אימון אינטרוולים אופניים

הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן

---

אימון אינטרוולים באופניים הוא הכלי הטוב ביותר על מנת לשפר את הכושר. וגוף רחב של מחקר עסק בנושא זה והרבה שיפורים משמעותיים בזכות אימוני אינטרוולים. אבל זה לא אומר שאתם צריכים לעשות רק אימוני אינטרוולים, ממש לא. אם תנסו רק לעשות אינטרוולים, יום אחר יום אחר יום, אתם עלולים לשרוף את עצמכם.

אני ממליץ לעשות בין אימון אחד לשלושה אימוני אינטרוולים בשבוע, בתלות בשלב בעונה וביעדים שלכם. חשוב לציין שיש סוגים רבים של אינטרוולים ולכל אחד מהם משמעות פיזיולוגית שונה והשפעה שונה על הגוף. אז האם כדאי לכם לשלב אימוני אינטרוולים (המכונים גם HIIT – High Intensity Interval Training) באימונים שלכם? בוודאות שכן. איך וכמה? בואו נדבר על זה. קצת וגם אתן כמה הצעות לאימוני אינטרוולים.

התיאוריה לא מעניינת אותכם? רדו למטה בכתבה ותמצאו מספר הצעות לאימון אינטרוולים באופניים.

אימון אינטרוולים באופניים

אימון אינטרוולים הוא לא עסק חדש וגם לא ייחודי לאופניים. בכל סוגי הספורט האירוביים אתם יכולים לראות ספורטאים עושים אינטרוולים מריצה ועד חתירת בקיאק. הסיבה לכך היא שאימוני אינטרוולים הם כלי מאד אפקטיבי על מנת לשפר את הכושר. הרעיון מאחורי אימוני אינטרוולים הוא לפצל את המאמץ למספר מקטעים.כאשר ביניהם משלבים קטעי מנוחה. כאשר המטרה היא לצבור זמן ארוך בעצימות גבוהה – זמן ארוך יותר ממה שניתן אם מנסים לעשות זאת כמאמץ אחד.

נסתכל לדוגמה על אימון אינטרוולים שמתמקד במערכת האנאירובית – באימון מסוג זה נעשה למשל 10 אינטרוולים של 1 דקה בעצימות של 170% מהסף עם מנוחה של 3-4 דקות ביניהם. מה שיקרה באימון מסוג זה הוא שאנחנו ניתן מאמץ מאד חזק לאורך דקה, מאמץ שאין לנו שום אפשרות להחזיק לאורך פרק זמן ארוך יותר מכמה עשרות שניות, ולאחר מכן ניתן לגוף להתאושש במשך מספר דקות. לאחר ההתאוששות אנחנו נצא לאינטרוול נוסף של דקה שגם בו נביא את עצמנו לקצה וחוזר חלילה. באימון שלם כזה נבלה 10 דקות בעצימות סופר גבוהה.

לשם השוואה, אם ננסה לעשות את כל ה-10 דקות ללא מנוחה ביניהם, נאלץ להוריד את העצימות של כל אחד מהאינטרוולים בצורה משמעותית. במקום לעבוד ב-170% מהסף אנחנו נאלץ לעבוד בכ-105-110% מהסף. עצימות הרבה יותר נמוכה. אנחנו נפספס את מטרת האימון – גירוי המערכת האנאירובית ובמקום זאת נעבוד על חיזוק המערכת האירובית (באיזור עצימות של סף או צריכת חמצן מירבית). זו חלק מהסיבה לכך שאימוני אינטרוולים הם כל כך משמעותיים – הם מאפשרים לנו לעבוד בעצימות מאד גבוהה ולהתמקד במערכת הפיזיולוגית שאנחנו מעוניינים להתמקד בה. על פי גישת האימון הקוטבי, אימון אינטרוולים ועבודה בעצימויות שמעל הסף היא הדרך על מנת להרים את הכושר לרמה גבוהה יותר לצד עבודה בנפחים גבוהים בעצימויות נמוכות יותר.

איך לבחור איזה אימון לעשות?

יש מגוון רחב מאד של אימוני אינטרוולים שאתם יכולים לעשות. למעשה, אין סוף לסוג האינטרוולים שניתן לבצע. מאימונים קלאסיים כמו 5 פעמים 5 דקות (5 פעמים 5 דקות הכי חזק שאפשר עם 5 דקות מנוחה) לאימונים מאד מורכבים שלאורכם משנים את העצימות, לוקחים הפסקות באורכים משתנים ושולטים בפרמטרים נוספים כמו תוואי השטח, הקאדנס, הדופק והוואטים.

