יש לנו עמוד פייסבוק בו אנחנו מעלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
פוסט זה הינו חלק מסדרת כתבות בנושא אימוני בסיס, תוכלו למצוא את שאר הפוסטים כאן:
– מבנה עונה לרוכבים וטריאתלטים
– מרכיבי הכושר בתקופת הבסיס
– השינויים הפיזיולוגיים הנובעים מאימוני נפח
– ככה תעלו את הסף שלכם
אני מקווה שכשתסיימו לקרוא את המאמר הקרוב תסכימו שזה אחד המאמרים הכי חשובים שקראתם אי פעם בנושא האימון. ככה אני הרגשתי אחרי שקראתי את המאמר שעליו הוא מבוסס. למרות אורך המאמר ומורכבותו (עשיתי את כל המאמצים לקצרו ולפשטו) הוא באמת שווה את הקריאה. תהנו!
אימונים ארוכים ואיטיים, אימוני נפח, הם הבסיס על מנת להצליח להעלות את הכושר שלנו לרמות חדשות. לא בכדי רוכבים מקצועניים מבלים את כל שעות האור שבידיהם, בחורף האירופאי, על גבי האופניים. אותו הדבר נכון גם לרצים וספורטאי סיבולת אחרים ברמות הגבוהות, המיקוד הוא על אימוני הנפח. אימונים אלה משנים את הפיזיולוגיה של הגוף בצורה משמעותית ביותר שאינה קורית בטווחים עצימים יותר. חשוב להקפיד על כך שמרבית האימונים שלנו יהיו בטווח זה ואצל רובינו זה לא המצב. במאמר הקרוב אבהיר את אחת הסיבות המרכזיות לכך שטווח זה הוא כה חשוב.
המאמר מבוסס על זה של ד"ר איניגו סאן מילאן (Dr. Iñigo San Millán) אשר פורסם ב-Training Peaks. הנ"ל מנהל מעבדת פיזיולוגיה של המאמץ וביצועי האדם באוניברסיטת קולורדו. ד"ר איניגו נחשב כאחד הפיזיולוגים המעשיים המנוסים ביותר בעולם ועבד עם אתלטי עילית וקבוצות עילית בסוגי ספורט סיבולת שונים.
סף חומצת החלב שלנו לאורך שעה הוא המדד המרכזי ליכולת הביצוע של ספורטאי סיבולת. ככל שהסף גבוה יותר כך גם הספים לטווחי זמן קצרים יותר עולים והיכולת של הספורטאי לרכוב או לרוץ מהר יותר תעלה. לאור זאת, כל ספורטאי סיבולת מעוניין להביא את הסף שלו גבוה ככל האפשר. הגישה המקובלת בקרב ספורטאים ואף מאמנים רבים היא שעל מנת להעלות את הסף צריך להתאמן בסף. לכאורה, ככל שנתאמן יותר באיזור הסף הגוף יאלץ לעשות את ההתאמה הנדרשת על מנת לעבוד בטווח זה. בפועל, ההתאמות החשובות על מנת להעלות את הסף קורות דווקא באיזור טווח 2, הטווח האירובי. בטווח זה ניתן לדבר בצורה רגילה אך במאמץ מסויים. (פרטים נוספים כיצד לקבוע את טווח אימון זה ניתן למצוא במאמר הבא).
בעת מאמץ באיזור הסף פולט הגוף מימנים טעונים חיובית (H+). המימנים הללו עולים בקשר ישיר עם חומצת החלב ולכן קיים בלבול בין המונחים. על פי הספרות העדכנית, לא חומצת החלב היא זו שגורמת לתחושת הבעירה בשרירים ולפגיעה בביצועיהם אלא דווקא המימנים אשר מעלים את חומציות השריר ומקשים על פעילותו. ברשותכם, מטעמי נוחות, אמשיך להשתמש במונח חומצת חלב כאן אבל דעו שזהו רק אינדיקטור לרמת המימנים החיוביים. כאמור, מאמנים וספורטאים רבים מאמינים שעבודה על הסף תגביר את פינוי המימנים הנ"ל מהשרירים ובכך תוביל לעלייה בסף, אך לא כך הוא.
