הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
שימו לב שזהו החלק השני מתוך סדרת כתבות על הנושא של המדע מאחורי הטיפוס. אתם מוזמנים לקרוא ראשית את החלק הראשון של הכתבה כאן
איך להשתפר בעליות – על מה נדבר?
במהלך הכתבה הנוכחית אנחנו נדבר על כמה נושאים והראשון מביניהם יהיה ההבדל בין מטפסים ללא מטפסים. ההבדל המרכזי בין שתי הקבוצות הוא כמובן המשקל, אבל נראה שיש גם הבדלים פיזיולוגיים בין מטפסים ללא מטפסים ונדון בהם. אנחנו נסתכל גם על איך אפשר לטפס טוב יותר מבחינת הטכניקה. שילוב של עמידה, מהירות פידול, הפעלת שרירים נכונים וכו׳. כמו כן, מטה תוכלו גם למצוא מספר המלצות אימוניות לאיך תשפרו את יכולותיכם בטיפוס.
ההבדל בין רוכבים המצטיינים בטיפוס עליות לאחרים
ההבדל הברור ביותר בין מטפסים ללא מטפסים הוא במשקל. בסופו של יום, כשאתם מטפסים בעלייה, ההבדל הכי משמעותי בין שני רוכבים יהיה ההבדל במשקל. כשאתם מורידים את המשקל שלכם בעליות משופעות, על כל 10% שתורידו במשקל אתם גם תשפרו את הביצועים בערך באותה מידה. לכן, המשקל הוא הדבר הכי משמעותי בעליות. וזה שונה ממישורים בהם אמנם יש משמעות לירידה במשקל בהורדת החיכוך המתגלגל ושטח הפנים, אבל זה לא קריטי כמו שזה בעלייה. שם יש קשור ליניארי מאד חזק בין המשקל לבין מהירות הטיפוס שלכם.
בואו ניקח את העלייה של נס הרים על מנת להדגים זאת. בואו נניח שהמשקל הכולל שלכם הוא 79 ק״ג (70 ק״ג משקל רוכב + 9 ק״ג אופניים). אם תטפסו את נס הרים ב-300 וואט זה יקח לכם 20:35. אם תורידו 5 ק״ג מהמשקל הזה, בין אם תורידו אותו מהאופניים או מעצמכם, אתם תורידו את הזמן ביותר מדקה ל-19:33. ירידה מטורפת בזמן!
להוריד 5 ק״ג זה לא מאד מורכב: תורידו מים, משאבות, פנימיות, תורידו במשקל קצת ואתם שם. אבל למרות החשיבות הגדולה של המשקל יש עוד דברים שאתם יכולים לעשות על מנת להשתפר בעליות. וזה הנושא המרכזי שלנו היום.
מאפייני רוכבים מסוגים שונים – מטפסים ואחרים
אם נעלה ב-10% במשקל אנחנו יודעים ששאר הפרמטרים לא בהכרח ישתנו בצורה מקבילה. עלייה של 10% במשקל לא בהכרח תעלה את ה-VO2 Max שלכם ב-10%. אותו הדבר נכון לעלייה בגובה. אם תעלו ב-10% בגובה אנחנו נצפה לעלייה גדולה יותר במשקל בגלל שאנחנו גוף תלת מימדי (הגובה הוא רק מימד אחד). הנושא הזה של כמה יגדל איבר מסויים או יכולת מסויימת ביחס לאיבר אחר נקרא אלומטריה והוא הנושא עליו אדבר כאן.
במאמר משנת 2001 של Inigo Mujika ו-Sabino Padilla בשם physiological and performance characteristics of male professional road cyclists הם בדקו את המאפיינים השונים של רוכבי ברמת הטור דה פראנס על מנת להבין מה פרופיל הרוכב המתאים על מנת לנצח גראן טור. הם נתנו תמונה מאד יפה שמשווה בין טפסים לבין שאר סוגי הרוכבים. לקחו 24 רוכבים אותם חילקו לטפסים, מישוריסטים, נג״שיסטים ורוכבי אול-אראונד. לאחר מכן, הם השוו בין הקבוצות מבחינה פיזית ופיזיולוגית: מה המאפיינים של הרוכבים בכל אחת מהקבוצות האלה.
הם בדקו את גובה הרוכבים, שטח הפנים שלהם, צריכת החמצן המירבית שלהם והאנרגיה הנדרשת על מנת לטפס. אזכיר שהאנרגיה הנדרשת על מנת לטפס היא לא רק פונקציה של המשקל אלא גם של פרמטרים אחרים כמו חיכוך עם האוויר, חיכוך מתגלגל וכן משקל האופניים שאינו משתנה באופן פרופורציונאלי לרוכב. עבור רוכב ששוקל 50 ק״ג האופניים הם יותר מ-10% מהמשקל שלו וזאת לעומת רוכב גדול יותר שם האופניים מהוות אחוז קטן יותר מהמשקל שלו.