בשורה התחתונה – בחירת אימון האינטרוולים שאתם עושים תלויה במטרה שלכם עבור אותו אימון. מטרה שנגזרת מהיעדים שהגדרתם עבור תקופת האימון הרלוונטית (לפרטים אודות בניית תוכנית אימונים ראו בלוג פוסט זה). לצורך העניין, אם המטרה שלכם היא לשפר את היכולת שלכם בנגד השעון אתם תשלבו יותר אימוני אינטרוולים שיושבים סביב עצימויות הסף (העצימות הצפויה למירוץ נגד השעון שלכם). לעומת זאת, אם המטרה שלכם היא דווקא להשתפר בעליות קצרות של 5-6 דקות (כמו לדוגמה במירוץ האופניים בבית גוברין) אז תרצו לשלב דווקא אינטרוולים מסוג זה.

הנ״ל נגזר מגישת הספציפיות, גישה שעומדת בבסיס תיאוריית האימון (לצד פיצוי יסף). יחד עם זאת, יש תקופות בשנה בהן המטרות שלכם כלליות יותר. למשל, בתקופת הבסיס עיקר המיקוד שלכם צריך להיות בשיפור המנוע האירובי. במהלך תקופות אלה יכול להיות שתבחרו לעשות אימונים שיחזקו את המנוע הזה (למשל 4 פעמים 30 דקות בקצב אירובי גבוה).

אגב, לא כל אימוני האינטרוולים חייבים להיות קשורים לעצימות. בחלק מהמקרים נעשה אימוני אינטרוולים דווקא על בסיס אלמנטים אחרים. אימון אינטרוולים לדוגמה הוא אימון כוח רגליים. במהלך אימון זה נעשה 4 אינטרוולים של 10 דקות בקאדנס נמוך (60-65) ונלחץ חזק מאד על הפדלים. המטרה בתרגיל זה היא בכלל לא העצימות אלא הלחיצה החזקה על הפדלים (שתגדל עם הזמן וגם תעלה את העצימות).

בפוסט זה אני לא נכנס עמוק מידי למדע מאחורי אינטרוולים. את זה אעשה בהזדמנות אחרת. אבל הנה כמה דוגמאות לאימוני אינטרוולים באופניים על בסיס המטרה שלהם.

אימון אינטרוולים 1 – שיפור כוח הרגליים

כלל האימונים כאן נעשים על אחריותכם בלבד. חשוב שתוודאו שיש לכם אישור רפואי להתאמן לפני הביצוע שלהם משום שהם שמים עומס משמעותי על הגוף.

---

זמן כולל: שעתיים
מטרה: שיפור כוח רגליים

• 10 דקות חימום המתגבר מקצב קל מאד לקצב אירובי (כ-70% מדופק מקסימום)
• 10 דקות רכיבה בקצב טמפו (כ-80%-85% מדופק מקסימום)
• 5 דקות רכיבה קלה
• 5 פעמים סטומפס (ראו הסבר כאן) עם 2-3 דקות רכיבה קלה בין לבין
• 3 פעמים 10 דקות רכיבה בקאדנס 60-65 ולחיצה חזקה מאד על הרגליים תוך דחיפה ומשיכה חזקה של הפדל. התרגיל צריך להרגיש כמו עבודה בחדר כושר (5-8 דקות רכיבה קלה בין אינטרוול לאינטרוול).
• 20 דקות רכיבה בקצב אירובי (70-75% מדופק מקסימום)
• 10-15 דקות שחרור

הערה: עם התקדמות תוכנית האימונים הגדילו את מספר הסטומפס שאתם עושים וכן האריכו את משך הזמן שאתם עושים את האינטרוולים של כוח הרגליים. התחילו מ-5 דקות והתקדמו לאט לאט לאיזור ה-30 דקות.

סטומפס: הורידו את מהירות הרכיבה לנמוכה מאד, בסדר גודל של 4-5 קמ״ש. השתמשו בפלטה הגדולה
(במקרה של אופני כביש) והילוך 15-17 מאחורה (או הכי כבד באופני שטח). שבו על האופניים וללא הנעה של פלג הגוף העליון דיחפו את הרגליים חזק ככל האפשר. בתחילה המהירות תהיה מאד נמוכה וממש תרגישו כאילו אתם מרימים משקולות ועם התקדמות השניות אתם תרגישו שהקאדנס עולה עד שתגיעו למהירה גבוהה למדי. בשלב זה סיימו את התרגיל. כל סטומפ צריך להימשך בין 10 ל-15 שניות.

אימון אינטרוולים 2 – שיפור יכולת נגד השעון

זמן כולל: שעתיים – שעתיים ורבע
מטרה: שיפור יכולת הרכיבה בעצימות של סף

• 10 דקות חימום המתגבר מקצב קל מאד לקצב אירובי (כ-70% מדופק מקסימום)
• 10 דקות חימום מתגבר מקצב אירובי לקצב סף תוך הגברה בכל דקה של הקצב במספר פעימות או 10 וואט.
• 5 דקות רכיבה קלה
• 2 פעמים עם 5-10 דקות רכיבה קלה בין לבין:
  • 10 דקות רכיבה בקצב סף (95-103% מהסף בוואטים ובדופק סף). התחילו מעט חלש והגבירו את הקצב לאורך האינטרוול.
• 10 דקות רכיבה קלה
• 2 פעמים עם 5-10 דקות רכיבה קלה בין לבין:
  • 10 דקות רכיבה בקצב סף (95-103% מהסף בוואטים ובדופק סף). התחילו מעט חלש והגבירו את הקצב לאורך האינטרוול.
• 20 דקות רכיבה בקצב אירובי (70-75% מהסף)
• 10 דקות שחרור

הערות: בתחילה ניתן לבצע את האימון הזה בעצימות פחות נמוכה (85-90% מהסף) אבל לשמור על פרק הזמן הזה. עם הזמן אתם יכולים להעלות את העצימות לאיזור ה-95-103% מהסף וכן להעלות את משכי האינטרוול ולקצר את זמן ההפסקה בין כל אחד מהאינטרוולים.

