יש לנו עמוד פייסבוק בו מועלים תכנים נוספים מרחבי האינטרנט הנוגעים לעולם הספורט. אתם מוזמנים לעשות לנו לייק ולקבל הן עדכונים מסוג זה והן עדכונים מהאתר בנוגע לכתבות חדשות.


מגוון שיטות לטווחי אימון

כבר ראינו בסדרת הפוסטים על ה-Polarized Training שישנם טווחי אימון שונים בהם אנו יכולים להתאמן. השיטה האהובה עליי ועל הרבה מאמנים אחרים היא השיטה של קוגן, שיטה בה יש שבעה טווחי אימון הנעים מקל מאד עד קשה מאד.

החשיבות של טווחי אימון

אני מניח שחלקכם תוהים למה צריך טווחי אימון בכלל? הרי פשוט יוצאים ורוכבים איך שבא לא? התשובה היא שטווחי אימונים שונים משפיעים על מערכות הגוף בצורה שונה. אימוני נפח, המתבצעים בעצימות נמוכה משפיעים על המנוע האירובי שעושה שימוש בחמצן, בצורה מאד טובה. לעומת זאת, אימונים בטווחים גבוהים משפרים את יכולת הגוף להתמודד עם מה שאנו מתייחסים אליו כאל חומצת חלב. ברמה הבסיסית, המטרה של תוכנית אימונים היא לשפר את מערכות הגוף השונות כדי להעלות את הכושר לאור המטרה. לעיתים, מדובר ביכולת לשבת על האוכף במשך המון שעות כמו למשל במירוץ כמוהאברסטינג, ואילו בפעמים אחרות מדובר ביכולת להתמודד עם המון חומצת חלב כמו אצלרוכבי טראק בוולודרום.

יובל בן מדרכי ואני סובלים במהלך עבודה בטווח 5 במירוץ בית גוברין
יובל בן מדרכי ואני סובלים במהלך עבודה בטווח 5 במירוץ בית גוברין. תודה לבוטקיה על התמונה.

מערכות פיזיולוגיות וטווחי אימון

בעזרת טווחי האימון אנחנו מסוגלים לעבוד בצורה מדוייקת על המערכות הפיזיולוגיות אותן אנחנו מעוניינים לשפר. כמובן שאי אפשר להגדיר טווח מסויים בו תהיה רק עבודה על מערכת אחת. המערכות הפיזיולוגיות השונות פועלות בכל טווח אימון שנעבוד בו. עם זאת, טווחי האימון מאפשרים לנו להתמקד יותר במערכת מסויימת. זו גם הסיבה לכך שמאמנים שונים מגדירים טווחים שונים. אתם יכולים להגדיר 20 טווחי אימון אבל זה יהיה מאד מסובך להתאמן על פי זה ויכולים גם להגדיר שלושה טווחי אימון אבל אולי זה לא מספיק ממוקד? לכן, קוגן החליט להגדיר שבעה טווחי אימון.

למטה תוכלו לראות את טווחי האימון שמגדיר קוגן על פי דופק ועל פי וואטים. כלל הטווחים מוגדרים על פי הדופק או הוואטים בסף חומצת חלב. אם ניקח לדוגמה סף חומצת חלב של 300 וואט ונאמר שיש להתאמן בטווח של 110% מהסף, אז הכוונה תהיה ל-330 וואט. לעומת זאת, אם נדבר על 65% מהסף הכוונה תהיה ל-195 וואט. אותו הדבר נכון גם לדופק. הסיבה שהטווחים מוגדרים ביחס לסף היא שזו הנקודה המשמעותית ביותר מבחינה פיזיולוגית לגוף. ברגע שאנחנו עולים מעל הסף, אנחנו מסוגלים לשהות בטווח זה זמן קצר מאד. (בהקשר זה ראו את הכתבה על מערכות אנרגיה בגוף ואיך נוכל להתאמן טוב יותר בעזרתן).

טווחי האימון על פי קוגן

להלן הטווחים כפי שמוגדרים על ידי קוגן. על מנת לדעת איך למצוא את סף חומצת החלב שלכם על פי וואטים, היכנסו לכאן. על מנת למצוא זאת על פי דופק, היכנסו לכתבה הבאה (הכתבה סוקרת הן רצים והן רוכבים).

