כתבה זו עוסקת במערכת האנרגיה האירובית ובחשיבות של פעילות אירובית. הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
מערכת האנרגיה האירובית ופעילות אירובית
המנוע האירובי הוא החשוב ביותר בעיני מבין 3 מנועי האנרגיה. הוא זה שמייצר כמעט את כל האנרגיה בגוף וגם על האופניים הרוב המוחלט של האנרגיה מגיע ממנו, אפילו במאמצים קצרים של 1-2 דקות. על מנת להיות רוכבים טובים זהו המנוע המרכזי אותו אתם צריכים לחזק. בפרק הנוכחי אני אדבר עם קרן קונסטנטיני על המנוע הזה. מהו, מהם צווארי הבקבוק בו ולמה לוקח שנים לפתח אותו?
שימו לב שכתבה זו מבוססת על פרק פודקאסט מספר 20 בפודקאסט של טריין ביי סיינס והדברים הנכתבים בה מבוססים על דבריה של ד״ר קונסטנטיני. מומלץ לשמוע את הפרק עצמו.
ד״ר קרן קונסטנטיני – פיזיולוגית של המאמץ
קרן היא פיזיולוגית של המאמץ שחזרה ארצה אחרי 10 שנות לימודים באוסטרליה ובארה״ב בהן למדה פיזיולוגיה של המאמץ. בשנים האחרונות, במסגרת עבודת הדוקטורט שלה, התמקדה באימונים בחוסר חמצן ואיך זה משפיע על ספורטאים.
מה זה המנוע האירובי והחשיבות של פעילות אירובית
מערכת האנרגיה האירובית היא אחת ממערכות האנרגיה שיש לנו בגוף. מערכת זו עושה שימוש בחמצן על מנת לייצר אנרגיה – ATP. תהליך יצירת האנרגיה במנוע זה כולל את תהליך לקיחת החמצן מהאוויר, הכנסתו לגוף, נשיאתו לשרירים ושימוש בחמצן לייצור אנרגיה.
בגוף יש מספר מערכות שונות שכולן עובדות כל הזמן לייצור ה-ATP, האנרגיה בגוף. אחת נקראת פוספוקריאטין, השנייה נקראת המערכת הגליקוליטית אנאירובית ושתיהן אינן עושות שימוש בחמצן. המערכת השלישית והמרכזית ליייצור אנרגיה היא המנוע האירובי שעושה שימוש בחמצן. בסופו של התהליך, החמצן משתלב עם פחמימות, שומן וחלבון על מנת לייצר אנרגיה. אפשר לחשוב על זה כמו על אש – על מנת שאש תבער אנחנו צריכים חמצן וגם עץ או חומר בעירה אחר שזה כמו הדלקים בגוף שלנו: שומן, פחמימות או חלבון.
ההבדל בין מערכת האנרגיה האירובית לאנאירובית
ההבדל המרכזי בין המנועים הוא כמובן בשימוש בחמצן לעומת אי שימוש בו. אנחנו יכולים להסתמך על המנוע האנאירובי כמקור אנרגיה עיקרי לזמן קצר יחסית של כ-20-30 שניות. תוספת של דרור: בממוצע, הנקודה בה עיקר האנרגיה מגיעה מהמנוע האירובי היא לאחר 75 שניות של פעולה בעצימות מקסימלית. ולכן, המנוע האירובי הוא החשוב ביותר מבין כלל המנועים – הוא זה שמייצר את מרבית האנרגיה בגוף.
מה קובע את היכולת האירובית – למה חלק מהספורטאים טובים מאחרים?
ספורטאי נהיה אתלט טוב יותר בגלל שכל החלקים של נשיאת וניצול החמצן אצלו משתפרים. החל מהיכולת של העברת החמצן מהריאות לדם, נשיאתו בדם לשריר והיכולת לנצל את החמצן בשריר. אנחנו מחלקים את זה לשניים: מערכת מרכזית שלוקחת את החמצן מהאוויר ונושאת אותו לשרירים. ומערכת פריפריאלית שנוגעת בניצול של החמצן בשרירים.
