אימון טריינר לשיפור הכושר האנאירובי

כתבה זו הינה חלק מסדרת כתבות בנוגע לאימוני טריינר על האופניים שיכולים לשפר אספקטים שונים ברכיבה שלך. את כלל האימונים תוכל לראות בפוסט הבא

הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן

מטרת האימון וחשיבותו

אימון טריינר זה מתמקד במערכת האנאירובית שלך. זהו אימון סופר קשה ולא מומלץ לעשות אותו יותר מפעם עד (גג) פעמיים בשבוע. אימון זה יאפשר לך לתקוף את הפלוטון ולהתאושש מהתקפות חוזרות ונשנות הניתחות עליך על ידי שאר הרוכבים. בגלל שאימון זה הוא כה עצים חשוב שתעשה אותו כשאתה מאושש ועם הרבה אנרגיה וכן הקפד על תזונה והתאוששות טובה אחרי האימון.

האימון יתבצעו על אחריותכם הבלעדית. יש לוודא כי בידיכם אישור רפואי בתוקף לפני ביצועו.

אימון טריינר של שעה

זהו אימון של שעה בלבד והוא יכול להתבצע גם על טריינר וגם בחוץ. היתרון בביצוע אימון זה על הטריינר הוא בכך שתוכל להוציא מעצמך את המקסימום ללא הפרעות והסחות דעת.

שימו לב למחשבות

במהלך אימון זה התמקדו במה שעובר לכם בראש במהלך ביצוע האינטרוולים. אתם תסבלו ולכן המוח שלכם ינסה לגרום לכם להפסיק את האינטרוול. שימו לב איזה מחשבות עוברות לכם בראש שמנסות לגרום לכם להפסיק את האינטרוול ובמקומם תריצו לעצמכם בראש משפט כלשהו שיגרום לכם להמשיך, למשל ״עכשיו אני מתחזק״, ״רק עוד קצת״ וכדו׳.

מהלך אימון הטריינר

• 10 דקות חימום במהלכו תגבירו לאט לאט את הקצב לאיזור האירובי
• תרגיל 1 (טמפו הולך ומתגבר):
  • 10 דקות קצב טמפו, הגבירו לאט לאט את הקצב מטמפו קל לטמפו גבוה (התחילו ב-76% מהסף בוואטים והגבירו בכל דקה/שתיים עד שבסוף תגיעו ל-90% מהסף בוואטים, למספרים בדופק ראו את הכתבה על טווחי אימון).
• 5 דקות בקצב רגוע
• תרגיל 2 (4 אינטרוולים של דקה. 13 דקות)
  • 1 דקה בכל הכוח
  • 3 דקות מנוחה
• 5 דקות מנוחה
• תרגיל 3 (פירמידה עם יחס זהה בין מנוחה להתאוששות. 6:40 דקות)
  • 20 שניות בכל הכוח (20 שניות מנוחה)
  • 30 שניות בכל הכוח (30 שניות מנוחה)
  • 45 שניות בכל הכוח (45 שניות מנוחה)
  • 1 דקה בכל הכוח (1 דקה מנוחה)
  • 1.5 דקות בכל הכוח (1.5 דקות מנוחה)
  • (אם יש זמן וכוח אפשר להמשיך את הפירמידה בירידה ל-1 דקה, 45 שניות, 30 שניות ו-20 שניות עם זמני התאוששות זהים)
• 10 דקות שחרור