הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
אני רוצה קצת לדבר על הנושא של הקפדה על עצימויות באימונים ובכלל להתייחס קצת לנושא הזה של עצימויות אחרי שהיו לי כמה שיחות בנושא הזה השבוע.
אם אתם מעוניינים לשמוע את הפרק במקום לקרוא את הכתבה אתם יכולים לעשות זאת כאן:
עצימויות וטווחי אימון – למה זה חשוב?
אז קודם כל למה יש לנו עצימויות בכלל? הרעיון מאחורי טווחי עצימות שונים נולד מהמקום שבו אנחנו רוצים להשפיע על מנגנונים פיזיולוגיים שונים בגוף. ההנחה שעומדת בבסיס הנושא הזה היא שבעזרת עבודה למשל בטווח אירובי אנחנו יכולים להשפיע על המערכות האירוביות של הגוף.
אני אתן לכם דוגמה. דיברנו כבר בפרק 3 של הפודקאסט (סף אירובי/אנאירובי – והאם טסט 20 דקות בכלל שווה משהו?) על איך עובד טסט חומצת חלב. אבל אני אזכיר – נותנים לרוכב לשבת על טריינר ולאט לאט מעלים את עצימות הרכיבה. בכל כמה דקות מוציאים טיפת דם מהרוכב ובודקים כמה חומצת חלב יש בה. בשלב מסויים הוא חוצה את הסף האירובי ולאחר מכן את הסף האנאירובי ומשם חומצת החלב בדם שלו עולה בקצב מאד גבוה עד שהרוכב נאלץ לעצור (לא בגלל חומצת החלב אלא בגלל מימנים חופשיים אבל חומצת החלב נותנת לנו להעריך אותם בצורה מאד טובה).
כשהכושר של רוכב משתפר, תמדד אצלו פחות חומצת חלב בכל רמת עצימות. לצורך העניין, אם רוכב לא מאומן יוציא 3 מילימול חומצת חלב ב-180 וואט. אחרי 3 חודשים חודשים אנחנו נראה שבאותה עצימות יש רק 2 מילימול, כלומר הכושר שלו השתפר. אותו הדבר יהיה נכון כמובן גם ל-4 מילימול, מה שרובינו קוראים לו סף פשוט. גם שם נראה שהסף שלו עלה, כלומר ב-4 מילימול הוא מוציא יותר וואטים מאשר שהוציא בעבר.
כשמסתכלים על טווחי האימון בראייה של חומצת החלב, אנחנו בעצם מנסים לבוא ולהגיד בוא תעבוד בחומצת חלב שבסדר גודל 4 או אולי 8 או אולי 2. בכל אחת מהנקודות האלה ההשפעה על הגוף היא שונה. אם אתם עובדים בעצימות המתאימה ל-2 מילימול חומצת חלב, הגוף פועל בצורה שונה מאשר ב-8 מילימול. אחד המקומות שבהם ניתן לראות את זה הוא בחלוקת הדלקים ביחס לעצימויות השונות. בעצימות של 2 מילימול למשל הגוף ישתמש במקום ב-95% פחמימות ו-5% שומן על מנת לייצר את האנרגיה, הוא ישתמש רק ב-20% פחמימות ו-80% שומן.
בעצימויות שונות הגוף משפר דברים שונים
מה המשמעות של זה? המשמעות היא שהגוף משפר את היכולת שלו לשרוף שומן. למה? כי זה מה שאנחנו עובדים עליו. הגוף צריך ללמד את המערכות השונות לקחת את השומן מהדם, להפיק ממנו אנרגיה וכן הלאה. אותו הדבר נכון כשאנחנו עובדים בעצימות של 3 מילימול, עצימות אהובה על ידי הרבה מאד רוכבים, הידועה גם כטמפו. בעצימות הזו, עיקר האנרגיה תגיע דווקא מפחמימות. ומה המשמעות של זה? המשמעות היא שאנחנו מלמדים את הגוף להשתמש יותר טוב בפחמימות במקום בשומן. אנחנו יודעים כבר שחלק מהבעיה בשימוש מפחמימות היא שזה מוריד את המאגרים שלהן לחלק האחרון והחשוב של הרכיבה שבו הן באמת דרושות. אבל חלק נוסף מהבעיה הוא שהן גורמות לעלייה בחומציות בדם וזאת בניגוד לשימוש בשומן. כשאנחנו מעלים את אחוז השומן שאנחנו שורפים בכל עצימות, אנחנו גם מורידים את כמות הלקטאט שאנחנו מייצרים ומאפשרים לעצמינו להעלות את הסף.