השלב הראשון במערכת המרכזית הוא הכנסת החמצן מהאוויר, על החלק הזה אחראית מערכת הנשימה. מערכת זו בד״כ אינה נחשבת כגורם מגביל, למעט ספורטאים ברמות הכי הכי גבוהות. אבל בגדול אנחנו לא מדברים על מערכת הנשימה והיכולת להעביר חמצן בתנאים רגילים כגורם מגביל.
השאלה המרכזית היא כמה מהחמצן הלב יכול להעביר לשרירים עצמם אחרי שלקח אותו מהריאות. כאן מדובר בנושא של דופק ושל תפוקת הלב. אנחנו יודעים שאי אפשר לבצע מניפולציה על הדופק המירבי. אנחנו כן יכולים לשנות את נפח הפעימה, כמות הדם שזורמת מהלב בכל פעימה. כאן יש שוני מאד גדול בין מאומנים לשאינם מאומנים.
גידול בכמות הדם ובנפח הפעימה
אחת האדפטציות הראשונות לאימונים היא שיש לנו יותר דם בגוף וכך הלב מזרים יותר דם. כמו כן, הלב מתחזק לאורך שנים ועם האימונים – גם דופן הלב וגם נפח החדרים שמחזיקים את הדם משתפרים וגדלים כדי שבכל פעימה נוכל להעביר יותר דם. שוב נזכיר, בדם הזה יש חמצן, כך שאנחנו שולחים יותר חמצן לגוף בכל פעימה.
דופק המנוחה הוא מדד טוב לראות שיפור בכושר. אנחנו יודעים שכמות החמצן שנדרשת במנוחה היא זהה. כשאתם משתפרים בכושר, הלב שלכם מסוגל להזרים יותר דם בכל פעימה, אבל הצורך הבסיסי בחמצן במנוחה לא משתנה. המשמעות היא שהלב מבצע פחות פעימות בדקה ובכל פעימה מזרים כמות גדולה יותר של דם.
המוגלובין – יכולת נשיאת החמצן על ידי הדם
דבר נוסף שמשתפר כשהמנוע האירובי מתחזק הוא כמות הסירות בדם שמסוגלות לקחת את החמצן מהלב והריאות אל השרירים עצמם. בסירות, הכוונה להמוגלובין, כדוריות הדם האדומות בהן נמצא ההמוגלובין. ככל שיש יותר סירות שיכולות לשאת חמצן מהלב ומהריאות אל השרירים ככה יותר חמצן יגיע לשרירים עצמם.
דרור: הייתה תקופה לא קצרה שאני הייתי אנמי ובמהלכה לא הגיע מספיק חמצן לשרירים שלי. רק כשפתרתי את זה ראיתי כמה כמות החמצן שמגיעה לשרירים עולה ואני יכול לייצר יותר וואטים. בהקשר הזה אפשר גם להזכיר EPO שהוא הורמון טבעי בגוף אשר מגביר את ייצור כדוריות הדם האדומות ואת ייצור ההמוגלובין. כך אנחנו יכולים לשאת יותר חמצן. לאנס ארמסטרונג ידוע בכך שלקח EPO סינטטי על מנת להגביר את יכולת נשיאת החמצן שלו.
מערכת האנרגיה האירובית – נימים ומערכת הובלת הדם
מהלב זורם הדם דרך העורקים לשאר חלקי הגוף. העורקים הולכים ומתפצלים לעורקים קטנים יותר שממשיכים להתפצל לכלי דם קטנים יותר ויותר. כלי הדם הקטנים ביותר הם הנימים. כלי דם אלה עוברים ממש בתוך השרירים עצמם ומספקים חמצן באופן ישיר לשרירים. אחת האדפטציות שלוקחת המון שנים היא כמות הנימים בגוף שלנו.
