נקודות מרכזיות מהפרק – Show Notes

הקדמה – מרכיבי כושר גופני

1. במהלך הפרק נדבר על המרכיבים הפיזיים המרכזיים שעובדים עליהם במהלך אימונים. יש הרבה יכולות מעבר ליכולות הפיזיות כמו מנטאליות, טקטיות וכדו׳. היום נדון על הפיזיות.
2. ספציפית נדבר על המודל של תודור בומפה אשר כולל 6 מרכיבים בסיסיים עליהם אנחנו עובדים באימונים. זה מודל אחד מיני רבים אבל הוא בסיסי וטוב. המודל הזה רלוונטי גם לריצה ושחייה.
3. 6 אלמנטים מרכזיים שנמצאים על משולש: 3 בסיסיים על הקודקודים: סיבולת, כוח ומהירות רגליים. 3 אלמנטים משניים: סיבולת שריר, סיבולת אנאירובית והספק

מרכיבי כושר גופני מרכזיים

סיבולת

1. היכולת לדחות את העייפות לאורך זמן.
2. תלוי ביעד – הצ׳ימיצ׳ורי והאפיק דורשים יכולת סיבולת משמעותית יותר ביחס לאירועים קצרים
3. בתיאוריית האימון הקלאסית יש קשר מאד חזק בין הסיבולת לבין המנוע האירובי. על מנת לבנוע את המנוע האירובי אנחנו נדרשים לעשות רכיבות ארוכות בעצימויות נמוכות. היום מבינים שיש עוד דרכים כמו עבודה בעצימויות גבוהות ואנחנו צריכים לשלב בין הטכניקות השונות. עדיין רכיבות ארוכות מאד חשובות. (בנושא זה ראו גם את סדרת הכתבות בנושא אימון קוטבי)
4. שיפור המנוע האירובי מוביל לשינוי ברמת המבנה של הגוף: עיבוי דופן הלב, הגדלת נפח הלב, הגדלת עורקים ונימים, הגדלת כמות וצפיפות המיטוכונדריות ועוד.
5. שינויים מבניים אלה נשארים לאורך פרקי זמן ארוכים ולמרות שדועכים עם הזמן, רוכבים עם הרבה עומק יצליחו לחזור לכושר מהר.

כוח

1. יכולת דחיפת הפדלים בצורה חזקה. בא לידי ביטוי בצורה חזקה בעליות אבל גם בקאדנסים גבוהים נוכל לדחוף את אותו קאדנס בהילוכים כבדים יותר. 
2. אפשר לבנות כוח על ומחוץ לאופניים. בחדר כושר נחזק את הרגליים על ידי הרמה של מספר חזרות מועט במשקל כבד. לאחר מכן אנחנו צריכים להמיר את הכוח לאופניים עצמם בעזרת עבודה על האופניים למשל בתרגיל סטומפס שעוזרים לגייס יחידות מוטוריות ולחזק את השרירים.
3. הפוקוס הוא להפעיל הרבה עוצמה על הפדליםלפרקי זמן קצרים.

בנושא כוח ראו גם את הכתבה בנושא אימוני כוח לספורטאי סיבולת

מהירות רגליים

1. לא משנה כמה כוח הרגליים יפיקו, אנחנו רוצים להפיק מקסימום וואטים וזה דורש להפעיל קאדנס גבוה בעזרת כמה שיותר כוח. 
2. בפלוטון המקצועני הרוכבים עובדים סביב קאדנס 100 לעומת רוכבים חדשים שרוכבים סביב קאדנס 80
3. קאדנס גבוה מאפשר גם שליטה הרבה יותר טובה בשינויי קצב משום שאפשר להאיץ בעזרתו יותר מהר
4. מקום נוסף בו מהירות רגליים גבוהה חשוב מאד הוא בעליות (שם מרבית הרוכבים לא מתרגלים זאת). ראו את הכתבה בנושא רכיבה בעליות לפרטים נוספים אודות סוגייה זאת.

