הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
תוכנית אימונים לרכיבת כביש היא אחד הכלים המשמעותיים ביותר על מנת להשתפר כרוכבים. ברגע שאתם מתחילים לעבוד מול תוכנית אימונים מסודרת הרמה שלכם עולה ביחס למה שעשיתם קודם. מדוע? משום שתוכנית האימונים מכניסה לתוך השגרה שלכם אלמנטים קריטיים על מנת להתחזק. למשל, היא מכניסה מנוחות מסודרות במהלך ימי השבוע ובין שבועות האימון. המנוחה היא הזמן בו הגוף בונה את עצמו מחדש והופך להיות חזק יותר ולכן מאד חשוב שתשלבו אותה בתוך תוכנית האימונים. בהנחה ואתם עוקבים אחרי תוכנית אימונים הבנויה נכון (או בונים תוכנית בעצמכם) אתם משלבים בה אלמנטים שאתם חלשים בהם יותר וגם דברים שאתם לא אוהבים לעשות אבל מאד עוזרים לכם על מנת להתחזק. למשל, אימוני אינטרוולים או אימוני חיזוק רגליים.
הנה כמה טיפים לבנייה נכונה של תוכניות אימונים.
תוכנית אימונים לרכיבת כביש – טיפ #1 – העלו מרחקים ובנו את הכושר האירובי
הטיפ הראשון שאני יכול לתת לכם הוא לבנות את הכושר האירובי שלכם לפני כל דבר אחר. המערכת האירובית היא זו שמייצרת את רוב רובה המוחלט של האנרגיה במהלך הרכיבה. המערכת האירובית עושה שימוש בחמצן ומשלבת אותו יחד עם שומן/פחמימות (ומעט חלבון) על מנת לייצר אנרגיה שתעזור לכם לדחוף יותר חזק את הפדלים. כשאתם מחזקים את המערכת האירובית שלכם אתם מגדילים את כמות האנרגיה שהמערכת הזו מייצרת. ככל שהאנרגיה שהמערכת האירובית מייצרת גדולה יותר כך הוואטים שתראו על מכשיר הגארמין שלכם יעלו ואתם תסעו מהר יותר. אגב, זה גם יעזור לכם לייצר יותר אנרגיה מהמערכת האנאירובית אבל זה נושא אחר שאתם יכולים לשמוע עליו כאן.
על מנת לחזק את המערכת האירובית אתם צריכים להגדיל את המרחקים שאתם רוכבים. השיטה הכי טובה על מנת לחזק את המערכת האירובית היא לרכב בקצבים יחסית נמוכים (אני ממליץ 70-78% מדופק מקסימום) לאורך פרקי זמן משמעותיים ולמעט בעצירות במהלך הרכיבה. בטווח זה אתם ממוקדים במערכת האירובית ובייצור אנרגיה משומן (לפרטים אודות מרכיבי התזונה המשמעותיים ואיך הם משתלבים באימונים היכנסו לפרק בנושא זה עם חן שרייבר). ברגע שאתם מעלים את העצימות אתם מכניסים את המערכת האנאירובית לפעולה בצורה משמעותית יותר, מגבירים את קצב שריפת הפחמימות, ולמעשה משפרים במידה פחותה את המערכת האירובית. אתם עדיין משפרים אותה כמובן אבל האדפטציה פחות נכונה, ופחות ממוקדת בה.
בנו את המערכת האירובית בשלבים. בהתחלה ריכבו בקצבים נמוכים (יותר קרוב לאיזור ה-70% מדופק מקסימום) והאריכו את משך הרכיבה. לאחר מכן העלו את הקצב (אך הישארו עדיין מתחת ל-78%) של הרכיבה. לאחר שתבנו מערכת אירובית חזקה, האימונים בעצימויות גבוהות שלכם יהיו הרבה יותר אפקטיביים. לפרטים נוספים אודות השילוב שבין אימונים אירוביים בעצימויות נמוכות ואימונים קשים אני ממליץ להיכנס לסדרת הכתבות בנוגע לאימון קוטבי.
אימון אינטרוולים או שלבו אימונים קשים בתוכנית האימונים לרכיבת כביש שלכם
אין ספק שללא אימוני אינטרוולים הכושר שלכם עלול להיתקע בשלב מסויים בתקרת זכוכית. לכן, חשוב שתשלבו אותם לתוך תוכנית אימונים לרכיבת כביש שלכם. שיפור הכושר האירובי הוא כמובן הבסיס לכל מה שאתם עושים. וחיזוק המערכת האירובית הוא הדבר הכי משמעותי על מנת לבנות כושר גבוה. אבל… המערכת האירובית ניזונה בין השאר מהמערכת האנאירובית (עושה שימוש בחומצת חלב כדלק). ולכן, על מנת להמשיך ולשפר את הכושר שלכם אתם תצטרכו גם לבצע אימוני אינטרוולים קשים על האופניים.
לא רק שאימוני אינטרוולים עוזרים לחזק את המערכת האנאירובית ולייצר חומצת חלב שבה תעשה שימוש המערכת האירובית. אלא שמספר רב של מחקרים הראו שעבודה בעצימויות גבוהות בשיטה של אינטרוולים מחזקת גם את המערכת האירובית. היא שמה הרבה מאד עומס על הגוף והרבה פעמים מפעיל את המערכת האירובית ברמה המקסימאלית שהיא מסוגלת לפעול בה (VO2 Max). ובכך גורם לשיפור בכושר האירובי כמו גם בכושר האנאירובי.
