כתבה זו עוסקת בנושא של אימון קוטבי (פולרייזד טריינינג). אתם יכולים למצוא את שאר הכתבות בלינקים הבאים:
אימון קוטבי – פוסט 2
אימון קוטבי – פוסט 3
יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
תזכורת מה זה אימון קוטבי – Polarised Training
שיטת האימון הקוטבי הביאה המוני ספורטאי עילית להישגים מדהימים, למדליות אולימפיות, אליפויות עולם, שבירת שיאי עולם וכו'. לא רק בספורטאי עילית נראו תוצאות אלא גם אצל רצים חובבנים ואצל ספורטאי מאסטרס. השיטה, הבנויה על 80% אימונים קלים ו-20% אימונים קשים נראית כצורה מאד טובה להתאמן. מי שעוד לא קרא את המאמרים הקודמים בנושא, מומלץ להתחיל ממאמר 1ו-מאמר 2.
שתי שיטות אימון, אותם ספורטאים – קוטבי מנצח
לפני שאצלול להסביר על הסיבות לכך שמשטר האימונים עובד כל כך טוב ועל משטר האימונים עצמו יש עוד מחקר אחד שאני מוכרח להציג. במחקר הזה לקחו קבוצת רצים ואסרו עליהם להתאמן במשך 4 שבועות כך שהם איבדו הרבה מאד מהכושר שלהם. לאחר מכן, חילקו את הקבוצה לשניים ולכל אחת מהקבוצות נתנו שיטת אימון שונה: האחת התאמנה בשיטת האימון הקוטבי והשנייה בשיטה המדגישה יותר אימוני סף. אחרי שהסתיימה תקופת האימונים הזו, בחנו את רמת הכושר של כל אחת מהקבוצות ושוב אסרו עליהם להתאמן במשך 4 שבועות על מנת להוריד את הכושר שלהם בשנית. כשהסתיימה תקופת המנוחה השנייה ששוב העלימה את הכושר שעמלו עליו כל כך קשה, החליפו בין הקבוצות. זו שעשתה אימוני קיצוניות עברה לשיטת אימוני הסף ולהיפך.
היופי במחקר הזה הוא בכך שהוא מבצע השוואה בין ההשפעות של כל אחד ממשטרי האימון על אותם ספורטאים ולא רק משווה בין קבוצות ספורטאים שונות. בצורה זו אפשר לראות בצורה אמינה איזה משטר אימונים עובד יותר טוב. והתוצאות? לא מפתיעות. בשני המקרים, שיטת האימון הקוטבי הובילה לשיפור גדול יותר מאשר משטר אימוני הסף. אותם הספורטאים הגיבו בשני המקרים בצורה טובה יותר לשיטת האימון הקוטבי מאשר לשיטת אימוני הסף.
למה ה-Polarised Training עובד
אז למה שיטת האימון הקוטבי עובדת בצורה כל כך טובה? התשובה של החוקרים המובילים בנושא היא שהם לא בטוחים מה בדיוק גורם לכך ששיטת אימון זו כה מצליחה, אבל הם רואים בצורה ברורה שהיא כזו. עם זאת, אפשר למצוא הסברים מגוונים במאמרים וספרים שונים. להלן סיכום הסיבות המרכזיות כפי שמצאתי במחקר.
רגליים טריות – בשיטת האימון הקוטבי אנחנו מגיעים לאימונים הקשים מאוששים יותר מאשר בשיטות האימון האחרות. בזכות עובדה זו אנו מסוגלים לבצע את האימונים בטווח 3 בצורה טובה ואת האינטרוולים בטווחים הנכונים, דבר שאינו אפשרי כשעושים יותר מידי אימונים קשים. כמו כן, באחד המאמרים צויין שהזמן הנדרש להתאוששות מאימון בטווח 2 ואימון בטווח 3 הוא דומה, אבל ההשפעה של אימונים בטווח 3 הרבה יותר טובה. למעשה, כשאנחנו עושים אימונים בטווח 2 אנחנו פשוט מורידים את כמות האימונים האיכותיים, בטווח 3, שאנחנו מסוגלים לעשות.
לכל אחד מסוגי האימונים השפעה שונה – אימונים רבים בטווחים הקלים הינם אופטימאליים לשיפור במערכות חשובות כמו מערכת הלב והנשימה. אימונים אלה מובילים לשיפור בצפיפות הנימים, נפח פעימת הלב, כמות המיטוכונדריות וכו׳. אימונים בטווחים הגבוהים לעומת זאת מובילים לשיפור יכולת ההתמודדות של הגוף עם חומצת חלב. השילוב של שני סוגי האימונים מביא לשיפורים בשני התחומים.
פחות מחלות והפסקות אימונים – אימונים מאד קשים משפיעים על הגוף בצורות שונות. בין השאר הם מחלישים את המערכת החיסונית שלו. ביצוע של הרבה אימונים קשים מובילים ליותר מחלות ולפגיעה בשגרת האימונים. מעבר לכך, הרבה אימונים קשים מובילים למצב של אובר-טריינינג. במצב זה יש להוריד עומס מהספורטאים ושוב לפגוע בשגרת האימונים.
אימונים קלים מקבעים דפוס תנועה נכון ויעיל –דפוס תנועה נכון ויעיל של הגוף מתקבע בעת אימונים ארוכים ואיטיים. בזכות שיפור היעילות בתנועה יורדת כמות האנרגיה הדרושה להפקת אותם הוואטים וכך עולה בעצם הסף שלנו.
