הוא היה רוכב כך במשך דקה אז הוא היה מוציא 10 קילוג׳אול כפול 6 =  60 קילוג׳אול.  בגלל שהוא רוכב רק 10 שניות זה יוצא 10 קילוג׳אול.

אז למה אני אומר שקילוג׳אול וקלוריות הן בעצם אותו דבר מבחינתינו? רוב האנרגיה שאנחנו מוציאים במהלך הרכיבה אינה מנוצלת על מנת להניע את הפדלים אלא מתזבזת לטובת ייצור חום. בתלות ביעילות הרוכב, רק 20% – 25% מהאנרגיה מנוצלת לטובת הנעת האופניים.  עם זאת, מד הוואטים מודד את כמות הכוח שמושקעת בהנעת הפדלים בלבד. את המד לא מעניין אם אנחנו מזיזים עוד 30 איברים במהלך הרכיבה חוץ מאשר את הרגליים, ומבזבזים טונות אנרגיה על כלום, הוא מודד רק את הכוח שמפעילות הרגליים על הפדלים. לכן, הוא מודד רק את אותם 20%-25% המשמשים להנעת הפדלים.

נתון הקילוג׳אולים הוא סכימה של האנרגיה שהפעלתם על הפדלים במהלך האימון. לכאורה, על מנת לדעת בדיוק כמה שרפתם במהלך רכיבה, אתם צריכים להמיר את הקילוג׳אולים לקלוריות ולהתחשב ביעילות שלכם על האופניים. על מנת לעשות זאת צריך לחלק את הקילוג׳אולים ב-4.184 (יחידת ההמרה בין קילוג׳אולים לקלוריות), ולהכפיל ב-4 או ב-5 (בתלות באם היעילות שלכם היא 25% או 20%). העניין הוא שאחרי שעושים את כל החישובים המסובכים האלה, מתקבלת כמעט אותה התוצאה כמו הקילוג׳אולים המקוריים. למעשה, להסתכל על הקילוג׳אולים המקוריים זה בדיוק כמו להניח שהיעילות שלכם היא 23.9%, בדיוק באותו טווח שבין 20% ל-25% יעילות שאני מדבר עליו. לכן, לכל עניין מעשי, כמות הקילוג׳אולים שהוצאתם באימון היא מדד מאד מדוייק לכמות הקלוריות שהוצאתם באימון.

קילוג׳אול = קלוריות

לסיכום, קלוריות כמו הקילוג׳אול, הן יחידות שונות למדידת אנרגיה (כמו צלסיוס ופרנהייט). מד הוואטים מודד בצורה מאד מדוייקת את כמות האנרגיה שהשקעתם במהלך הרכיבה, מדוייקת הרבה יותר מנוסחה המתחשבת בדופק שלכם. על מנת לדעת כמה קלוריות הוצאתם באימון על בסיס הקילוג׳אולים שניצלתם, אתם יכולים  להשתמש בנוסחה מסובכת שמתחשבת בהערכת היעילות שלכם על האופניים וביחידת ההמרה בין שתי היחידות. עם זאת, אחרי שמשתמשים בכל הנוסחה המסובכת הזו מגלים שזה כמעט אותו דבר כמו פשוט להסתכל על הקילוג׳אול. לכן, על מנת לדעת כמה קלוריות שרפתם פשוט תוסיפו את נתון הקילוג׳אול למחשב הרכיבה וזהו.

אגב, הרבה אנשים חושבים שבגלל שהם שוקלים יותר הם מוציאים יותר קלוריות באימון. זה נכון באופן חלקי בלבד. אמנם מי ששוקל יותר צריך להוציא יותר וואטים כדי לנוע באותה מהירות בעלייה, אבל בהרבה מקרים הוא פשוט יוציא את אותם וואטים כמו הרוכב הרזה יותר ויסע לאט יותר… במצב זה, הוא ישרוף בדיוק אותה כמות קלוריות כמו רוכב רזה יותר.

תפיסה שגויה

בעולם הסיבולת קיימת תפיסה שלילית לגבי אימוני משקולות. רבים מתייחסים אל אימונים אלה כתחום המיועד ל"ניפוח" השרירים בלבד, ואינו מעניינם של ספורטאים אמיתיים הרודפים אחר ביצועים.

אני נתקל בזה בכל מקום בארץ, אבל בארה"ב מעולם לא הייתה קיימת הגישה הזו. שם מבינים שספורטאי חזק יותר הוא ספורטאי טוב יותר, נקודה.

עומס על השרירים מוביל להתאמה ושיפור

כוח הוא מגוון רחב של כישורים: היכולת לייצר כוח על ידי מכניקה נכונה, חיזוק השרירים, העצמות או רקמות החיבור שביניהם. בשביל לשפר את כל אלו נדרש לחץ חיצוני המעודד התאמה בגוף.

כמו בתחום הסיבולת, כך גם בתחום בניית השרירים: לחץ + התאוששות מוביל להתאמה ושיפור.

