סף וטווחי אימון

הקדמה

סף הוא אחד הפרמטרים הכי משמעותיים למדידת השיפור בכושר. הסף נמדד בוואטים באופניים ובקצב בריצה. לא רק שהוא מודד את הכושר שלכם אלא גם עוזר לקבוע את טווחי האימון שלכם וזה הדבר הבאמת חשוב בו. 

יש שני ספים: הסף האירובי והסף האנאירובי. אנחנו מכירים בעיקר את הסף האנאירובי אבל גם הסף האירובי חשוב מאד. 

מה זה סף

1. יש לנו שלוש מערכות אנרגיה בגוף: האירובית, האנאירובית לאקטית והאנאירובית אלאקטית. 
2. הפסולת של המערכת האירובית היא מים וזה חומר שלא פוגע ביכולת שלנו ללחוץ לאורך זמן.
3. הפסולת של המערכת האנאירובית הוא לקטאט שמעלה את החומציות בשרירים. הפסולת אינה חומצת חלב, אלא האחרונה רק עולה בקשר ישיר ביחד עם הלקטאט.
4. הסף נובע מהפסולת של המערכת האנאירובית. אבל הסף לא מודד רק את המערכת האנאירובית אלא את האינטראקציה בין המערכת האירובית לאנאירובית כפי שדובר בפרק מערכות האנרגיה בגוף.

דוגמה למבחן סף בעולם המדעי

1. במהלך הפרק אני מסתכל על טסט של רוכב מסויים שעולה על ארגומטר ולאט לאט מגבירים את הקצב שהוא רוכב בו.
2. במהלך העלאת העצימות אנחנו מודדים את הוואטים, הדופק ואת חומצת החלב. 
3. בעצימויות נמוכות רואים שחומצת החלב של הרוכב נמצאת במקום מאד נמוך: סביב החצי מילימול לליטר דם. ב-140 וואט נמצא על חצי מילימול וב-180 על 1.3 בערך.
4. בנקודה מסויימת סביב ה-200-205 וואט חומצת החלב של הרוכב עולה מעבר לסף ה-2 מילימול. סף זה הוא הסף האירובי וזו הנקודה בה נרגיש שמתחיל להיות לנו קשה לדבר. אחרי ההגעה לנקודה זו אנחנו נראה שוב התייצבות של חומצת החלב עד שהיא תתחיל לעלות שוב ובשלב מסויים באיזור ה-240 וואט הוא עובר את סף ה-4 מילימול ומנקודה זו העלייה של חומצת החלב בגוף היא אקספוננציאלית 

מה קורה

1. בעצימויות שונות אחוז האנרגיה שמגיעות מהמערכות האנרגטיות השונות משתנה. ככל שיש יותר אנרגיה שמגיעה מהמערכת האנאירובית כך עולה כמות חומצת החלב בגוף. 
2. הגוף יודע להתמודד עם העלייה בכמות חומצת החלב ואז הגרפים מתאזנים, הן מתחת לסף האירובי והן בין הסף האירובי לסף האנאירובי. כשממשיכים להעלות עצימות יותר אנרגיה מגיעה מהמערכת האנאירובית עד שבשלב מסויים עוברים את ה-4 מילימול חומצת חלב בליטר דם ומשם העלייה של חומצת החלב היא אקספוננציאלית.
3. המספרים של 2 ו-4 מילימול יכולים להיות שונים בין אנשים שונים. יש אנשים שאצלם הסף  האירובי יהיה ב-1.5 מילימול ואילו אחרים שיהיה ב-2.5 מילימול ואותו הדבר נכון גם לסף האנאירובי. 
4. הגרפים של ספורטאים שמתאמנים בצורה שונה יתנהגו בצורה שונה. רוכבים שמתאמנים הרבה בין 2 ל-4 מילימול יראו שהגרף שלהם עולה מהר מאד. זאת בגלל שהם לא עובדים בעצימויות נמוכות ומשפרים את יכולת הגוף לשלוט בחומצת חלב.

טווחי אימון מבחינה פיזיולוגית

יש שלושה טווחי אימונים בסה״כ מבחינה פיזיולוגית: עד 2 מילימול שהוא טווח מאד גדול עד סדר גודל של 200 וואט אצל הרוכב עליו אני מדבר בפודקאסט. טווח 2 שבין 2 ל-4 מילימול, טווח האימונים המבוזבז ביותר בו אנחנו לא מתאוששים טוב אבל גם לא משיגים מספיק הישגים לטובת הכושר. טווח 3 נמצא מעל 4 מילימול ובו צריכים להתבצע האימונים הקשים שלנו. 

