כתבה זו עוסקת בנושא של אימון קוטבי או פולרייזד טריינינג. היא אחת מבין מגוון כתבות ופרקי פודקאסטים בנושאי סיבולת אותם תוכלו למצוא באתר. אתה מוזמן גם להירשם לרשימת התפוצה של Train by Science ולקבל עדכונים בנוגע למאמרים חדשים. ההרשמה כאן
פולרייזד טריינינג – הקדמה
אחד הנושאים שהכי מעוררים פולמוס כשאני מעלה אותם הוא הנושא של אימון קוטבי / פולרייזד טריינינג Polarized Training. יתכן וזה בגלל ששיטת אימון זו לא נשמעת אינטואיטיבית. כלומר, איך יתכן ש-80% מהזמן אנו רוכבים בעצימות קלות ועדיין משתפרים?! כמו גם העובדה שרובינו לא מתאמנים בצורת האימון הקוטבי.
רובינו מרגישים שאם יצאנו לרכיבה של 3-4 שעות והתחרינו ברוכבים סביבינו לכל אורכה אז עשינו אימון טוב. הרבה מאיתנו התאמנו כך כשרק התחלנו לרכב. פשוט יצאנו ורכבנו חזק, וראינו שיפור משמעותי בכושר. ואכן הכושר באמת ממשיך להשתפר בשיטה זו עד שהוא נתקע בשלב מסויים. בנקודה מסויימת אתם מרגישים שאתם רוכבים מאד קשה, מקדישים הרבה שעות לאימונים, אבל אין שיפור משמעותי בכושר ואתם די עומדים במקום.
זה מה שקורה כשאנחנו מתאמנים בשיטה של אימוני האמצע. הפולרייזד טריינינג יודעת הרבה פעמים לפרוץ את תקרת הזכוכית שהגענו אליה. היום נדבר על נושא האימון הקוטבי, גישת אימון שמדברת על אימונים בעיקר בשתי סוגי עצימויות: קלות או קשות/קשות מאד. ומעט מאד אימונים שמתקיימים בתחום הביניים, בין שתי עצימויות אלה. שיטה זו הוכיחה את עצמה כטובה ביותר עבור ספורטאי עילית וגם עבור ספורטאים חובבנים.
אני באופן אישי מאד מאמין בשיטת האימון הקוטבי. האם זה אומר שאני מאמן ב-100% באימון קוטבי? כמובן שלא. יש רוכבים שעבורם השיטה הזו עובדת נפלא אבל עבור אחרים גילינו ששיטה זו עובדת פחות טוב. יש שונות בין רוכבים וכל אחד הוא אינדיבידואל ומגיב בצורה שונה לאימונים. אבל בהרבה מהמקרים זו השיטה שמפיקה את התוצאות הטובות ביותר. אני ראיתי לא פעם ולא פעמיים רוכבים שהיו תקועים בכושר ופרצו את תקרת הזכוכית שלהם בעזרת שיטה זו.
פולרייזד טריינינג – מה זה?
גישה שמדברת על אימון בשני קצוות: אימונים יחסית חלשים בסדר גודל של עד 78% מדופק מקסימום. או אימונים חזקים למדי בסדר גודל של סף ומעלה. השיטה מתחלקת ל-3 טווחי אימון: מתחת לסף האירובי, בין הסף האירובי לסף האנאירובי ומעל הסף האנאירובי.
במסגרת הפרק אני מסביר כיצד מוצאים את הסף האירובי והאנאירובי ומסביר אודות Ramp Test במסגרתו מוצאים את הסף האירובי שנמצא באיזור ה-75-78% מדופק מקסימום והסף האנאירובי, זה שרובינו מכירים כסף או כ-FTP.
על פי האימון הקוטבי עלינו להימנע מלהתאמן בין הסף האירובי לאנאירובי הנמצאים בסדר גודל דופק 80-85% מדופק מקסימום. זה איזור דופק שהרבה רוכבים נוטים ללכת אליו.
מרבית האימונים שאתם עושים צריכים להתבצע מתחת לסף האירובי, כ-80% מהם. לעומת זאת, 20% מהאימונים צריכים להתבצע מעל הסף האנאירובי. וחלק מאד קטן צריך להתבצע בטווחי האמצע.
אימון קוטבי – איך הוא התגלה
לומר שהאימון הקוטבי התגלה זה קצת מוזר. ספורטאים ומאמנים התאמנו על פי שיטה זו. אבל לא הייתה הבנה ברמה המדעית שזו שיטת האימון הטובה ביותר. בשלב מסויים, המדע ראה שכך אנשים מתאמנים ואמר כעת בואו נלך אחורה ונראה אם זו השיטה הנכונה.