יחד עם זאת, התחילו לעשות אימוני אינטרוולים רק אחרי שבניתם כושר אירובי בסיסי. אל תלכו בשום פנים ואופן ותעשו יום אחר יום אימוני אינטרוולים מתוך תקווה שזה ישפר לכם את הכושר. זו טעות! הכניסו אימון אינטרוולים אחד או שניים בשבוע בלבד.
תוכלו למצוא כאן מספר אימוני אינטרוולים על הטריינר וכאן מספר אימונים שניתן לבצע בחוץ.
תוכנית אימונים לרכיבת כביש – טיפ #3 – שלבו מנוחה
הטיפ השלישי שאני רוצה לתת לכם הוא לשלב מנוחה כחלק מתוכנית האימונים שלכם. המנוחה הוא הזמן בו הגוף בונה את עצמו מחדש וזהו החלק החשוב ביותר על מנת לעזור לכם להשתפר. הרבה מאד ספורטאים, ובעיקר ספורטאי סיבולת, נוטים לזלזל במנוחה. חלק מהסיבה לכך שהם לא מתקדמים היא שהם פשוט לא נחים מספיק. כספורטאים יש לנו נטייה לחשוב שככל שנתאמץ יותר ונעבוד קשה יותר כך הכושר שלנו ישתפר. וזה פשוט לא נכון. כן! חשוב מאד שתרכבו חזק, קשה ולאורך הרבה שעות על מנת לשפר את הכושר. אבל אחרי שעשיתם את כל זה שלבו מנוחה אל תוך התוכנית שלכם.
בתלות ברמה ובעומק שלכם כרוכבים חשוב שתשלבו ימי מנוחה כמו גם שבועות מנוחים ואף תקופות מנוחה ארוכות אל תוך תוכנית אימונים לרכיבת כביש שלכם. ברמת השבוע חשוב שתקחו 2-3 ימי מנוחה מלאים (שוב כפונקציה של הרמה שלכם). לאחר 2-3 שבועות העמסה הכניסו שבוע אחד קל יותר. וגם כשאתם עוברים בין תקופה בעונה לתקופה שנייה הכניסו מידי פעם תקופות מאד רגועות – שבוע ללא רכיבה לדוגמה.
טיפ #4 – עיבדו על החולשות שלכם
כבני אדם אנחנו לא אוהבים להתעמת עם הדברים שאנחנו חלשים בהם. זה נכון בכל תחומי החיים אך גם באופניים. אם אתם חלשים ב רכיבה בעליות סביר להניח שאתם מחפשים דרכים על מנת להימנע מזה. אם אתם לא אוהבים רכיבה במישורים אז סביר להניח שתשדלו בעיקר לרכב באיזורי עליות. אם אתם חלשים בספרינטים או בירידות אז סביר להניח שתמנעו מלעשות את הדברים האלה.
העניין הוא שהחולשות שלכם זה המקום שבו אתם מפסידים הכי הרבה פוטנציאל. את החולשות שלכם קל יחסית לשפר משום שאתם נמצאים שם במקום נמוך יחסית. לרוכב כבד משקל המעוניין להשתפר ברכיבה בעליות יהיה הרבה יותר קל לרדת 3-4 ק״ג מאשר לרוכב דקיק שכבר מיצה את פוטנציאל השיפור שלו בתחום זה. שיפור החולשות יאפשר לכם להנות ממגוון רחב יותר של רכיבות ומסלולי רכיבה. במקרה שאתם רוכבים תחרותיים אז זה גם יעזור לכם להגיע להישגים משמעותיים יותר במירוצים. סביר להניח שהחולשות שלכם הן אלה שמונעות מכם להגיע לרמה הבאה במירוצים. אני הייתי חלש יחסית ב-רכיבה בעליות, התמקדתי בזה בצורה משמעותית, והגעתי להישגים דווקא במסלולי עליות.
תוכנית אימונים לרכיבת כביש – טיפ #5 – הצטרפו לקבוצת רכיבה שתאתגר אותכם
רוב הרוכבים שאני מכיר שהשתפרו בצורה משמעותית עשו את זה במסגרת של רכיבה בקבוצת כביש. הקבוצה מייצרת עבורכם סביבת אימונים יציבה על פי תוכנית אימונים לרכיבת כביש מסודרת יחד עם מאמן צמוד וחברים שמעודדים אותכם גם להתאמן בצורה מסודרת וגם לדחוף את עצמכם חזק יותר. קבוצת רכיבה תעזור לכם לצאת מהמיטה להתאמן אפילו בבקרים הקרים של החורף או בימים החמים של הקיץ.
אתם מוזמנים להצטרף אלינו לקבוצת רכיבת כביש בתל אביב WCR – White City Racing על מנת להתאמן עם המאמנים והרוכבים הטובים בארץ. לפרטים נוספים אתם מוזמנים לשלוח אליי מייל ל-dror@trainbyscience.com או לחילופין לשלוח הודעה לעמוד הפייסבוק של הקבוצה. אם אתם מעוניינים ב-תוכנית אימונים אישית תוכלו למצוא על כך פרטים נוספים כאן או פנו אליי ישירות לכתובת הנ״ל.
בהצלחה!