אימון אינטרוולים 3 – שיפור צריכת חמצן מירבי

זמן כולל: 1:45 שעות
מטרה: שיפור צריכת החמצן המירבית שלכם (VO2 Max)

• 10 דקות חימום המתגבר מקצב קל מאד לקצב אירובי (כ-70% מדופק מקסימום)
• 10 דקות חימום מתגבר מקצב אירובי לקצב סף תוך הגברה בכל דקה של הקצב במספר פעימות או 10 וואט.
• 3 דקות רכיבה בקצב סף
• 5 דקות רכיבה קלה
• 5 פעמים עם 5-8 דקות רכיבה קלה בין לבין:
  • 5 דקות רכיבה בצריכת חמצן מירבית (110-120% מהסף)
• 30 דקות רכיבה בקצב אירובי (70-75% מהסף. ניתן גם לדלג על חלק זה ולקצר את האימון)
• 10 דקות שחרור

הערות:
1. הדבר החשוב ביותר באימון זה הוא לא לבצע את האינטרוול הראשון חזק מידי! הנטייה היא תמיד ללחוץ חזק מאד בראשון (כשעוד יש כוח) ואז להוריד עצימות באינטרוולים הבאים. זאת לא המטרה של האימון! המטרה היא לצבור זמן ארוך בעצימות של צריכת חמצן מירבית ולכן עדיף להתחיל קצת חלש (אפילו אם הדופק לא יגיע מאד גבוה) ולעשות את האינטרוולים הבאים חזק יותר.
2. באימון זה ניתן להוסיף אינטרוולים או להאריך אותם. הזמן הארוך ביותר המומלץ עבור אימון מסוג זה הוא 8 דקות לאינטרוול. רוב הרוכבים מסוגלים להגיע ל-40 דקות זמן כולל בעצימות גבוהה (אך ראיתי גם כאלה שמתקרבים לשעה 😳).
3. ניתן לעשות אימון זה בעלייה אך ממש לא חובה. אם מירוץ היעד שלכם הוא במישור אז אני ממליץ לעשות אותו דווקא בתוואי שטח זה.

אימון אינטרוולים 4 – שיפור היכולת במירוצי קריטריום או בשינויי קצב

זמן כולל:
מטרה: שיפור היכולת להתמודד עם שינויי קצב תוך עבודה בעצימות גבוהה

• 10 דקות חימום המתגבר מקצב קל מאד לקצב אירובי (כ-70% מדופק מקסימום)
• 3 פעמים 1 דקה קאדנס מקסימום עם 1 דקה רכיבה קלה בין לבין
• 10 דקות חימום מתגבר מקצב אירובי לקצב סף תוך הגברה בכל דקה של הקצב במספר פעימות או 10 וואט.
• 5 דקות רכיבה קלה
• 3 ספרינטים של 10 שניות בעצימות מקסימאלית עם 1 דקה רכיבה קלה בין לבין
• 3 דקות רכיבה קלה
• 3 פעמים עם 7-10 דקות רכיבה קלה בין לבין:
  • 21 דקות רכיבה בקצב 88-92% מהסף (כ-85% מדופק מקסימום) ובכל 3 דקות (בעדיפות על יציאה מסיבוב) בצעו ספרינט של 15 שניות בכוח מקסימאלי וחיזרו לקצב הקודם
• 10 דקות שחרור

סיכום

אימוני אינטרוולים הם אחד הכלים הכי טובים על מנת לשפר את הכושר. את האימונים הללו ניתן לבצע באינסוף דרכים שונות תוך שינוי העצימות, המשכים זמני המנוחה בין האינטרוולים, תוואי השטח, הקאדנס וכו׳. יחד עם זאת לכל אימוני האינטרוולים מחנה אחד משותף: ביצוע תרגיל מסויים ולאחר מכן התאוששות וביצוע התרגיל (או תרגיל אחר) פעם נוספת. למרות שאימונים אלה יכולים לשפר משמעותית את הכושר שלכם, חשוב שלא תגזימו איתם – בצעו אותם בין פעם אחת לשלוש פעמים בשבוע (בתקופות שמאד חשוב לכם להיכנס לכושר). שיהיה בהצלחה!

לשאלות אתם מוזמנים לפנות אליי ל-dror@trainbyscience.com