סטפן סיילר, חוקר פיזיולוגיית ספורט אמריקאי, הוא החוקר המוביל בתחום זה. הוא חונך בארה״ב על שיטת ה-No Pain No Gain שאומרת – תמיד תלך ותקרע את עצמך. סטפן עשה את הדוקטורט שלו על עכברים בארה״ב ונתן להם לעשות המון אינטרוולים קשים, על מנת לראות את ההשפעה של סוגי אינטרוולים שונים על הכושר שלהם. מתוך מטרה להמיר את הדבר הזה אל אנשים.
בשלב מסויים, סטפן הכיר בחורה נורבגית ועבר אחריה למדינה הצפונית באירופה. שם הוא עבר ממחקר ניסויי על חיות להסתכלות קצת שונה על פיזיולוגיית ספורט. ובעצם עבר להסתכל מה הצורה שבה ספורטאים באמת מתאמנים – מה הצורה שהם עובדים בה על מנת להפוך להיות הטובים ביותר. בגישה זו הוא מניח שספורטאים כבר יודעים איך להתאמן ועכשיו המטרה היא להבין מה הם עושים. הראייה היא שיש אבולוציה של שיטות אימון – אם שיטה מסויימת תצליח אז ספורטאים אחרים יעקבו אחריה. ברגע שספורטאי יחדש וינסה שיטה חדשה שתצליח אז גם אחריה יעקבו. עם הזמן, תתפתח שיטת האימון הטובה ביותר, בדומה לאבולוציה.
חשוב לומר שהגישה הנורבגית לאימונים מאד שונה מהגישה האמריקאית. הם לא מאמינים ב-No Pain No Gain. הם מאמינים באימונים אירוביים ארוכים לצד אימונים קשים יותר. רוב האימונים שהנורבגים עושים הם בעצימויות אירוביות.
היו 3 מקרים שגרמו לסיילר להבין שאולי הגישה שלו לאימונים שגויה:
- אימון של גולשות קאנטרי סקיינג ברמה הגבוהה בנורבגיה ובעולם. הוא ראה שגולשת מסויימת הגיעה לגבעה ובמקום לרוץ עליה היא עברה להליכה. דבר מנוגד לכל מה שהכיר מארה״ב, הרי אין לה שום אפשרות לרוץ את הגבעה. התשובה שלה הייתה ״היום זה לא היום לאימון קשה, היום צריך לשמור את חומצות החלב ברמה נמוכה, מחר זה האימון הקשה והיום באמת להתאמץ״. סטפן מספר שהוא השתגע מהגישה הזו הכל כך שונה מהגישה האמריקאית ששם ברור שצריך לרוץ את העלייה.
- סיילר דיבר עם המאמנים הנורבגים של הקרוס קאנטרי סקיינג על נושא זה והנה מה שהם אמרו: ״האימון בסף הוא הכי גרוע משני העולמות: זה אימון קשה מידי אבל לא עוזר מספיק, עדיף להתאמן הרבה למטה, חלק קטן למעלה ומעט מאד באמצע, זו השיטה שתוביל לשיפור הכי גדול בכושר״.
- סטפן עשה review על מחקר של ורוניק בילאט על רצים קנייתים. גם שם הוא ראה שהחבר׳ה מבלים את הרוב המוחלט של זמן האימונים שלהם מתחת לסף האירובי.
כלומר הוא ראה שהספורטאים הטובים בעולם לא מתאמנים כמו שהוא חשב שצריך להתאמן אלא דווקא מתאמנים הרבה מתחת לסף האירובי. ופה הוא התחיל לחקור את הנושא.
ספר מצויין בנושא האימון הקוטבי ושיטת ה-80/20 באימונים הוא הספר 80/20 Running שאתם יכולים לקנות באמזון דרך הלינק הזה (ולתמוך דרך כך ב-Train by Science)
אימון קוטבי – מחקרים שמוכיחים את שיטת אימון זו
מחקר שנעשה בשנת 91 על ידי רובינסון the first attempt to quantify training intensity by use of objective longtitudinal training data. במחקר הזה בדקו 13 רצים ניו זילנדים ברמה הארצית למרחקים של 1500 עד מרתון והסתכלו על הדפקים שלהם על מנת לראות באיזה צורה הם מתאמנים. מה שהם גילו זה שרק 4% מהאימונים שלהם היו אימוני אינטרוולים או מירוצים ובכל השאר ממוצע הדופק היה בערך 60% מדופק צח״מ, כלומר אימונים בעצימות די נמוכה.