טווח  אחוז מסף הוואטים  אחוז מהדופק  תחושת מאמץ בסולם 1-10 הסבר
1 התאוששות אקטיבית  פחות מ-55% פחות מ-68% מדופק סף נמוך מ-2 פידול קל עם לחץ מאד נמוך על הפדלים. רמת מאמץ מאד נמוכה שלא מייצרת שיפורים פיזיולוגיים. מדובר בתחושה מינימאלית של מאמץ או עייפות. לדוגמה, רכיבה בעיר ללא מטרה שלא דורשת שום ריכוז וניתן לדבר בה באופן חופשי לחלוטין היא המאמץ הזה. לרוב משתמשים בטווח אימונים זה לאחר אימונים קשים או בין אינטרוולים על מנת להוביל להתאוששות אקטיבית של הגוף.
2 אנדוראנס 56% – 75%  69% – 83% 2-3 קצב אירובי יחסית נמוך המשמש לרכיבות ארוכות מאד. העומס על הרגליים לא גבוה אבל לעיתים יעלה קצת בהתאם לתוואי השטח. נדרש ריכוז על מנת לשמר קצב זה, בעיקר בחלק העליון שלו. בעת דיבור, נדרשת נשימה עמוקה אחת לשני משפטים. טווח זה מאד חשוב לבניית מערכות קריטיות בגוף הספורטאי.
3 טמפו 76% – 90%  84% – 94% 3-4 ברוב הרכיבות בהן אנו מתאמצים, אבל לא עד הסוף, מדובר בקצב הזה. גם בעת טיפוס עליות שלא בקצה שלנו מדובר על טווח זה. קיים עומס על הרגליים ונדרש ריכוז משמעותי על מנת לשמר את הקצב. נשימות קצובות ומהירות יותר מאשר בטווח 2, קשה לנהל שיחה בטווח זה אבל לא לחלוטין בלתי אפשרי.
4 סף 91% – 105% 95% – 105% 4-5 טווח העבודה בו אנחנו נמצאים בעת נג״ש או טיפוס עלייה ארוכה (20-30 דקות) בכל הכוח. יש עומס משמעותי על הרגליים וקשה מאד לנהל שיחה. שמירה על טווח זה לאורך זמן קשה ללא ריכוז.
5 VO2MAX  106% – 120% מעל 106% 6-7 אינטרוולים יחסית ארוכים (3-8 דקות) או עליות לא ארוכות מתבצעות בטווח זה. המטרה בטווח זה היא להעלות את ה-VO2MAX שלנו. קיימות תחושות חזקות של מאמץ ועייפות במהלך עבודה בטווח זה. לא ניתן לדבר כלל. חשוב לציין שלעיתים קרובות הדופק אינו רלוונטי עבור טווח זה משום שהוא לא מספיק להתאקלם למאמץ.
6 סיבולת אנאירובית מעל 120% לא רלוונטי מעל 7 אינטרוולים קצרים שבין 30 שניות ל-3 דקות. מטרת אינטרוולים אלה היא להעלות את הסיבולת האנאירובית. הדופק אינו רלוונטי לרוב בטווח זה. עומס מאד קשה על הרגליים ועייפות גדולה מורגשת. שיחה אינה אפשרית.
7 כוח נוירו שרירי  החזק ביותר האפשרי לא רלוונטי המקסימום האפשרי מאמצים מאד קצרים ומאד אינטנסיביים כמו יציאה מסיבובים או ספרינטים. מאמצים אלה פועלים על המנוע האנאירובי אלאקטי  ולכן לא מייצרים לרוב חומצה בשרירים. וואטים ודופק אינם מהווים מדד איכותי כאן משום שהשליטה בעוצמה כמעט אינה אפשרית ונדרש פשוט להפעיל את מלוא הכוח לאורך האינטרוול.
דרור הוא מאמן אופניים בינלאומי מוסמך מטעם איגוד האופניים הבינלאומי, היו סי איי. הוא חוקר את עולם הפיזיולוגיה, התזונה והאימונים במטרה להביא את האתלטים שלו ליכולת המקסימלית. במקביל הוא מאמן בקבוצת רוכבי העיר הלבנה ורוכב אופניים תחרותי בעצמו. דרור הביא מספר רב של ספורטאים לעמוד על הפודיום ולסיים תחרויות איש ברזל. פנו אליו לקבלת תוכנית אימונים אישית.
טווחי אימון

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *