הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
גיל קשי הוא אחד המטפסים הכי מוכשרים בישראל. כמה מוכשר? בשנת 2018, במסגרת טור התפוח, גיל קאשי סיים את הנג״ש על הבנטל במקום השני מבין כלל הרוכבים. כן כן כולל כל רוכבי הנוער, אנדר והעילית בארץ! מעל גיל 50 והוא עדיין נותן בראש כמעט לכל הסייחים הצעירים בארצינו כאשר השיפוע עולה. במסגרת פרק הפודקאט הראשון על המדע של הטיפוסים ראיינתי את גיל על מנת לקבל ממנו טיפים כיצד לטפס טוב יותר. כאן ניתן לקרוא את הריאיון.
מטפס מטפס אבל כל השנים רכב במישור
גיל מספר שרכב הרבה שנים דווקא באיזורים מישוריים בהולנד. שם העלייה היחידה שניתן למצוא היא העלייה לגשר. גיל וחבריו ההולנדים תמיד מאד התלהבו לנסוע לארדנים בבלגיה, הרים בגובה כ-500 מטר. שם הוא שם לב שביחס לחברים ההולנדים שלו הוא מטפס הרבה יותר טוב. כך גילה שזו החוזקה שלו ברכיבה לעומת רוכבים אחרים שהם טפסים או נג״שיסטים. לטפסים יש מבנה גוף ייחודי להם ומשקל נמוך.
ההבדל בין עליות שונות
בניגוד אליי, עבורי עלייה היא סיוט, עבור גיל קשי עלייה היא הנאה ולכל עלייה אופי אחר. יש עליות כמו ברכיבות מרתון אופני הרים שאפשר לפוצץ בכל הכוח כי הן קצרות. למשל עליות של 1-2 דקות. זאת לעומת עליות ארוכות יותר שצריך לבנות מבחינת העצימות. רוכב שהוא סמי-טפס או אפילו לא טפס כלל יכול לפוצץ בעליות קצרות. לעומת זאת, בעליות ארוכות צריך את הפיזיות המתאימה ואת הכוח המנטאלי המתאים. עליות ארוכות צריך לבנות בצורה נכונה ולא להתחיל חזק מידי.
מבחינת קשי העלייה לחרמון היא עלייה ארוכה או לחילופין העלייה מצומת גונן לצומת וואסט. יש לאורך העלייה אמנם כמה פיקים שאפשר לפוצץ אבל אם תתחילו אותה חזק מידי תגיע למצב של רגליים שרופות ולא תוכלו להמשיך את העלייה בקצב שאתם רוצים. חשוב לקחת את העלייה בחלקים, לקחת סיבוב סיבוב ולא לחשוב מיד על הפסגה שלה.
עליות, קאדנס ועמידה לעומת ישיבה
חשוב להיכנס בקאדנס נכון לעלייה, לא גבוה מידי אבל גם לא נמוך מידי. חשוב לשנות גם את הקאדנס ואת ההילוכים תוך כדי העלייה. יחד עם זאת חשוב להימנע מלשנות מפלטה גדולה לקטנה תוך כדי העלייה כפי שקרה לגיל קאשי במעלה העקרבים במסגרת טור ערבה 2019. מה שגרם לשרשרת שלו ליפול ופספס את הקבוצה בה רכב וגם את הניצחון בטור.
בעלייה לא ניתן לנסוע בקאדנס 100 כמו במישור. אבל חשוב לעשות את זה בהילוך הנכון. כשאתה עובר מישיבה לעמידה רצוי להעביר להילוך כבד יותר משום שאז ניתן להפעיל יותר כוח. יחד עם זאת, לא צריך להפעיל את הכוח הזה בצורה שתישרף. בעמידה יש להימנע מנדנוד מוגזם של הגוף, צריך לתת לאופניים לרקוד, להזיז את המרפקים, הזרועות ולהיות דינאמי אבל לא לבזבז אנרגיה על תנועת הגוף. להזיז את האופניים ימינה ושמאלה אבל לא את הגוף. מעבר לכך, חשוב לנצל את משקל הגוף בזמן שעומדים ואז נותנים לישבן מנוחה מהאוכף וגם אתה מפזר את חומצת החלב שעוד רגע יוצאת מהאוזניים מה שגורם לכך שיהיה לך יותר נוח לחזור לישיבה אחרי העמידה הזאת.
כשמסתכלים על רוכבים מקצוענים, למשל מרקו פנטאני כשעלה את המונט וונטו ביחד עם לאנס ארמסטרונג. ביום הזה שזכור לגיל קאשי כאילו היה אתמל. פנטאני עמד על הפדלים והחזיק למטה בדרופים. לעומת זאת אלברטו קונטאדור שגם עומד הרבה, הוא לא משתמש בידיות אלא מחזיק בהודס במהלך טיפוסים. עם זאת, אין לנו מה לנסות לחקות רוכבים, אלא עלינו לבחור את הסגנון שהכי מתאים לנו. לגוף יש את הנטייה הטבעית שלו והוא יודע מה הוא עושה. יאן אולריך לשם השוואה היה יושב בעליות ועובד בקאדנס מאד נמוך. בסגנון המודרני אנחנו רואים רוכבים משתמשים בעיקר בקאדנס גבוה. גיל קאשי שינה את הסגנון שלו מקאדנס נמוך לקאדנס גבוה יותר לאורך השנים. הוא מרגיש שבקאדנס הזה יותר נוח לו.
