יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.
כל פעולה שהגוף נדרש לעשות דורשת אנרגיה. לא משנה אם מדובר בפעילות ספורטיבית עצימה או בנשימה בלבד, שתי הפעולות דורשות בדיוק אותו דבר: אנרגיה. "מטבע האנרגיה" של הגוף הוא מולקולה שנקראת ATP אשר משמשת בכל פעולה שאנחנו עושים, ועליה הסברתי בצורה מפורטת בפודקאסט.
ישנן שלוש מערכות אנרגיה מרכזיות המייצרות ATP בגופינו וכל אחת מהן נכנסת לפעולה בהתאם לטווח הזמן ולעצימות שאנחנו נמצאים בה. כלל המערכות פועלות בכל טווח זמן ועצימות, אבל התרומה שלהן לכמות האנרגיה הכוללת משתנה בהתאם לזמן ולעצימות המאמץ.
בין המערכות שני הבדלים מרכזיים לעניינינו: האחד הוא כמות האנרגיה שהן מסוגלות לייצר והשני הוא ״זמן הטעינה״ של כל מערכת. ככל שהמערכת פועלת לטווח זמן קצר יותר כך היא מסוגלת לייצר יותר אנרגיה. קל להבין זאת אם חושבים על כמות הכוח שאנחנו מסוגלים בכל שנייה במסגרת ספרינט לעומת כמות הכוח שנוכל להפיק בכל שנייה לאורך טיפוס החרמון. בכל אחד מהמאמצים פועלת מערכת אנרגיה אחרת המספקת כמות שונה של אנרגיה או ATP.
לצערנו, כל אחת ממערכות האנרגיה "נטענת" בטווח זמן שונה, חלקן נטענות מהר מאד ואחרות לאט. נסו לבצע ספרינט בכל הכוח ומיד לצאת לספרינו נוסף, הרי זה בלתי אפשרי. לעומת זאת, בצעו אינטרוואל סף ותיווכחו שגם בסופו תוכלו מיד או כמעט מיד לחזור לאותו מאמץ.
זו הסיבה לכך שכאשר אנחנו מתחרים, כדאי לנו להיות מודעים למאגרי האנרגיה שהשתמשנו בהם ומתי הם נוצלו לאחרונה. בצורה זו נוכל לעשות ניצול נכון שלהן ולא ״נשרוף״ אותן סתם שלא לצורך.
אני אתחיל בהסבר כללי אודות מערכות האנרגיה, אבל לא איכנס לסוגיות מסובכות מידי של התהליכים הקורים בשריר. אם אתם רוצים להעמיק ולהבין טוב יותר את התהליכים הללו הקשיבו לפרק מערכות האנרגיה בגוף.
- אנאירובי אלאקטי – מערכת זו פועלת בטווח של 2-10 שניות ואין לה תוצרי לוואי (או במילים אחרות חומרים שגורמים לשרירים שלנו לשרוף). זו מערכת אנרגטית סופר עצימה המשמשת לטווח קצר מאד. היא מסוגלת לייצר בערך פי 4-5 אנרגיה (וואטים) מהסף שלנו (ראו את הפוסט המפרט את הוואטים של הקטגוריות השונות בארה"בוהשוו בין ה-5 שניות ל-FT). מערכת זו משמשת בעיקר לספרינטים בהם אנחנו צריכים מקסימום כוח לזמן קצר מאד. החיסרון המרכזי במערכת זו הוא זמן הטעינה הארוך שלה: אתם תזדקקו ל-5 דקות של מנוחה, לא תנאים שתקבלו במירוץ ממוצע, על מנת לטעון אותה מחדש לרמה ההתחלתית.
- אנאירובי לאקטי – בטווח שבין 10 שניות ל-3 דקות נכנסת לפעולה המערכת הנ"ל. בניגוד למערכת הקודמת, כאן הגוף זקוק לגליקוגן (פחמימות) שבשריר על מנת להפעיל אותה. היא מספקת לנו כמות אנרגיה בינונית לטווח של כמה דקות בודדות. מערכת זו אינה עושה שימוש בחמצן ולכן יוצרת תוצרי לוואי הגורמים לשריפה בשרירים (לא מדובר בחומצת חלב אבל למרות זאת כולם קוראים לתוצר הזה כך). טעינה מלאה מחדש של המערכת תיקח בין עשרות דקות לשעתיים.
- המערכת האירובית – זוהי המערכת המרכזית המספקת לנו אנרגיה והיא משמשת בכל הטווחים שמעבר ל-3 דקות. מערכת זו עושה שימוש בחמצן לצורך פעולתה וכן בפחמימות, שומנים ובמקרים קיצוניים גם בחלבון. בתלות בכמות האנרגיה שאנחנו משתמשים בה, המערכת יכולה להשתמש במאגרי הפחמימות שבגופינו לטווח זמן של כשעה וחצי – שעתיים. לאחר מכן, תיאלץ לעבור להשתמש בשומן שמספק פחות אנרגיה ביחס לפחמימות. זו המערכת המרכזית שפועלת אצל ספורטאי סיבולת. על מנת לחדש את המערכת צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף, דבר שיכול לקחת עד 24 שעות. אגב, אכילה בזמן קרוב למאמץ מביאה לספיגה טובה יותר של הגליקוגן בגוף ולמעשה להאצת התאוששות המערכת.