פציעות ואימוני כוח

כל ספורטאי סיבולת, ובמיוחד טריאתלטים ורצים, יסבלו מפציעות רבות לאורך הקריירה. למרות זאת, רבים מהספורטאים חוששים דווקא מכך שיפצעו בעקבות אימוני משקולות. ספורטאי סיבולת חוששים ממגוון גורמים העלולים להוביל לפציעה: משקלים כבדים מידי, טכניקה קלוקלת. מעבר לכך, רבים מהם אפילו חוששים מתחושת האי נוחות הנגרמת בעקבות אימוני כוח (שרירים תפוסים וכדו׳). תחושה זו הינה חלק מתהליך האדפטציה של הגוף לעומס המופעל עליו. עם זאת, ספורטאים רבים מרגישים שתחושה זו מפריעה לאימוניהם הסדירים ולא תורמת במאומה ליכולותיהם.

בפועל, כמות הפציעות באימוני התנגדות נמוכה הרבה יותר מבאימוני ריצה למשל. כמובן שהאימונים כוללים סיכונים, אבל לא יותר מאשר הסיכונים בסוגי ספורט הישגיים אחרים.

ספורט סיבולת לעומת זאת כולל הרבה מאד חזרה על אותן תנועות ודורש נפח עבודה עצום. באימוני סיבולת יכולים לחזור על אותה התנועה עשרות אלפי פעמים ולבצע זאת במשך שעות ולאורך ימים רצופים. שילוב פרמטרים אלה יכולים להוביל לשחיקה ופציעות רבות.

אז מה כן לעשות?

כמו שציינתי קודם, המכנה הבודד המשותף לכל תחומי הפעילות, בין אם מדובר בספורט סיבולת ובין אם אחר, הוא כוח. גורם מוזנח בענפי סיבולת.

המטרה של ספורטאי סיבולת צריכה להיות להגביר את מסת השריר ביחס למשקל הגוף היחסי. כן, המשקל של מסת השריר של ספורטאי סיבולת צריך לעלות! דבר זה מנוגד לתפיסה המקובלת לפיה הקלילות היא הערך העליון.

התפיסה לפיה משקל נוסף הוא מיותר תקפה למסה מיותרת, כלומר שומן או שריר מסיבי שאינו תורם לאספקת כוח או יעילות בתנועה. הכוונה לשרירים שהם לא פונקציונאליים ומנצלים אנרגיה מיותרת הן לבנייתם והן לנשיאתם, ולא לביצועים.

שימוש נכון באימוני כוח יפחית פציעות ויגביר יכולת, כל עוד שומרים את אימוני הכוח בטווח של בין 2-6 חזרות ואחוזים גבוהים מהמשקל המקסימלי. (RM1)

מתחת ל-12 חזרות זה לא ניפוח!

גם כיום אני נתקל בשאלה "רגע, אבל מתחת ל12 חזרות זה רק ניפוח לא?" וזה מדהים אותי כל פעם מחדש.

בואו נבחן את זה לרגע, באופן הכי פשוט שאני יכול להסביר את זה, הספורטאים החזקים בעולם הם מניפי משקולות אולימפיים. אסתטיקה לא מעניינת אותם, אלא רק היכולת להניף במהירות משקל רב יותר.

מטרתם של ספורטאים אלה היא להרים הרמה אחת מקסימלית בקטגוריית המשקל שלהם. על פי הגישה המקובלת בקרב רבים, סביר שהאימונים של מרימי משקולות יורכבו מסטים של 12 חזרות במשקל בינוני במטרה לייצר כוח. לאחר האימונים הללו הם יגיעו לתחרות וירימו פעם אחת את המשקל הכבד ביותר. הרי זה לא הגיוני! מרימי משקולות עובדים במשקלים מאד גבוהים ומעט חזרות על מנת להגביר את הכוח שלהם למקסימום.

בנוסף, ספורטאים שאינם מתעסקים בכוח, או התעסקו מקצועית באימון, מצטטים לי את מדריך חדר הכושר שאמר להם לפני עשר שנים ש״מתחת ל-12 חזרות זה ניפוח״. אני, שזהו בדיוק תחום העיסוק שלי בו אני עובד באופן יומיומי ויכול לספק להם תוצאות אמפיריות, מתקשה לשכנע אותם אחרת, אפילו במקרה של ספורטאים אינטיליגנטיים וסקרנים.

עניין של גישה

אחד הדברים שאני מחבב בקרוספיט, ויש שיאמרו שזו בדיוק הבעיה של התחום, הוא הדרך בה הם ניגשים לתחומי ספורט שונים. בקרוספיט ניגשים אל סוגי ספורט אחרים בלי אגו ועם ראש פתוח. הגישה היא של "באתי ללמוד ממך, כי אתה מומחה בתחום הזה" בין אם זה התעמלות, סיבולת או הנפת משקולות.

