עצימויות נמוכות
יש שיחה שאני מנהל באופן קבוע עם מתאמנים (בעיקר מתאמנים חדשים שלי). השיחה הולכת בערך ככה: ״תשמע, אתה צריך לעבוד בעצימויות נמוכות כי זה חשוב על מנת לבנות את המנוע האירובי שלך״. אבל מה זה נותן? זה משעמם נורא לעבוד שם ואני רוצה ללחוץ. אם יש לי רק 8 שעות בשבוע לא עדיף שאני אבלה יותר בעצימויות גבוהות? לא! עדיף שתבלה את רובן בעצימויות נמוכות וחלק קטן מהן בעצימויות גבוהות. במהלך עבודה על המנוע האירובי אתה משפר באמת את היכולות שלך לאורך זמן.
כמה מילים על מערכות אנרגיה
אז בואו שנייה נעשה סדר בנושא של מערכות אנרגיה בגוף. תראו, יש הרבה אלמנטים שאנחנו רוצים לשפר במהלך אימונים שכוללים כוח שרירים, טכניקה, טקטיקה וכמובן שיפורים פיזיולוגיים. בהקשר הפיזיולוגי (וחשוב לומר שאני מאמן מאד פיזיולוגי) יש בסך הכל 3 מערכות אנרגיה. אני אתעלם כרגע מהמערכת האנאירובית אלקטית (שנוגעת לספרינטים) כי היא פחות ניתנת לאימון ופחות רלוונטית בהקשר של המערכת האירובית.
שתי המערכות המרכזיות שאנחנו רוצים לאמן זה המערכת האירובית והמערכת האנאירובית. כשאתם רוכבים האנרגיה שלכם מגיעה משתי המערכות האלה. עכשיו כמה מגיע מכל מערכת? הרוב המוחלט מגיע מהמערכת האירובית. ברמה של קרוב ל-100% מכלל האנרגיה מגיע משם. אפילו כשאתם עושים אינטרוולים מעל הסף, הרוב המוחלט של האנרגיה מגיעה מהמערכת האירובית. אפילו באינטרוול של 2 דקות שהוא מאד אנאירובי באופי שלו, רוב האנרגיה מגיעה מהמערכת האירובית! זה לא חשוב שהמערכת הזאת תהיה חזקה מאד אלא זה קריטי שהיא תהיה חזקה מאד על מנת שתוכלו להצליח.
תודה ל-https://catalystfitness.typepad.com/catalyst_hockey/2009/06/m.html
חלק מהסיבה לכך היא שאפילו התפקוד המוצלח של המערכת האנאירובית והיכולת שלה לייצר כמות אנרגיה משמעותית לאורך זמן היא העוצמה של המערכת האירובית. אני לא איכנס עמוק מידי לפיזיולוגיה של הנושא הזה. אבל בקצרה, המערכת האנאירובית מייצרת פירובאט או מה שאתם מכירים כלקטאט (זה לא בדיוק אותו דבר אבל זה מאד קרוב, ברמה של 2 מימנים קרוב). כאשר יש יותר מידי ממנו הוא גורם להאטה בייצור האנרגיה של המערכת האירובית. אתם יכולים להרגיש את זה כשאתם עושים אינטרוול מאד מאד חזק של דקה, אתם מרגישים את תחושת השריפה ברגליים בסופו. אתם לא יכולים לפדל עכשיו חזק ולייצר אנרגיה בעזרת המערכת האירובית. הסיבה לכך היא שאתם מוצפים במימנים שמגבירים את החומציות בשריר שלכם. עכשיו מה העניין? העניין הוא שהלקטאט הוא לא רק מה שמשתק את המערכת האירובית אלא הוא גם הדלק שלה.
לקטאט כדלק למערכת האירובית
כן כן! אם יש כמות נכונה של לקטאט אז במקום שהוא יגרום להאטה של המערכת האירובית הוא דווקא מגביר את העוצמה שלה. המערכת האירובית משתמשת בו כדלק שבעצם מגדיל את ייצור האנרגיה הכולל. אז מה הבעיה? הבעיה היא ליצור את האיזון בין המערכות. להגיע למצב שבו המערכת האנאירובית מייצרת כמות לקטאט כזו שלא תשתק את המערכת האירובית אלא תאפשר לה להשתמש בה כדלק.