קביעת סף ללא מעבדה

1.השיטות לקביעת הסף האנאירובי אינן דורשות בהכרח מעבדה. ישנן שיטות מקובלות לקביעת הסף האנאירובי. בריצה נסתכל על ריצות של 10-15 ק״מ בתלות בקצב של הרץ. ברכיבה אנו משתמשים בטסט של 20 דקות ממנו מורידים 5%. טסט נוסף הוא טסט של 8 דקות בו נוריד 10%. הטסט של 20 דקות שווק על ידי האנטר אלן ואנדי קוגן. המטרה האמיתית של הטסט הזה היא למצוא את הנקודה בה הרוכב חוצה את הסף האנאירובי.

2. טסט ה-20 דקות מנסה למצוא את הסף שאנחנו מסוגלים להחזיק ועל בסיסו למצוא את הסף האמיתי שלנו, אבל הוא לא בהכרח מקביל לסף האמיתי. השיטה הזו מיועדת בשביל להעריך מה אנחנו מסוגלים לעשות בטסט של 60 דקות שהוא ידוע כהערכה לנקודת הסף. על פי סטפן סיילר, מייסד גישת האימון הקוטבי (Polarized Training), שיטת ה-20 דקות אינה אמינה. אי אמינות זו מבוססת על מבחני חומצת החלב שהוא עשה לרוכבים רבים. לפיו צריך לעשות טסט של שעה על מנת למצוא את נקודת הסף. טסט של שעה נותנת תחושת הצלחה מאד חשובה לרוכב ונותנת טווחי אימון הרבה יותר מדוייקים.

3. הרבה מאיתנו הופכים את הסף למבחן של ״למי יש הכי גדול״ וזו טעות! המטרה היא לא לדעת מה הסף שלנו או להראות שאנחנו הכי חזקים על בסיסו! הסף הוא בסך הכל נקודה פיזיולוגית שאנחנו צריכים להתאמן על בסיסה. צריך לדעת מה הסף שלכם כדי שתתאמנו בצורה נכונה!

4. איפה לעשות את הסף? לא במקום שבו תוציאו את המספר הכי גבוה! אלא במקום שבו אתם עושים את מרבית האימונים שלכם, ובוודאי את אימוני האיכות. White City Racing TLV מתאמנים בעיקר בפארקים בתל אביב, במקומות שטוחים ולכן אנחנו מחפשים למצוא את הסף שלהם שם. לעומת זאת, ב-WCR GALILEE מתאמנים הרבה בעליות ולכן יותר נכון לעשות את הטסט הזה על עלייה. 

חזרה לטווחי אימון

1. אנחנו משתמשים ביותר מ-3 טווחים משום שאנחנו רוצים לשלוט בצורה מדוייקת בעצימות שבה הספורטאי עובד, ביחס בין המערכות האנרגטיות וביחס בין הדלקים שהספורטאי שורף. 
2. במהלך הפרק מפורטים טווחי האימון הרלוונטיים. ראו בלוג פוסט בנושא זה. 
3. הזמן בו תוכלו לרכב באחוז מסויים מהסף שלכם משתנה ביחס לעצימות. היום, מדברים על כך שעדיף לעבוד בעצימויות פחות גבוהות ותוכלו לשהות בהם זמן יותר ארוך.
4. ניתן לגזור טווחי אימון גם על בסיס וואטים וגם על בסיס דופק. אנחנו מחפשים התייצבות של הדופק בסף על מנת לקבוע את דופק הסף. לרוב דופק הסף נמצא 20 פעימות מתחת לדופק המקסימאלי. 
5. טווחי האימון השונים מיועדים על מנת להתמקד ביעד פיזיולוגי אחר. הגישה לפיה עדיף לעבוד הכי חזק כל הזמן היא מטופשת. באימונים אנחנו מנסים להגיע ליעדים מסויימים שישפרו אותנו לאורך זמן. 
6. הטווח האירובי שלמרות שהוא קל ומשעמם להתאמן בו מביא לשיפורים הכי משמעותיים בגוף שלכם. מקצוענים מבלים המון שעות אירוביות על האופניים כי הם מבינים שבשביל באמת להתחזק צריך לבלות הרבה זמן בעצימויות נמוכות. 
7. כשנרצה להתמקד באירוע או במירוץ מסויים אנחנו צריכים לבצע התאמה בין האימונים שלנו לבין המירוץ ולכן לקראתו אנחנו נשנה את תמהיל האימונים כך שיהיו ממוקדים יותר במירוץ. 

סיכום

1. ישנם שני ספים פיזיולוגיים: האירובי והאנאירובי.
2. הסף נובע מהפעולה של המערכת האנאירובית ומהאיזון בין שתי המערכות.
3. הסף נקבע על בסיס טסטים שונים: 20 דקות, 8 דקות ועוד. אבל הטסט האמין ביותר הוא טסט של שעה. 
4. על בסיס הספים אנחנו קובעים את טווחי האימון.