ענפים רבים אחרים לא חולקים את הגישה הזו ודבקים מאוד במסורת, תחושת עליונות, וחוסר רצון לשתף, אבל זהו דפוס התנהגות ששייך לעבר, בעולם השפע של היום אין סודות, הכל פתוח ונגיש, ואם זה קיים, יש לי גישה לזה.

אני לא מומחה בהנפת משקולות, התעמלות או פאוורליפטינג, רחוק מאוד מזה, אבל ברוב המקרים מי שכן מומחה, נשאר בכלוב הזהב ומסרב ללמד ספורטאים מחוץ למעגל המקצועי הסגור שלהם.

לעומת המומחים הללו, אני יודע להעביר את הידע זה לספורטאים אחרים, ולהפוך את זה ללא מאיים, וחשוב מכך, אני דווקא רוצה שהידע הזה יהיה כמה שיותר נגיש לאחרים.

השורה התחתונה

אורגניזם חזק יותר יכול לבצע פעילות פיזית באופן יותר יעיל, בריא וטוב, לא משנה מה התחום, כולל אימוני סיבולת ארוכים ועצימים.

איך אפשר ליישם את זה כחלק משגרת אימונים? נסקור את זה באופן מפורט יותר בפעם אחרת.

תזכורת מה זה אימון קוטבי – Polarized Training

שיטת האימון הקוטבי הביאה המוני ספורטאי עילית להישגים מדהימים, למדליות אולימפיות, אליפויות עולם, שבירת שיאי עולם וכו'. לא רק בספורטאי עילית נראו תוצאות אלא גם אצל רצים חובבנים ואצל ספורטאי מאסטרס. השיטה, הבנויה על 80% אימונים קלים ו-20% אימונים קשים נראית כצורה מאד טובה להתאמן. מי שעוד לא קרא את המאמרים הקודמים בנושא, מומלץ להתחיל ממאמר 1ו-מאמר 2.

   שתי שיטות אימון, אותם ספורטאים – קוטבי מנצח

לפני שאצלול להסביר על הסיבות לכך שמשטר האימונים עובד כל כך טוב ועל משטר האימונים עצמו יש עוד מחקר אחד שאני מוכרח להציג. במחקר הזה לקחו קבוצת רצים ואסרו עליהם להתאמן במשך 4 שבועות כך שהם איבדו הרבה מאד מהכושר שלהם. לאחר מכן, חילקו את הקבוצה לשניים ולכל אחת מהקבוצות נתנו שיטת אימון שונה: האחת התאמנה בשיטת האימון הקוטבי והשנייה בשיטה המדגישה יותר אימוני סף. אחרי שהסתיימה תקופת האימונים הזו, בחנו את רמת הכושר של כל אחת מהקבוצות ושוב אסרו עליהם להתאמן במשך 4 שבועות על מנת להוריד את הכושר שלהם בשנית. כשהסתיימה תקופת המנוחה השנייה ששוב העלימה את הכושר שעמלו עליו כל כך קשה, החליפו בין הקבוצות. זו שעשתה אימוני קיצוניות עברה לשיטת אימוני הסף ולהיפך.

היופי במחקר הזה הוא בכך שהוא מבצע השוואה בין ההשפעות של כל אחד ממשטרי האימון על אותם ספורטאים ולא רק משווה בין קבוצות ספורטאים שונות. בצורה זו אפשר לראות בצורה אמינה איזה משטר אימונים עובד יותר טוב. והתוצאות? לא מפתיעות. בשני המקרים, שיטת האימון הקוטבי הובילה לשיפור גדול יותר מאשר משטר אימוני הסף. אותם הספורטאים הגיבו בשני המקרים בצורה טובה יותר לשיטת האימון הקוטבי מאשר לשיטת אימוני הסף.

למה ה-Polarized Training עובד

אז למה שיטת האימון הקוטבי עובדת בצורה כל כך טובה? התשובה של החוקרים המובילים בנושא היא שהם לא בטוחים מה בדיוק גורם לכך ששיטת אימון זו כה מצליחה, אבל הם רואים בצורה ברורה שהיא כזו. עם זאת, אפשר למצוא הסברים מגוונים במאמרים וספרים שונים. להלן סיכום הסיבות המרכזיות כפי שמצאתי במחקר.

רגליים טריות – בשיטת האימון הקוטבי אנחנו מגיעים לאימונים הקשים מאוששים יותר מאשר בשיטות האימון האחרות. בזכות עובדה זו אנו מסוגלים לבצע את האימונים בטווח 3 בצורה טובה ואת האינטרוולים בטווחים הנכונים, דבר שאינו אפשרי כשעושים יותר מידי אימונים קשים. כמו כן, באחד המאמרים צויין שהזמן הנדרש להתאוששות מאימון בטווח 2 ואימון בטווח 3 הוא דומה, אבל ההשפעה של אימונים בטווח 3 הרבה יותר טובה. למעשה, כשאנחנו עושים אימונים בטווח 2 אנחנו פשוט מורידים את כמות האימונים האיכותיים, בטווח 3, שאנחנו מסוגלים לעשות.