איך עלייה במשקל משפיעה על הפרמטרים האחרים ועל יכולת הטיפוס
הפרמטר הראשון שבדקו במחקר הוא העלייה במאסת שריר. מה שהם ראו שעם עלייה של 10% במאסת שריר גם הוואטים יעלו ב-10%. במילים אחרות, אם אתם עולים במשקל בעקבות עלייה במאסת שריר אנחנו לא מצפים לירידה בביצועים בעלייה. זאת בניגוד לפרמטרים האחרים שם אנחנו לא רואים יחס של 1 ל-1.
הפרמטר השני שהסתכלו עליו הוא שטח הפנים, החלק של ה-A מתוך משוואת ה-CdA (לפרק פודקאסט בנושא זה היכנסו לכאן). למעשה מדובר באווירודינאמיות של הרוכבים. עלייה של 10% במשקל תגדיל את שטח הפנים רק ב-3.3%. במילים אחרות, זה משתלם לעלות במשקל במאסת שריר משום שהוואטים יעלו ביחס ישיר לעלייה במשקל ושטח הפנים יגדל רק בשליש ביחס לעלייה במשקל. כלומר, אם תעלו במאסת שריר אתם תסעו יותר מהם במישור בגלל שיהיה לכם יותר כוח ולא תאבדו הרבה מבחינה אווירודינאמית. כאן גם רואים את הנחיתות של מטפסים בהקשר של מישורים. שטח הפנים שלהם גדול ביחס לוואטים שהם מסוגלים להוציא. לרוכבים כבדים יחס וואטים/שטח פנים טוב יותר.
הפרמטר הבא עליו הם הסתכלו הוא האנרגיה הדרושה על מנת לטפס. בפרמטר זה על כל עלייה של 10% במשקל תהיה עלייה של 7.9% באנרגיה הנדרשת על מנת לטפס. אפילו כאן עדיף להעלות את מאסת השריר ולקבל מהירות טיפוס גבוהה יותר. אנחנו נרוויח 2.1% של וואטים לטובת הטיפוס בזכות מאסת השריר הנוספת.
רובינו צריכים לאבד שומן וזה יעזור לטפס יותר טוב, לא מאסת שריר, ולכן הנתון הזה יכול להיראות לרובכם מבלבל!
אני מניח שחלקכם מרימים גבה כעת משום שזה מאד טבוע בנו שאנחנו רוצים להוריד במשקל וזה יעזור לנו לטפס יותר טוב. אבל אצל רובינו הבעיה היא לא בהעלאת משקל בעקבות מסת שריר אלא בכך שיש לנו שומן עודף, שומן מיותר בטיפוסים. אנחנו כן רוצים מעט שומן בגוף אבל רובינו מאד רחוקים מהגבול התחתון.
המשקל הממוצע של מנצחי הטור דה פראנס הוא 68 ק״ג – האם זה המשקל המושלם לעליות?!
משנת 1996 ועד היום המשקל הממוצע של כל מנצחי הטור דה פראנס בכל אחת מהשנים היה 68 ק״ג. זה משקל יחסית גבוה בשביל רוכב אופניים. המטפסים הטובים בארץ שוקלים באיזור ה-60 ק״ג ואפילו 55 ו-50 ק״ג. זה סדר גודל אחר לחלוטין ממשקל של 68 ק״ג. ובכל זאת, מנצחי הטור דה פראנס נמצאים דווקא במשקל הזה שהוא יחסית כבד.
ההבדל המרכזי בין מטפסי עליות לאחרים מבחינה פיזיולוגית
על פי המחקר הנ״ל, למטפסים יש צריכת חמצן מירבית גבוהה יותר מאשר של רוכבים שאינם מטפסים. אבל כמו שכבר הבנתם בכתבה הקודמת בנוגע לצריכת חמצן מירבית, אין יותר מידי משמעות ל-VO2 Max בהקשר של ביצועים מרגע שעברנו צריכת חמצן מירבית מסויימת.
ההבדל המרכזי בין טפסים לשאינם טפסים הוא ביכולת שלהם להתמודד עם חומצת חלב גבוהה. במחקר משנת 2000 בשם physiological response to professional road cycling: climbers vs. time trialists ראו שמטפסים מסוגלים להגיע לרמות חומצת חלב הרבה יותר גבוהות מנג״שיסטים.
