יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
סטייג' 11 של הוולטה
אני לא יודע לכמה מכם יצא לראות את הפרופיל של סטייג' 11 של טור האופניים הספרדי, הוולטה, אבל הוא נראה ככה:
לי זה מזכיר מפה ממשחק מחשב מיושן יותר מאשר מסלול של מירוץ אופניים, אבל מתברר שבספרד, כמו בספרד, אין שום בעיה לבנות סטייג' כזה באמצעו של טור בן 3 שבועות. אגב, כריס פרום, הבחור שניצח את הטור דה פראנס האחרון, הגדיר את הסטייג' הזה כ"אחד הקשים ביותר אי פעם".
משנים יחסי הילוכים
מעניין לראות שהרבה מהקבוצות שינו את יחסי ההילוכים שלהן לקראת הסטייג' הזה. רבות מהן החליפו לקראנקי קומפאקט וכן לקסטות עם גלגלי שיניים גדולים יותר, בהם קל יותר לפדל בעלייה. הגדילו לעשות טינקוף סקסו שהתקינו קסטה 32-11 עם קראנק שהוא כנראה קומפקט.
בעקבות ניסיון חיובי של אחד המתאמנים שלי כמו גם עצה של מאמן מצויין (מנחם ברודי) החלטתי לאחרונה להחליף את הקסטה שלי ל-32:11 עם קראנק קומפקט. למה? ובכן יש לכך כמה סיבות.
למה לרכוב בהילוך קל
הסיבה הראשונה היא הרצון שלי להתמודד בצורה טובה יותר עם עליות. אחד הפערים אצלי הוא הכוח ברגליים, היכולת לדחוף את הפדלים חזק בשיפוע חד. פיתרון אחד לפער הזה הוא לעשות אימוני חיזוק רגליים עם משקולות, אימונים שיאפשרו לדחוף חזק יותר את הפדל בשיפועים הללו. אימונים אלה הם כבר חלק משיגרת האימונים שלי. עם זאת, פתרון נוסף הוא לשנות את יחס ההילוכים כדי להוריד את הכוח הנדרש בכל פידול (עד היום השתמשתי ביחס הילוכים של 34:28 או 1.21 וכעת אני אעבוד עם יחס הילוכים של 34:32 או 1.0625. זה שינוי של 12.5%, שינוי מאד משמעותי). שיפועים חדים בהם היה לי מאד קשה לסובב את הפדלים עד כה, יהיו קלים יותר מעכשיו. אמנם זו לא תקופה שבה אני רוכב הרבה בהרים, אבל כבר במעט שיפועים שנתקלתי בהם, יכולתי לראות שאני מסובב את הפדלים בקאדנס של 80-90 במקום 70-80.
פחות עומס על השרירים ויותר על הלב-ריאה
מעבר לכך, רכיבה בסל״ד גבוה מסיטה את העומס ממערכת השרירים למערכת הלב והריאות. בסל״ד נמוך אנו נדרשים להפעיל יותר כוח או במילים אחרות יותר סיבי שריר לבנים. כאשר סיבים אלה פועלים הם מעלים את רמת החומציות ברגליים (קראו על כך כאן). ברגע שאנחנו מסיטים את ייצור האנרגיה אל עבר הסיבים האדומים, אנו מפחיתים את רמת החומצה הנוצרת בשריר, במחיר של הגדלת העומס על מערכת הלב והריאות. במילים אחרות, כאשר תעלו קאדנס, הגוף שלכם יצטרך להוביל יותר חמצן לשרירים כדי שייצרו אנרגיה. מצד שני, תזכו בפחות חומצה ועומס בהם. מי מכם שרוכב עם מד קאדנס יכול לראות שהרבה פעמים הדופק נמוך יותר בקאדנס נמוך גם כאשר אתם נמצאים באותם וואטים, וזו אחת הסיבות לכך. עם זאת, בעזרת אימונים נכונים אפשר ללמד את הגוף לשפר את העברת החמצן לשרירים, דבר שאתמקד בו במסגרת האימונים שלי בתקופה הנראית לעין.
אגב, קאדנס גבוה מוביל לעלייה בכמות כיווצי השריר, דבר אשר נחשב כמקל על הלב בהעברת הדם, אפקט זה מבטל חלק מהעומס הנוסף על מערכת הלב והריאות.
פרופיל רוכב תומך קאדנס גבוה
סיבה נוספת לכך שאני רוצה להתנסות בקסטה גדולה הוא ניתוח מאפייני הקאדנס ופרופיל סיבי השריר שלי. מניתוח הסל"ד שלי אפשר לראות שהגוף שלי נוטה לקאדנס גבוה. כאשר אני רוכב לתומי, בד״כ אעשה זאת בקאדנס 105-106, גבוה מאד באופן יחסי, ומעיד על הנטייה של הגוף לקאדנס גבוה. מעבר לכך, פרופיל הרוכב שלי (אני חייב לכם פוסט בנושא) מראה נטייה ברורה לאינטרוואלים ארוכים (ולא ספרינטים או 1-2 דקות). גם נקודה זו מעידה על כך שאחוז הסיבים האדומים אצלי גבוה מהלבנים.
אני מוכרח לציין שגם סיבה טכנית עזרה לי לקבל את ההחלטה להחליף קסטה. כיום אני משתמש באופניים עם 11 הילוכים בניגוד לעבר שבו רכבתי עם 10 ואף עם 9 הילוכים. ביחס לעבר, לא איבדתי שום הילוך, אבל הרווחתי אפשרות מאד משמעותית לדווש בקאדנס מהיר בעלייה.
אז מה כדאי לכם לקחת מכאן
א. אין בושה בשימוש בהילוכים קלים, אפילו הרוכבים הטובים בעולם עושים את זה.
ב. אם אתם מרגישים צורך בעוד הילוך או שיש לכם חולשה בשיפועים כבדים, שווה לכם לנסות יחס הילוכים אחר.
ג. בהתחלה יהיה לכם קשה לרכוב בהילוך החדש והקל, העומס על מערכת הלב והריאות יהיה מאד גדול, אבל כשתתאמנו בכך תראו שאתם משתפרים ומסוגלים לעמוד בזה בקלות רבה יותר ואולי להגיע לשיפור ברכיבה (הדבר נכון גם כאשר אתם מתאמנים בשיפור קאדנס באופן כללי).
רכיבות נעימות בהרים ובכלל!
תודה על ההסבר.
שלב 10 בוואלטה ממוקם 90% באנדורה, לא בספרד ובניגוד למה שכתבת.
תודה , דרור
בדיוק הכתבה שחיפשתי
ארכוש גלגל עם 32:34 לעליות ?