ככל שהגוף מייצר יותר נימים עוברים בעצם יותר צינורות קטנים עם חמצן בשרירים. המשמעות של זה היא שיש לשרירים יותר חמצן שהם מסוגלים בפועל לנצל. היכולת לנצל אותו היא בעצם הנקודה בה אנחנו עוברים לדבר על המערכת הפריפריאלית ברמת השריר עצמו.
אדפטציות ברמת השריר – לוקח זמן ארוך יותר
האדפטציות ברמת נפח הדם וברמת הלב הן אדפטציות שקורות יחסית מהר. לעומת זאת האדפטציות ברמת השריר לוקחות יותר זמן. בתוך השריר יש לנו מפעלים קטנים לייצור אנרגיה שנקראים מיטוכונדריה. אלה הם מפעלים שלוקחים את החמצן ויחד עם המאקרו נוטריינטים השונים הופכות אותו לאנרגיה.
גם במיטוכונדריה יש המון אדפטציות שקורות בעקבות אימונים: הכמות שלהן גדלה, הגודל שלהן, האנזימים שלהן (או הכלים כפי שקרן מכנה אותם) משתפרים. כל השיפורים הללו גורמים לכך שיש לנו גם יותר מפעלים, גם מפעלים גדולים יותר וגם פועלים יותר יעילים שמסוגלים להפוך מהר יותר את החמצן והדלק לאנרגיה.
השיפור המרכזי ברמת השריר הוא ברמת המיטוכונדריה. כאשר השיפורים שלהן צריכים להיות בכמה כיוונים וזהו תהליך שלוקח הרבה שנים. אדם שרק התחיל את תהליך האימון יוכל לקחת את החמצן אל השרירים, אבל המיטוכונדריות שלו עדיין לא יוכלו לנצל את כל או את רוב החמצן המגיע אליהן. לעומת זאת אדם שמתאמן המון שנים יכול גם לשאת את החמצן אל השרירים בצורה טובה יותר אבל גם לנצל אותו בצורה יעילה יותר.
המגבלה אצל אנשים מאומנים – קצב זרימת דם מהיר מידי
המגבלה אצל אנשים מאומנים מאד היא, על פי קרן, בצד האספקה של החמצן. הדם בלב זורם כל כך מהר שהם בעצם לא מסוגלים לקחת מספיק חמצן מהריאות אל השרירים. יש מספיק מפעלים בשרירים שעומדים ומחכים אבל אין מספיק חמצן שמגיע אליהם.
הבעיה היא שבזמן שהדם עובר בריאות צריך לקרות תהליך של דיפוזיה של החמצן מהאוויר לתוך הדם, תהליך שלוקח פרק זמן מסויים. אצל אדם מאומן שתפוקת הלב שלו יכולה להגיע ל-30-40 ליטר בדקה, הדם זורם כל כך מהר בנימים כל כך קטנים, שאין לחמצן מספיק זמן להיתפס אל הדם, ולכן החלק הזה של הנשימה יכול להיות מגביל במקרים האלה.
הזמן שלוקח לאדפטציות השונות לשיפור מערכת האנרגיה האירובית לקרות
אחת האדפטציות הכי מהירות היא שנפח הדם מתרחב. כאן חשוב להדגיש שיש יותר דם מבחינת הנפח אבל זה לא אומר שיש יותר המוגלובין. כלומר יש יותר מים בנהר אבל לא בהכרח יותר סירות. כששואלים את קרן אז מה נותן בעצם הגידול בנפח הדם היא עונה שבכל פעימה אנחנו מזרימים יותר דם, כך שמגיעות יותר סירות בסוף אל השריר. אבל אנחנו רוצים גם להגביר את כמות הסירות ולא רק את כמות המים. זה משהו שלוקח מספר ימים. אדפטציות בלב לוקחות חודשים ושנים – תפוקת הלב, הנפח שלו וכו׳.