כלומר טפסים מסוגלים לעלות גבוה יותר מעל הסף לאורך פרקי זמן מסויימים, וזה לא פוגע בהם בהכרח. זה מאד עוזר להם בשיפועים ובאופן כללי לטפס מהר יותר בעליות לא ארוכות מאד (25-30 דקות). אם רוכב מסוגל להגיע לרמת חומצת חלב גבוהה יותר המשמעות היא שהוא מסוגל להישאר ברמות חומצת חלב גבוהות יותר מבלי לקרוס.
ברגע שטפס קלאסי מגיע לשיפוע הוא פשוט מאיץ על השיפוע, מגביר את הקצב במקטע המשופע, והגוף שלו יוכל להתמודד עם העלייה בחומצת החלב. לעומת זאת, נג״שיסט לא יוכל לעשות זאת משום שיותר קשה לו להתמודד עם שינויים ברמת חומצת החלב. עבור מטפסים כל שינוי בשיפוע הוא הזדמנות להאיץ. כמו שכתבתי בכתבה הקודמת, ככל שנוכל לטפס בקטעים המשופעים מהר יותר אנחנו מרוויחים יותר תמורת הוואטים שאנחנו מפיקים. וזה מה שקורה אצל מטפסים קלאסיים. הם מסוגלים להגביר קצב בשיפועים ומרוויחים באופן יחסי זמן בעלייה.
מנצחי הטור דה פראנס ויתרונם ביחס למטפסים קלאסיים
כמו שכתבתי קודם, מנצחי הטור דה פראנס הינם יחסית כבדים. הממוצע של מנצחי הטור משנת 1996 הוא 68 ק״ג. להבנתי, היתרון שלהם הוא בכך שהעליות בטור דה פראנס מאד ארוכות. המשמעות של זה היא שהם כולם מתכנסים לתוך הסף שלהם. אמנם הם לא מגבירים קצב בשיפועים כמו המטפסים הקלאסיים, אבל הקצב שלהם קצת יותר גבוה ולכן הם מגיעים בערך יחד עם המטפסים.
עוד יתרון משמעותי שיש לרוכבי ה-GC הוא כמובן בקטעי הנג״ש, שם יש לרוכבים הללו יתרון גדול על פני המטפסים ביחס וואטים/חיכוך עם האוויר גבוה יותר. למעשה, הם לא ממש מפסידים זמן בעליות ברוב המקרים, ובנג״שים הם דווקא מרווחים זמן על פני המטפסים הקלאסיים ולכן בהרבה מקרים הם מנצחים אותם.
עמידה לעומת ישיבה בעת טיפוס עליות
אנחנו רואים שהרבה מטפסים אוהבים לעבור מישיבה לעמידה במהלך הרכיבה. במחקר בשם Physiological and biomechanical responses between seated and standing positions during distance‑based uphill time trials in elite cyclists משנת 2017 הם אומרים שהעמידה מיועדת על מנת לשמור על מהירות זהה לכל אורך העלייה. הם אומרים שכשנעמדים הוואטים עולים ב-12.6% וכך מצליחים לשמר מהירות יציבה יותר לאורך כל העלייה.
גם בריאיון עם קאשי הוא אומר אותו דבר:
כשאתה עומד אתה שומר על מהירות, אתה לא מנסה לעשות ספרינט אלא עומד בשביל לשמור על המהירות ולנצל את משקל הגוף לזרוק את האופניים ימינה שמאלה ולהישאר במהירות שלך, אתה נכנס לטראנס כלשהו. כשאתה עומד אתה לווא דווקא מגביר את המהירות אלא משמר אותה״.
גיל קאשי פרק פודקאסט על עליות מספר 1
לא כל המטפסים מעדיפים לעמוד, יש כאלה שדווקא מעדיפים לשבת. בתחושה שלי המטפסים הקלאסיים ממש מעדיפים עמידה כמו למשל אלברטו קונטאדור אבל זו תחושה אישית שלי. עמידה על האופניים נחשבת פחות יעילה מאשר ישיבה משום שעומס המשקל של הגוף נישא על ידי הרגליים והגוף. זאת בניגוד לרכיבה בישיבה בה העומס נמצא על שלדת האופניים. אבל במחקר בשם The Effect of Cycling Intensity on Cycling Economy During Seated and standing cycling משנת 2016 מראים שככל שהעצימות עולה הפער ביעילות בין ישיבה לעמידה יורד. כלומר, ככל שאנחנו עולים לעצימות גבוהה יותר היעילות של הישיבה והעמידה מתקרבת האחת לשנייה. וזאת למרות שהדופק עולה גבוה יותר בעמידה. מצד שאני בעמידה אנחנו מייצרים יותר כוח מאשר בישיבה.
