יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
ויטמין D הוא כיום התוסף המומלץ ביותר לספורטאים לצד אומגה 3. צריכה מספקת של הויטמין מסייעת בוויסות הורמונלי איכותי, פיתוח כוח ומסת שריר יעילה, עצמות חזקות וגורמת לך להיות פשוט טוב יותר – בהכול. בניגוד למה שאתם אולי חושבים, השמש אינה מספקת מספיק ויטמין D, אפילו בארץ כמו שלנו, ולכן מומלץ לקחת תוסף על מנת להגיע לכמות מספיקה. (חשוב לציין שאני לא מקבל שום תשלום או כל תמלוגים מסוג שהוא כאשר אני ממליץ על תוסף).
מה זה ויטמין D?
ויטמין D מסיס בשומן, כלומר ספיגתו בגוף מתאפשרת בסביבה שומנית ולא מימית (ולכן חשוב לצרוך אותו יחד עם שומן כמו טחינה או חמאת בוטנים). קיימים מוצרים שמועשרים בוויטמין D, כמו למשל חלב, אך רובינו מכירים אותו בזכות היכולת של הגוף לסנתז אותו מחשיפה לשמש.
מה שבאמת חשוב זאת העובדה שהוא משמש כהורמון בגוף, כלומר קולטנים מיוחדים מגיבים לקיומו ומפעילים תהליכים בהתאם. היתרון המוכר ביותר בויטמין D זה שהוא מרכיב עיקרי בעצמות הגוף, אך כאן אסקור כמה יתרונות נוספים שאולי לא הכרתם.
אחוז גבוה באוכלוסייה סובל מחוסר בוויטמין D, גם בישראל. על מנת להגיע לרמה סבירה (ולא אופטימלית) של ויטמין D בעזרת חשיפה מהשמש, יש להיחשף אליה בכמות מסוימת ובשעות מסוימות. ראוי לציין שעצם החשיפה לשמש אינה בריאה לכשעצמה אבל זו סוגיה אחרת.
גורמים המונעים ספיגה טובה של הוויטמין מהשמש הם עור כהה, גיל מבוגר, משקל עודף והנקה.
למה זה חשוב
ויטמין D מווסת תהליכים נירולוגיים בשרירי הגוף, ובכך מוביל ליכולת לפעול בצורה טובה יותר ומהירה יותר. מעבר לכך, הוא מהווה מרכיב משמעותי בבניית שריר. מבחינתי לא צריך להרחיב מעבר לכך, אבל בכל זאת אמשיך.
יתרונות נוספים של הויטמין הם: תחזוק המערכת החיסונית, בדגש על מחלות אוטואימויניות, נושא שרלוונטי במיוחד בתקופות אימון אינטנסיביות בהן הגוף חשוף ליותר גורמים פתוגניים. מעבר לכך, הוא מסייע בהתגברות על עייפות ועל ויסות מצב הרוח בצורה סדירה לאורך היום. שני גורמים אלה מהותיים בשמירה על שגרת אימונים בריאה ומסודרת.
אחד התחומים שמתעלמים מהם ספורטאים רבים הוא איזון הורמונלי, על נושא זה מבוססת תזונת ZONE והשימוש באומגה 3.
מערכת הורמונלית שמתפקדת כראוי היא הנשק הסודי של כל ספורטאי. התאוששות, בניית שריר, ותפקוד מטבולי תקין תלויים בכך. ויטמין D הינו מרכיב קריטי בשמירה על מערכת הורמונלית מאוזנת!
הוויטמין מסייע גם בספיגה של סידן בגוף, ולכן מוסיפים אותו באופן קבוע לחלב. כמובן שספיגה טובה יותר של סידן מובילה לעצמות חזקות יותר אשר מספקות תמיכה טובה יותר לשרירי השלד, מסייעות במניעת פציעות ובהחלמה מהן.
יתרון נוסף ומשמעותי, שעדיין נמצא תחת מחקר, הוא שהויטמין מסייע לשינה איכותית. איכות השינה חשובה יותר מכמות שעות השינה. אפילו אם אתם לא ישנים מספיק, תוכלו לנצל בצורה טובה יותר את שעות השינה המעטות שלכם על ידי שיפור איכותה.
איך ומתי לקחת
כפי שכבר כתבתי, חשיפה לשמש אינה מספקת את הכמות המומלצת של וויטמין D אפילו בישראל. אפילו אם החשיפה הייתה מספיקה היא רק יכולה להוביל לכמות ויטמין D שנמצאת בטווח הנורמה. כספורטאים אנו צריכים לשאוף אל הטווח הגבוה ואפילו מעבר לו.
הדרך המומלצת להגדיל את כמות הויטמין D בגופינו היא תוספים. כמוסה אחת של 5000 IU (זו יחידת המידה) ביום, ביחד עם ארוחה עשירה יחסית בשומן (טחינה, חמאת בוטנים, שמן זית וכדו׳), בשלב מוקדם ככל האפשר של היום ובעיקר בחציו הראשון, תוביל לכמות מספקת של ויטמין בגופינו.
מדובר בתוסף זול מאוד, ניתן לקנות אספקה לשנה של כמוסות מרוכזות מאוד ב-15 דולר. על פי מחקרים רבים, נראה שהעדיפות היא לכמוסות מסוג D3 אבל המסקנות אינן חד משמעיות וברורות עדיין.
קשה להגיע לצריכת יתר של הוויטמין, ובמקרה שאכן זה קורה התוצאות אינן הרות אסון, ההנחיות הכלליות הן לא לעבור את ה-10,000 יחידות IU ביום, אך כמובן זה תלוי בגודל, משקל, רמת הספיגה, וכמות האימונים האישית.
לסיכום
כמו בהרבה תחומים אני ממליץ לקנות כמות קטנה של התוסף, לנסות לצרוך אותו באופן הדוק ולפי ההוראות למשך תקופה קצרה, חודש תהיה התחלה טובה, ולראות מה ההשפעות.
מניסיוני האישי זה תוסף שמשנה חוקים, ההרגשה היא כמעט כמו רמאות. בגלל שהוויטמין מתפקד למעשה כהורמון בגוף, הוא מחולל שינויים רבים במהירות יחסית, ובכך משפיע על הרבה תחומים בחיים.
נסו ותראו בעצמכם,
בהצלחה!
הערה: אפשר להזמין כמוסות של הויטמין בזול בלינק הבא (אני לא מקבל שום תמורה על הלינק, פשוט משם אני מזמין).
הבהרה: המידע המועבר בפוסט זה הינו המלצה בלבד. נועם אינו מומחה מקצועי בתחום התזונה והידע שלו מבוסס על מחקרים וידע שצבר בעצמו.