מה שקורה בתוך השרירים – הנימים, האנזימים, המיטוכונדריות, אלה תהליכים שלוקחים המון שנים. אומרים שלוקח 10 שנים או 10,000 שעות אימון על מנת לבנות ספורטאי סיבולת. ואחת הסיבות לכך היא שפשוט לוקח המון שנים עד שכל הדברים האלה מגיעים למיצוי הפוטנציאל שלהם.
המנוע האירובי – יתרונות נוספים בשיפור בו
השיפור במנוע האירובי משפיע על מספר מדדים שונים. הראשון הוא צריכת חמצן מירבית VO2 Max (ראו גם מספר אימונים לשיפור צח״מ כאן), שני הוא יעילות התנועה או כמה חמצן אנחנו משתמשים בשביל לבצע עצימות מסויימת, שלישי הוא קינטיקה של צריכת חמצן וכן איפה נמצאים הספים שלנו ביחס לצריכת החמצן המירבית. כאן מדובר על סף חומצת חלב, Critical power או FTP. שיפור המנוע האירובי גורם לכך שהספים האלה יהיו באחוז גבוה יותר מצריכת החמצן המירבית שלנו. Critical power הוא סף שמשתמשים בו הרבה ברכיבה, מקביל יחסית ל-FTP והוא גבול של יכולת אירובית. מתחתיו ניתן לבצע פעילות לאורך פרק זמן ארוך וברגע שעולים מעליו אנחנו מתחילים ״לשחק באש״.
האש הזאת בעצם מדברת על W prime. זו האנרגיה המיוצרת מרגע שעלינו מעל ה-Critical power. קרן משווה את האנרגיה הזו לדלי עם מים – מאגר מוגבל שיש לנו. ברגע שאנחנו עולים מעל ה-CP אנחנו מתחילים להשתמש במאגר האנרגיה הזה. ככל שנעלה גבוה יותר כך נשתמש בדלי מהר יותר. ברגע שהדלי הזה מרוקן אנחנו נהיה חייבים להוריד עצימות אל מתחת ל-W'. האחרון מושפע גם ממאגרי הגליקוגן בגוף שלנו, מכמה ATP חסר לנו וכו׳. ברגע שנגמר המאגר הזה אנחנו חייבים להוריד עצימות.
לדוגמה, אם ה-Critical power שלכם נמצא ב-300 וואט, אתם תוכלו לנסוע יחסית זמן ארוך ב-310 וואט. אבל אם תעלו ל-400 וואט שזה הרבה מעל ה-CP שלכם יהיה לכם הרבה יותר קשה לשמור על הקצב הזה לאורך זמן. ב-400 וואט המים בדלי שלכם או האנרגיה שלכם תתרוקן הרבה יותר מהר, בקצב של 100 וואט במקום בקצב של 10 וואט.
אבל איך כל זה קשור למנוע האירובי? הרי אנחנו מדברים פה על המנוע האנאירובי. על פי קרן ככל שה-CP יהיה גבוה יותר, כך נצטרך להשתמש בפחות W'. כמו כן, שיפור במנוע האירובי עוזר להתאושש ממאמצים – הדלי יתמלא מהר יותר מאשר קודם לכן. במילים אחרות, עם שיפור במנוע האירובי, נוכל כעבור זמן קצר יחסית לתת עוד לחיצה חזקה משום שמילאנו את הדלי כמעט עד הסוף בזמן מהיר. לעומת זאת במצב פחות מאומן יקח לגוף יותר זמן למלא מחדש את הדלי – לא נוכל לשחזר מאמצים חזקים.