מחקר שני בוצע על ידי ורוניק בילאט. את המחקר היא ביצעה ברצי מרתון צרפתיים ופורטוגזים. היא חילקה את העצימויות שהם רצים בהם לעצימויות בשלושה טווחים, דומים לטווחים שדיברנו עליהם קודם. הסתכלו איך הם רצו ב-12 השבועות לפני המבחנים למירוץ האולימפי. גילו שהם רצו 78% מהקילומטרים מתחת לעצימות האירובית, 4% בעצימות מרתון בין הסף האירובי לאנאירובי, ו-18% מהאימונים הם ביצעו במהירות שהיא מעל הסף האנאירובי.
עוד מחקר הוא של אסטב לנאו הוא ניתח 1000 קבצי ריצה של 8 רצים ברמה הארצית והאיזורית בספרד לאורך 6 חודשים שלמים. הוא ראה שהם רצים 71% מהזמן מתחת לסף האירובי, 21% מהזמן בין האירובי לאנאירובי ו-8% מעליו. לכאורה אנחנו אומרים די הרבה זמן בין הספים. אבל במהלך המחקר הזה הוא גם דיווח שיש קשר בין הזמן בעצימות הנמוכה לבין הביצועים של הרצים. אבל אין קשר ביחס לזמן בעצימות הגבוהה. כלומר, ככל שהם התאמנו חלש מתחת לסף האירובי הם ראו קשר משמעותי לביצועים טובים. קשר שלא ראו יחד עם העצימויות הגבוהות.
מחקר נוסף בוצע על חותרים ברמה האולימפית ממדינות בצפון אירופה. שם ראו שהם מתאמנים בעצימויות גבוהות רק 4-10% מהזמן והם כמעט שלא מתאמנים בעצימויות של הסף עצמו.
מחקר נוסף הסתכל על 27 חותרים נורבגים משנות ה-70 ועד שנות ה-90. חוקרים שונים כמובן. הסתכלו על יומני האימון שלהם וניסו להבין מה השתנה בצורה שהם מתאמנים משנות ה-70 לשנות ה-90. לאורך השנים האלה ראינו שיפור מאד משמעותי בצח״מ שלהם. מה שראו זה שנפח האימונים הכולל עלה ב-20% כאשר העצימויות הנמוכות גדלו עוד יותר מ-20% ודווקא העצימויות הגבוהות ירדו בשליש ביחס לשנות ה-70. גם בתוך העצימויות הגבוהות ראו שינוי מסויים, מהרבה עבודה בעצימויות הסופר גבוהות בסגנון של ספרינטים ומאמצים קצרים אל מאמצים בסדר גודל של 90% מצריכת חמצן מירבית בהם ניתן לצבור זמן כולל ארוך יותר באימון.
מבחינת שיפור ראינו בספורטאים האלה שיפור של 12% בצריכת חמצן מירבית ו-10% בטסטים וזאת למרות שלא היה אצלם שינוי בגובה או במשקל. וזה בזכות עלייה משמעותית בנפח האימונים והורדה של העצימויות הגבוהות.
משהו שמאד הפתיע את סיילר כשביצע את המחקרים האלה זה שהספורטאים לא מתאמנים כמעט בקצב האירוע שלהם. רצי מרתון כמעט ולא מתאמנים בקצב מרתון. מה עם עיקרון הספציפיות? הרי לכאורה בתאוריית האימון על מנת להשתפר במשהו צריך להתאמן בו: על מנת להשתפר במרתון צריך לרוץ בקצב מרתון. ובמחקרים האלה ראו שהם דווקא רצים חלש או חזק ומעט מאד בקצב עצמו. וככה הם המציאו את המונח אימון קוטבי – אימון שמתבצע בעיקר בקצוות ומעט מאד באמצע.
כיווני המחקר החדשים – פולרייזד טריינינג
מכאן המחקר הלך לשלושה כיוונים מרכזיים:
- ללכת ולהסתכל מה הייתה שיטת האימון של ספורטאים ברמות הכי גבוהות
- לבדוק האם ספורטאים מתאמנים ככה מסיבות היסטוריות? וזה לא בהכרח שיטת האימון הטובה ביותר
- האם השיטה הזו טובה יותר גם אצל ספורטאים שאינם מקצוענים
בנוגע לשאלה הראשונה ראו ששיטת אימון זו נפוצה אצל עוד ספורטאים: גולשי ג׳וניורס קרוס קאנטרי סקיינג, זוכים במדליות האולימפיות במהלך השנה לפני הזכייה, איך התאמנה לאורך הקריירה שלה אחת מגולשות הקרוס קאנטרי סקיינג הטובה בעולם – בנטה סקארי. אצל כולם רואים ששיטת האימון שהתאמנו בה הייתה שיטת האימון הקוטבי.