מה הבעיה של ספורטאים חדשים? הבעיה המרכזית שלהם היא לא בייצור חומצת חלב. הבעיה המרכזית שלהם היא שיש להם מנוע אירובי מאד חלש. הם מתחמצנים כל כך מהר בגלל שהמנוע האירובי שלהם מוצף נורא מהר מכמות הלקטאט שהם מייצרים. הם לא יודעים לספק מספיק חמצן לשרירים הפועלים על מנת להיפטר מכל הלקטאט הזה. עם הזמן, כשהם משפרים את המנוע האירובי שלהם, היכולת שלהם להביא עוד חמצן לשרירים גדלה, הם משתמשים ביותר לקטאט לאנרגיה והכושר שלהם משתפר.
שלא תבינו אותי לא נכון, אתם לא ספורטאים חדשים ואם אתם כבר הרבה זמן מתאמנים, סביר להניח שהמנוע האירובי שלכם מפותח. אבל כשאתם יוצאים ומפוצצים במשך 3 שעות, מה שאתם בעצם עושים זה לעבוד הרבה מאד על המערכת האנאירובית. אחד הדברים שקורים שם זה שהרבה מאד מהאנרגיה שלהם מגיעה מפחמימות ולא משומנים. פחמימות הן חלק ממה שהופך ללקטאט. אם הייתם משתמשים ביותר שומנים בעצימויות נמוכות, רמת חומצת החלב בדם שלכם הייתה נשארת נמוכה יותר ולא רק שהייתם יכולים לרכב לאורך שעות ארוכות יותר אלא גם הייתם מעלים את הסף שלכם. בכל רמת מאמץ הייתם זקוקים לפחות פחמימות. הרי מה זה ״הסף״ הזה שאנחנו כל הזמן אומרים. זו אפרוקסימציה של הנקודה בה הלקטאט בגוף שלכם מגיע ל-4. אם אתם משפרים את המנוע האירובי, בכל נקודת מאמץ רמת הלקטאט תהיה נמוכה יותר וככה הסף שלכם יעלה. במקום שב-300 וואט יהיה לכם 4 מילימול לקטאט, יהיה לכם רק 3.5. ה-4 מילימול יגיעו רק ב-330 וואט.
מפוצצים ומשתמשים בפחמימות
אז רגע נחזור חזרה, כשאתם יוצאים לרכיבה שבה אתם כל הזמן עובדים, אתם בעצם משתמשים בהרבה פחמימות. אתם אמנם מחזקים את המנוע האירובי במידה מסויימת אבל גם את המנוע האנאירובי וזה פחות טוב לנו. בעצימויות נמוכות יותר אתם מחזקים אפילו יותר את המנוע האירובי שלכם ומלמדים אותו להשתמש ביותר שומן על חשבון פחמימות. (שזה בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג באימונים).
אנחנו מעדיפים שתתמקדו בעיקר במנוע האירובי ותהפכו אותו לעוצמתי יותר. לאורך זמן, ברמה של כמה חודשים, המנוע האירובי שלכם ילך ויתחזק. אתם תנצלו פחות פחמימות בכל רמת עצימות ותביאו יותר חמצן לשרירים הפועלים. שני הדברים האלה ביחד יגרמו לכך שהסף שלכם יעלה.
אז כמה חלש לעבוד?
עכשיו השאלה היא כמה חלש זה חלש? והתשובה לזה היא שזה כמובן אינדיבידואלי. אצל חלק מאיתנו זה נמוך יותר ביחס לדופק מקסימום ואצל אחרים זה גבוה יותר. סביר להניח שאם אתם במשך שנים כל הזמן מפוצצים באימונים, אז החלש הזה צריך להיות חלש יותר מאשר אצל מישהו שעבד על המערכת האירובית בצורה נכונה. גם לאורך העונה אני הולך ומגביר את העצימות של החלש מתוך הנחה שאתם שיפרתם את המנוע האירובי שלכם ואנחנו יכולים לשים עליו סטרס ברמה קצת יותר גבוהה. אבל בטח בתחילת העבודה המשותפת, אני מעדיף לטעות בנמוך מאשר לטעות בגבוה. בעיקר עם חבר׳ה שהאימונים שלכם הולכים בשיטת ה״צא ופוצץ״.
זהו. עלו והצליחו.