מבחינת פעולת שרירים אנחנו מפעילים את הגלוטאוס מקסימום בצורה משמעותית יותר בעמידה. אבל זה ככל הנראה בעיקר על מנת לייצב את האגן ופחות על מנת להפיק יותר אנרגיה אל תוך הפדלים. באופן כללי, מטפסים עוברים לעמידה להערכתי בגלל שהם מסוגלים להתמודד עם רמות חומצת חלב גבוהות יותר. כך הם מרוויחים בקטעים המשופעים זמן על פני הרוכבים האחרים.
קאדנס ופידול במהלך טיפוס עליות
לצערי לא הצלחתי למצוא הרבה מאד מאמרים שסיפקו אותי בנושא של קאדנס ופידול. זה בין השאר בגלל שהרבה מהמחקרים בנושא הזה התבצעו בצורה שאני לא אוהב. הם שמו רוכב על טריינר והרימו את הגלגל הקדמי כך שהוא ירכב בשיפוע וזה לא באמת מדמה עלייה. על מנת לדמות עלייה בתנאי מעבדה צריך לרכב על מתקן דומה למכשיר ריצה, ולרכב בעצם על treadmill שבו באמת מטפסים עלייה. אבל בעבר המכשיר הזה לא היה נגיש במעבדות. היום, יש יותר מעבדות להן יש את המכשיר הזה, ולכן סביר להניח שעם הזמן נראה יותר ויותר מחקרים איכותיים על עלייה.
אנחנו מכירים טפסים שמטפסים במהירויות מאד נמוכות כמו יאן אולריך. אחרים מפדלים דווקא במהירויות גבוהות יותר. גיל קאשי סיפר לנו שהוא שינה את הקאדנס שלו לקאדנס גבוה יותר והוא מרגיש איתנו יותר נוח לאורך השנים האחרונות. ארמסטרונג היה הראשון שאני אישית זוכר שמטפס בקאדנס גבוה. היום הרבה מהמטפסים עולים עליות בסל״ד מאד גבוה.
לא כל מה שהמקצוענים עושים מתאים גם לנו
יחד עם זאת, עצם העובדה שהטובים בעולם מטפסים כך לא אומר בהכרח שגם אנחנו צריכים לפדל בצורה הזאת. יש הבדלים פיזיולוגיים מאד גדולים בינינו לבינם, להם יש מערכת אירובית הרבה יותר טובה משלנו ויכול להיות שזה גם כן עוזר להם לפדל בקאדנס גבוה יותר בעלייה. אנחנו יודעים שהקאדנס הכי יעיל הוא לא בהכרח הקאדנס הכי גבוה. הקאדנס הכי יעיל מבחינה אנרגטית הוא קאדנס באיזור ה-60 ובכל זאת רובינו מעדיפים לרכב בקאדנסים גבוהים יותר של 90-100, קאדנסים שהמחקר לא מצליח להבין למה אנחנו בוחרים אותם.
אז למה בעליות הקאדנס לא מתכנס ל-90-100? אפילו כשיש לנו את ההילוכים לכך. את התשובה על זה אני לא יודע. אולי זה קשור בנושא האנרגטי ואולי באנרגיה קינטית אבל זה המצב ברוב המקרים.
חלקים מתים בפידול במהלך טיפוס עליות
באחת הכתבות של Velonews הם מראים שבפידול של לא מטפסים יש יותר חלקים מתים מאשר בפידול של רוכבים שהם כן טפסים. הטפסים יפעילו לאורך חלק יותר משמעותי מסיבוב הפדל כוח על הפדל. הם לא יפעילו רק בין שעה 2 ל-5 אם אנחנו מדמים את זה לשעון אלא יתחילו ויסיימו את הפעלת הכוח בשלב מוקדם ומאוחר יותר. בוולוניוז הם אומרים שהסיבה לכך היא הקאדנס הגבוה, בקאדנס הגבוה יש פחות נקודות מתות בפידול. המשמעות של זה היא שאנחנו שמים יותר עומס על שריר בודד כאשר אנחנו מפדלים בקאדנס נמוך ואולי כשאנחנו מפדלים בקאדנס גבוה העומס מפוזר על יותר שרירים. אני ברמה האישית מרגיש שזה מאד משמעותי לשפר את הקאדנס בעלייה. אנחנו מכירים את הדוגמה ההפוכה כשאנחנו מפדלים בריבועים ושם אנחנו מפעילים את עיקר הכוח בחלק מסויים של הפידול.