קינטיקה של VO2
בקינטיקה של צריכת חמצן אנחנו מתכוונים לכמה מהר אפשר לספק לגוף את האנרגיה והחמצן הדרוש לטובת מאמץ מסויים. לאדם פחות מאומן יקח הרבה יותר זמן להתניע, יקח הרבה זמן עד שהחמצן יגיע לשרירים שלו ויספק את האנרגיה. עד השלב הזה המערכת האנאירובית תספק את האנרגיה הדרושה. אצל אדם מאומן גלגלי השיניים יתחילו לנוע הרבה יותר מהר. המשמעות היא שנצבור פחות פסולת בשרירים משום שהמערכת האירובית תיכנס לפעולה מהר יותר וכך יקח לנו זמן ארוך יותר להתעייף.
אם אני אצא עכשיו לדוגמה לריצה, בהתחלה האנרגיה תגיע מהמערכת האנאירובית ולא מחמצן. ה-VO2 Kinetics מדבר על כמה זמן יקח לגוף להגיע למצב יציב של אספקת אנרגיה מחמצן כך שהאנרגיה הדרושה לטובת הריצה תגיע מהמערכת האירובית.
אם ניקח אדם מאומן ולא מאומן, אנחנו יכולים לראות פערים של 30-40 שניות בזמן שיקח לאספקת החמצן שלהם להגיע. פאולה רדקליף הייתה מגיעה למצב יציב בתוך 7-10 שניות שזה זמן סופר מהיר. המהירות שבה המערכות מותנעות זה הדבר המרכזי שמגיע מאימון. חשוב לומר שצריך כאן שהמערכות השונות יעבדו יחד – זה שהלב מזרים את הדם אבל השריר לא מסוגל להשתמש בו לא עוזר לנו.
באופניים הנושא הזה מאד משמעותי למשל במירוץ קרוס קאנטרי בשטח. ב-2-3 דקות הראשונות כשכולם יוצאים בשיא הכוח מקו הזינוק, לוקח הרבה זמן לאנרגיה מהמנוע האירובי להגיע ולספק את כל האנרגיה הדרושה. בשלב הזה אנחנו בעצם עושים שימוש במנוע האנאירובי וצוברים deficit של אנרגיה שמוביל לפסולת בשרירים. רק כשהחמצן יגיע לשרירים הוא יספק את האנרגיה הזו ועם הזמן גם ״ינקה״ את הפסולת שהצטברה בשרירים לאורך דקות הפעולה הראשונות עד שהמנוע האירובי נכנס לפעולה מלאה. בזינוקים מאד חזקים אנחנו נרצה שהמנוע האירובי יכנס מהר מאד לקצב טוב.
מקום נוסף בו יש משמעות לקינטיקה של צריכת חמצן הוא במצב של שינויי קצבים. למשל, אם נרצה לברוח או לשנות קצב אז גם יש עלייה משמעותית בחמצן הנדרש. גם שם ככל שהקינטיקה תהיה מהירה יותר נספק את האנרגיה מהר יותר וגם ההתאוששות תהיה מהירה יותר.
חימום הוא דבר שמשפר מאד את הקינטיקה של צריכת חמצן. אתם מכירים את זה מעצמכם שללא חימום טוב קשה לכם להיכנס לתחרות או לאימון בצורה טובה.
שיפורים נוספים שהמנוע האירובי תורם להם בגוף
היכולת להתאושש מושפעת מאד מהמערכת האירובית. בהקשר הזה קרן מדברת על מצבים של מספר מאמצים בתוך אותו יום או בין ימים שונים. למשל, שחיינים במהלך תחרות, צריכים לבצע מספר משחים ביום אחד. השיפור במנוע האירובי מאפשר לנו לבצע מאמץ כזה פעם אחר פעם. אנחנו הרבה פעמים חושבים על רצים של 100 מטר כעל ספורטאים אנאירוביים. אבל ברגע שהם צריכים לבצע את הריצה 3 פעמים בערב אחד יש כאן גם מרכיב אירובי מאד חשוב. או לחילופין לקום אחרי שרכבתם 200 ק״מ ביום האתמול ליום אימון נוסף ולדחוף בו מאמצים קשים גם זה דורש מנוע אירובי חזק. באפיק ישראל אנחנו גם יכולים לראות את זה בצורה יפה.
