6 מרכיבי כושר גופני

בפרק זה אני דן באחד המודלים הקלאסיים המציגים את מרכיבי כושר גופני: כוח, מהירות רגליים, סיבולת, סיבולת שריר, הספק וסיבולת אנאירובית. כל אלמנט מוסבר וניתנות דוגמאות מהעולם האמיתי למשמעות שלו ואיך אפשר לשפר אותו. תהנו!

נקודות מרכזיות מהפרק – Show Notes

הקדמה – מרכיבי כושר גופני

1. במהלך הפרק נדבר על המרכיבים הפיזיים המרכזיים שעובדים עליהם במהלך אימונים. יש הרבה יכולות מעבר ליכולות הפיזיות כמו מנטאליות, טקטיות וכדו׳. היום נדון על הפיזיות.
2. ספציפית נדבר על המודל של תודור בומפה אשר כולל 6 מרכיבים בסיסיים עליהם אנחנו עובדים באימונים. זה מודל אחד מיני רבים אבל הוא בסיסי וטוב. המודל הזה רלוונטי גם לריצה ושחייה.
3. 6 אלמנטים מרכזיים שנמצאים על משולש: 3 בסיסיים על הקודקודים: סיבולת, כוח ומהירות רגליים. 3 אלמנטים משניים: סיבולת שריר, סיבולת אנאירובית והספק

מרכיבי כושר גופני מרכזיים

סיבולת

1. היכולת לדחות את העייפות לאורך זמן.
2. תלוי ביעד – הצ׳ימיצ׳ורי והאפיק דורשים יכולת סיבולת משמעותית יותר ביחס לאירועים קצרים
3. בתיאוריית האימון הקלאסית יש קשר מאד חזק בין הסיבולת לבין המנוע האירובי. על מנת לבנוע את המנוע האירובי אנחנו נדרשים לעשות רכיבות ארוכות בעצימויות נמוכות. היום מבינים שיש עוד דרכים כמו עבודה בעצימויות גבוהות ואנחנו צריכים לשלב בין הטכניקות השונות. עדיין רכיבות ארוכות מאד חשובות. (בנושא זה ראו גם את סדרת הכתבות בנושא אימון קוטבי)
4. שיפור המנוע האירובי מוביל לשינוי ברמת המבנה של הגוף: עיבוי דופן הלב, הגדלת נפח הלב, הגדלת עורקים ונימים, הגדלת כמות וצפיפות המיטוכונדריות ועוד.
5. שינויים מבניים אלה נשארים לאורך פרקי זמן ארוכים ולמרות שדועכים עם הזמן, רוכבים עם הרבה עומק יצליחו לחזור לכושר מהר.

כוח

1. יכולת דחיפת הפדלים בצורה חזקה. בא לידי ביטוי בצורה חזקה בעליות אבל גם בקאדנסים גבוהים נוכל לדחוף את אותו קאדנס בהילוכים כבדים יותר. 
2. אפשר לבנות כוח על ומחוץ לאופניים. בחדר כושר נחזק את הרגליים על ידי הרמה של מספר חזרות מועט במשקל כבד. לאחר מכן אנחנו צריכים להמיר את הכוח לאופניים עצמם בעזרת עבודה על האופניים למשל בתרגיל סטומפס שעוזרים לגייס יחידות מוטוריות ולחזק את השרירים.
3. הפוקוס הוא להפעיל הרבה עוצמה על הפדליםלפרקי זמן קצרים.

בנושא כוח ראו גם את הכתבה בנושא אימוני כוח לספורטאי סיבולת

מהירות רגליים

1. לא משנה כמה כוח הרגליים יפיקו, אנחנו רוצים להפיק מקסימום וואטים וזה דורש להפעיל קאדנס גבוה בעזרת כמה שיותר כוח. 
2. בפלוטון המקצועני הרוכבים עובדים סביב קאדנס 100 לעומת רוכבים חדשים שרוכבים סביב קאדנס 80
3. קאדנס גבוה מאפשר גם שליטה הרבה יותר טובה בשינויי קצב משום שאפשר להאיץ בעזרתו יותר מהר
4. מקום נוסף בו מהירות רגליים גבוהה חשוב מאד הוא בעליות (שם מרבית הרוכבים לא מתרגלים זאת). ראו את הכתבה בנושא רכיבה בעליות לפרטים נוספים אודות סוגייה זאת.

מרכיבי כושר גופני משניים

היכולות המשניות משלבות כל פעם בין שני קודקודים מהיכולות הראשיות

סיבולת שריר

1. משלב בין כוח לבין סיבולת. בא לידי ביטוי בעליות לדוגמה בהן אנחנו צריכים להפעיל קאדנס נמוך לאורך פרק זמן ארוך או גם בנג״שים בהם אתם רוכבים בקאדנס נמוך כמו שאני עשיתי באליפות ישראל בנג״ש
2. מחזק את השרירים, הגידים, הרצועות ועוד.

סיבולת אנאירובית

1. השילוב בין הסיבולת לבין מהירות רגליים 
2. היכולת לדחוף הרבה מאד וואטים לאורך פרקי זמן קצרים של דקות בודדות: 2-5 דקות. יכולת מאד חשובה במירוצי אופניים בהם האירועים המשמעותיים קורים בפרקי זמן אלה. 
3. יכולת זו מתמקדת במנוע האנאירובי לאקטי.

בהקשר זה ראו גם את סדרת הכתבות בנושא מערכות אנרגיה בגוף

הספק – power

1. החיבור בין הכוח לבין מהירות הרגליים. המצב הקלאסי בו נשתמש בו הוא בספרינט בו אנחנו מפעילים הרבה מאד כוח לצד מהירות רגליים גבוהה. יכולת זו מתמקדת במנוע האנאירובי אלאקטי.

חשוב לחשוב על עצמכם בהקשר של האלמנטים הללו כך תוכלו להבין איפה החולשות והחוזקות שלכם ובמה אתם צריכים למקד את האימונים שלכם. אתם רוצים להפוך את עצמכם לרוכבים שלמים עם כלל היכולות. 

סיכום – מרכיבי כושר גופני

1. ישנן 6 יכולות בסיס בעולם האופניים. יחד עם זאת, אילו אינן היכולות היחידות. 
2. היכולות הראשיות על קודקודי המשולש: סיבולת, מהירות רגליים וכוח. 
3. היכולות המשניות שמהוות חיבור בין קודקודי המשולש: סיבולת שריר, סיבולת אנאירובית והספק.
4. חשוב שתבינו איפה אתם עומדים ביחס ליכולות האלה על מנת שתוכלו לבנות את עצמכם כרוכבים חזקים יותר.

Podcast: Play in new window | Download