בשאלה השנייה בדקו האם שיטת אימון זו באמת עובדת או שזה רק מסיבות היסטוריות? כאן הסתכלו שוב על מגוון מחקרים בהם רוכבי ג׳וניורס בגרמניה, רוכבים ספרדים שאחד מהם זכה בטור דה פראנס. מחקר נוסף בוצע על מחקרים ברמה גבוהה שרצים 10 ק״מ בזמן של 30-35 דקות וחילקו אותם לשתי שיטות האימון ובדקו איזו מהן משפיעה יותר (בפודקאסט אני מפרט אודות המחקרים).
בנוגע לשאלה השלישית – לקחו שתי קבוצות של רצים ועשו להם תקופה של 4 שבועות ללא אימונים. קבוצה אחת התאמנה לאחר מכן בשיטת האימון הקוטבי והשנייה בשיטה הדומה יותר לסף. לאחר מכן שוב גרמו להם לא להתאמן במשך 4 שבועות והפכו ביניהם את שיטות האימון. ההנחה היא שלאחר 4 שבועות ללא אימונים הכושר של כל אחת מהקבוצות ירד לרמת הבסיס וכך יוכלו לראות איזו שיטת אימון עובדת יותר טוב. ראו שבשיטת הפולרייזד בממוצע היה שיפור של 18 וואט לעומת שיפור של 4 וואט. בסף האירובי ראינו שיפור של 27 וואט בשיטת האימון הקוטבי לעומת 9 וואט בשיטה השנייה. וגם בנג״ש ראו שיפור משמעותי יותר בשיטת האימון הקוטבי. למרות שבשתי הקבוצות רואים שיפור, השיפור גדול יותר בשיטת האימון הקוטבי. היופי במחקר זה הוא שלא רק בדקו קבוצה אחת מול השנייה וניסו להבין מה עובד יותר טוב אלא ממש לקחו את אותם אנשים עצמם ונתנו להם להתאמן בשתי השיטות עם תקופה של הורדת כושר באמצע.
מחקר נוסף בוצע על 30 רצים חובבנים ורצו לראות אם בהם יש שיפור בקצב ריצה של 10 ק״מ. שוב חילקו אותם לשתי קבוצות שכל אחת מתאמנת על פי שיטה שונה. בפעם זו ראו שהקבוצה שהתאמנה בשיטת האימון הקוטבי השתפרה יותר אבל השיפור לא היה ואלידי מבחינה סטטיסטית (ערך P של 0.23). לאחר מכן הם בחנו יותר לעומק איך הרצים האלה התאמנו בפועל וראו שחלקם לא עמדו בעצימויות הנכונות, רצו בעצימויות גבוהות מידי. הם לקחו תת קבוצה של קבוצת המחקר והסתכלו רק על הקבוצה שעמדה בעצימויות שאמרו לה בכל אחת מהקבוצות ואז הם ראו שהשיפור היה ואלידי מבחינה סטטיסטית עם 7% מול 1.6%.
אני שוב מזכיר את הנושא של המשמעת – זה שמאמן רושם אימונים זה יפה מאד אבל אם המתאמנים לא מקשיבים למה שאמרו להם לעשות אז זה לא שווה הרבה.
אימון קוטבי – סיכום פרק 1
אין ספק שסקרנו במהלך הפרק הרבה מאד מאמרים בנוגע לאימון קוטבי ואני מתנצל בפני כל מי שזה היה קצת מוגזם בעבורו. רציתי להראות לכם שיש גוף מחקר מאד משמעותי מאחורי הנושא של האימון הקוטבי. רציתי להראות לכם כמה המחקר עבה בנושא משום שהשינוי התפיסתי הנדרש פה כל כך גדול.
בשורה התחתונה מה שהייתי רוצה שתיקחו מהפרק זה את הדברים הבאים: ראשית ספורטאים ברמות הגבוהות ביותר מתאמנים בשיטת האימון הקוטבי. שנית, במגוון מחקרים שביצעו ראו ששיטת האימון הקוטבי עובדת יותר טוב משיטת האימונים סביב הסף. ושלישית, גם על ספורטאים חובבנים שיטת האימון הקוטבי עובדת טוב יותר.
חשוב לומר שספורטאים חובבנים צריכים לשפר את המערכת האירובית שלהם לא פחות אם לא אפילו יותר מאשר ספורטאים ברמה גבוהה.
לינקים
- כתבה 1 של ג׳ו פריאל בנוגע לפולרייזד טריינינג
- כתבה 2 של ג׳ו פריאל בנוגע לפולרייזד טריינינג
- ה-מצגת של סטפן סיילר בנוגע לאימון קוטבי
- הימנעו ״מהחור השחור״ – כתבה ב-Outside
- Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
- הפרופיל של סטפן סיילר ב-Research Gate
