אימון טריינר לשיפור קאדנס ומהירות רגליים

כתבה זו הינה חלק מסדרת כתבות בנוגע לאימוני טריינר על האופניים שיכולים לשפר אספקטים שונים ברכיבה שלך. את כלל האימונים תוכל לראות בפוסט הבא

הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן

מטרת האימון וחשיבותו

מטרת אימון טריינר זה היא לשפר את הקאדנס שלך. קצב סיבובי הרגליים לדקה הוא מרכיב מאד חשוב עבור רוכבי אופניים וגם עבור טריאתלטים. רכיבה בקאדנס גבוה תוריד עומס מהשרירים, תחסוך גליקוגן ותוביל לשיפור היעילות שלך לאופניים. כמו כן, היכולת להאיץ מהר לקאדנס גבוה תעזור לך להתמודד עם שינויי קצב ועם מכשולים במסגרת רכיבות שטח. עבור טריאתלטים, קאדנס גבוה חשוב מאד על מנת לשמור את הרגליים לריצה: זה יחסוך לכם גליקוגן לקראת החלק האחרון של המירוץ וישמור על כך שהרגליים יהיו יותר טריות בשלב הריצה.

האימון יתבצע על אחריותכם הבלעדית. יש לוודא כי בידיכם אישור רפואי בתוקף לפני ביצועו.

אימון טריינר של שעה

זהו אימון של שעה בלבד לאופניים והוא יכול להתבצע גם על גבי טריינר וגם בחוץ. במהלך ביצוע האימון שימרו על כך שהישבן לא יקפוץ על האוכף, נסו להניע את פלג הגוף העליון מעט ככל האפשר ותנו לעצמכם להביא את קצב סיבובי הרגליים שלכם לשיאים חדשים.

ככל שיתקדם האימון תוכלו להרגיש איך הרגליים שלכם ״נפתחות״. קאדנס שבתחילת האימון היה לכם מאד קשה להגיע אליו יראה פתאם כמשהו שקל מאד לעשות.

מהלך אימון הטריינר

• 10 דקות חימום במהלכו תגבירו לאט לאט את הקצב לאיזור האירובי
• תרגיל 1:
• 5 פעמים הגיעו לקאדנס מקסימאלי. האיצו לקאדנס זה מהר ככל האפשר ושימרו עליו במשך 10 שניות. נוחו 50 שניות בקאדנס רגיל לאחר מכן (יציאה לאינטרוול כל דקה)
• תרגיל 2:
• בצעו שתי פירמידות של קאדנס מהיר עם יחס אימון מנוחה זהה:
  • 10 שניות קאדנס מקסימום (10 שניות מנוחה)
  • 20 שניות קאדנס מקסימום (20 שניות מנוחה)
  • 30 שניות קאדנס מקסימום (30 שניות מנוחה)
  • 45 שניות קאדנס מקסימום (45 שניות מנוחה)
  • 1 דקה קאדנס מקסימום (1 דקה מנוחה)
• 2 דקות מנוחה בקצב רגוע
• תרגיל 3:
  • 5 דקות קאדנס גבוה מהקצב הרגיל שלכם ב-10 סיבובים לדקה בקצב אירובי
  • 2 דקות בקצב רגוע
  • 5 דקות קאדנס גבוה מהקצב הרגיל שלכם ב-15 סיבובים לדקה בקצב אירובי
  • 2 דקות בקצב רגוע
  • 5 דקות קאדנס גבוה מהקצב הרגיל שלכם ב-20 סיבובים לדקה בקצב אירובי
  • 2 דקות בקצב רגוע
  • 1 דקה קאדנס מקסימום
• 10 דקות שחרור