הקפדה על עצימויות
אבל רגע אני לא רוצה לדבר על לקטאט, שריפת שומן, פחמימות וכו׳. זו לא המטרה היום אלא המטרה היא לדבר על החשיבות של הקפדה על העצימויות הנכונות באימונים.
אחת העצימויות והרכיבות שהתאהבתי בהן הכי הרבה השנה היא עצימות האירובי הגבוה. ברכיבות שבהן אני עובד בעצימות זו, אני יושב ממש מעט מתחת לסף האירובי. אל תתבלבלו לא מדובר בסף האנאירובי, זה שרובינו קוראים לו סף אלא בסף האירובי, סף נמוך יותר שבו אנחנו מתחילים לראות עלייה בכמות חומצת החלב בדם. זו רכיבה ששמה את המערכת האירובית תחת הרבה מאד עומס, אבל לא מתישה את הגוף כמו רכיבה בעצימות גבוהה יותר. לכן, אפשר לעשות אותה לאורך יותר שעות ולעיתים תכופות יותר. בכל מקרה, זו רכיבה ששילבתי בצורה מאד משמעותית השנה (2019) בתוך תוכנית האימונים שלי והיא מאד עזרה לי לשפר את הכושר.
הרעיון המרכזי מאחורי הרכיבה הזאת הוא הישיבה בעצימות הנכונה. כשאני נותן את האימון הזה למתאמנים שלי בפעמים הראשונות הם בד״כ לא מצליחים לעשות את האימון בצורה הנכונה. בטריינינג פיקס יש את הגרף שמראה כמה זמן הייתם בין טווחי דופק שונים. אני לא מדבר על הגרף של הזמן בטווחי אימון שונים, טווחים שהם רחבים יותר, אלא על הגרף שממש אפשר להגדיר בו טווחים ממוקדים ברמה של 5 פעימות. בכל מקרה, כשאני נותן להם את האימון הזה בפעמים הראשונות מה שבד״כ רואים זה שהם לא מצליחים למקד את הדופק בטווח הדופק או הוואטים הספציפי (זה אימון שעובד על פי דופק אז אני אתייחס לדופק כאן). יש זמן כמובן באימון שהם מבלים שם אבל הוא לא מספיק ארוך. יש זמנים ארוכים שהם נמצאים מעל הטווח הזה וזמנים עוד יותר ארוכים שהם נמצאים מתחת לטווח הזה.
עשיתי בעצמי את האימון הזה לפני כמה ימים כאשר המטרה שלי הייתה להיות כמה שיותר זמן בדופק 140-145. זו התפלגות הדפקים:
- 21% מהזמן בדופק 135-140
- 39% מהזמן בדופק 140-145
- 21% מהזמן בדופק 145-150
- סה״כ 81% מהזמן קרוב מאד לדפקים שהגדרתי
כאשר רוב הזמן שהוא לא ממש בין 140 ל-145 גם כן נמצא קרוב לאיזור הזה. זו התפלגות מאד נכונה של האימון. התפלגות שבה האימון עובד על מערכת מאד ממוקדת. טוחן את אותם סיבי שריר לאורך 3 שעות עד שהם מתעייפים ונאלצים לבקש מסיבים חדשים שיחליפו אותם. זה אימון שעושה את העבודה שלשמה הוא יועד בצורה מאד טובה.