שיפור במנוע האירובי גורם לשימוש יעיל יותר בדלקים השונים בגוף. החל ממוביליזציה מהירה יותר של חומצות שומן מהמאגרים לתוך השריר על מנת שנוכל להשתמש בהם במקום בפחמימות. זה נוגע גם בשימוש בלקטאט כדלק. אנחנו מכירים לקטאט כחומצת חלב אבל זה לא בדיוק אותו דבר. המערכת האנאירובית מפרקת גלוקוז לפירוואט שללא חמצן הופך ללקטאט. ברגע שהוא מתחבר עם יון של מימן זה מה שנקרא חומצת חלב שכולנו מפחדים ממנה ללא סיבה.
אם אנחנו מפרקים אותה יש לנו מצד אחד לקטאט ומצד שני יון מימן שהוא גורם לחומציות בשריר והוא השחקן הרע שאנחנו לא אוהבים אותו. הלקטאט הוא בעצם דבר נהדר – דלק שהגוף יכול להשתמש בו. ברגע שיש לנו חמצן הלקטאט הופך חזרה לפירוואט שיכול להיכנס חזרה למעגל קרבס ולמיטוכונדריה ויכול להפוך ל-ATP. הלב למשל משתמש בעיקר בלקטאט. למעשה בשיפור המנוע האירובי אנחנו יכולים לפנות לקטאט או להשתמש בלקטאט הרבה יותר מהר. כך שבעצם אנחנו משתמשים במימן ומורידים את החומציות ומצד שני גם יש לנו דלק להשתמש בו במקום פחמימות כך שזה Win Win שהמערכת האירובית עושה קומפנסציה למערכת האנאירובית.
איך משפרים את המנוע האירובי – שהייה בגובה
הרבה מהאדפטציות לשיפור המנוע האירובי לוקחות חודשים ושנים. הדבר החשוב ביותר הוא להיות עקביים באימונים. ללא עקביות האדפטציות האלה עושות רוורס ומתבטלות. אחד הדברים שהראו הוא שספורטאי עילית הם עקביים לאורך שנים עם מעט פציעות, מחלות, הפסקות לטובת חופשות וכו׳. הם עקביים לאורך זמן – שבוע שבוע ושנה שנה. זה משפר כמובן את הלב, המיטוכונדריות, האנזימים בתוך המיטוכונדריות.
קרן התעסקה הרבה בנושא של היפוקסיה או לחיות בחוסר חמצן. כשאין לנו חמצן בגוף או פחות חמצן בגוף, האחרון מרגיש את זה ומייצר יותר EPO שמגביר את ייצור כדוריות הדם האדומות. עם יותר כדוריות דם אדומות והמוגלובין אנחנו יכולים לשאת חמצן בצורה יותר טובה. כשאנחנו חיים בגובה זו אחת האדפטציות שקורות. לכן, ספורטאים עושים מחנות גובה.
אם אנחנו ישנים באוהל חמצן בלילה לאורך 8 שעות זה לא מספיק. כדי שהאדפטציות הנ״ל יקרו מדובר על חשיפה של לפחות 12-14 שעות ביום. זה זמן שקשה להשיג עם אוהל גובה. גם אם נהיה באוהל 14 שעות ביום המשמעות היא שאנחנו שוכבים או יושבים בזמן הזה ולזה יש אספקטים מאד שליליים. לכן, עדיף להיות בגובה או בחדרים היפוקסיים. אנחנו רוצים את החשיפה הזו במנוחה של 12-14 שעות ביום.