מרכיבי כושר גופני משניים

היכולות המשניות משלבות כל פעם בין שני קודקודים מהיכולות הראשיות

סיבולת שריר

1. משלב בין כוח לבין סיבולת. בא לידי ביטוי בעליות לדוגמה בהן אנחנו צריכים להפעיל קאדנס נמוך לאורך פרק זמן ארוך או גם בנג״שים בהם אתם רוכבים בקאדנס נמוך כמו שאני עשיתי באליפות ישראל בנג״ש
2. מחזק את השרירים, הגידים, הרצועות ועוד.

סיבולת אנאירובית

1. השילוב בין הסיבולת לבין מהירות רגליים 
2. היכולת לדחוף הרבה מאד וואטים לאורך פרקי זמן קצרים של דקות בודדות: 2-5 דקות. יכולת מאד חשובה במירוצי אופניים בהם האירועים המשמעותיים קורים בפרקי זמן אלה. 
3. יכולת זו מתמקדת במנוע האנאירובי לאקטי.

בהקשר זה ראו גם את סדרת הכתבות בנושא מערכות אנרגיה בגוף

הספק – power

1. החיבור בין הכוח לבין מהירות הרגליים. המצב הקלאסי בו נשתמש בו הוא בספרינט בו אנחנו מפעילים הרבה מאד כוח לצד מהירות רגליים גבוהה. יכולת זו מתמקדת במנוע האנאירובי אלאקטי.

חשוב לחשוב על עצמכם בהקשר של האלמנטים הללו כך תוכלו להבין איפה החולשות והחוזקות שלכם ובמה אתם צריכים למקד את האימונים שלכם. אתם רוצים להפוך את עצמכם לרוכבים שלמים עם כלל היכולות. 

סיכום – מרכיבי כושר גופני

1. ישנן 6 יכולות בסיס בעולם האופניים. יחד עם זאת, אילו אינן היכולות היחידות. 
2. היכולות הראשיות על קודקודי המשולש: סיבולת, מהירות רגליים וכוח. 
3. היכולות המשניות שמהוות חיבור בין קודקודי המשולש: סיבולת שריר, סיבולת אנאירובית והספק.
4. חשוב שתבינו איפה אתם עומדים ביחס ליכולות האלה על מנת שתוכלו לבנות את עצמכם כרוכבים חזקים יותר.

הקדמה

הגוף דורש אנרגיה עבור כל פעולה: ריצה, נשימה, חשיבה. האנרגיה בגוף מגיעה ממולקולה שנקראת ATP ממנה יש לנו כמות מועטה בגוף. ה-ATP בגוף שלנו מתחדש כל הזמן וכך אנחנו מסוגלים להמשיך לחיות. למעשה תהליך יצירת האנרגיה הוא תהליך של פירוק והרכבה של ATP. תהליכי חידוש האנרגיה האלה מגיעים משלוש מערכות: האירובית, האנאירובית לאקטית והאנאירובית אלאקטית. כל אחת מהמערכות האלה יודעת לחדש את ה-ATP בקצב שונה. 

המערכת האנאירובית אלאקטית

המערכת אינה דורשת חמצן ומשמשת לפרקי זמן מאד קצרים של 10-15 שניות במהלכן כמות האנרגיה שנזרקת היא מאד גדולה. המערכת משמשת למשל בספרינטים. הבעיה עם המערכת הזאת היא שלוקח לה זמן ארוך להיטען מחדש, זמן של 2-5 דקות. במשך פרק הזמן הזה לא תוכלו לעשות ספרינט All Out נוסף. 

המערכת האנאירובית לאקטית

כמו המערכת האלאקטית גם מערכת זו לא דורשת חמצן. היא משמשת לפרקי זמן קצרים יחסית של עד כ-2 דקות.  המערכת הזו נותנת משמעותית פחות אנרגיה מאשר המערכת האנאירובית אלאקטית ומייצרת סדר גודל של 400-800 וואט. 