אם תעשו מבחן של 120 שניות במאמץ מקסימאלי מתחילתו ועד סופו תראו שהאנרגיה מתקבלת בצורה הבאה. ב-10-15 השניות הראשונות כמעט כל האנרגיה מתקבלת מהמערכת האנאירובית אלאקטית, המייצרת כמות אדירה של אנרגיה אשר דועכת מהר. אחרי כ-10 שניות המערכת הראשונה דועכת כמעט לחלוטין ואז נכנסת לפעולה המערכת האנאירובית לקטית. באיזור ה-30 שניות מערכת זו כבר מספקת את מרבית האנרגיה, אך מתחילה לדעוך יחד עם הצטברות המימנים בשרירים והשריפה בהם. באיזור ה-40 שניות, המערכת האירובית מתחילה את פעולתה יחד עם הגעת החמצן לשרירים ותורמת לייצור האנרגיה בשריר. הדברים נראים בצורה יפהפייה על גרף CP המתאר את כמות הוואטים אותה אנו מסוגלים לייצר עבור כמות זמן מסויימת. אפשר לראות שבשניות הראשונות (המסומנות על ציר ה-X) מיוצרת המון אנרגיה (בוואטים על ציר ה-Y) אך היא דועכת מהר מאד עם כניסת המערכות השונות לפעולה. שימו לב שמדובר בגרף לוג כך שטווחי הזמן הקצרים מקבלים ייצוג משמעותי יותר.
הבנת הפעולה של מערכות האנרגיה השונות חשובה במיוחד כאשר מתחרים. במירוץ יש הרבה מאד סיטואציות בהן אנחנו עושים שימוש במערכות האנרגיה השונות. בייחוד כשמדובר במירוצי כביש המוניים, אנחנו עוברים כל הזמן בין המערכת האירובית ללקטית לאלקטית ובחזרה. יחד עם זאת, חשוב שנדע כמה אנרגיה נותרה לנו מכל מערכת בכל שלב.
לצורך העניין, אם אנחנו מתקרבים לקו הסיום ויצאנו לספרינט שאנחנו מעריכים שיקח 30 שניות, חשוב שנדע שלא נוכל לייצר אנרגיה מקסימלית עבור טווח זמן כל כך ארוך. יחד עם זאת, יתכן שהיכולת שלנו לייצר אנרגיה בספרינט של 30 שניות גבוהה משמעותית באופן יחסי לרוכבים אחרים, ממה שאנחנו מסוגלים לייצר ל-10 שניות. במצב זה עדיף לנו דווקא לצאת לספרינט מוקדם מתוך הבנה שהאחרים לא יוכלו להחזיק עצימות כזו לאורך זמן.
בעיני, בכל פעם שאנחנו מכניסים את המערכת האנאירובית (הלקטית והאלאקטית) לפעולה, אנחנו צריכים להיזהר ולהשתדל לחסוך בהן ככל האפשר. אם נעשה בהן שימוש פזרני נגיע למצב בו לא נוכל לצאת לספרינט אחרי סיבוב או לסגור התקפה כשנידרש לכך. לדוגמה, אם יצאנו להתקפה של 40 שניות בעלייה קצרה, סביר להניח ששרפנו את המערכת האנאירובית כמעט לחלוטין. אם ההתקפה נכשלה ואנשים אחרים יצאו מיד להתקפה אחרינו, הסיכויים שלנו לשרוד את אותה התקפה אפסיים. בעוד הם ישתמשו במערכת האנאירובית העצימה שלהם, אצלנו היא תהיה ריקה מאנרגיה וכך אנו עלולים לאבד את המירוץ. חשוב להדגיש שיש משמעות רבה לכמות האנרגיה בה אנו משתמשים על מהירות ההתרוקנות של מערכת האנרגיה. ככל שנהיה גבוה יותר מעל הסף כך המערכת תתרוקן מהר יותר.
אימונים נכונים יכולים לשפר את מערכות האנרגיה מכל הבחינות: עוצמת האנרגיה שיפיקו יכולה להשתפר, אורך הזמן שפועלות ישתפר גם הוא ואפילו יכולת הטעינה שלהן יכולה להיות מואצת. לצורך כך יש לבצע אימונים ממוקדים המדגישים את המערכות הללו. מאמן טוב המנתח את יכולות רוכביו, יבנה תוכנית ממוקדת עבורם שתדאג לעבוד ספציפית על החולשות שלהם ועל המערכות הרלוונטיות לאירועים בהם צפויים להשתתף.