לכל אחד מסוגי האימונים השפעה שונה – אימונים רבים בטווחים הקלים הינם אופטימאליים לשיפור במערכות חשובות כמו מערכת הלב והנשימה. אימונים אלה מובילים לשיפור בצפיפות הנימים, נפח פעימת הלב, כמות המיטוכונדריות וכו׳. אימונים בטווחים הגבוהים לעומת זאת מובילים לשיפור יכולת ההתמודדות של הגוף עם חומצת חלב. השילוב של שני סוגי האימונים מביא לשיפורים בשני התחומים.

פחות מחלות והפסקות אימונים – אימונים מאד קשים משפיעים על הגוף בצורות שונות. בין השאר הם מחלישים את המערכת החיסונית שלו. ביצוע של הרבה אימונים קשים מובילים ליותר מחלות ולפגיעה בשגרת האימונים. מעבר לכך, הרבה אימונים קשים מובילים למצב של אובר-טריינינג. במצב זה יש להוריד עומס מהספורטאים ושוב לפגוע בשגרת האימונים.

אימונים קלים מקבעים דפוס תנועה נכון ויעיל –דפוס תנועה נכון ויעיל של הגוף מתקבע בעת אימונים ארוכים ואיטיים. בזכות שיפור היעילות בתנועה יורדת כמות האנרגיה הדרושה להפקת אותם הוואטים וכך עולה בעצם הסף שלנו.

שיפור התמודדות המוח עם עייפות – אחד ההסברים עליהם מדברים בספר 80/20 הוא שהאימונים הארוכים משפרים את יכולת המוח להתמודד עם עייפות (Fatigue). על פי ספר זה, דווקא האימונים הארוכים (החלק של ה-80 הקלים) משפרים את יכולת המוח לעמוד בעומס גבוה לאורך זמן.

שחרור חלבון האיתות IL-6 באימונים ארוכים – באימונים ארוכים משתחררת כמות גדולה של חלבון האיתות IL-6 הגורם לעייפות (Fatigue). ספורטאים מאומנים מייצרים פחות IL-6 ולכן הם עמידים יותר בפני עייפות. מאמינים שהחשיפה ל-IL-6 גורמת לשינויים פיזיולוגיים המפחיתים את השיחרור שלו בגוף. הגורם המרכזי לשחרור של ה- IL-6 הוא התרוקנות של מאגרי הגליקוגן, מאגרים אלה מתרוקנים הרבה יותר באימונים קלים וארוכים מאשר באימונים קצרים וקשים. ריצה קשה של 16 דקות תוביל לעלייה ב-IL-6 של פי שתיים, ריצה קלה של שעה לפי 10 ואילו מרתון יוביל לעלייה של פי 100. (על פי הספר 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower)

הרשו לי להציע סיבה כללית יותר משלי. הבסיס של כל תוכנית אימון הוא להגביר את העומס (על פי עיקרון פיצוי יסף) המופעל על הגוף על מנת שיתחזק ויתמודד עם עומס זה תוך שילוב מנוחה מתאימה. בעיני, אימונים המתבצעים מעל הסף מאותתים לגוף בצורה חזקה מאד שהוא צריך להיות מסוגל לעמוד בעומס זה, עומס גבוה מהסף הנוכחי. זהו איתות חזק יותר מאשר עבודה בסף עצמו והוא זה שגורם לגוף לבצע אדפטציה מהירה יותר על מנת להתמודד עם העומס הזה. הבעיה היא שאנחנו לא מסוגלים לבצע הרבה אימונים בטווחים הללו לאורך זמן, גם בגלל שאנחנו צריכים רגליים טריות בשביל לבצע אותם וגם בגלל שברמה המנטאלית הם מאד קשים. שילוב האימונים המאד קשים יחד עם השיפורים הקריטיים שקורים באימונים הקלים יותר מייצרים השפעה מצויינת על הכושר הגופני.

עקרונות לבניית תוכנית אימון קוטבי

אימוני קוטביות מתבצעים על פי הכלל הפשוט של 80%-20%. 80% מהאימונים מתבצעים בטווח 1 ואילו 20% מהאימונים (מהאימונים עצמם, לא מזמן האימון הכולל) מתבצעים בטווח 3. כמובן שאפשר לשחק טיפה עם הטווחים ולעשות 75%-5%-15%, קרי 5% יתבצע בטווח 2, או 85%-15%, אבל הדפוס הכללי ברור – כמעט כל האימונים מתבצעים או בטווח קל מאד או בטווח קשה מאד. כפי שציינתי במאמר הקודם, מחקרים מראים ששיטת האימון הקוטבי מתאימה גם לאנשים עם יחסית מעט שעות אימונים (10-15 שעות בשבוע) ולכן רבים מאיתנו יכולים לנסות אותה.

