אימון טריינר לשיפור טיפוס עליות

כתבה זו הינה חלק מסדרת כתבות בנוגע לאימוני טריינר על האופניים שיכולים לשפר אספקטים שונים ברכיבה שלך. את כלל האימונים תוכל לראות בפוסט הבא

הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן

מטרת האימון וחשיבותו

אימון טריינר זה לאופניים ישפר את יכולת טיפוס העליות שלכם ומתמקד הן ביכולת שלכם לעמוד בקצב עלייה גבוה לאורך זמן והן בשינויי הקצב הנדרשים במהלך טיפוס עלייה ביחד עם רוכבים אחרים. כמו בחיים האמיתיים גם באימון זה תידרשו לשנות את הסל״ד שלכם, לעמוד על הפדלים מידי פעם ולדמות התקפות של רוכבים אחרים.

אם אתם מעוניינים לשמוע יותר על הנושא של טיפוס עליות ואיך להשתפר בהן, אתם מוזמנים להיכנס לסדרת הכתבות ופרקי הפודקאסט שלי בנושא. כתבה 1 ו-כתבה 2

האימון יתבצע על אחריותכם הבלעדית. יש לוודא כי בידיכם אישור רפואי בתוקף לפני ביצועו.

אימון טריינר של שעה

זהו אימון טריינר של שעה בלבד אבל זוהי שעה מאד עצימה שבמהלכה תוציאו מעצמכם את המקסימום. במהלך האימון הקפידו על כך שהגוף שלכם לא מתנועע ואתם שומרים על יציבות פלג הגוף העליון, בעיקר בקטעים הקשים שבהם יותר קשה לעשות זאת.

מומלץ להניח את גלגל האופניים הקדמי על גבי דבר מה אשר מגביה אותו על מנת לדמות טוב יותר את הזויות הרלוונטיות לעלייה.

מהלך אימון הטריינר

• 10 דקות חימום במהלכו תגבירו לאט לאט את הקצב לאיזור האירובי
• תרגיל 1 (טמפו הולך ומתגבר):
  • 10 דקות קצב טמפו, הגבירו לאט לאט את הקצב מטמפו קל לטמפו גבוה (התחילו ב-76% מהסף בוואטים והגבירו בכל דקה/שתיים עד שבסוף תגיעו ל-90% מהסף בוואטים, למספרים בדופק ראו את הכתבה על טווחי אימון).
• 3 דקות רכיבה קלה בקאדנס גבוה (100)
• תרגיל 2 (התחלה חזקה ושמירה על טמפו-סף. 15.5 דקות)
  • התחילו ב-30 שניות בכל הכוח בקאדנס 80-90
  • 3 דקות קצב של 88%-92% מהסף (95% מדופק סף) בקאדנס 70
  • 2 דקות טווח 4 ב-100% מהסף בקאדנס 80
  • 5 דקות קצב של 88%-92% מהסף (95% מדופק סף) בקאדנס 60. בכל 1 דקה עימדו ל-10 שניות
  • 5 דקות 100% מהסף. בדקה האחרונה נסו להגביר למקסימום שלכם בקאדנס 75
• 5 דקות מנוחה
• תרגיל 3 (התמודדות עם שינויי קצב. 10 דקות)
  • 3 דקות ב-100% מהסף (קאדנס 80)
  • 30 שניות בכל הכוח בעמידה
  • 1.5 דקות 105% מהסף (קאדנס 75)
  • 5 דקות ב-95% מהסף, בכל 1.5 דקות הגבירו ל-15 שניות בעמידה, בכל הכוח. עשו זאת גם ב-15 השניות האחרונות
• 6.5 דקות שחרור