זו המערכת הכי משמעותית בעולם האופניים. במירוצים הדברים המשמעותיים קורים בזמנים קצרים: עלייה קצרה, לחיצה של 1-2 דקות. הבעיה עם המערכת הזו היא שהיא מעלה את הפסולת בשרירים ויוצרת את תחושת השריפה ברגליים. היתרון בה שאינה צריכה לחכות לחמצן שיגיע מהריאות.

ברמה העקרונית המערכת הזו משתמשת רק בפחמימות ולכן רוכבים רוצים לשמר את מאגרי הפחמימות שלהם במהלך רכיבות על ידי חידוש האנרגיה והגברת יכולת הגוף לשרוף שומן על חשבון פחמימות. 

המערכת האירובית

המערכת הזו פחות עוצמתית מהמערכות האחרות אבל מסוגלת לפעול לפרקי זמן כמעט אינסופיים. המערכת עובדת על פחמימות, שומן וחלבון כאשר ככל שאנחנו עובדים בעצימויות נמוכות יותר כך אחוז השומן שאנחנו נשרוף גבוה יותר. 

שלוש המערכות אינן מערכות נפרדות אלא מערכות שפועלות יחד. ברגע שהמערכת האנאירובית אלאקטית נכנסת לפעולה זה מפעיל גם את הלאקטית שמפעילה גם את האירובית. הדומיננטיות של המערכות משתנה ביחס לטווח ולעצימות שאנחנו צריכים. הן תמיד פועלות ביחד ומשפיעות אחת על השנייה. 

כשאנחנו מתאמנים אנחנו משפיעים על העוצמה של המערכות השונות. כשאנחנו עושים אימון אנאירובי לאקטי, אינטרוולים של דקה, אנחנו הופכים את המערכת האנאירובית לאקטית לעוצמתית יותר כך שהיא תייצר יותר וואטים. אותו הדבר נכון גם כאשר אנחנו עובדים על המערכת האירובית. במסגרת תהליך זה משתפרת המערכת הקרדיווסקולארית: חמצן, נימים, עורקים, נפח דם, המוגלובין ועוד. תהליך זה מאד משמעותי והוא זה שעוזר להעלות את הסף שלכם. 

כשאנחנו עובדים על מערכת אנרגטית מסויימת חשוב להתמקד בה. בפרק ניתנת דוגמה לרוכב שהתבקש לעבוד על המערכת האנאירובית אלאקטית וביצע את התרגיל בצורה לא נכונה ולכן עבד על מערכת הצח״מ. 

המטרה היא לייצר איזון בין המערכות השונות ולא רק לחזק כל אחת מהן למקסימום. אם נחזק מאד את המערכת האנאירובית לאקטית היא תייצר הרבה מאד לקטאט ותגרום לחניקה של המערכת האירובית, מה שיחליש אותה. אותו הדבר נכון כשיש מערכת אירובית מאד חזקה והאנאירובית לא מספיק חזקה. במצב כזה לא תגיע אנרגיה נוספת מחומצת החלב של המערכת האנאירובית לאקטית לטובת המערכת האירובית. על מנת לדעת את האיזון בין המערכות השונות אנחנו משתמשים בבדיקות חומצת חלב. 

סיכום

1. מקור האנרגיה בגוף הוא ATP. מולקולה המורכבת על ידי מערכות האנרגיה השונות. האנאירובית אלאקטית והאנאירובית לאקטית אינן זקוקות לחמצן לצורך פעולתן ואילו האירובית כן.
2. באימונים אנחנו משפיעים על מערכות האנרגיה השונות. 
3. השיטה הטובה ביותר על מנת למצוא את האיזון בין מערכות האנרגיה השונות היא בדיקת חומצת חלב.