כתבה זו עוסקת בנושא של אימון קוטבי (פולרייזד טריינינג). אתם יכולים למצוא את שאר הכתבות בלינקים הבאים:
אימון קוטבי – פוסט 1
אימון קוטבי – פוסט 3
יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
בפוסט הקודם התחלתי לגעת בסוגייה של Polarized Training, שיטת אימון המדגישה את הקוטביות באימונים. בשיטה זו, כשמתאמנים קל אז זה באמת קל ואילו כשמתאמנים קשה אז זה באמת קשה. ויודעים מה? נראה שהשיטה הזאת עובדת יותר טוב מהשיטה שבה רובינו מתאמנים. כן, על פי הדוגלים באימוני הקיצוניות, כשאתם יוצאים לשעה אימון ומפוצצים במשך 50 דקות מתוכה את כל מה שיש לכם, אתם מבזבזים את הזמן. כמובן שיש לכם אחלה קבצי סטראבה להעלות בסוף האימון, אבל מבחינת ההתחזקות ארוכת הטווח שלכם, בזבזתם את הזמן.
אבל הרי היום תומכים ב-HIIT Training ואומרים לעשות אימונים קשים לא? שלא לדבר על זה שאחרי האימון אתם מרגישים גמורים, ולכן בטח הגוף התחזק. אז כן, יש היום גישה שמדברת על אימוני HIIT, אימונים בעצימות גבוהה, והם אפילו מראים לכאורה תוצאות, אבל ללכת ולפוצץ שעה את כל מה שיש לכם זה לא HIIT טריינינג אלא לשבת על הסף במשך שעה, שני דברים שונים לגמרי. וחוץ מזה, גם התוצאות שלכאורה נצפות בשיטת ה-HIIT הן קצת מזוייפות ועוד אגע בכך. מעבר לכך, עצם זה שאתם מרגישים גמורים ועייפים אחרי האימון זה נחמד מאד, אבל זה לא מעיד על כך שתתחזקו לאורך זמן. לא מאמינים? המשיכו לקרוא.
סטפן סילר (Stephen Seiler), הבחור שעל בסיס מאמריו והרצאותיו מבוססת סדרת כתבות זו, מספר סיפור דומה לזה שרובינו מכירים מבחינת אימונים. כשהוא התאמן כספורטאי בארה״ב הגישה הייתה "No Pain No Gain", יוצאים להתאמן הכי חזק כל הזמן. פשוט היו עושים המון אינטרוואלים וישיבה על הסף. בשלב מסויים, הוא הגיע לנורבגיה, ששלטה ללא עוררין בעולם הקרוס קאנטרי סקי (ספורטאי הסיבולת בעלי ה-VO2MAX הגבוה מכולם) וראה שאותם גולשים מתאמנים רוב הזמן קל. הוא מספר שפעם אחת אפילו ראה גולשת שכשהגיעה לעלייה, פשוט עברה לקצב הליכה בשביל לא להתאמץ. כששאל אותה על כך ענתה "שהיום זה לא הזמן להתאמן קשה, אני רוצה להימנע מצבירה של חומצת חלב בגוף כי מחר זה האימון הקשה באמת ואני לא רוצה לקלקל אותו". עבור סילר שהיה רגיל למנטאליות המדגישה אימונים קשים כל הזמן, זה היה הלם של ממש. איך יכול להיות שהספורטאים המובילים בתחום בעולם, הזוכים באליפויות עולם ומדליות אולימפיות על ימין ועל שמאל מתאמנים בצורה הזאת? זה הפוך לחלוטין מכל מה שהכיר.