באופן כללי, נסו שלא להילחם בפדלים ולדחוף אותם מאד חזק רק בחלק אחד וספציפי. נסו לפדל בצורה זורמת אפילו כשהשיפוע מאד קשה. באליפות ישראל בכביש 2019 מאד ניסיתי לרכז את המאמצים שלי על הקטעים המשופעים ולפדל שם בקאדנסים גבוהים. אפילו שיחקתי עם זה לפעמים ולהעביר להילוך כבד יותר באמצע השיפוע וראיתי איך ה-rythm שלי והזרימה של הפידול ירדה. היה סנכרון מאד טוב בין הנשימות, הפידול והקצב שאני מטפס בו. אפשר אפילו לראות את זה בסרטון מטה.
זה אמנם לא נוח בהתחלה לאמן את הקאדנס הגבוה בעלייה, זה כואב ברגליים וגם בריאות אבל מאד חשוב לאמן את זה. לעבוד על התנועה הזורמת ולשמור על הקאדנס הגבוה בעלייה.
הפעלת שרירים בעליות
במהלך טיפוס אתם יכולים לשחק עם השרירים שאתם משתמשים בהם. אתם יכולים לנוע קדימה באוכף על מנת להפעיל בצורה משמעותית יותר את שרירי ה-4 ראשי. או לנוע אחורה על מנת להפעיל בצורה חזקה יותר את שריר הגלוטאוס מקסימוס. וכמובן ניתן גם לעבור לעמידה על מנת להפעיל את השרירים בצורה שונה.
דבר נוסף שאתם יכולים לעשות על מנת להפעיל שרירים נוספים בעלייה הוא להשתמש בפלג הגוף העליון על מנת לזרוק את האופניים ימינה ושמאלה. השתמשו בידיים על מנת להזיז את האופניים ימינה ושמאלה ולהכניס כוח לתוך האופניים שיתרגם לוואטים גבוהים יותר.
המלצות אימוניות על מנת להשתפר בטיפוס עליות
- אימוני קאדנס בעלייה – הרגילו את עצמכם לפדל במגוון קאדנסים בעליות. למשל, ריכבו במשך 30 שניות בקאדנס גבוה ולאט לאט האריכו את משך הזמן שאתם עושים את זה. אמנם זה יכאב לכם אבל עם הזמן אתם תתרגלו לזה ותוכלו לטפס בקאדנסים גבוהים.
- שינויי קאדנס בעלייה – דומה לתרגילי אובר/אנדר בהם אנחנו עולים ויורדים מתחת לסף. כאן לעומת זאת המיקוד הוא בשינוי הקאדנס. היו חלק הזמן בקאדנס הנוח לכם ואז הגבירו את הקצב לקאדנס גבוה ב-10-15 סל״ד. זה יעזור לכם ללמד את הגוף לפדל בקאדנס גבוה יותר וגם לשנות קצבים בעלייה בעזרת קאדנס
- תרגלו עמידה – הרבה מאיתנו לא מתרגלים עמידה כי זה לא נוח לנו. אבל זה תרגול חשוב. קרבו את האגן שלכם לכידון והשתמשו בפלג הגוף העליון על מנת להזיז את האופניים ימינה ושמאלה. כאשר האופניים מוטות ימינה רגל שמאל צריכה להיות למטה ולהיפך.
- תרגלו שינויי קצב בעלייה בדגש על השיפועים – כאשר אתם מגיעים לשיפועים הגבירו את הקצב שאתם מטפסים. נסו בעצם לטפס כמו מטפסים שמגבירים את הקצב בקטעים המשופעים. למדו את עצמכם לטפס בצורה דומה למטפסים קלאסיים.
- תרגילי אובר/אנדר – טפסו את העלייה בקצב קרוב לסף שלכם ובכל 2-3 דקות הגבירו את הקצב לקצב שמעל הסף לאורך 30-60 שניות ולאחר מכן חיזרו לקצב הקודם. זה יכול לעזור לכם להתמודד עם שינויי קצב ולפרק רוכבים אחרים בעלייה
- חלקו את העלייה למקטעים – הרבה פעמים העלייה כולה נראית מאד ארוכה. נסו לחלק אותה למקטעים קטנים יותר ותחשבו רק עליהם. זה יעזור לכם מבחינה מנטאלית לטפס חזק יותר לכל אורך העלייה.
מעוניינים בתוכנית אימונים אישית? מוזמנים לשלוח אליי מייל ל-dror@trainbyscience.com או לשמוע פרטים נוספים כאן
