יש לנו עמוד פייסבוק בו אנחנו מעלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
זו הכתבה החמישית בסדרת הכתבות שלנו על וואטים. מומלץ לקרוא את הפוסטים הקודמים על מנת להבין את הנושא. הנה הם כאן:
- פוסט 1 – מה זה וואטים
- פוסט 2 – מהו סף חומצת חלב
- פוסט 3 – Normalized power – כוח מנורמל
- פוסט 4 – TSS ו-IF – או כמה התאמצנו ברכיבה
בשבוע שעבר התחלנו לגעת בסוגייה של מדידת המאמץ באימון. דיברנו על כך שהשיטות המקובלות כגון מרחק האימון, הזמן שלו וגם כמות הגובה שטיפסנו במהלכו אינן שיטות מדוייקות. השיטות המדוייקות למדידת עצימות של אימון הן בעזרת וואטים. במסגרת זו הוצגו שתי שיטות מרכזיות, האחת מבוססת על IF שהינו חלוקה של הכוח המנורמאל באימון ביחס לסף והשיטה השנייה היא TSS שמתחשבת ביחס בין הכוח המנורמאל בכל שנייה באימון לבין הסף של הרוכב. ה-IF היא שיטה לא רעה במקרה של רכיבה שלכל אורכה הופעל מאמץ דומה, למשל על מנת למדוד עומס במירוץ נג"ש או אף קריטריום (לפרטים נוספים ראו את ההסבר על Normalized Power). עם זאת, ה-TSS מדוייק הרבה יותר משום שלוקח בחשבון גורמים נוספים כגון משך הרכיבה, העוצמה במהלכה וכדו'. במסגרת פוסט זה, נמשיך להסביר על ה-TSS וכיצד הוא מחושב.
על מנת לחשב את ה-TSS אנחנו זקוקים לשלושה פרמטרים:
- הכוח המנורמאל בכל שנייה באימון
- משך הרכיבה
- הסף של הרוכב
ה-TSS מחושב על ידי חישוב היחס בין הכוח המנורמל בכל נקודה ברכיבה לבין הסף של הרוכב. במידה ונרכוב ב-40% מהסף לאורך שעה, נקבל 40 נקודות TSS. כאשר נרכוב ב-80% מהסף לאורך שעה, נקבל 80 נקודות TSS.
כאשר נרכוב לאורך זמן מסויים מעל הסף גם כן נקבל נקודות בהתאם, קרי נקודות שבאופן יחסי הן יותר מ-100 נקודות לשעה. במידה ונרכוב במשך 5 דקות בפי 2 מהסף שלנו נקבל על כך 16.66 נקודות TSS. החישוב עובד בצורה הבאה: מספר דקות המאמץ לחלק לדקות בשעה כפול נקודות ה-TSS שהיינו מקבלים לשעה. במקרה זה, נתחיל בלחלק 5 ב-60. במהלך ה-5 דקות אנחנו עובדים בפי 2 מהסף ולכן אם נוכל לעבוד בקצב זה במשך שעה שלמה נקבל 200 נקודות TSS. לאור כך, אנחנו מכפילים 200 ב-5/60 ומקבלים 16.66.
ה-TSS מחושב לאורך הרכיבה כולה. באימון אינטרוואלים שבו נחליף בין מאמצים אינטנסיביים מאד (בהם נקבל באופן יחסי יותר מ-100 נקודות TSS לשעה) לבין מנוחה, בה נקבל מעט מאד TSS, נוכל לסיים את האימון כולו על 100 TSS וזאת למרות שהקצב לא היה קבוע. בחלקים של המנוחה, בין האינטרוולים נקבל מעט מאד נקודות TSS, אבל במהלך האינטרוולים, בגלל שאנחנו נמצאים מעל הסף, נפצה על הזמן הזה וכך נוכל להגיע ל-100 נקודות. למרות האופי השונה של הרכיבה, 100 הנקודות הללו שוות ערך לנג״ש של שעה מבחינת העומס על הגוף. גם ברכיבות קלות נקבל נקודות TSS שבעזרתן נדע את העומס שהופעל על הגוף, למשל בשעתיים רכיבה בקצב נוח נוכל לקבל 80 נקודות TSS, מעט מאד ביחס למקסימום האפשרי.
אחד היתרונות הגדולים בשיטה הוא שהיא מודדת את עוצמת ההשפעה של האימון על הגוף ומאפשרת לנו לייצר מדד אחיד לאימונים עבור כל הרוכבים. בצורה זו, נוכל להשוות אימונים שונים ומאמצים של רוכבים שונים זה לזה. אם מישהו אמר לנו שרכב אימון של 350 TSS אנחנו מבינים את רמת המאמץ שאימון מסוג זה דורש (הרבה), וזאת למרות שהרוכב יכול להיות ברמה שונה לחלוטין משלנו. מעבר לכך, בזכות שיטה זו אנחנו מסוגלים לייצר גרף עומס על רוכב אשר משתנה לאורך העונה על בסיס ה-TSS של כל אימון. על כך אפרט בפוסטים עתידיים.
ראוי לציין שלמרות שאימון של 350 עבור רוכב מתחיל ועבור רוכב ברמה גבוהה הוא אותו דבר, עדיין קיימים פערים בין הרוכבים. לרוכב חדש יהיה מאד קשה להוציא אימון של 350 TSS מהסיבה הפשוטה שהוא לא מורגל לשבת כל כך הרבה שעות על האוכף ובוודאי להתאמץ ברמה כזאת לאורך כל כך הרבה זמן. זאת לעומת רוכב ותיק שגופו כבר עשה את האדפטציה המתאימה. מעבר לכך, רוכבים ותיקים יכולים לעמוד בעומס אימוני גבוה יותר לאורך ימים רצופים. רוכבי טור דה פראנס יכולים לעמוד בעומס של מעל 200 ו-300 TSS לאורך ימים רצופים, דבר שהינו בלתי אפשרי עבור רוכבים בלתי מנוסים שפשוט יקרסו בשלב מסויים.
לסיכום, שתי שיטות מדידת עומס הוצגו בשני הפוסטים האחרונים. הראשונה היא שיטת ה-IF אשר הינה חלוקה של הכוח המנורמל (NP) של האימון בסף של הרוכב. השיטה השנייה שהוצגה היא TSS, שיטה מדוייקת יותר אשר לוקחת בחשבון את רמת המאמץ של הרוכב לכל אורך האימון בהתאם לסף שלו ועל בסיסה ניתן ניקוד לכל אימון ואימון.
