הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
תוכנית שנתית לאופניים – מהאלמנטים המעניינים ביותר עבור מאמן
אחד הדברים הכי מעניינים עבורי כמאמן אופניים הוא לבנות תוכנית אופניים שנתית. למה? כי הבנייה של התוכנית השתית דורשת חשיבה לטווח רחוק מאד והתחשבות בהרבה אלמנטים. היא דורשת הסתכלות על המטרות אליהן הרוכב מכוון, הבנה של הכושר הנוכחי שלו, איך הוא הגיע בעבר לכושר, מה הוא צריך לעשות בשביל להצליח ביעדים שלו וכו׳. תוכנית האופניים השנתית היא הזמן בו אני מבצע את תהליך החשיבה האסטרטגי המרכזי על תוכנית האימונים ולכן זהו שלב כל כך חשוב.
הגדירו מטרות
השלב הראשון בתהליך בניית תוכנית האופניים השנתית היא להגדיר את המטרות שלכם לאורך השנה. המטרות יכולות להיות מגוונות וישתנו מאד בין רוכב לרוכב.רוכבים תחרותיים יגדירו לעצמם מירוצי יעד בארץ ובחו״ל, אירועי מטרה וזמנים בשנה במהלכם הם רוצים להגיע לכושר שיא. רוכבים שאינם תחרותיים יכולים להגדיר מטרות כמו שיפור היכולת בעליות, שבירת שיא על מקטע מסויים בסטראבה, הגעה לסף וואטים מסויים וכו׳. בעיני, אפילו אם אתם רוכבים שלא ממוקדים במטרה מסויימת חשוב שתגדירו לעצמכם מטרות רכיבה. ואגב, המטרות האלה יכולות להיות גם שיפור בכושר, ירידה במשקל או לסיים רכיבה קשה של 4Epic.
היתרון בהצבת מטרה זה שהיא נותנת לכם מיקוד ועוזרת לכם לקום בבוקר ולעלות על האופניים כשקר וחשוך בחוץ (או חם ומגעיל). ברגע שאתם יודעים שיש מטרה שאתם מחוייבים אליה המוטיבציה שלכם תעלה להתאמן. ובסופו של דבר זו המטרה האמיתית – להתאמן, להנות מאופניים, לשפר את הכושר וכן הלאה. המטרה היא רק כלי על מנת לעשות זאת.
לכן, לא משנה איזה סוג רוכב אתם – צאו ותגדירו לעצמכם יעד אליו תשאפו.
מטרות ביניים לאורך השנה
מעבר למטרה הגדולה שהצבתם לעצמכם, חשוב שגם תגדירו לעצמכם מטרות ביניים בדרך לשם. מטרות הביניים האלה יצרו עבורכם מוטיבציה בתקופת הזמן הקצרה יותר. בקבוצת White City racing אותה אני מנהל ומאמן אנחנו מתחילים להתאמן לעונה התחרותית באוקטובר. אם היינו מסתכלים בסתיו אל אליפות ישראל שמתקיימת ביוני היה לנו מאד קשה למצוא את המוטיבציה להתאמן קשה. בכלל, כבני אדם קשה לנו להסתכל 8 חודשים קדימה ולחבר את הפעולות שאנחנו עושים כעת למטרה אליה אנחנו מכוונים. הנטייה המובנית כמעט אצל כולם לדחיינות קיימת אפילו אצל רוכבי אופניים שיגידו באוקטובר: ״בסדר, נתחיל להתאמן בנובמבר״.
אנחנו מגדירים לאורך העונה מספר יעדים בדרך ליעד הסופי (שהוא בד״כ אליפות ישראל). למשל, בעונת 2019 הגדרנו את היעדים הבאים: מירוץ בית גוברין בפברואר, טור ערבה במרץ, גראן פונדו ירושלים במאי ולאחר מכן אליפויות ישראל בסוף יוני. אפילו לאורך הקיץ לא הפסקנו להגדיר מטרות קטנות יותר ואירועים משותפים עם קבוצות אחרות. אירועים שיעוררו אצלנו את המוטיבציה במהלך עונת המלפפונים הארוכה של הקיץ.
מטרות ביניים יכולות להיות מגוונות וכמובן תלויות במטרה. למשל, אתם יכולים להגדיר שיפור בזמן על עלייה בתוך תקופה של חודש וחצי ב-1 דקה. או לחילופין, לשפר את הסף ב-5 וואט במהלך החודש הקרוב. אלה יעדים קטנים בדרך שחשובים על מנת להגיע למטרה הסופית.
מרכיבים בתוכנית האופניים השנתית
ברגע שאתם מבינים מה היעד שלכם ומה מטרות הביניים שלכם, זה הזמן להגדיר מה האלמנטים שאתם צריכים לעבוד עליהם לאורך השנה על מנת להגיע ליעד הזה בהצלחה. אם למשל המטרה שלכם היא לטפס עלייה מהר יותר אז תגדירו לעצמכם מה אפשר לעשות כדי להשתפר בזה. (בהקשר זה אתם מוזמנים לקרוא/לשמוע את הפודקאסט שלי על המדע מאחורי הטיפוס (פרק 1 ופרק 2).
