תוכנית אימון לרוכבי אופניים

הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן

תוכנית אימון לרוכבי אופניים

תוכנית אימון לרוכבי אופניים כוללת בתוכה מספר רב של אלמנטים המביאים את הרוכב לכושר אליו הוא מעוניין להגיע. תוכנית האימונים תשתנה בין רוכב לרוכב על בסיס רמת הרוכב, היעדים אליהם הוא שואף להגיע, היכולות שלו וכו׳. אבל בכל זאת יש מספר מרכיבים בסיסיים שיהיו רלוונטיים לכל תוכנית ומהם אפשר לבנות אותה. בהמשך הפוסט אפרט חלק מהמרכיבים הללו.

תוכנית אימון אופניים על פי היעד

כשאני מתחיל לבנות תוכנית אימונים חדשה אני קודם כל מסתכל על היעד אליו הרוכב שואף להגיע. בואו ניקח לדוגמה תוכנית אימונים לרכיבת שטח עבור אדם המעוניין להשתתף באפיק ישראל. בתוכנית אימונים זו נתחיל מהסתכלות על הסוף. על מנת לסיים את אפיק ישראל 2019 בהצלחה למשל, הרוכב צריך להיות מסוגל לעמוד ב-4 ימי רכיבה רצופים (פרולוג + 3 ימי רכיבה קשים), במעל 90 ק״מ רכיבה ליום שכוללים כ-1500 מטר טיפוס, ביכולות טכניות בשטח וכן הלאה. כל אחד מהדברים הללו נפרטים אל תוך תוכנית האימונים.

התוכנית תיבנה בגזירה לאחור. אני אוהב לתת מחנה אימונים 3 שבועות לפני האפיק עצמו על מנת להרים את הכושר לאפיק עצמו. לכן, 3 שבועות לפני האפיק יהיה מחנה אימונים. המשמעות היא שבשבוע לפני מחנה האימונים אנחנו נפחית מעט את שעות הרכיבה. ובשבועים לפני המחנה נשים כמות שעות יחסית גדולה. בלוק אימונים מורכב מ-3 שבועות העמסה (לא סגורים על מה זה בלוק אימונים? אתם מוזמנים לשמוע את סדרת הפרקים על בניית תוכניות אימונים בפודקאסט שלי) ולכן 4 שבועות לפני מחנה האימונים נעשה שבוע קל ואותו הדבר נכון גם בשבוע שאחרי מחנה האימונים. כך נתקדם בעצם מהסוף, מהיעד שהוא אפיק ישראל ונבנה לאחור את תוכנית האימונים עצמה על בסיס היעדים שהצבנו לעצמנו בכל אחד מהשלבים.

מאיפה להתחיל לכתוב את תוכנית האימון לרוכבי אופניים

אני אוהב להתחיל את בניית תוכנית האימונים מהגדרה של כמות השעות אותה הרוכב ירכב בכל אחד מהשבועות עד יעד המטרה שלו. לאחר שאני מגדיר את כמות השעות אני ממשיך וכותב את האלמנטים עליהם נעבוד בכל אחד מהשבועות. האלמנטים האלה כוללים מרכיבים שונים חלקם פיזיולוגיים, חלקם טכניים וחלקם מנטאליים או אחרים לגמרי. תלוי ברוכב. דוגמה לעבודה על מרכיב פיזיולוגי הוא שבשבוע 3 נעבוד על המערכת האנאירובית או על שינויי קצב מתוך הסף. מרכיב טכני יכול להיות משהו כמו בשבוע 7 נתמקד בירידה של דרופים במקרה של רכיבת שטח או בביצוע ספרינט נכון במקרה של רכיבת כביש.

