רוצים לקבל עדכונים קבועים מהאתר ולשמוע עוד על נושאי ספורט? הירשמו לדף הפייסבוק שלנו או הכניסו את כתובת המייל שלכם ותקבלו עדכון על כל פוסט חדש שמפורסם.
גנטיקה ביצועים ו-VO2 Max
צריכת חמצן מירבית (צח"מ) או VO2 MAX באנגלית, היא אחד מהאינדיקטורים המשמעותיים ביותר להצלחתו של ספורטאי סיבולת. קיים קשר ברור בין רמת הספורטאי לבין צריכת החמצן המירבית שלו. לא תמצאו ספורטאי סיבולת ברמת העילית בעלי צריכת חמצן נמוכה. מעבר לכך, צריכת החמצן המירבית הינה מולדת במידה רבה. ניתן אמנם לשפרה במידה מסויימת, אך מי שנולד באופן טבעי עם צח"מ גבוה יהיה בעל פוטנציאל ספורטיבי גדול יותר. במאמר הנוכחי נסביר מהי צריכת חמצן מירבית ועל בסיס זה נבנה מספר מאמרים נוספים המתקשרים למונח.
ניצול חמצן על ידי הגוף
כשאני מדמה לעצמי צריכת חמצן מירבית (צח"מ), עולה בראשי סיפור מצדה. כחלק מהסיפור, מדובר על כך שהמים אשר היו יורדים על ההר, היו נשאבים לתוכו, כלומר היה ניצול מלא של מי הגשמים לטובת מערכת המים של מצדה. קיים דימיון רב בין סיפור זה לבין צריכת חמצן מירבית, כאשר במקום מים והר, מדובר בחמצן ובגוף שלנו. במילים אחרות, צריכת חמצן מירבית היא כמות החמצן המקסימאלית שהגוף שלנו מסוגל לקלוט (כמה גשם יורד עליו) ולנצל (כמה מהגשם יכנס לבריכות המים).
כפי שכבר כתבנו במאמר על מערכות האנרגיה בגוף, החמצן משמש בתהליך האירובי. מערכת אנרגיה זו מספקת אנרגיה (ATP) לטווחי זמן ארוכים. כמות האנרגיה המופקת בה היא נמוכה יותר מזו שבתהליכים האנאירוביים מחד, אך מאידך לא מיוצרים במסגרת פעילותה חומרי פסולת אשר מאלצים אותנו להאט כגון חומצת חלב. הגורם המגביל בפעילות מערכת האנרגיה האירובית הוא החמצן, הן כמות החמצן המגיעה לשרירים והן הכמות המנוצלת על ידי המיטוכונדריות. ככל שלגופינו תהיה יכולת גבוהה יותר לקלוט ולנצל חמצן, כך תגדל כמות האנרגיה המופקת במסגרת מסלול זה וכך נוכל לרכוב או לרוץ מהר יותר.
מציאת ה-VO2 Max
צריכת החמצן המירבית (צח"מ) נקבעת על ידי מציאת הנקודה בה כמות החמצן הנכנסת ומנוצלת על ידי הגוף אינה גדלה בעוד המאמץ ממשיך לעלות. בנקודה זו, הגוף לא מסוגל לקלוט ולנצל יותר חמצן, כלומר המנגנון האירובי מנוצל עד תום. האנרגיה לטובת המאמץ הנוסף מגיעה ממערכות האנרגיה האנאירוביות שאינן דורשות חמצן לפעילותן. כאשר אנו רואים שישנה עלייה בכמות האנרגיה המיוצרת בגוף, אך לא בכמות החמצן המנוצלת על ידו, אנו מבינים שהמערכת האירובית נוצלה עד תום וכעת מערכות אחרות נדרשות לייצר אנרגיה.
שיטת המבחן למציאת צריכת חמצן מירבית מבוססת על הנ"ל. נותנים לאדם לרוץ או לרכוב בעודו חובש מסיכה שבעזרתה מודדים את כמות החמצן הנכנסת לגופו ואת כמות הפחמן הדו החמצני היוצא מגופו. בהדרגה, מעלים את העומס על הנבדק ומודדים מתי כמות החמצן המנוצלת על ידו אינה עולה יותר, בעוד העומס ממשיך להתגבר.
הגורמים המשפיעים על הצח"מ
צריכת חמצן מירבית מושפעת משני גורמים מרכזיים, האחד הוא כמות החמצן שאנחנו מכניסים לתוך גופינו (בעזרת הריאות והנשימה) והשני הוא כמות החמצן שאנחנו מסוגלים לנצל מתוך זה שהכנסנו. שיטה נחמדה להעריך את כמות האוויר שאנחנו מכניסים פנימה היא לנשוף לתוך בלון ולראות כמה הוא מתמלא. אנשים בעלי קיבולת אוויר מאד גדולה יוכלו לנפח את הבלון עד תום בנשיפה אחת בלבד. כמות החמצן שמנוצלת על ידי הגוף מושפעת מגורמים רבים כגון נפח הפעימה של הלב, מספר הנימים בגוף, מספר המיטוכונדריות ועוד, אך התעמקות בנושא תדרוש פוסט שלם בפני עצמו.
איך מודדים VO2 Max
הצח״מ נמדד לרוב ביחס לזמן ומשקל גוף, וזאת על מנת להשוות בין אנשים שונים. גבר בלתי מאומן ממוצע יראה ערכים שנעים בין 35 ל-40 מיליליטר חמצן לק״ג לדקה. כלומר עבור כל קילו הוא ינצל כ-40 מיליליטר חמצן בדקה. אצל נשים, המספר עומד על בין 27 ל-31 מיליליטר חמצן לק״ג לדקה. אצל רוכבי אופניים ורצים ברמות הגבוהות ביותר נראה ערכים שנעים סביב ה-85 מיליליטר חמצן לק״ג לדקה, יותר מפי 2 מהממוצע באוכלוסיה!
בקצרה
לסיכום, צריכת חמצן מירבית היא היכולת המקסימלית של הגוף שלנו להכניס ולנצל חמצן. החמצן משמש במערכת האנרגיה האירובית ולכן ככל שהצח״מ גבוה יותר כך נהיה בעלי פוטנציאל הפקת אנרגיה גבוה יותר בעזרת מערכת זו, המערכת החשובה ביותר עבור ספורטאי סיבולת. הצח״מ אמנם ניתן לאימון ברמה מסויימת אך הוא במידה רבה מולד, כאשר אנשים שונים נולדים עם רמות צח״מ שונות. עם זאת, הצח״מ הוא לא הגורם היחיד המעיד על ביצועינו אך על כך נרחיב בהמשך.
ערך הצח'מ הוא בעיקר גנטי, אחוז השיפור של הצח'מ נמדד באחוזים בודדים. לכן עבור ספורטאי סבולת השאיפה היא להעלות את סף חומצת החלב כמה שיותר קרוב לצח'מ והערך הזה הוא מנבא טוב יותר להצלחה.
אחוזי השיפור משתנים בין ספורטאי לספורטאי אבל זה די נכון. חכה למאמרים הבאים בנושא