עצימויות אימון ושיפור המנוע האירובי
אימוני HIIT הם כלי מאד טוב בעיני קרן. אבל כמובן שספרינט אחד של 30 שניות לא יוביל לשיפור של 3 שעות רכיבה. אחד הדברים שקורים עם HIIT הוא בשיפור יכולת העבודה והאנזימים של המיטוכונדריות בגוף. (אגב, אני עובד כעת על פרק פודקאסט שדן ברמה המולקולארית של התא על ההבדל בין אימונים עצימים לאימוני נפח).
באשר לאימונים בעצימויות פחות גבוהות, בסופו של דבר אנחנו מגרים מערכות שונות. לכל אימון כזה יש חשיבות שלו. אימונים ארוכים יותר מאמנים מאד את הלב והוא מעביר חמצן לאורך פרק זמן ארוך. באימוני HIIT אנחנו גורמים למיטוכונדריות לעבוד מאד קשה וללמוד לייצר הרבה אנרגיה בזמן קצר.
חשוב לומר שזה גם תלוי בכמות הזמן שיש לנו. אצל ספורטאים חדשים בספורט צריך להתמקד יותר בקילומטראז׳ גבוה בעצימויות נמוכות לעומת ספורטאים ותיקים שיכולים להתמקד יותר באיכות.
כמה להתאמן? אם היו לנו 20 שעות אימון ביום האם כדאי היה להתאמן במהלכן?
קרן מאמינה שבנושא הזה יש sweet spot. יכול להיות שקצת יותר שעות יהיה דבר טוב לספורטאי אבל יותר זה לא בהכרח יותר טוב. צריך קודם כל להבין לאיזה תחרות מכוונים ושהאימונים יהיו ספציפיים אליה. אם אנחנו מתכוננים לגראן טור כמו הטור דה פראנס אז אנחנו צריכים להעלות כמות שעות אימון. לעומת זאת אם יש תחרות אחת של 100 ק״מ אז זה לא המצב.
צריך גם להבין שאם נעלה שעות אימון המשמעות היא שאנחנו מצמצמים את זמן ההתאוששות שלנו וזה יכול לפגוע לרעה באימונים שלנו.
מערכת האנרגיה האירובית – סיכום
במהלך הפרק הבנו את המרכיבים שבונים את המנוע האירובי: המערכת המרכזית והפריפריאלית. המרכזית כוללת את הלב, הריאות ומערכת הובלת החמצן. המערכת הפריפריאלית כוללת את רמת השריר: מיטוכונדריות, אנזימים ואיך לוקחים את כל החמצן שמגיע מהמערכת המרכזית ועושים בו שימוש על ידי השרירים.
המערכת האירובית מייצרת את מרבית האנרגיה בגוף, מנקה את הפסולת של המערכת האנאירובית וגורמת לכך ששני המנועים יהיו חזקים יותר. המנוע האירובי עוזר להתאושש ממאמצים בתוך האימון וגם להתאושש מיום מירוץ אחד למישנהו.
במהלך הפרק הזכרנו גם את הנושא של קינטיקה של צריכת חמצן (VO2 Kinetics), המהירות בה המנוע האירובי נכנס לפעולה, גם כשאנחנו מתחילים ממנוחה מוחלטת וגם כשאנחנו משנים קצבים תוך כדי האימון.
בסוף הפרק דיברנו על איך לשפר את את המנוע האירובי – בין אם בעזרת חיים בחוסר חמצן ובין אם בעזרת אימונים בעצימויות גבוהות ונמוכות. דיברנו על כך שבסופו של יום השאלה היא איך לאזן בין סוגי האימונים השונים וכן הניסיון והרקע והזמן שיש לנו על מנת להתאמן.
שאלות? מוזמנים להיכנס לקהילת הסיבולת של טריין ביי סיינס ולשאול שם.
אם אתם מעוניינים בתוכנית אימונים אישית אתם מוזמנים לפנות אליי ל-dror@trainbyscience.com
הירשמו לרשימת התפוצה של Train by Science ותקבלו במייל עדכונים בנוגע למאמרים ופרקי פודקאסט חדשים. ההרשמה כאן