אז סילר הלך ובדק את הנושא, וסקר הרבה מאד קבוצות של ספורטאים ממגוון מקצועות כדי להבין איך הם מתאמנים. הקבוצה הראשונה היא רצי מרתון יוצאי דופן (עם זמנים שבין 2:06 ל-2:11 למרתון). כשהסתכלו על זמני האימון שלהם בטווחים השונים ראו שהם מתאימים בדיוק לשיטת הקיצוניות. 78% מהזמן הם מתאמנים קל, מתחת לסף האירובי, 4% מהזמן הם רצים בקצב של מרתון (או במילים אחרות סף) ושאר הזמן הם מתאמנים קשה, מעל הסף. שימו לב, רק 4% מהאימונים שלהם מתבצעים בטווח שרובינו מתאמנים בו רב הזמן! הטווח בו רצו את המרתון בסופו של דבר!
מחקר יפהפה נוסף שסילר מציג הוא על חותרים נורבגיים. אצל החבר'ה האלה הייתה עלייה לאורך העשורים האחרונים מ-VO2MAX של 5.8 ליטר לדקה בשנות ה-70, ל-6.5 כיום. זאת עלייה מטורפת, בוודאי כשמדברים על ספורטאים ברמות הגבוהות ביותר בעולם. אז מה השתנה באימונים שלהם שהוביל לכך? הם פשוט עשו יותר אימונים קלים, מתחת לסף האירובי מצד אחד, ומצד שני עשו יותר אימונים סביב ה-90% מצריכת החמצן המירבית שלהם (VO2MAX).
עוד דוגמה לספורטאית שעברה לשיטה הזאת היא בנטה סקארי, אחת מגולשות הקרוס קאנטרי המצליחות ביותר אי פעם שתחת חגורתה אפשר למצוא 5 אליפויות עולם ואף זהב אולימפי. ההצלחה של סקארי החלה כשהחליפה מאמן והוא שינה את תוכנית האימונים שלה לשיטת הקיצוניות. בעקבות שינוי זה, הצח"מ (VO2MAX; צריכת חמצן מירבית) שלה עלתה משנה לשנה וכך היא יכלה לזכות בכל המדליות הללו. יש עוד אינספור דוגמאות לספורטאי עילית שעברו לשיטה הזו והצליחו, ובהם: אינגריד קריסטיאנסן, אלופת עולם בריצה ושוברת שיאי עולם למרחקים של 5, 10 ו-42 ק"מ, קבוצות רוכבים מגרמניה, ואפילו קבוצת רוכבי ג'וניורס ספרדיים שאחד מהם הפך לאלוף הטור דה פראנס… בכולם נצפה אותו דפוס אימונים. רוב הזמן מתאמנים קל ו-20% מהזמן קשה.
אז הבנו כבר שרבים מהספורטאים המובילים בעולם מתאמנים בצורה של אימון קיצוניות וזה עובד להם, הם משתפרים משנה לשנה ושולטים בכיפה בסוגי הספורט שלהם. אבל מה עם אנשים רגילים? אלה כמונו שגם עובדים ומחזיקים משפחות ואין להם את הזמן להתאמן 30 שעות בשבוע כמו החבר'ה האלה? האם אימון הקיצוניות מתאים גם לנו? נראה שכן.מחקר שעשו על קבוצת רצים חובבים שאין להם הרבה שעות אימון בשבוע הראה שגם כשהם התאמנו בשיטת אימוני הקיצון השיפור שלהם היה גדול והם העלו ב-7% את הצריכת חמצן המירבית שלהם לעומת קבוצת הביקורת ששיפרה רק ב-1.5%. הדבר נכון גם לקבוצת חותרי מאסטרס שעשו עליהם את אותה הבדיקה וראו אותה השפעה.
אני יכול להמשיך ולהציג עוד ועוד עדויות ומחקרים על הנושא הזה, אבל אני לא חושב שיש צורך. אני מעריך שהבנתם כבר את היתרונות באימוני הקיצוניות. לא אסיים כאן את סדרת הפוסטים בנושא הזה. בהמשך אסביר מה ההשערות לכך ששיטת הקיצוניות עובדת בצורה כל כך טובה וגם אפרט על משטר האימונים עצמו. Stay tuned.