אם אתם מתאמנים 5-6 פעמים בשבוע, 1-2 מהאימונים הללו צריכים להיות בטווח 3 והשאר בטווחים קלים. חשוב כמובן לוודא שהאימונים רחוקים מספיק האחד מהשני (לפחות 48 שעות), על מנת להגיע אליהם עם רגליים מאוששות מספיק כך שיהיו אפקטיביים. שאר האימונים צריכים להתבצע בטווח 1.

אימון בטווח 3 יכול להיעשות בצורות שונות: אינטרוולים של 4 פעמים 4 דקות, 4 פעמים 8 דקות או אפילו 4 פעמים 16 דקות. נראה שהשיטה בה מבצעים 4 אינטרוולים של 8 דקות היא בעלת ההשפעה הגדולה ביותר. עם זאת, שווה לגוון עם הטווחים הללו ולבצע מגוון סוגי אינטרוולים. כמו כן, בעיני אפשר לבצע יותר מ-4 אינטרוולים של באימון בהתאם לנפילת הוואטים שלכם. לצורך העניין, אם ביצעתם 4 אינטרוולים בטווח 3 ובכולם הוואטים הממוצעים דומים, שווה לבצע אינטרוול נוסף בטווח זה על מנת להגביר את העומס על הגוף.

אתם מוזמנים גם לפנות אליי בנוגע לתוכנית קוטביות. אני אשמח לכתוב לכם תוכנית אימונים כזאת.

לסיכום

אני אסכם בלומר שאני מאד מתרגש משיטת האימון הקוטבי. יש פה מאסת מחקר משמעותית המראה על כמה התוכנית הזאת מוצלחת. המחקר הראשי שריגש אותי הוא זה שהוזכר בתחילת המאמר ובדק את השפעת שיטת האימון הזו לעומת שיטת אימון המדגישה אימוני סף על אותם ספורטאים ממש. מחקר זה הראה שהשיטה פועלת על אותם ספורטאים ממש, בצורה יותר טובה מאשר שיטת העבודה בטווח 2. יש כאן דפוס של שיטה שעובדת בצורה מאד טובה גם על פי המחקר וגם על פי עדויות מהמציאות של ספורטאים שעושים שימוש בה. שווה לנסות לא?

בפוסט הקודם התחלתי לגעת בסוגייה של Polarized Training, שיטת אימון המדגישה את הקוטביות באימונים. בשיטה זו, כשמתאמנים קל אז זה באמת קל ואילו כשמתאמנים קשה אז זה באמת קשה. ויודעים מה? נראה שהשיטה הזאת עובדת יותר טוב מהשיטה שבה רובינו מתאמנים. כן, על פי הדוגלים באימוני הקיצוניות, כשאתם יוצאים לשעה אימון ומפוצצים במשך 50 דקות מתוכה את כל מה שיש לכם, אתם מבזבזים את הזמן. כמובן שיש לכם אחלה קבצי סטראבה להעלות בסוף האימון, אבל מבחינת ההתחזקות ארוכת הטווח שלכם, בזבזתם את הזמן.

אבל הרי היום תומכים ב-HIIT Training ואומרים לעשות אימונים קשים לא? שלא לדבר על זה שאחרי האימון אתם מרגישים גמורים, ולכן בטח הגוף התחזק. אז כן, יש היום גישה שמדברת על אימוני HIIT, אימונים בעצימות גבוהה, והם אפילו מראים לכאורה תוצאות, אבל ללכת ולפוצץ שעה את כל מה שיש לכם זה לא HIIT טריינינג אלא לשבת על הסף במשך שעה, שני דברים שונים לגמרי. וחוץ מזה, גם התוצאות שלכאורה נצפות בשיטת ה-HIIT הן קצת מזוייפות ועוד אגע בכך. מעבר לכך, עצם זה שאתם מרגישים גמורים ועייפים אחרי האימון זה נחמד מאד, אבל זה לא מעיד על כך שתתחזקו לאורך זמן. לא מאמינים? המשיכו לקרוא.

סטפן סילר (Stephen Seiler), הבחור שעל בסיס מאמריו והרצאותיו מבוססת סדרת כתבות זו, מספר סיפור דומה לזה שרובינו מכירים מבחינת אימונים. כשהוא התאמן כספורטאי בארה״ב הגישה הייתה "No Pain No Gain", יוצאים להתאמן הכי חזק כל הזמן. פשוט היו עושים המון אינטרוואלים וישיבה על הסף. בשלב מסויים, הוא הגיע לנורבגיה, ששלטה ללא עוררין בעולם הקרוס קאנטרי סקי (ספורטאי הסיבולת בעלי ה-VO2MAX הגבוה מכולם) וראה שאותם גולשים מתאמנים רוב הזמן קל. הוא מספר שפעם אחת אפילו ראה גולשת שכשהגיעה לעלייה, פשוט עברה לקצב הליכה בשביל לא להתאמץ. כששאל אותה על כך ענתה "שהיום זה לא הזמן להתאמן קשה, אני רוצה להימנע מצבירה של חומצת חלב בגוף כי מחר זה האימון הקשה באמת ואני לא רוצה לקלקל אותו". עבור סילר שהיה רגיל למנטאליות המדגישה אימונים קשים כל הזמן, זה היה הלם של ממש. איך יכול להיות שהספורטאים המובילים בתחום בעולם, הזוכים באליפויות עולם ומדליות אולימפיות על ימין ועל שמאל מתאמנים בצורה הזאת? זה הפוך לחלוטין מכל מה שהכיר.