מבחינת הזמנים שכדאי להיות בעמידה ובישיבה בעלייה, קאשי מספר שזה בעיקר תלוי בעיניו בשיפוע. הוא לא יודע להגדיר מתי הוא עובר לעמידה אלא פשוט מרגיש צורך בגוף שלו לעמוד. כאשר השיפוע יורד והכביש מתיישר ואין לך צורך ביותר מידי כוח בעמידה, עדיף שתשב. בקטעים המשופעים לא נוח לעמוד ולפדל בקאדנס גבוה.
מה לא לעשות בעליות
לא להיכנס לעלייה עם אוכל בפה, מה שידרוש ממך ללעוס כשאתה צריך חמצן בעלייה. זה יעזור לך לנשום ולהכניס אוויר מהאף ומהפה. חשוב לאכול לפני שמתקרבים לעלייה. זה גם יתן לך פחמימה זמינה בזמן שאתה צריך אותה בעלייה ולא אחרי העלייה או לפניה. חשוב לשתות ולאכול בזמן על מנת שתוכל להתרכז בעלייה.
עוד דבר שלא כדאי לעשות כאשר עומדים בעלייה הוא לשים את הידיים במרכז הכידון, שם אין שליטה טובה באופניים. אך כמובן שניתן להחזיק שם כאשר אתם רוכבים בישיבה.
רכיבה בסרפנטינות
בכניסה לסרפנטינה במהלך העלייה כיף להיכנס מהר לתוך הסיבוב בעמידה. ספרנטינות קלאסיות הן הספרנטינות של עליית אדמית, שם ממש כיף להיכנס בעמידה. קאשי רכב פעם עם רוכב מקצוען מקבוצת קנונדייל בפאסו סטלוויו. הם בדיוק נכנסו לסרפנטינות והוא ראה איך שהוא מגביר את הקצב בעלייה, הוא לא נח בסיבוב אלא מרים הילוך ומגביר קצב. בחלק הפנימי של הסיבוב צריך להפעיל יותר כוח ולעומת זאת בחלק החיצוני נוסעים מהר יותר אבל הרדיוס יותר גדול והמרחק גדול יותר. בסופו של דבר אנחנו רואים שרוכבים שונים מטפסים בצורה שונה: יאן אולריך מטפס דרך הרדיוס הקצר ביותר, בישיבה ועם כוח מאד גדול.
שינויי קצב בעלייה ורכיבה עם האקדמי
תוך כדי עלייה בתחרויות ניתן להגיע לפיקים. לדוגמה בעלייה של מצדה-ערד במסגרת גראן פונדו ים המלח, מתחילים בקצב יחסית גבוה, אבל פתאם בסיבוב החד הראשון יש התפרצויות כוח. יש כמה פיקים שרוכב מנוסה בעליות יכול להיכנס לפיקים האלה, אבל הם לא יכולים להימשך כל העלייה במהירויות האלה. צריך להחזיק בהתפרצויות האלה ואז מגיע קטע שכולם נחים עוד פעם עד שמישהו נוסף תוקף. אם מחזיקים את הקצב רואים שאפילו רוכבי האקדמי המאד חזקים הם בני אדם וגם הם צריכים להרגיע את הקצב ולא יכולים להחזיק קצב סופר גבוה לכל אורך העלייה.
השרירים המופעלים בעלייה
השרירים שפועלים במהלך טיפוס הם בגדול אותם שרירים כמו בישיבה. אבל יש דגש כאשר עולים עלייה ויושבים על קצה האוכף על ה-4 ראשי. כשנעמדים מפזרים את זה לקבוצה יותר גדולה של שרירים ברגליים. כשגיל מטפס הוא משחק עם הנושא הזה על מנת לפזר את פעולת השרירים. צריך לנסות למצוא את המצב הנוח ביותר שיהיה כמה דקות בישיבה, כמה דקות בעמידה, מי שאוהב לעמוד הרבה יעמוד הרבה ולהיפך. יחד עם זאת, ניתן להתאמן על זה. למשל קשי לוקח עלייה ועומד במשך 15-20 דקות ברצף על עלייה תוך שמירה על קצב טוב.
מבחינת התחושה בעלייה לעומת מישור הוא מרגיש שכשהוא מגיע לעלייה הוא יכול לנוח סוף סוף. יותר נוח לו בעלייה מאשר במישור. כשהוא צריך לעמוד במישור או לתת ספרינט במישור הוא מתקשה בכך. כיף לו יותר כשהעלייה משחקת, כשהוא נכנס לקצב קבוע, כשהוא עומד לאורך זמן ולא צריך להיכנס לאמבטיה שדורשת להתיישב, להרים ולהוריד פלטה וכו׳.
מבחינת עבודה על שרירי ליבה גיל קאשי חושב ששרירי בטן חשובים בעלייה, הרבה יותר מאשר עבודה על זרועות הידיים. אותו הדבר נכון גם לשרירי הגב, חשוב שיהיה איזון בין שתי קבוצות השרירים.
סיכום
אין ספק שלדבר עם גיל קשי על התחושה שלו כאשר הוא מטפס בעלייה הייתה חוויה מאד מעניינת. גיל הוא באמת מטפס טהור ובניגוד אליי שמעדיף תמיד להישאר במישורים, הוא מרגיש אחרת לחלוטין בעליות. בעוד התחושות האלה הן כמובן אישיות וקשה להעביר אותן לרוכבים אחרים, יש לא מעט דברים שאנחנו יכולים ללמוד ממנו בנוגע לאיך לטפס טוב יותר. שימור הקצב בקטעים משופעים, המעבר בין עמידה לישיבה והחדרה לראש שבעלייה ״נחים״ ולא מתאמצים.
בפרק הבא של הפודקאסט אמשיך לנתח את הנושא של העליות ואכנס אליו יותר לעומק.