לדוגמה, כשאני החלטתי שאני רוצה להשתפר בעליות לקראת אליפויות ישראל 2019 בכביש ובנג״ש הגדרתי שאני רוצה: לרדת במשקל, לשפר את היכולת שלי ללחוץ בקטעי עלייה משופעים, להעלות את הקאדנס שלי בעלייה ולשפר את המנוע שלי בזמנים שבין 2 ל-10 דקות. ברגע שידעתי מה אני צריך לעשות על מנת להשתפר יכולתי להגדיר פעולות שיעזרו לי לעשות זאת. דיברתי עם אישתי על כך שנשנה את האוכל שלנו ונעזור אחד לשני להקפיד יותר, שיניתי את הארוחות שלי וצמצמצתי נשנונשים, התאמנתי על קטעי עלייה משופעים, עשיתי תרגילי קאדנס בעלייה ועוד ועוד. כל הדברים הללו עזרו לי בסופו של דבר לעמוד על הפודיום במהלך האליפות.
ג׳ו פריאל, אחד ממאמני האופניים המפורסמים בעולם, מגדיר 6 אלמנטים מרכזיים עליהם רוכבי אופניים צריכים לעבוד. זו כמובן רשימה חלקית מאד של הדברים שאפשר לעבוד עליהם על מנת להשתפר כרוכבים. אבל היא נותנת בסיס טוב של דברים לחשוב עליהם. (אם אתם זקוקים לייעוץ חיצוני אתם מוזמנים לפנות אליי לשיחת ייעוץ – dror@trainbyscience.com).
אגב, לא כל האלמנטים חייבים להיות פיזיולוגיים בהכרח. חלקם יכולים להיות מנטאליים. רוכבים שאני מכין ל-טראנס אלפ, אירוע שמתקיים בד״כ בזוגות, אני מכניס לתוך תוכנית האימונים עבודה על אלמנטים זוגיים. בסופו של דבר, הם ידרשו להיות יחד שבוע שלם בתנאים מאד קשים, וחשוב שהם יתרגלו את התקשורת ביניהם ואת מערכת היחסים שלהם במהלך מצבים קשים לפני הטור עצמו. זה נשמע אולי מוזר, אבל זה מאד חשוב כשמגיעים למצבי קיצון.
כשאני בונה את תוכנית אימוני האופניים השנתית אני מגדיר את האלמנטים עליהם אני אעבוד עם הרוכבים שלי בכמה רמות. הרמה הגבוהה היא הרמה הכללית הנדרשת על מנת לעמוד במטרות באופן כללי. הרמה השנייה היא רמת תקופת האימונים שבה אני מגדיר איזה יכולות אני מצפה שיהיו לרוכבים בסוף התקופה. הרמה השלישית היא בלוק האימונים שהוא בד״כ תקופה של 4 שבועות (3 שבועות העמסה + 1 שבוע הורדת עומס). הרביעית היא השבוע הבודד והחמישית היא האימון הבודד ומתחתיו התרגילים הבודדים בתוך האימון. כלומר, יש 6 רמות של הגדרת מטרות שאני מבצע כשאני בונה את תוכנית האימונים. חשוב שלא סתם תצאו לרכב ללא מטרה. הגדירו לעצמכם מה אתם רוצים להשיג בכל פידול ופידול. אפילו אם ההגדרה היא ״לשחרר את הראש ולא לחשוב על מה אני צריך לעשות באימון״.
כמה שעות תרכבו לאורך השנה?
בנוסף למרכיבים שאתם עובדים עליהם אתם צריכים להגדיר כמובן את כמות השעות שתרכבו לאורך השנה. כמות השעות הזו צריכה להשתנות לאורך השנה כולה. בקבוצת White City Racing אנחנו בונים את הבסיס האירובי במהלך חודשי הסתיו והחורף המוקדמים. בתקופה זו אנחנו רוכבים הרבה מאד שעות בעצימויות נמוכות יחסית. לאחר מכן, אנחנו מצמצמים בכמות השעות ומעלים את העצימויות. אך ממשיכים לשלב תקופות נוספות של העלאת נפחים לאורך השנה על מנת לשמר את המנוע האירובי ברמה גבוהה.
