הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
״אני שונאת להיכשל באימונים 😩״ – זהו ציטוט שקיבלתי מאחת הרוכבות שלי לאחרונה. היו לה כמה ימי אימונים קשים עם הרבה אימונים ושעות עמידה על הרגליים שאינן קשורות לרכיבה. להיכשל באימון זה אף פעם לא כיף בייחוד שרובינו טיפוסים מסוג A ששונאים להיכשל בכל התחומים. אבל האם זה באמת כל כך נורא?
פיצוי-יסף
אחד הקונספטים הבסיסיים באימון הוא הקונספט של פיצוי-יסף. אנחנו מעלים את עומס האימונים בהדרגתיות ולאחר מכן מוסיפים זמן מנוחה. לדוגמה, בשבוע האימונים הראשונים נבצע אימון שכולל 4 אינטרוולים של 10 דקות. בשבוע שלאחריו נעשה 4 אינטרוולים של 12 דקות ולאחר מכן של 14 דקות. לאחר שלושה שבועות של העלאת העומס אנחנו נוריד אותו וניתן לגוף לספוג את עומס האימונים ולהתאושש לקראת בלוק האימונים הבא.
אחת השאלות שאני שואל את עצמי כמאמן היא כמה חזק אני יכול לדחוף את הרוכבים שלי. מצד אחד, אם אדחוף אותם חזק מידי אני עלול לשבור אותם. מצד שני, אם לא אדחוף אותם חזק מספיק אני עלול למנוע מהם כושר שיא.
מציאת האיזון
תוכנית אימונים מעט דומה לגלי הים. לעיתים יש בים גלים גבוהים והוא מסוכן מאד. בפעמים אחרות הים רגוע ובטוח. בצורה דומה לכך, בתקופות מסויימות של העונה אתם צריכים לקחת סיכונים. בדומה לגלי הים הגבוהים והמסוכנים אתם צריכים להתאמן מאד חזק ולשים הרבה מאד עומס אימוני גבוה על הגוף. תקופות אלה הן התקופות המסוכנות יותר של תוכנית האימונים שלכם בהן אתם גם מפלרטטים עם אימון-יתר וכישלון.
מצד שני, לעיתים אתם צריכים להוריד את עומס האימון שאתם שמים על הגוף. אתם צריכים להתאמן פחות ובעצימויות פחות גבוהות. בזמנים אלה אתם צריכים להתמקד באימונים כיפיים שיעלו את המוטיבציה שלכם. תנו לגוף שלכם להתאושש ולבנות את עצמו מחדש אחרי כל האימונים הקשים שעשיתם.
אנחנו בונים את הגלים האלה של העונה ב-3 רמות שונות. הרמה הראשונה היא רמת העונה כולה – בלוקי אימונים מסויימים יהיו קלים יותר מבלוקי אימונים אחרים. הרמה השנייה היא רמת הבלוק הבודד שבו אנחנו מוסיפים שבוע קל בכל סוף בלוק. הרמה השלישית היא רמת השבוע שבו אנחנו מכניסים ימי התאוששות ומנוחה.
על ידי הוספה של הגלים הרגועים יותר בים, כלומר ימי מנוחה והתאוששות, אנחנו מורידים את הסיכויים שתיכנס למצב של אימון יתר ומעלים את הכושר שלך לאורך זמן.
אתם צריכים להיכשל
כשאתם מתאמנים קשה אתם שמים עצמכם בסבירות גבוהה יותר להיכשל ולהגיע לאימון יתר. לעיתים תידרשו להתאמן קשה מאד לאורך כמה ימים ואף שבועות רצופים. לעיתים, תרגישו שאתם משתוקקים ל״יום מנוחה״ או לשבוע קל. סביר מאד להניח שגם תיכשלו בחלק מהאימונים במהלך התקופה הזו. לדוגמה, תידרשו לרכב בעצימות של סף אבל לא תוכלו לעמוד בה. אתם תרכבו בקצב טמפו ואולי אפילו פחות מכך.
כפי שכתבתי קודם כולנו שונאים להיכשל. אנחנו נוטים להאשים את עצמנו בכך שלא דחפנו חזק מספיק או שאנחנו מתוסכלים מכך שהרגליים שלנו כבדות ועייפות. זהו מצב טבעי וכולנו מרגישים כך לעיתים. יחד עם זאת, עלינו להבין שהכישלון הוא חלק מהתהליך האימוני. לעיתים אני אשים עליכם כל כך הרבה עומס שאני מציב את כל התנאים לכישלון. לעיתים אני מנסה לדחוף אותכם לקצה כמעט על מנת שתיכשלו. במצבים אלה תפקידכם הוא דווקא להצליח ככל שאתם יכולים על מנת לדחוף את הגבול שלכם עוד קדימה. כשאני רואה שרוכבים שלי נכשלים מידי פעם (אבל לא לעיתים קרובות מידי) אני יודע שאני עושה משהו טוב. אני מביא אותם לקצה שלהם ועוזר להם להשתפר.
עזרו לעצמכם להצליח
המטרה שלי היא להביא אותכם לקצה. במקביל, המטרה שלכם היא להצליח. אתם צריכים להוכיח שאתם יכולים לעמוד בעומס האימוני הנוסף. אתם צריכים להתאושש טוב ככל שאתם יכולים: שנו יותר, הרימו רגליים, תזמנו את התזונה שלכם בצורה נכונה, הימנעו מלעמוד הרבה ומלטפס מדרגות וכו׳. באופן כללי, עליכם לנוח הרבה ככל האפשר. בייחוד כאשר אתם נמצאים תחת עומס אימוני גבוה.
על ידי התאוששות טובה אתם מאפשרים לעצמכם להתאמן בצורה חזקה יותר מאי פעם. אתם עוזרים לעצמכם להפוך להיות ספורטאים טובים יותר ולדחוף את עצמכם לרמות חדשות של כושר. אם באמת התאוששתם בצורה מעולה ועדיין נכשלתם באימון אתם יכולים לחייך. אתם יודעים שאתם דוחפים את הגבולות שלכם ומשתפרים.
הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