שיפור התמודדות המוח עם עייפות – אחד ההסברים עליהם מדברים בספר 80/20 הוא שהאימונים הארוכים משפרים את יכולת המוח להתמודד עם עייפות (Fatigue). על פי ספר זה, דווקא האימונים הארוכים (החלק של ה-80 הקלים) משפרים את יכולת המוח לעמוד בעומס גבוה לאורך זמן.
שחרור חלבון האיתות IL-6 באימונים ארוכים – באימונים ארוכים משתחררת כמות גדולה של חלבון האיתות IL-6 הגורם לעייפות (Fatigue). ספורטאים מאומנים מייצרים פחות IL-6 ולכן הם עמידים יותר בפני עייפות. מאמינים שהחשיפה ל-IL-6 גורמת לשינויים פיזיולוגיים המפחיתים את השיחרור שלו בגוף. הגורם המרכזי לשחרור של ה- IL-6 הוא התרוקנות של מאגרי הגליקוגן, מאגרים אלה מתרוקנים הרבה יותר באימונים קלים וארוכים מאשר באימונים קצרים וקשים. ריצה קשה של 16 דקות תוביל לעלייה ב-IL-6 של פי שתיים, ריצה קלה של שעה לפי 10 ואילו מרתון יוביל לעלייה של פי 100. (על פי הספר 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower)
הרשו לי להציע סיבה כללית יותר משלי. הבסיס של כל תוכנית אימון הוא להגביר את העומס (על פי עיקרון פיצוי יסף) המופעל על הגוף על מנת שיתחזק ויתמודד עם עומס זה תוך שילוב מנוחה מתאימה. בעיני, אימונים המתבצעים מעל הסף מאותתים לגוף בצורה חזקה מאד שהוא צריך להיות מסוגל לעמוד בעומס זה, עומס גבוה מהסף הנוכחי. זהו איתות חזק יותר מאשר עבודה בסף עצמו והוא זה שגורם לגוף לבצע אדפטציה מהירה יותר על מנת להתמודד עם העומס הזה. הבעיה היא שאנחנו לא מסוגלים לבצע הרבה אימונים בטווחים הללו לאורך זמן, גם בגלל שאנחנו צריכים רגליים טריות בשביל לבצע אותם וגם בגלל שברמה המנטאלית הם מאד קשים. שילוב האימונים המאד קשים יחד עם השיפורים הקריטיים שקורים באימונים הקלים יותר מייצרים השפעה מצויינת על הכושר הגופני.
עקרונות לבניית תוכנית אימון קוטבי
אימוני קוטביות מתבצעים על פי הכלל הפשוט של 80%-20%. 80% מהאימונים מתבצעים בטווח 1 ואילו 20% מהאימונים (מהאימונים עצמם, לא מזמן האימון הכולל) מתבצעים בטווח 3. כמובן שאפשר לשחק טיפה עם הטווחים ולעשות 75%-5%-15%, קרי 5% יתבצע בטווח 2, או 85%-15%, אבל הדפוס הכללי ברור – כמעט כל האימונים מתבצעים או בטווח קל מאד או בטווח קשה מאד. כפי שציינתי במאמר הקודם, מחקרים מראים ששיטת האימון הקוטבי מתאימה גם לאנשים עם יחסית מעט שעות אימונים (10-15 שעות בשבוע) ולכן רבים מאיתנו יכולים לנסות אותה.
אם אתם מתאמנים 5-6 פעמים בשבוע, 1-2 מהאימונים הללו צריכים להיות בטווח 3 והשאר בטווחים קלים. חשוב כמובן לוודא שהאימונים רחוקים מספיק האחד מהשני (לפחות 48 שעות), על מנת להגיע אליהם עם רגליים מאוששות מספיק כך שיהיו אפקטיביים. שאר האימונים צריכים להתבצע בטווח 1.
אימון בטווח 3 יכול להיעשות בצורות שונות: אינטרוולים של 4 פעמים 4 דקות, 4 פעמים 8 דקות או אפילו 4 פעמים 16 דקות. נראה שהשיטה בה מבצעים 4 אינטרוולים של 8 דקות היא בעלת ההשפעה הגדולה ביותר. עם זאת, שווה לגוון עם הטווחים הללו ולבצע מגוון סוגי אינטרוולים. כמו כן, בעיני אפשר לבצע יותר מ-4 אינטרוולים של באימון בהתאם לנפילת הוואטים שלכם. לצורך העניין, אם ביצעתם 4 אינטרוולים בטווח 3 ובכולם הוואטים הממוצעים דומים, שווה לבצע אינטרוול נוסף בטווח זה על מנת להגביר את העומס על הגוף.
אתם מוזמנים גם לפנות אליי בנוגע לתוכנית קוטביות. אני אשמח לכתוב לכם תוכנית אימונים כזאת.
לסיכום
אני אסכם בלומר שאני מאד מתרגש משיטת האימון הקוטבי. יש פה מאסת מחקר משמעותית המראה על כמה התוכנית הזאת מוצלחת. המחקר הראשי שריגש אותי הוא זה שהוזכר בתחילת המאמר ובדק את השפעת שיטת האימון הזו לעומת שיטת אימון המדגישה אימוני סף על אותם ספורטאים ממש. מחקר זה הראה שהשיטה פועלת על אותם ספורטאים ממש, בצורה יותר טובה מאשר שיטת העבודה בטווח 2. יש כאן דפוס של שיטה שעובדת בצורה מאד טובה גם על פי המחקר וגם על פי עדויות מהמציאות של ספורטאים שעושים שימוש בה. שווה לנסות לא?
