איך תדעו כמה קלוריות שרפתם באימון

יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.

הבסיס לירידה במשקל

סביר להניח שאם אתם קוראים את הפוסט הזה אתם רוצים לרדת במשקל. אין מה לעשות, כרוכבי אופניים אבל גם כטריאתלטים או רצים יש חשיבות מאד גדולה לשמירה על משקל נמוך ככל האפשר במטרה לשפר ביצועים. הבעיה היא שירידה במשקל היא דבר די קשה לעשות, אפילו בעבור ספורטאים שמתאמנים יום יום. יחד עם העלייה באימונים, גם הרעב עולה ודואג לפצות ואף יותר מכך על שריפת הקלוריות. בסופו של יום, על מנת לרדת במשקל צריך ליצור מאזן קלורי שלילי, בעדיפות לגירעון קטן יחסית של בערך 400-500 קלוריות ליום. גירעון כזה ימנע מהגוף להיכנס למצב מגננה בו הצריכה הקבועה שאינה תלויה באימונים יורדת. השאלה היא איך אנחנו יכולים לדעת כמה קלוריות צרכנו ביום?

כמה קלוריות צריך ביום

על מנת לדעת כמה אתם שורפים ליום צריך לסכום את כמות הקלוריות שהגוף שורף ללא קשר לאימונים יחד עם כמות הקלוריות ששרפתם במהלך האימון ולאחריו. את כמות הקלוריות שאתם שורפים בממוצע ליום אי אפשר לדעת באופן מדוייק, ללא שימוש במיכשור מאד מתקדם, אבל יש מחשבונים שונים שנותנים מושג לא רע. הנה דוגמה לאחד מיני רבים שאפשר למצוא באינטרנט. כמות הקלוריות שאתם שורפים במהלך האימון ניתנת להערכה בעזרת שיטות שונות, הידועה יותר היא בעזרת מד דופק. יש נוסחה שמתרגמת את הדופק שלנו לאורך האימון לקלוריות שנשרפו. כיאה לנוסחה, הדיוק שלה מאד מוגבל. דרך הרבה יותר מדויקת היא למדוד זאת בעזרת מד וואטים.  מה למד וואטים ולקלוריות? בואו תראו.

מהי קלוריה

קודם כל בואו נבין  מהי קלוריה*.  קלוריה היא כמות האנרגיה הדרושה על מנת להעלות את הטמפרטורה של ליטר אחד של מים במעלה אחת. זו יחידה המודדת כמה אנרגיה הושקעה בדבר מה. לדוגמה, כשמישהו יוצא לספרינט של 10 שניות הוא ישרוף משהו כמו 10 קלוריות במהלך אותן 10 שניות. אם היה אפשר להמיר את הכוח שאותו ספרינטר משקיע בספרינט, בחימום מים, אז הוא היה מעלה את אותו ליטר מים ב-10 מעלות (למעשה קלוריה מעלה גרם אחד של מים במעלה, אבל במציאות, בכל מקום בו אנחנו רואים את המילה הקלוריה הכוונה היא לקילו-קלוריה, קרי אלף קלוריות ולכן מדובר ב-1 ק״ג מים).

כשאנחנו עובדים עם וואטים, אנחנו יכולים לראות את כמות העבודה שעשינו בעזרת יחידת מידה של קילוג׳אולים. כמו קלוריות גם קילוג׳אולים הם יחידה למדידת אנרגיה אבל היא מעט שונה. 1 קלוריה שווה ל-4.184 קילוג׳אול. לכן כשכתוב על אוכל שיש בו למשל 100 קלוריות, אז קל מאד לתרגם זאת לקילוג׳אול ולהבין שיש באוכל הזה 418.4 קילוג׳אול. אלה שני דברים זהים, פשוט יחידה מידה שונות. (כמו צלסיוס ופרנהייט או מטרים ורגליים).

תרגום וואטים לקילוג׳אול וקלוריות

קל מאד לתרגם וואטים ליחידות של קילוג׳אול. עושים זאת פשוט על ידי חלוקה של הוואטים שאתם נמצאים בהם ב-100 ומכפילים ב-6 על מנת לדעת כמה קילוג׳אול אתם שורפים בדקה.