יכולת הפינוי של חומצת החלב מהשרירים היא אכן הסיבה המרכזית לעלייה בסף. ניתן לפנות את חומצת החלב לגוף בשתי דרכים: האחת היא דרך מחזור הדם, תהליך שלוקח זמן ארוך (דקות) בעוד חומצת החלב מיוצרת לכל אורך הזמן. הדרך השנייה היא על ידי פינויה בתוך השרירים, תהליך שלוקח מילישניות עד שניות. בזכות תהליך זה מתקיים פינוי מהיר יותר של מימנים חיובים כמו גם מיחזור לטובת יצירת אנרגיה (ATP) של חומצת החלב.
פינוי חומצת החלב מתבצע על ידי מוליכים ואנזימים ספציפיים לטובת הנושא. הסיבים הלבנים מכילים כמות גדולה של מוביל (transporter) בשם MCT-4 (Monocarboxylate-4) אשר מפנה את חומצת החלב מסיבים אלה. הסיבים האדומים לעומת זאת מכילים מוביל בשם MCT-1 אשר מפנה חומצת חלב מהסיבים הללו. חומצת החלב הופכת לפירוואט במיטוכונדריה של הסיבים האדומים בזכות אנזים בשם mLDH או בשמו המלא Mitochondrial Lactate Dehydrogenase וזאת על מנת להפוך את החומצה לאנרגיה (ATP) בסופו של התהליך.
חומצת החלב מיוצרת בעת פירוק סוכר על ידי השרירים. פירוק זה מתבצע בעיקר על ידי סיבים לבנים, סיבים מסוג 2, אשר מגוייסים בעת מאמץ בסף ומעבר לו. עם זאת, חומצת החלב מפונה מהשריר על ידי הסיבים האדומים שבהם הרבה מאד מיטוכונדריות וכן כמות גבוהה מאד של אנזימי mLDH ומוליכי MCT-1. במצב תיאורטי בו יהיו לנו מעט מיטוכונדריות ומעט מן המוליך והאנזים הנ"ל, לא יתבצע כמעט תהליך פינוי של חומצת החלב מהשריר וכך לא יתאפשר להם לעבוד.
באימוני אירובי גדלה כמות המיטוכונדריות בשרירים וכן עולה כמות המוליכים MCT-1, ואנזימי ה-mLDH. נזכיר שוב, אלה הם הכלים בעזרתם הגוף מפנה את חומצת החלב וממיר אותה לאנרגיה. זה בדיוק מה שאנחנו רוצים שיקרה על מנת שהסף שלנו יעלה!
הן אימוני אירובי והן אימונים באיזור הסף מעלים את כמות המוליך MCT-4 שמפנה את חומצת החלב מהסיבים הלבנים אל הסיבים האדומים.
אימונים עצימים, אלה שמתקיימים באיזור הסף שלנו, טווח 4, חשובים על מנת לשפר את פעילות הסיבים הלבנים, מנוע הסילון שלנו. בנוסף, אימונים אלה מעלים את מספר ופעילות אנזימי הגילוקליזה אשר אחראים על יצירת אנרגיה מהגלוקוז. בנוסף, האימונים העצימים הללו מגבירים את מספר המוליכים MCT-4 שמפנים את חומצת החלב מהסיבים המהירים (הלבנים) אל האיטיים (אדומים). לאור יתרונות אלה חשוב לעבוד גם בטווח 4, אבל לא צריך להגזים בכך. הטווח שבאמת ישפר את הסף שלנו הוא דווקא טווח 2 שגם הוא מגביר את מספר מוליכי ה-MCT-4.
אני מקווה שכעת הובררה לכם אחת הסיבות המרכזיות לכך שהשיפור האמיתי בכושר קורה באימונים בטווחים קלים. יותר מכך, אני מקווה שההסתכלות שלכם על חשיבות האימון בטווח האירובי ולא בטווח הסף השתנתה לחלוטין. השינויים הפיזיולוגיים שקורים בטווח האירובי הם ראשונים בחשיבותם על מנת להעלות את הסף שלנו ורק במידה פחותה מכך טווח הסף.
