יש לנו עמוד פייסבוק בו אנחנו מעלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
רוכבים
וואטים
זון 2 הינו 56% – 75% מהכוח המנורמל שאנו מסוגלים להפיק לאורך שעה (שהוא בתורו, 95% מזה שאנחנו מסוגלים להפיק לאורך 20 דקות). לדוגמא, אם רוכב עשה מבחן 20 דקות של 315 וואט, הסף שעה שלו יהיה 300 וואט (נכפיל 0.95 כפול 315). לאור כך, הטווח 2 שלו יהיה בין 168 וואט (0.56 כפול 300) לבין 225 וואט (0.75 כפול 300).
מד דופק (שימו לב שדופק הסף שונה בין ריצה לרכיבה)
הטווח האירובי על בסיס מד הדופק הינו 82% – 88% מדופק הסף (ראו מטה). לדוגמא, אם דופק הסף של רוכב הוא 164 פעימות לדקה, הטווח האירובי שלו הוא בין 134 פעימות לדקה (0.82 כפול 164) לבין 144 פעימות לדקה ( 0.88 כפול 164).
קביעת דופק הסף:
- בנג"ש, שאינו בתחרות, של חצי שעה, זהו הדופק הממוצע לאורך 20 הדקות האחרונות של הנג"ש. נלחץ לאפ 10 דקות לתוך הנג"ש וממוצע הדופק של 20 הדקות האחרונות, לאחר שלחצנו על הלאפ, יהיו דופק הסף שלנו. חשוב להדגיש שלכל אורך 30 הדקות נהיה בקצב של נג"ש.
- בנג"ש תחרותי של כ-15 ק"מ דופק הסף יהיה 95% מממוצע הדופק לאורך הנג"ש.
ככלל, דופק הסף נמצא בשלב בו הרגליים מתחילות להתחמצן והנשימה נהיית מאד כבדה.
רצים
קצב
%114 – 129% מקצב הסף שלנו. לדוגמא, אם קצב הסף שלנו הוא 4 דקות לקילומטר (240 שניות). טווח העבודה בזון 2 יהיה 4:34 (274) לקילומטר ועד 5:10 (310 שניות) לקילומטר.
קביעת קצב הסף:
קביעת קצב הסף תתבצע על ידי ריצה במהירות הגבוהה ביותר אותה אנו מסוגלים לרוץ לאורך 30 דקות. הקצב הממוצע לדקה לאורך מרחק זה יהיה קצב הסף שלנו.
דופק
אצל רצים טווח הדופק של זון 2 הוא 85% – 89% מדופק הסף. לדוגמא, אם דופק הסף הוא 170, טווח 2 יהיה בין 144 פעימות לדקה (0.85 כפול 170) לבין 151 פעימות לדקה (0.89 כפול 170).
קביעת דופק הסף:
קביעת דופק הסף מתבצעת על ידי ריצה בקצב תחרותי הגבוה ביותר שאנחנו מסוגלים לשמר לאורך 30 דקות. לכל אורך הריצה נרוץ בקצב הגבוה ביותר, אך במהלך 20 הדקות האחרונות נלחץ על כפתור הלאפ במטרה למצוא את הדופק הממוצע במשך 20 דקות אלה. דופק ממוצע זה הוא דופק הסף שלנו.
