כתבה זו הינה חלק מסדרת כתבות בנוגע לאימוני טריינר על האופניים שיכולים לשפר אספקטים שונים ברכיבה שלך. את כלל האימונים תוכל לראות בפוסט הבא
הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
מטרת אימון הטריינר וחשיבותו
צריכת החמצן המירבית (צח״מ או VO2 Max) היא מרכיב קריטי ביכולת שלנו לייצר יותר אנרגיה במהלך רכיבה. ה-VO2 MAX הינו מולד במידה רבה, אך ניתן לשיפור במידה משתנה בין רוכבים שונים. אינטרוולים המתבצעים בטווח זה הם מאד חשובים משום שחושפים את הגוף להרבה חומצת חלב לאורך זמן ובכך מביאים לאדפטציות חיוביות מאד משמעותיות בגוף. בשיטת האימון הקוטבי דוגלים בצורה מאד משמעותית בביצוע אינטרוולים בטווח זה.
האימון יתבצעו על אחריותכם הבלעדית. יש לוודא כי בידיכם אישור רפואי בתוקף לפני ביצועו.
אימון טריינר של שעה
זהו אימון אופניים על הטריינר של שעה בלבד אבל הוא אחד האימונים הקשים ביותר שניתן לבצע. טריינר הוא כלי האימון המושלם עבור אינטרוולים בטווח זה משום שמאפשר לעבוד לאורך זמן בטווח אימון מאד ספציפי שמתאים בדיוק על מנת להביא לשיפורים הרלוונטיים בגוף.
אימון זה הוא מאד קשה משום שחושף את גופכם להרבה חומצה לאורך זמן. חומצה זו גורמת לשריפה בשרירים ולכאב ממשי. עם זאת, יחד עם הכאב שאימונים אלה גורמים, הם גם מביאים לשיפור מאד משמעותי בכושר שלכם.
מהלך האימון
- 5 דקות חימום במהלכו תגבירו לאט לאט את הקצב לאיזור האירובי
- תרגיל 1 (טמפו הולך ומתגבר):
- 5 דקות קצב טמפו, הגבירו לאט לאט את הקצב מטמפו קל לטמפו גבוה (התחילו ב-76% מהסף בוואטים והגבירו בכל דקה/שתיים עד שבסוף תגיעו ל-90% מהסף בוואטים, למספרים בדופק ראו את הכתבה על טווחי אימון).
- 3 דקות רכיבה קלה בקאדנס גבוה (100) 13 32.5
- תרגיל 2 (פירמידת אינטרוולים אנאירוביים)
- 4 דקות בכל הכוח (113% מהסף | 4 דקות רכיבה רגועה בקאדנס גבוה (100) )
- 4.5 דקות בכל הכוח (112% מהסף | 4.5 דקות רכיבה רגועה בקאדנס גבוה (100) )
- 5 דקות בכל הכוח (111% מהסף | 5 דקות רכיבה רגועה בקאדנס גבוה (100) )
- 5.5 דקות בכל הכוח 110% מהסף | 5 דקות רכיבה רגועה בקאדנס גבוה (100) )
- תרגיל 3 (אם יש זמן)
- 2 פעמים 3 דקות בכל הכוח (מעל 100% מהסף) עם 3 דקות מנוחה
- 10 דקות שחרור בקאדנס גבוה (100)