אז סילר הלך ובדק את הנושא, וסקר הרבה מאד קבוצות של ספורטאים ממגוון מקצועות כדי להבין איך הם מתאמנים. הקבוצה הראשונה היא רצי מרתון יוצאי דופן (עם זמנים שבין 2:06 ל-2:11 למרתון). כשהסתכלו על זמני האימון שלהם בטווחים השונים ראו שהם מתאימים בדיוק לשיטת הקיצוניות. 78% מהזמן הם מתאמנים קל, מתחת לסף האירובי, 4% מהזמן הם רצים בקצב של מרתון (או במילים אחרות סף) ושאר הזמן הם מתאמנים קשה, מעל הסף. שימו לב, רק 4% מהאימונים שלהם מתבצעים בטווח שרובינו מתאמנים בו רב הזמן! הטווח בו רצו את המרתון בסופו של דבר!

מחקר יפהפה נוסף שסילר מציג הוא על חותרים נורבגיים. אצל החבר'ה האלה הייתה עלייה לאורך העשורים האחרונים מ-VO2MAX של 5.8 ליטר לדקה בשנות ה-70, ל-6.5 כיום. זאת עלייה מטורפת, בוודאי כשמדברים על ספורטאים ברמות הגבוהות ביותר בעולם. אז מה השתנה באימונים שלהם שהוביל לכך? הם פשוט עשו יותר אימונים קלים, מתחת לסף האירובי מצד אחד, ומצד שני עשו יותר אימונים סביב ה-90% מצריכת החמצן המירבית שלהם (VO2MAX).

עוד דוגמה לספורטאית שעברה לשיטה הזאת היא בנטה סקארי, אחת מגולשות הקרוס קאנטרי המצליחות ביותר אי פעם שתחת חגורתה אפשר למצוא 5 אליפויות עולם ואף זהב אולימפי. ההצלחה של סקארי החלה כשהחליפה מאמן והוא שינה את תוכנית האימונים שלה לשיטת הקיצוניות. בעקבות שינוי זה, הצח"מ (VO2MAX; צריכת חמצן מירבית) שלה עלתה משנה לשנה וכך היא יכלה לזכות בכל המדליות הללו. יש עוד אינספור דוגמאות לספורטאי עילית שעברו לשיטה הזו והצליחו, ובהם: אינגריד קריסטיאנסן, אלופת עולם בריצה ושוברת שיאי עולם למרחקים של 5, 10 ו-42 ק"מ, קבוצות רוכבים מגרמניה, ואפילו קבוצת רוכבי ג'וניורס ספרדיים שאחד מהם הפך לאלוף הטור דה פראנס… בכולם נצפה אותו דפוס אימונים. רוב הזמן מתאמנים קל ו-20% מהזמן קשה.

אז הבנו כבר שרבים מהספורטאים המובילים בעולם מתאמנים בצורה של אימון קיצוניות וזה עובד להם, הם משתפרים משנה לשנה ושולטים בכיפה בסוגי הספורט שלהם. אבל מה עם אנשים רגילים? אלה כמונו שגם עובדים ומחזיקים משפחות ואין להם את הזמן להתאמן 30 שעות בשבוע כמו החבר'ה האלה? האם אימון הקיצוניות מתאים גם לנו? נראה שכן.מחקר שעשו על קבוצת רצים חובבים שאין להם הרבה שעות אימון בשבוע הראה שגם כשהם התאמנו בשיטת אימוני הקיצון השיפור שלהם היה גדול והם העלו ב-7% את הצריכת חמצן המירבית שלהם לעומת קבוצת הביקורת ששיפרה רק ב-1.5%. הדבר נכון גם לקבוצת חותרי מאסטרס שעשו עליהם את אותה הבדיקה וראו אותה השפעה.

אני יכול להמשיך ולהציג עוד ועוד עדויות ומחקרים על הנושא הזה, אבל אני לא חושב שיש צורך. אני מעריך שהבנתם כבר את היתרונות באימוני הקיצוניות. לא אסיים כאן את סדרת הפוסטים בנושא הזה. בהמשך אסביר מה ההשערות לכך ששיטת הקיצוניות עובדת בצורה כל כך טובה וגם אפרט על משטר האימונים עצמו. Stay tuned.

"עשו את האימונים הקשים שלכם קשים ואת האימונים הקלים, קלים". משפט קלאסי זה נאמר על ידי הרבה מאמנים וספורטאים ברמות הגבוהות, אך כמה מאיתנו באמת מיישמים אותו? מעטים מאד. רובינו מתאמנים קשה מידי רוב הזמן. זאת במקום להתאמן הרבה קל, אבל כשמתאמנים קשה, לעשות את זה קשה באמת. היום, ובעוד מספר פוסטים שאכתוב בנושא אני רוצה לגעת בשיטת אימונים המתבססת על גישת הקוטביות – Polarized training. שיטה המראה תוצאות טובות ביותר ביחס לשיטות אימון אחרות, וכזו המשמשת ספורטאי סיבולת רבים ברמות הגבוהות ביותר.