אותו אימון כשלא מקפידים על העצימות הנכונה
נתתי את אותו אימון למתאמן שלי. באימון הראשון הוא עשה אותו ב-32% מהזמן סביב טווח הדפקים שהגדרתי. 37% מהזמן היה רחוק מידי למעלה ו-32% מהזמן היה מתחת בצורה משמעותית.
לעומת זאת, באימון השני הוא עשה אותו ב-71% מהזמן סביב טווח הדופק הנכון. ומעט זמן בדפקים שמעל ומתחת. זו המטרה האמיתית באימון הזה.
תשלטו בעצמכם – גם במקטעים שאתם אוהבים ללחוץ
הרבה פעמים אני רואה רוכבים שלי מחזיקים את הקצב הנכון לאורך מרבית האימון ואז מידי פעם מגיעים לאיזו עלייה שהם אוהבים ומפוצצים עליה. עכשיו אם זו עלייה של 2 דקות מתוך האימון לא נורא, זה לא מה שיהרוג את התוכנית. אבל הרבה פעמים מדובר ב-7 עליות כאלה שכל אחת 4 דקות והם חיייבים לפוצץ אותן. אז על הדרך הם כבר עשו פיגוע חבלני לכל שבוע האימונים שלהם. למחרת, כשבאמת רציתי לרצוח אותם הם עושים אימון חצי כוח. יש חשיבות לעבודה בטווחים הנכונים, זה גם משפיע על האפקטים על הגוף וגם משפיע על ימי התוכנית האחרים.
כמו שזה חשוב בעצימויות הנמוכות זה חשוב גם בעצימויות הגבוהות. דוגמה שאני מאד אוהב לזה היא אימון קלאסי של 5 פעמים 5 דקות. אחד האימונים האהובים עליי. מה שקורה הרבה מאד פעמים באימון הזה הוא שרוכבים מרגישים טוב ובאינטרוול הראשון עושים תוצאה סופר גבוהה. הם כמובן מאד מרוצים כי הוציאו מספרים מאד גבוהים אבל אז באינטרוולים הבאים הולכים ודועכים. האינטרוול השני נמוך ב-15 וואט, השלישי ב-25 וואט והרביעי והחמישי כבר הופכים להיות בכלל אינטרוולי סף ולא משיגים את המטרה.
זמן בעצימות חשוב יותר מעצימות גבוהה
אז מה עשיתם בזה שהלכתם הכי חזק באינטרוול הראשון? דפקתם את האימון. הרבה פעמים אנחנו חושבים שככל שנעבוד חזק יותר ככה השיפור יגיע מהר יותר וזה לא נכון. מחקרים הראו שיש חשיבות יותר גדולה לזמן בעצימות מאשר לעצימות עצמה. עדיף שתהיו נמוכים ב-10 וואט בעצימות אבל תהיו בה עוד 20% מהזמן מאשר שתהיו בעצימות יותר גבוהה. הגוף מגיב בעיקר לזמן בעצימות ורק אחר כך לעצימות עצמה.
סיכום
- לכל טווח אימון יש השפעה פיזיולוגית שונה על הגוף. השפעה שיכולה להיות שונה בין רוכב לרוכב בהתאם לפיזיולוגיה האישית שלו. חלק מהרוכבים צריכים יותר זמן בעצימות גבוהה ואילו אחרים דווקא בנמוכה. אבל לטווחים השונים השפעה על מערכות פיזיולוגיות שונות. כשתעשו אימון אנאירובי מאד חזק הוא יגרום לתגובה שונה בגוף מאשר אימון אירובי.
- היכולת לדבוק לעצימות הנכונה היא יכולת נלמדת וזאת אחת היכולות של רוכבים בוגרים ביחס לרוכבים צעירים יותר. אצל מקצוענים אתם תראו היצמדות מאד טובה לטווחי האימון. ביום של עבודה אירובית, לא תראו אותם מתחילים להתחרות בעליות
- גם בעצימויות הגבוהות חשוב שתדבקו בעצימות הנמוכה. יותר חשוב שתבלו זמן ארוך בעצימות הנכונה מאשר שתעלו את העצימות באינטרוול אחד ביחס לאינטרוולים האחרים
לינקים