כמובן שהדוגמה הנ״ל של קבוצת אופניים תחרותית לא מתאימה לכולם. אבל אלמנט חשוב בכל תוכנית אימונים הוא להעלות ולהוריד את עומס האימונים על פי עיקרון הפיצוי יסף. שחקו עם כמות השעות שאתם רוכבים לאורך בלוק האימונים וגם בין האימונים. בצעו מידי פעם רכיבות ארוכות מהרגיל וכן ימים שבהם אתם לא רוכבים כלל (אפילו בשבת! 😳). שחקו גם עם כמות השעות שאתם רוכבים לאורך השנה.
| קטגוריה | מספר שעות שנתי מומלץ |
| מקצוענים | 800-1200 |
| 1-2 (בארה״ב) | 700-1000 |
| 3 (בארה״ב) | 500-700 |
| 4 (בארה״ב) | 350-500 |
| 5 (בארה״ב) | 200-350 |
אל תשכחו להכניס מנוחה לתוך תוכנית האימונים השנתית
כתבתי את זה גם קודם, אבל זה אחד האלמנטים שכמעט כל הרוכבים נופלים בהם ולכן חשוב לי להדגיש זאת שוב. על מנת להשתפר ברכיבה אתם צריכים לנוח! הגוף שלכם לא מתחזק כשאתם מתאמנים אלא כשאתם נחים! ולכן, מאד חשוב שתשלבו תקופות מנוחה מובנות בתוך תוכנית האימונים שלכם.
המנוחה בתוכנית האימונים מגיעה בכמה רמות. קודם כל ברמה השנתית תגדירו תקופה של שבוע-שבועיים שאתם לא עולים במהלכם על האופניים. עיסקו בסוגי ספורט אחרים או אפילו נוחו מנוחה מוחלטת. גם במהלך השנה אני מאד ממליץ להכניס פעם או פעמיים שבוע מנוחה מלא מאימוני רכיבה. זה אחד האלמנטים שאני הוספתי לתוך תוכניות האימונים השנתיות שלי בשנים האחרונות ואני מרגיש שהוא זה שמאפשר לי להגיע בכושר שיא בכל שנה לסוף העונה.
בכל סוף בלוק אימונים גם כן חשוב שתכניסו שבוע אימונים. למעשה בלוק אימונים בנוי מ-3 שבועות של העמסה שלאחריהם מגיע שבוע אחד של הורדת עומס. במהלך שבוע זה הורידו את כמות שעות הרכיבה שלכם (כלל אצבע ב-60%) וכן את העצימויות שאתם רוכבים בהן. אני גם ממליץ לשלב רכיבות ״שוברות שגרה״ שיעלו לכם את המוטיבציה: לכו לאיזור רכיבה חדש, ריכבו עם אנשים שלא פגשתם הרבה זמן, עלו על אופני שטח או כביש כדי לגוון וכו׳. כל הדברים האלה יגרמו לכך שבשבועות הקלים שלכם תתאוששו לא רק גופנית אלא גם מנטאלית וזה אפילו יותר חשוב!
כמובן שגם ברמת שבוע האימונים הבודד חשוב שתכניסו מנוחות. ימים ללא אימונים כלל ולעיתים רצפים של ימים כאלה. בשורה התחתונה השילוב של המנוחה רק יעזור לכם להתחזק. ולא, אין לכם מה לדאוג, אתם לא תחלשו אם לא תעלו על האופניים כמה ימים ואפילו שבוע!
סיכום – איך לבנות תוכנית אופניים שנתית
בסופו של יום, התהליך של בניית תוכנית אימוני האופניים השנתית היא אחד התהליכים הכי מהנים עבור מאמן. ואני חושב שגם עבורכם אם תתיישבו ותעשו את זה כמו שצריך זה יהיה תהליך מאד מהנה (אם כי קשה יותר מאשר עבור מאמן מנוסה).
התהליך הזה כולל מספר שלבים ובראשם הגדרת המטרה הראשית וממנה מטרות משניות. לאחר מכן חשוב שתגדירו לעצמכם את האלמנטים שהמטרות האלה דורשות. אלמנטים שאינם רק פיזיולוגיים אלא גם מנטאליים ואחרים. לאחר מכן, שבו וכיתבו לעצמכם כמה שעות אתם רוצים לרכב בכל אחד מהשבועות לאורך השנה. כשאתם עושים זאת התחשבו לא רק במטרות שלכם ומתי הכי נכון שתרכבו את כמות השעות הזו אלא גם באילוצים אחרים מבית. אם הילדים בבית במהלך סוף אוגוסט ולהתאמן המון יגרום להרבה מאד מתח עם בן/בת זוגכם, אולי כדאי להזיז קצת את עומס האימונים לתחילת ספטמבר…
האלמנט האחרון שאסור לשכוח הוא כמובן המנוחה. גם ברמת השנה, גם ברמת בלוק האימונים וגם ברמת השבועות הבודדים תוודאו שאתם נחים. ואם יש ספק, אין ספק. כשיש לכם ירידת מוטיבציה לאורך כמה ימים, סביר מאד להניח שאתם צריכים קצת להתאושש.
אם אתם מעוניינים בתוכנית אימונים אתם מוזמנים לפנות אליי לכתובת המייל dror@trainbyscience.com. כמו כן, אתם מוזמנים לשמוע את הפודקאסט שלי בו יש מידע רב נוסף (חפשו Train by Science באפליקציית הפודקאסטים האהובה עליכם). וכן, אתם מוזמנים להירשם לאתר ולקבל עדכונים ממאמרים ופרקי פודקאסט חדשים.
הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