כיצד עובדת שיטת הקוטביות? בשיטה זו מוגדרים שלושה טווחים קריטיים על בסיס הצטברות חומצת החלב* בגופינו. הטווח הראשון הוא זה שמתחת לסף האירובי. הסף האירובי אינו סף חומצת החלב או ה-MLSS, זוהי נקודה נמוכה הרבה יותר מבחינת המאמץ. בנקודה זו הנשימה והמאמץ על השרירים גבוה במעט, אך במידה שניתן להרגיש, מעבר לרמת המנוחה. במילים אחרות, זוהי נקודה בה רמת המאמץ שלנו נמוכה למדי. טווח העבודה עד לנקודה זו הוא הטווח הראשון בשיטת הקיצוניות.

הטווח השני בשיטת הקיצוניות הוא הטווח שבין הסף האירובי לבין סף חומצת החלב (FTP). סף חומצת החלב היא הנקודה שמעליה הגוף שלנו לא מצליח יותר לשמור על רמת חומצת חלב קבועה וככל שנגביר מעבר לה את העומס, היא תגדל בצורה משמעותית. זוהי רמת המאמץ אותה נוכל לשמור במשך שעה שלמה כאשר נהיה לכל אורכה במאמץ שיא או 95% מהמאמץ המקסימאלי שנוכל לשמור לאורך 20 דקות.

הטווח השני הוא הטווח שבין קל מאד לבין סף חומצת החלב. עבודה בטווח זה מרגישה קשה למדי אבל לא באופן קיצוני. טווח זה מקביל לטמפו ועבודה מעט מתחת לסף (זון 3 ו-4 בשיטה של קוגן). רובינו מתאמנים בטווח זה רוב הזמן. כשאנחנו מטפסיםעליות ארוכות יחסית נטפס בטווח זה. כשאתם מתנשפים ומתאמצים אבל מצליחים להחזיק את המאמץ לאורך זמן, מדובר בטווח הזה.

הטווח השלישי הוא הטווח שמעבר לסף חומצת החלב. זהו הטווח שבו נבצע את אימוני האינטרוואלים שלנו או שנטפס עליות קצרות בו. בטווח זה נרגיש את השרירים שורפים והנשימה תהפוך להיות מאד מאומצת. לא נוכל להישאר בו לאורך זמן. כמות חומצת החלב המצטברת בשרירים בטווח זה היא מאד משמעותית (בהקשר זה ראו כתבתינו בנוגע לקשר בין חומצת חלב ל-VO2 MAX).

שימו לב כמה שונים הטווחים בשיטה זו ביחס לשיטה הקלאסית של קוגן. מדובר בסך הכל בשלושה סוגי אימונים: קלים מאד, כאלה שבהם כמעט ולא נרגיש את המאמץ. אימוני טמפו וסף שבהם אנחנו די מתאמצים אבל יכולים להחזיק את המאמץ לאורך זמן, ואימונים שמעבר לסף, האימונים הקשים באמת. בשיטת הפולריזציה, האימונים שלנו מתמקדים רק בטווח הראשון ובטווח השלישי. כפי שכבר הסברתי בסדרת הכתבות על אימוני בסיס, יש הרבה מאד יתרונות באימונים בטווח הנמוך ובהם הגדלת נפח הדם, גידול נימים חדשים, חיזוק שריר הלב ועוד. מצד שני, הטווח שמעבר לסף מייצר הרבה מאד חומצת חלב. חומצה שיש לה הרבה מאד השפעות חיוביות על הכושר הגופני גם כן. עם זאת, לטווח שבאמצע פחות השפעות חיובית, לפי הדוגלים בשיטת הקיצוניות. עיקר ההשפעה שלו היא בכך שהוא מעייף אותנו מלעשות את האימונים הקשים באמת.

זהו רק מבוא לנושא, בפוסטים הבאים אראה מחקרים בנושא שמציגים את היתרונות בשיטה וכן אגע בסיבות אפשריות לכך שהיא כה מוצלחת.

ברגע שמתקינים מד וואטים מקבלים עולם שלם של נתונים שיכולים להופיע על מחשב הרכיבה. כמובן שהוואטים הרגעיים הם הדבר הראשון שקופץ לראש, אבל חוץ מהם יש עוד מיליון נתונים אחרים שאפשר להציג.

לכל אחד יש גישות שונות בנוגע לאיזה נתונים כדאי להציג וכמה בכל מסך.אני אשמח אם תגיבו לכתבה ותגידו באיזה נתונים נוספים אתם משתמשים ואיך אתם מחלקים את המסכים.

