כתבה זו הינה חלק מסדרת כתבות בנוגע לאימוני טריינר על האופניים שיכולים לשפר אספקטים שונים ברכיבה שלך. את כלל האימונים תוכל לראות בפוסט הבא
הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
מטרת האימון וחשיבותו
מטרת אימון טריינר זה היא לחזק את הרגליים שלכם על מנת שתוכלו ללחוץ את הפדלים על האופניים יותר חזק בעליות או בקטעים אחרים בהם אתם נדרשים לכך. האימון משתלב היטב במהלך תקופה של עבודה בחדר כושר ובייחוד אם מבצעים אותו מיד לאחר אימון המשקולות. האימון מורכב ממספר תרגילים שבכל אחד מהם הרגליים נדרשות לעוצמה שונה של כוח.
האימון יתבצע על אחריותכם הבלעדית. יש לוודא כי בידיכם אישור רפואי בתוקף לפני ביצועו.
אימון טריינר של שעה
ביצוע אימון אופניים זה על הטריינר הינו מצויין משום שהוא מאפשר לכם לקבוע בדיוק את ההתנגדויות המתאימות לכם ולבצע את התרגילים בהתאם ליכולות שלכם. כמו כן, הוא מונע את הסיכון שברכיבה בחוץ כאשר עליכם להתרכז בתרגילים ממוקדים ובגיוס היחידות המוטוריות בשרירים שלכם.
במהלך האימון חשוב להקפיד להזיז את פלג הגוף העליון מעט ככל האפשר. ככל שהוא ינוע פחות כך יותר אנרגיה הולכת להנעת האופניים ולא מתבזבזת לריק. עם הזמן, אתם יכולים להאריך לאט לאט את משך הקטעים של העבודה בקאדנס נמוך ולהגיע אף עד 30 דקות ברצף.
מהלך האימון
- 10 דקות חימום במהלכו תגבירו לאט לאט את הקצב לאיזור האירובי
- תרגיל 1 (רגל אחת):
- 5 פעמים
- 20 סיבובים של רגל ימין בלבד
- 20 סיבובים של רגל שמאל בלבד
- 2 דקות מנוחה בקאדנס גבוה (100)
- תרגיל 2 (שתי הרגליים במלוא הכוח):
- העלו את התנגדות הטריינר להתנגדות גבוהה
- 3 פעמים:
- 1 דקה – דיחפו את הפדלים בכל הכוח תוך שאתם מתמקדים בלחיצת הפדל מטה (הסל״ד צריך להיות 60)
- 1 דקה מנוחה בקאדנס גבוה (100)
- תרגיל 3 (שתי הרגליים, עבודה לאורך זמן):
- 4 פעמים:
- 5 דקות – הילוך כבד בקאדנס 60-70 (קצב אירובי עד טמפו)
- 2 דקות מנוחה בקאדנס גבוה (100)
- 10 דקות שחרור בקאדנס גבוה (100)
