יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.

אני לא יודע איך אתם מרגישים בנוגע לסופי שבוע חורפיים וגשומים אבל אני מאד אוהב אותם. הם מזכירים לי את סופי השבוע הארוכים והשלווים שהיו לי במהלך הימים שגרתי בהולנד ומאפשרים לשהות הרבה בבית ולעשות דברים שבדרך כלל אני לא מגיע אליהם.

גם מבחינת אימונים אני משתדל להסתכל על סופי השבוע בהם קשה לצאת לרכוב בחוץ כהזדמנויות נפלאות לעשות אימוני איכות על הטריינר. בזמן קצר באופן יחסי לרכיבות בחוץ אני משיג את אותה כמות TSS ומבצע אימון סופר איכותי וממוקד שמאפשר לעבוד בדיוק על החולשות שלי כרוכב.

אני יודע שרוב האנשים לא אוהבים לעשות אימוני טריינר בגלל שיעמום. עם זאת, כשעושים אימון מדוייק בו יודעים בכל דקה בדיוק על איזה דופק/וואטים צריך להיות ומה השלב הבא באימון, אני חושב שהדברים נראים אחרת. אז בשביל לעזור לכם עם הנושא, הנה שלושה אימונים* שונים לסופ"ש הקרוב. רק תוודאו שיש מולכם מאוורר חזק, מגבת ומוזיקה קצבית במיוחד בזמן שאתם מבצעים את האימונים הללו.

אימון טמפו וסף לשיפור יכולת הטיפוס (1:20 שעות)

אימון זה יעזור לכם ביכולות הטיפוס. הוא משלב הרבה עבודת טמפו וסף, הטווחים בהם אנחנו מטפסים עליות. כמו כן, אפשר למצוא בו שילובים של עבודת כוח בקאדנס נמוך, יחד עם שינויי קצב בעת מעבר לעמידה.

שימו לב שתרגום של הטווחים לוואטים נמצא בתחתית הפוסט.

• 10 דקות חימום בקאדנס נוח – עלו בהדרגה לזון 2
• 15 דקות טווח 3 (90% – 93% מדופק סף) בקאדנס חופשי
• 5 דקות מנוחה
• 10 דקות טווח 4 (94% – 99% מדופק סף) בקאדנס נמוך (70-80)
• 5 דקות מנוחה
• 25 דקות טווח 3 (90 – 93% מדופק סף)בקאדנס חופשי. כל 3 דקות לעבור ל-1 דקה עמידה בקאדנס נמוך (60-70) בטווח 4.
• 10 דקות שחרור

אימון VO2Max מכאיב (1:35 שעות)

אימון זה מתמקד ב-VO2Max שלכם. זהו אימון קשה למדי, אבל אני בטוח שלא תוכלו להגיד שמשעמם לכם בשום שלב במהלכו.

• 10 דקות חימום
• 10 דקות עלייה מטווח 2 (81% – 89% מדופק סף)לטווח 4. בכל דקה הגבירו את הקצב עד שתגיעו בדקה האחרונה לדופק סף.
• 10 דקות טווח 2 (81% – 89% מדופק סף) עם 5 אינטרוואלים של 30 שניות בקאדנס מקסימום (צאו כל שתי דקות)
• 3 דקות רכיבה רגועה
• 4 פעמים 3 דקות בכל הכוח (טווח 5) עם 3 דקות רכיבה רגועה בין לבין
• 10 דקות מנוחה
• 4 פעמים 2 דקות בכל הכוח (טווח 5) עם 4 דקות מנוחה בין לבין
• 10 דקות שחרור

אימון לשיפור טכניקת הפידול (1 שעה)

מטרת אימון זה לנצל את התנאים הסטריליים של הטריינר על מנת להתמקד ב-form שלנו על האופניים ובטכניקת הפידול. אם אתם יכולים להציב מראה מולכם בעת אימון זה, הדבר מבורך משום שיאפשר לכם לראות את עצמכם. שימרו על גוף יציב שלא מתנועע, הקפידו לשמור על תנועה עגולה של הפדל וזיכרו למשוך אותו בשעה 6. כמו כן, השתדלו להקפיד על תנוחה אווירודינאמית ככל האפשר.

• 10 דקות חימום
• 5 פעמים: 20 פידולים ברגל ימין בלבד ואז 20 פידולים ברגל שמאל
• 4 פעמים: 1 דקה בקאדנס הכי גבוה שאתם יכולים לשמור לדקה. נוחו שתי דקות בין סט לסט.
• 10 דקות טווח 2 (81% – 89% מדופק סף) בקאדנס 100 (או בקאדנס הגבוה ב-10 פידולים מהקאדנס הרגיל שלכם).
• 5 דקות הילוך הכי כבד בקאדנס 60-70 תוך התמקדות במשיכת הפדל
• 5 דקות טווח 2 (81% – 89% מדופק סף) בקאדנס 100 (או בקאדנס הגבוה ב-10 פידולים מהקאדנס הרגיל שלכם).
• 10 דקות שחרור

טווחי עבודה עם וואטים

• טווח 1 – פחות מ-55% מהסף
• טווח 2 – 55% עד 74% מהסף
• טווח 3 – 75% עד 89% מהסף
• טווח 4 – 90% עד 104% מהסף
• טווח 5 – 105% עד 120% מהסף
• טווח 6 – יותר מ-120% מהסף

* האימונים יתבצעו על אחריותכם הבלעדית. יש לוודא כי בידיכם אישור רפואי בתוקף לביצועם.

דרור הדדי

דרור הדדי רוכב אופניים בקבוצת העילית של TACC ולצד זאת מדריך אופניים וכותב תוכניות אימונים אישיות . כמו כן, הוא נהנה לחפור עמוק בספרות האקדמית על מנת להבין מה הדרך הטובה ביותר להוסיף וואטים לרגליים. לפרטים נוספים היכנסו לעמוד תוכניות אימונים אישיות

תגובות

תגובות

עוד כתבות מעניינות

סדרת כתבות על וואטים – #5 – TSS – כיצד מחושב בניית נג"ש נכון – פוסט #1 על הדרך למקצוענות – ריאיון עם יובל דולין – פוסט #1 איך זכיתי באליפות הארץ – ריאיון עם יובל דולין – #2