בפוסט הנוכחי אני אציג את המסכים שאני משתמש בהם.

חלוקה למסכי נתונים

כמו שאתם יודעים, אני מת על נתונים, ותמיד מרגיש שחסר לי עוד נתון. לכן, יש לי הרבה מאד מסכים שאני משתמש בהם. לכל מסך מטרה שונה מבחינתי ואני משתמש בו בסיטואציה שונה. לכן, חלק מהמדדים חוזרים על עצמם משום שאני מציג אותם בסיטואציות שונות.

מבחינת הוואטים עצמם, אני אף פעם לא מציג אותם כנתון חי אלא תמיד מסתכל על ממוצע של כמה שניות (בדרך כלל שלוש שניות). אני מרגיש שכנתון חי הם לא רלוונטיים משום שהם משתנים באופן תכוף מידי.

מסך ראשון – כללי

המסך הכללי הוא זה שאני רוכב איתו רוב הזמן. הוא מציג לי מגוון נתונים שחלקם אונלייניים וחלקם נוגעים לכל הרכיבה. אלה הנתונים שנמצאים בו:

• וואטים ממוצעים לשלוש שניות
• דופק
• זמן רכיבה כולל
• מרחק רכיבה כולל
• קאדנס
• מהירות

מסך שני – אינטרוולים

זה המסך שאני משתמש בו כשאני עושה אינטרוולים. היתרון המרכזי בו הוא שהוא מציג את הזמן באינטרוול הנוכחי, ככה אני יודע בדיוק עוד כמה זמן נשאר לסיום. שאר הנתונים מציגים לי את הוואטים בממוצעים שונים והם בעצם קשורים מאד לאורך האינטרוול וליכולת שלי להכתיב את עצימות האינטרוול.

באינטרוולים ארוכים, אני מצפה לראות קרבה בין השלוש, עשר ו-30 שניות. באינטרוולים קצרים לעומת זאת אין שום קשר ביניהם. בהרבה מהאינטרוולים אני מגדיר טווח קאדנס בנוסף לטווח וואטים ולכן חשוב לי להציג גם אותו. הדופק נמצא שם כדי לראות את התגובה הפיזיולוגית שלי לאינטרוול ובדגש לראות שאני מאושש יחסית ומצליח להגיע לדפקים גבוהים.

• זמן באינטרוול הנוכחי
• וואטים ממוצעים לשלוש שניות
• וואטים ממוצעים ל-10 שניות
• וואטים ממוצעים ל-30 שניות
• קאדנס
• דופק

מסך שלישי – טיפוסים

המסך הזה מיועד לסיטואציה בה אני מטפס. זה מסך שאני משתמש בו מעט, אבל חלק מהנתונים בו חשובים לי כשאני מטפס ובעיקר השיפוע והוואט לק״ג. המסך מכיל את הנתונים הבאים:

• וואטים ממוצעים ל-3 שניות
• שיפוע נוכחי
• וואט לק״ג נוכחי
• VAM – מהירות טיפוס לשעה
• קאדנס
• דופק

מסך רביעי – נתונים סיכומיים על הרכיבה

זה המסך האהוב עליי לצד המסך הראשון. הוא מציג סיכום של הנתונים על הרכיבה עד שלב זה. הוא לא כולל בכלל נתונים אונליין, אבל הוא נותן לי תמונה מאד טובה בנוגע להתפתות הרכיבה הנוכחית. אלה הנתונים שהוא מכיל:

• TSS
• קילוג׳אולים שנשרפו במהלך האימון
• קלוריות שנשרפו במהלך האימון
• גובה נצבר
• שעה ביום

מסך חמישי – סיכום אינטרוול

המסך כולל נתונים סיכומיים על האינטרוול האחרון שעשיתי ועוזר לי להבין האם כדאי לבצע עוד אינטרוולים, האם אני מתאמץ מספיק במהלכם, ואיך ליצור pacing יותר טוב באינטרוולים הבאים. הוא כולל רק שלושה נתונים:

• ממוצע וואטים לאינטרוול האחרון שבוצע
• כוח מנורמל (Normalized Power) לאינטרוול האחרון שבוצע
• כוח מקסימאלי באינטרוול הנוכחי – הוא לא באמת קשור למסך הזה, אבל חיפשתי מקום לשים אותו.

סיכום

כשקונים מד וואטים חדש מוצפים בהר של נתונים וקשה לבחור איזה מהם כדאי להציג. אני אוהב להציג את הנתונים על פי מטרות או סיטואציות ברכיבה. יש לי מסך אחד שמיועד לסיטואציה של טיפוס, אחד שמיועד להציג נתונים כלליים ואחר שמסכם לי את הרכיבה. עם זאת, אני משתדל להימנע מנתונים שאני לא יודע מה לעשות איתם, כמו למשל אחוזי כוח בכל רגל.

אני אשמח לשמוע איזה נתונים פספסתי ואיך אתם מחלקים את המסכים שלכם. אולי נמצא את הנוסחה המושלמת?