אני עובד עם מספר רב מאד של מרכיבים כחלק מתורת האימון שפיתחתי עם הזמן. המרכיבים האלה מאד ספציפיים בגלל ההתמקדות המאד גדולה שלי בכל רוכב ורוכב ובדברים שהוא באופן אישי צריך. ג׳ו פריאל, אחד המאמנים המובילים בעולם בתחום האופניים, לעומתי מגדיר 6 מרכיבים מרכזיים שמתחלקים ל-3 מרכיבים מרכזיים: סיבולת, כוח, מהירות רגליים. ו-3 מרכיבים משניים: סיבולת שריר, סיבולת אנאירובית והספק. אתם מוזמנים להיכנס לבלוג פוסט הזה או לפרק הפודקאסט שבתוכו ולשמוע עליהם יותר.

שבצו את המרכיבים בתוכנית האימון

כחלק מהגדרת תוכנית האימונים אתם צריכים להבין מהם המרכיבים עליהם אתם מעוניינים לעבוד. המרכיבים הללו נגזרים משני דברים. הראשון הוא המטרה אליה אתם מכוונים. בין אם מדובר באירוע יעד מסויים ובין אם מדובר במטרה כללית יותר כמו להשתפר בעליות. אתם צריכים לחשוב מה נדרש על מנת להשתפר בתחום זה. עליות לדוגמה דורשות כושר אירובי מצויין, ירידה במשקל, יכולת לפדל בקאדנס מהיר בעלייה ועוד. אירוע מסויים יכול לכלול מדד ספציפי מאד כמו לסיים את העלייה ב-5 דקות אחרי שעתיים רכיבה חזקה על מנת להחזיק את הקבוצה הראשונה.

המרכיב השני שאתם צריכים להסתכל עליו הוא מה היכולת הנוכחית שלכם. איפה אתם עומדים ביחס לאירוע כרגע? יכול להיות שהפער בין המקום שאתם עומדים בו עכשיו לבין האירוע גדול מאד, ואז תידרשו להקדיש משאבי אימון גדולים למדי על מנת להגיע אליו. לעומת זאת, יכול להיות שאתם כבר עכשיו נמצאים שם ורק צריכים לשמר את היכולות שלכם על מנת להגיע ליעד בהצלחה.

לאחר שהגעתם להבנה של היכולות שלכם ואילו יכולות נדרשות על מנת להצליח ביעד. אתם יכולים לשבץ את המרכיבים השונים אל תוך תוכנית האימונים שלכם. שימו לב שחשוב שהשיבוץ הזה יהיה על פי סדר הגיוני. לא סביר שתתחילו מ-5 שעות רכיבה בעצימויות מאד גבוהות אם אתם עדיין לא מסוגלים לסיים 3 שעות רכיבה בעצימויות נכונות. אותו הדבר נכון גם באלמנטים השונים, אם אתם עוד לא מסוגלים לשבת בסף במשך 10 דקות אז גם אין לכם מה להתחיל עם אינטרוולי VO2 Max עדיין. אתם צריכים לבנות את התוכנית בשלבים.

מעוניינים בתוכנית אימון לאופניים?

המקצוע שלי הוא כתיבת תוכניות אימונים לאופניים. אני עושה את זה עבור מגוון רחב מאד של רוכבים, מרוכבים מתחילים ועד רוכבים המתמודדים על אליפויות לאומיות (בארץ ובחו״ל).

אם אתם מעוניינים בתוכנית אימון שלי יש לכם שתי אפשרויות:

• תוכנית אימון אישית – תוכנית המותאמת באופן ממוקדים לצרכים האישיים שלכם. בין אם מדובר בלעמוד על הפודיום ובין אם מדובר בלהתחיל להתחרות.

• תוכנית אימון כללית – תוכנית כללית שאינה נכתבה באופן ספציפי עבורכם. תוכנית זו מיועדת בעיקר עבור רוכבים עם יעדים כלליים יותר כמו שיפור היכולת בעליות, כניסה לכושר או ירידה במשקל.

אני זמין בכתובת המייל dror@trainbyscience.com ואתם מוזמנים לפנות.

הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן