הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
אימוני כוח – תפיסה שגויה
בעולם הסיבולת קיימת תפיסה שלילית לגבי אימוני משקולות. רבים מתייחסים אל אימונים אלה כתחום המיועד ל"ניפוח" השרירים בלבד, ואינו מעניינם של ספורטאים אמיתיים הרודפים אחר ביצועים.
אני נתקל בזה בכל מקום בארץ, אבל בארה"ב מעולם לא הייתה קיימת הגישה הזו. שם מבינים שספורטאי חזק יותר הוא ספורטאי טוב יותר, נקודה.
עומס על השרירים מוביל להתאמה ושיפור
כוח הוא מגוון רחב של כישורים: היכולת לייצר כוח על ידי מכניקה נכונה, חיזוק השרירים, העצמות או רקמות החיבור שביניהם. בשביל לשפר את כל אלו נדרש לחץ חיצוני המעודד התאמה בגוף.
כמו בתחום הסיבולת, כך גם בתחום בניית השרירים: לחץ + התאוששות מוביל להתאמה ושיפור.
פציעות ו- אימוני כוח
כל ספורטאי סיבולת, ובמיוחד טריאתלטים ורצים, יסבלו מפציעות רבות לאורך הקריירה. למרות זאת, רבים מהספורטאים חוששים דווקא מכך שיפצעו בעקבות אימוני משקולות. ספורטאי סיבולת חוששים ממגוון גורמים העלולים להוביל לפציעה: משקלים כבדים מידי, טכניקה קלוקלת. מעבר לכך, רבים מהם אפילו חוששים מתחושת האי נוחות הנגרמת בעקבות אימוני כוח (שרירים תפוסים וכדו׳). תחושה זו הינה חלק מתהליך האדפטציה של הגוף לעומס המופעל עליו. עם זאת, ספורטאים רבים מרגישים שתחושה זו מפריעה לאימוניהם הסדירים ולא תורמת במאומה ליכולותיהם.
בפועל, כמות הפציעות באימוני התנגדות נמוכה הרבה יותר מבאימוני ריצה למשל. כמובן שהאימונים כוללים סיכונים, אבל לא יותר מאשר הסיכונים בסוגי ספורט הישגיים אחרים.
ספורט סיבולת לעומת זאת כולל הרבה מאד חזרה על אותן תנועות ודורש נפח עבודה עצום. באימוני סיבולת יכולים לחזור על אותה התנועה עשרות אלפי פעמים ולבצע זאת במשך שעות ולאורך ימים רצופים. שילוב פרמטרים אלה יכולים להוביל לשחיקה ופציעות רבות.
אימוני כוח אז מה כן לעשות?
כמו שציינתי קודם, המכנה הבודד המשותף לכל תחומי הפעילות, בין אם מדובר בספורט סיבולת ובין אם אחר, הוא כוח. גורם מוזנח בענפי סיבולת.
המטרה של ספורטאי סיבולת צריכה להיות להגביר את מסת השריר ביחס למשקל הגוף היחסי. כן, המשקל של מסת השריר של ספורטאי סיבולת צריך לעלות! דבר זה מנוגד לתפיסה המקובלת לפיה הקלילות היא הערך העליון.
התפיסה לפיה משקל נוסף הוא מיותר תקפה למסה מיותרת, כלומר שומן או שריר מסיבי שאינו תורם לאספקת כוח או יעילות בתנועה. הכוונה לשרירים שהם לא פונקציונאליים ומנצלים אנרגיה מיותרת הן לבנייתם והן לנשיאתם, ולא לביצועים.
שימוש נכון באימוני כוח יפחית פציעות ויגביר יכולת, כל עוד שומרים את אימוני הכוח בטווח של בין 2-6 חזרות ואחוזים גבוהים מהמשקל המקסימלי. (RM1)
מתחת ל-12 חזרות זה לא ניפוח!
גם כיום אני נתקל בשאלה "רגע, אבל מתחת ל12 חזרות זה רק ניפוח לא?" וזה מדהים אותי כל פעם מחדש.
בואו נבחן את זה לרגע, באופן הכי פשוט שאני יכול להסביר את זה, הספורטאים החזקים בעולם הם מניפי משקולות אולימפיים. אסתטיקה לא מעניינת אותם, אלא רק היכולת להניף במהירות משקל רב יותר.
מטרתם של ספורטאים אלה היא להרים הרמה אחת מקסימלית בקטגוריית המשקל שלהם. על פי הגישה המקובלת בקרב רבים, סביר שהאימונים של מרימי משקולות יורכבו מסטים של 12 חזרות במשקל בינוני במטרה לייצר כוח. לאחר האימונים הללו הם יגיעו לתחרות וירימו פעם אחת את המשקל הכבד ביותר. הרי זה לא הגיוני! מרימי משקולות עובדים במשקלים מאד גבוהים ומעט חזרות על מנת להגביר את הכוח שלהם למקסימום.
בנוסף, ספורטאים שאינם מתעסקים בכוח, או התעסקו מקצועית באימון, מצטטים לי את מדריך חדר הכושר שאמר להם לפני עשר שנים ש״מתחת ל-12 חזרות זה ניפוח״. אני, שזהו בדיוק תחום העיסוק שלי בו אני עובד באופן יומיומי ויכול לספק להם תוצאות אמפיריות, מתקשה לשכנע אותם אחרת, אפילו במקרה של ספורטאים אינטיליגנטיים וסקרנים.
אימוני כוח – עניין של גישה
אחד הדברים שאני מחבב בקרוספיט, ויש שיאמרו שזו בדיוק הבעיה של התחום, הוא הדרך בה הם ניגשים לתחומי ספורט שונים. בקרוספיט ניגשים אל סוגי ספורט אחרים בלי אגו ועם ראש פתוח. הגישה היא של "באתי ללמוד ממך, כי אתה מומחה בתחום הזה" בין אם זה התעמלות, סיבולת או הנפת משקולות.
ענפים רבים אחרים לא חולקים את הגישה הזו ודבקים מאוד במסורת, תחושת עליונות, וחוסר רצון לשתף, אבל זהו דפוס התנהגות ששייך לעבר, בעולם השפע של היום אין סודות, הכל פתוח ונגיש, ואם זה קיים, יש לי גישה לזה.
אני לא מומחה בהנפת משקולות, התעמלות או פאוורליפטינג, רחוק מאוד מזה, אבל ברוב המקרים מי שכן מומחה, נשאר בכלוב הזהב ומסרב ללמד ספורטאים מחוץ למעגל המקצועי הסגור שלהם.
לעומת המומחים הללו, אני יודע להעביר את הידע זה לספורטאים אחרים, ולהפוך את זה ללא מאיים, וחשוב מכך, אני דווקא רוצה שהידע הזה יהיה כמה שיותר נגיש לאחרים.
השורה התחתונה
אורגניזם חזק יותר יכול לבצע פעילות פיזית באופן יותר יעיל, בריא וטוב, לא משנה מה התחום, כולל אימוני סיבולת ארוכים ועצימים.
איך אפשר ליישם את זה כחלק משגרת אימונים? נסקור את זה באופן מפורט יותר בפעם אחרת.