לדוגמה, מישהו שרוכב ב-300 וואט מוציא 18 קילוג׳אול לדקה. איך חישבתי את זה? 300 וואט לחלק ל-100 שווה 3, מכפילים ב-6 ומקבלים 18. וכמה מוציא רוכב שעושה ספרינט של 1000 וואט במשך 10 שניות? פשוט מאד: 1000 וואט לחלק ל-100 = 10. אם הוא היה רוכב כך במשך דקה אז הוא היה מוציא 10 קילוג׳אול כפול 6 =  60 קילוג׳אול.  בגלל שהוא רוכב רק 10 שניות זה יוצא 10 קילוג׳אול.

אז למה אני אומר שקילוג׳אול וקלוריות הן בעצם אותו דבר מבחינתינו? רוב האנרגיה שאנחנו מוציאים במהלך הרכיבה אינה מנוצלת על מנת להניע את הפדלים אלא מתזבזת לטובת ייצור חום. בתלות ביעילות הרוכב, רק 20% – 25% מהאנרגיה מנוצלת לטובת הנעת האופניים.  עם זאת, מד הוואטים מודד את כמות הכוח שמושקעת בהנעת הפדלים בלבד. את המד לא מעניין אם אנחנו מזיזים עוד 30 איברים במהלך הרכיבה חוץ מאשר את הרגליים, ומבזבזים טונות אנרגיה על כלום, הוא מודד רק את הכוח שמפעילות הרגליים על הפדלים. לכן, הוא מודד רק את אותם 20%-25% המשמשים להנעת הפדלים.

נתון הקילוג׳אולים הוא סכימה של האנרגיה שהפעלתם על הפדלים במהלך האימון. לכאורה, על מנת לדעת בדיוק כמה שרפתם במהלך רכיבה, אתם צריכים להמיר את הקילוג׳אולים לקלוריות ולהתחשב ביעילות שלכם על האופניים. על מנת לעשות זאת צריך לחלק את הקילוג׳אולים ב-4.184 (יחידת ההמרה בין קילוג׳אולים לקלוריות), ולהכפיל ב-4 או ב-5 (בתלות באם היעילות שלכם היא 25% או 20%). העניין הוא שאחרי שעושים את כל החישובים המסובכים האלה, מתקבלת כמעט אותה התוצאה כמו הקילוג׳אולים המקוריים. למעשה, להסתכל על הקילוג׳אולים המקוריים זה בדיוק כמו להניח שהיעילות שלכם היא 23.9%, בדיוק באותו טווח שבין 20% ל-25% יעילות שאני מדבר עליו. לכן, לכל עניין מעשי, כמות הקילוג׳אולים שהוצאתם באימון היא מדד מאד מדוייק לכמות הקלוריות שהוצאתם באימון.

קילוג׳אול = קלוריות

לסיכום, קלוריות כמו הקילוג׳אול, הן יחידות שונות למדידת אנרגיה (כמו צלסיוס ופרנהייט). מד הוואטים מודד בצורה מאד מדוייקת את כמות האנרגיה שהשקעתם במהלך הרכיבה, מדוייקת הרבה יותר מנוסחה המתחשבת בדופק שלכם. על מנת לדעת כמה קלוריות הוצאתם באימון על בסיס הקילוג׳אולים שניצלתם, אתם יכולים  להשתמש בנוסחה מסובכת שמתחשבת בהערכת היעילות שלכם על האופניים וביחידת ההמרה בין שתי היחידות. עם זאת, אחרי שמשתמשים בכל הנוסחה המסובכת הזו מגלים שזה כמעט אותו דבר כמו פשוט להסתכל על הקילוג׳אול. לכן, על מנת לדעת כמה קלוריות שרפתם פשוט תוסיפו את נתון הקילוג׳אול למחשב הרכיבה וזהו.

אגב, הרבה אנשים חושבים שבגלל שהם שוקלים יותר הם מוציאים יותר קלוריות באימון. זה נכון באופן חלקי בלבד. אמנם מי ששוקל יותר צריך להוציא יותר וואטים כדי לנוע באותה מהירות בעלייה, אבל בהרבה מקרים הוא פשוט יוציא את אותם וואטים כמו הרוכב הרזה יותר ויסע לאט יותר… במצב זה, הוא ישרוף בדיוק אותה כמות קלוריות כמו רוכב רזה יותר.