יש לנו עמוד פייסבוק בו אנחנו מעלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
בפוסט הקודם הסברתי על מבנה העונה הקלאסי של רוכבים וטריאתלטים. הפעם אני רוצה להתמקד בתקופת הבסיס, התקופה שעל בסיסה נבנה את הכושר בהמשך העונה.
בתקופת הבסיס אנו בונים מספר מרכיבי כושר: כושר אירובי, כוח ומהירות. החלק המרכזי ביותר מתוך הנ"ל הוא הכושר האירובי. כאשר אנחנו מתייחסים לכושר זה הכוונה לשיפורים בלב, בדם, בריאות ובאנזימים בשרירים (אגע בהרחבה בסוגיית חשיבות השיפור באנזימים בפוסט מאוחר יותר). המטרה המרכזית שלנו בתקופת הבסיס היא לשפר את יכולות המערכות הללו על מנת שנוכל לבנות על בסיסן את מרכיבי הכושר המתקדמים יותר בהמשך העונה. ניתן גם להסתכל על כושר זה כעל היכולת לדחות את העייפות של הגוף, ככל שהיכולת האירובית תהיה מבוססת יותר כך נוכל להמשיך לעבוד במאמצים גבוהים לאורך זמן ארוך יותר.
העבודה על הכושר האירובי מתבצעת על ידי אימון באיזור הסף האירובי שלנו. אל תתבלבלו עם סף חומצת החלב, אותו אנו מסוגלים להחזיק למשך שעה אחת בלבד, בסף האירובי אנחנו מסוגלים לבלות במשך שעות והוא נמצא ברמת מאמץ הרבה יותר נמוכה. הסף האירובי נמצא בנקודה בה הנשימות מתחילות להיות יותר כבדות ואנחנו מרגישים מאמץ מתון. מבחינת דופק או וואטים, הסף האירובי נמצא באיזור טווח 2 שהוא טווח נמוך מבחינת טווחי המאמץ. חשוב להבהיר שאימון בזון 2 הוא לא קצב של טיול בפארק, אנחנו נדרשים למאמץ מסויים על מנת להצליח לשמור על עבודה בטווח הזה ולא מדובר במהירות איטית מאד.
במסגרת תקופת הבסיס נבצע אימונים ארוכים בטווח 2 על מנת שהגוף יבצע את האדפטציה אליה אנו מבקשים להגיע. אורך האימונים תלוי כמובן במתאמן, במטרותיו ובאופי האירועים בהם הוא שואף להתחרות. ככלל, האימונים הארוכים של תקופת הבסיס יהיו בערך באורך של המירוץ הארוך שלנו או אפילו מעט ארוכים יותר, אך בכל מקרה אימונים אלה לא יהיו קצרים יותר משעתיים. רוכבים מקצוענים באירופה אגב נוהגים לבלות את כל שעות אור היום החורפיות שם על גבי האופניים במטרה לשפר את הכושר האירובי שלהם. לשמחתנו, בארץ יותר שעות אור וכמובן מזג אוויר מצוין המספק תנאים טובים הרבה יותר לביצוע אימונים אלה.
מעבר לעבודה על הכושר האירובי, אנו נעבוד בתקופת הבסיס על שני מרכיבים נוספים: הכוח והמהירות. כאשר אנו מתייחסים לכוח (Force) הכוונה היא ליכולת להתגבר על התנגדות. הסיטואציות המרכזיות בהן אנו נתקלים בהתנגדות היא בעת רכיבה מול הרוח או בעת טיפוס עליות, בשני המקרים אנו נדרשים להפעיל יותר כוח על הפדלים. על מנת לשפר את הכוח שלנו נתחיל בביצוע תרגילי משקולות בחדר כושר שאופיים ישתנה לאורך התקופה. משם נתקדם אל תרגילים על גבי האופניים כמו טיפוס עליות בהילוכים כבדים, פידול בכל רגל בנפרד וכדו׳. התוצאה של התרגילים הללו תהיה שנוכל לדחוף הילוכים כבדים יותר בקלות גדולה יותר ולייצר יותר וואטים בסופו של דבר.
מרכיב הכושר השלישי עליו נעבוד בתקופת הבסיס הוא המהירות. כאשר אני אומר מהירות, אין הכוונה למהירות הרכיבה עצמה, אלא ליכולת שלנו להניע את הרגליים במהירות גבוהה, או במילים אחרות הסל״ד שלנו. גם במקרה זה אנו נתחיל מתרגילים כלליים יותר ונתמקד בתרגילים ספציפיים עם הזמן. בתחילה, נבצע תרגילי הגעה לסל״ד מקסימלי , למשל סל"ד 200, לזמן קצר. המטרה של תרגיל זה היא להרגיל את הגוף ואת מערכת העצבים למצב זה וכן על מנת לשפר את הסנכרון הבין שרירי. לאחר מכן, נמשיך בתרגילים ספציפיים יותר בהם נרכוב בסל"ד גבוה מזה שאנו רגילים אליו. אותו הדבר נכון גם בהקשר של ריצה, בו נעבוד על הקאדנס (מהירות הפסיעות) שלנו. כלל העבודה על המהירות תביא לשיפור היעילות שלנו ולניצול פחות אנרגיה על מנת לייצר את אותה כמות וואטים. עוד אגע בהמשך בסוגייה של היעילות, סוגייה משמעותית ביותר.
שימו לב שמרכיבי הכוח והמהירות משתלבים ביחד. מהירות הרכיבה שלנו תלויה בסופו של יום בהילוך שאנחנו רוכבים בו יחד עם מהירות סיבובי הפדלים. העלאה של כל אחד מהמרכיבים תגרום לכך שנרכוב מהר יותר. בתקופת הבסיס אנחנו עובדים על שני המרכיבים הללו יחדיו. הכוח הנוסף יאפשר לנו לדחוף הילוך כבד יותר והעבודה על הסל"ד תאפשר לנו לפדל בהילוך זה מהר יותר וביחד לייצר יותר וואטים.
לסיכום, במהלך תקופת הבסיס נתמקד בשלושה מרכיבי כושר. הראשון הוא הכושר האירובי, היכולת של הגוף לנצל ולהעביר חמצן בצורה יעילה. המרכיב השני הוא מרכיב הכוח, זה שמאפשר לנו להתנגד לרוח או לעלייה וכן לפדל בהילוכים כבדים יותר בקלות רבה יותר. המרכיב השלישי הוא מרכיב המהירות, זה שיאפשר לנו לפדל בסל״ד גבוה יותר ולהיות יעילים יותר על האופניים.
תוכל לפרט גם אילו אימוני כוח עושים בתקופה זו? משקל נמוך הרבה חזרות, סקוואטים וכו…